يتزايد عدد الأشخاص الذين يدركون ذلك إنهم لا يحصلون على القدر الكافي من الراحة التي يحتاجونها.لكن الكثيرين ما زالوا يرون أن النوم يأتي في المرتبة الثانية بعد العمل أو الحياة الاجتماعية أو الشاشات. ومع ذلك، يصرّ المتخصصون في أوروبا وإسبانيا على أن إن الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً لا يقل أهمية عن تناول الطعام الصحي.وأن إهمال الراحة له تكلفة باهظة على الصحة وعلى المجتمع أيضاً.
بمناسبة ديا مونديال ديل سوينوبمناسبة يوم الاعتدال الربيعي الذي يُحتفل به سنوياً يوم الجمعة الذي يسبق الاعتدال الربيعي في نصف الكرة الشمالي، انتهزت جهات علمية مختلفة وجمعيات مرضى ومتخصصون في الرعاية الصحية هذه الفرصة لتذكير الجميع بأن النوم حاجة بيولوجية أساسيةليس ترفاً. في هذا السياق، تم نشر البيانات والحملات والمبادرات التي تركز على كيف ننام وما هي العادات التي تساعد حقاً على تحسين الراحة؟.
يومٌ للراحة بجدية
يُحتفل بهذه الذكرى السنوية من خلال جمعية النوم العالمية وبواسطة منظمات طب النوم في جميع أنحاء العالم. والهدف هو رفع مستوى الوعي حول اضطرابات النوم وعواقبهالتعزيز الوقاية وتسهيل التشخيص والعلاج المناسبين. في إسبانيا، تقوم الجمعيات العلمية مثل Sociedad Española de Neurología و جمعية النوم الإسبانيةجمعيات المرضى والكيانات مثل تحالف من أجل الحلم أو الجمعية الإسبانية للنوم (ASENARCO) وقد انضموا إلى فعاليات اليوم من خلال أنشطة التوعية.
وفقا لبيانات من Sociedad Española de Neurologíaبالقرب من 48٪ دي لا بوبلاسيون ويعاني ما يصل إلى ربع الأطفال من صعوبة في النوم بشكل جيد. وتشير التقديرات إلى أن ما بين 30% و40% من البالغين يعانون من صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه، وحوالي يعاني 10% الأرق المزمنوفي الوقت نفسه، تشير التقارير الأوروبية إلى أن عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة يرتبط بزيادة في أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الأيضية، فضلاً عن اضطرابات المزاج.
وفي دول مثل إسبانيا، لا يساعد نمط الحياة أيضاً. وجبات عشاء متأخرةساعات عمل طويلة ويؤدي الاستخدام المكثف للأجهزة الإلكترونية حتى وقت متأخر من الليل إلى تأخير بدء النوم، وتقليل ساعات الراحة، ويجعل من الصعب أن يكون النوم مُجددًا للنشاط حقًا. ويعترف العديد من البالغين بأنهم ينامون بين 6 و 7 ساعات، أقل من التوصيات المعتادة التي تتراوح بين سبع وتسع ساعات يومياً في مرحلة البلوغ.
النوم، ركن أساسي من أركان الصحة البدنية والعقلية
ويتذكر المتخصصون أن النوم ليس حالة سلبيةأثناء نومنا، يقوم الدماغ وبقية الجسم بعمليات أساسية للنوم. الذاكرة والتعلم والتنظيم العاطفيتُعزز الذكريات، وتُنظم التجارب الحديثة، وتُفعّل آليات الإصلاح، مما يسمح بالحفاظ على التوازن الجسدي والنفسي. وقد وُصفت هذه الفوائد بالتفصيل في مقالات حول نوم هانئ.
النوم بين سبع وتسع ساعات يساهم بانتظام في تقوية جهاز المناعةيعزز الأداء المعرفي ويساعد على تنظيم الهرمونات المرتبطة بالشهية والتمثيل الغذائيمثل الغريلين واللبتينوقد ثبت أيضاً أن الراحة الكافية تلعب دوراً في... تنظيم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وحماية صحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.
في المجال العاطفي، يرتبط النوم الكافي بـ انخفاض مستويات الكورتيزول —المعروف بهرمون التوتر— وانخفاض خطر الإصابة بـ القلق والاكتئابيشير الخبراء إلى أن العلاقة ثنائية الاتجاه: فالنوم السيئ يمكن أن يزيد من قابلية الإصابة باضطرابات المزاج، وهذه بدورها تميل إلى تدهور جودة الراحة، مما يخلق حلقة يصعب كسرها دون تدخل.
من مؤسسات مثل إنيكويؤكد مركز متخصص في الصحة العقلية وعلم الأعصاب على أن إن إجبار الشخص على النوم عادة ما يكون له نتائج عكسية.كما يوضح خبراء طب النوم، فإن الراحة تحدث عندما يتم استيفاء شروط فسيولوجية وبيئية معينة؛ وكلما حاول المرء "إجبار" الجسم على النوم، زاد التنشيط وأصبح من الصعب النوم.
اضطرابات النوم الأكثر شيوعاً
في سياق اليوم العالمي للنوم، سعت العديد من المبادرات إلى تسليط الضوء على الانتشار الواسع لـ اضطرابات النوممن بين المشاكل الأكثر شيوعاً ما يلي: أرق، توقف التنفس أثناء النوم، و متلازمة تململ الساقين، نعاس مفرط أثناء النهار وغيرها من الحالات التي تعطل البنية الطبيعية للراحة.
El أرق يُعدّ هذا الاضطراب، بلا شك، من أكثر الاضطرابات انتشارًا. وقد يتجلى في صعوبة النوم، أو الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، أو الشعور بعدم الراحة بعد النوم. وهو ليس مجرد إزعاج ليلي بسيط، يؤثر ذلك على العمليات اليومية.يقلل ذلك من التركيز، ويعيق اتخاذ القرارات، ويزيد من سرعة الانفعال، ويعزز "الحضور الشكلي"، عندما يذهب الشخص إلى مكان عمله ولكنه يؤدي أداءً أقل بكثير من إمكاناته.
مشكلة أخرى ذات صلة كبيرة هي توقف التنفس أثناء النومانقطاع النفس النومي، الذي يتميز بتوقفات متكررة في التنفس أثناء الليل. تُسبب هذه الانقطاعات انخفاضًا في مستويات الأكسجين واستيقاظات جزئية تُؤثر سلبًا على النوم، على الرغم من أن الشخص لا يُدرك ذلك دائمًا. على المدى الطويل، يرتبط انقطاع النفس النومي غير المُعالج بـ ارتفاع ضغط الدم، واضطرابات التمثيل الغذائي، والسمنة، وزيادة خطر الحوادث مرتبط بالنعاس.
كما تم وصف لوحات مثل اللوحات التالية: حالة الخدار —النعاس الشديد أثناء النهار ونوبات النوم المفاجئة— أو متلازمة تململ الساقينحيث تجعل الرغبة في تحريك الأطراف، المصحوبة بأحاسيس غير سارة، من الصعب النوم. جميعها تشترك في أن إنها تؤثر بشكل مباشر على جودة الحياة وتتطلب تقييمًا مهنيًا للتشخيص والعلاج المناسبين.
عندما يصبح قلة النوم مشكلة اجتماعية
الأمر لا يقتصر على صحة الأفراد فقط. تحالف من أجل الحلم وقد أطلقت مبادرات مثل ما يسمى بنك النوم الوطنييهدف هذا البحث إلى تسليط الضوء على حجم نقص النوم لدى السكان الإسبان. وتشير العديد من الدراسات إلى أن يعاني ما يقرب من نصف الإسبان من أعراض الأرق، مع تأثير واضح على الإنتاجية والإنفاق على الرعاية الصحية.
تحليل راند أوروبا تشير التقديرات إلى أن خسارة الإنتاجية المرتبطة بقلة النوم قد تصل إلى حوالي [المبلغ مفقود] بالنسبة لإسبانيا. 12.000 مليارات يورو سنويايُضاف إلى ذلك التكاليف الناجمة عن حوادث المرور المرتبطة بالإرهاق. بيانات من إدارة المرور ويشيرون إلى أن التعب يلعب دورًا في جميع الحالات تقريبًا 30% من الحوادث الخطيرةوأن تقليل ساعات النوم إلى أربع أو خمس ساعات يزيد بشكل كبير من خطر التعرض لحادث سير.
ويتأثر نظام الرعاية الصحية أيضاً. ففي كل عام، أكثر من 100 مليون يورو لشراء البنزوديازيبينات لعلاج الأرق، على الرغم من أن الخبراء يشيرون إلى أن هذه الأدوية لا تعالج السبب الجذري للمشكلة ويمكن أن تسبب الأرق الاعتماد على الغير، والضعف الإدراكي، وزيادة خطر السقوطوخاصة لدى كبار السن. لذلك، تصر الجمعيات العلمية على أن يكون استخدامه محدودًا زمنيًا وتحت إشراف طبي دائم.
في هذا السيناريو، يدعي العديد من المتخصصين أن ينبغي اعتبار النوم أولوية من أولويات الصحة العامةيعتبر تشجيع ساعات العمل الأكثر معقولية والتثقيف بشأن نظافة النوم منذ الصغر من التدابير الرئيسية للحد ليس فقط من عبء المرض، ولكن أيضًا من التكلفة الاقتصادية والاجتماعية لقلة النوم.
الإسبان وبقية العالم: ماذا تقول البيانات؟
حللت العديد من التقارير الحديثة كيفية نوم الإسبان. ثانياً: لمحة عن الرعاية الذاتية في إسبانيا، برعاية الجمعية أنيف، يكشف ذلك فقط حول 38% من السكان يحافظون على جداول نوم منتظمةعادة يعتبرها الخبراء ضرورية للحصول على راحة جيدة.
أما بين الشباب، فإن السلوكيات تتوافق إلى حد ما مع تحسين عادات النوم، وإن كانت لا تزال غير كافية. بالقرب من يقرأ 20,7% من الشباب قبل النوم وعلى 19,4% يتجنبون استخدام الشاشات في الساعة التي تسبق موعد النوم. ترتبط كلتا الممارستين بسهولة النوم وتقليل الاستيقاظ الليلي.
ويُظهر التقرير أيضاً أن ينام 17,5% من الإسبان أكثر من ثماني ساعات في عطلات نهاية الأسبوعهذه استراتيجية يستخدمها الكثيرون للتعويض عن قلة الراحة المتراكمة خلال الأسبوع. ومع ذلك، يحذر الخبراء من أن إن النوم لفترات طويلة لبضعة أيام فقط لا يعالج نقص النوم ولا يتعلق الأمر باضطراب الساعة البيولوجية. فعندما تتغير الجداول الزمنية فجأة، يظهر ما يصفه البعض بـ"اضطراب الرحلات الجوية الاجتماعية"، وهو عدم تزامن بين الإيقاعات الداخلية للجسم والالتزامات اليومية.
يُضاف إلى ذلك اختلاف الأنماط بين الدول. ففي إسبانيا، يُعد هذا الأمر شائعاً. تناول العشاء متأخراً واستمر في النشاط حتى وقت متأخر من الليلهذا يحد من كمية النوم المتاحة. ويعترف كثيرون بأنهم ينامون بعد منتصف الليل ويستيقظون مبكراً للعمل، مما يؤدي في النهاية إلى الشعور بالتعب المستمر.
العمر، والهرمونات، وعوامل أخرى تُعقّد النوم
يشير خبراء علم الأحياء الزمني والتغذية التكاملية إلى أن تتغير جودة النوم مع التقدم في السنابتداءً من سن الأربعين، مقدار نوم عميق الأكثر فائدةً في تجديد النشاط، ويزيد من تجزئة النشاط الليلي. وهذا يترجم إلى تعافي العضلات بشكل أسوأ، وصعوبة أكبر في تنظيم عملية التمثيل الغذائي وفي كثير من الحالات، حساسية أكبر للضغط النفسي.
عند النساء، الانتقال إلى إنقطاع الطمث وهذا يضيف عاملاً إضافياً. البروجسترونيبدأ الهرمون المرتبط بالاسترخاء ونظام GABA بالتقلب والانخفاض حتى قبل أن تتأثر الدورة الشهرية بشكل واضح. وعندما يحدث هذا، يقل تأثير التهدئة ويميل النوم إلى أن يصبح أكثر سطحية. زيادة في حالات الاستيقاظ واحتمالية أكبر أن يؤدي التوتر إلى اضطراب النوم.
وفي وقت لاحق، سقوط هرمون الاستروجين قد يؤثر ذلك على تنظيم درجة حرارة الجسم. وعندها تظهر هذه الأعراض بشكل متكرر. الهبات الساخنة والتعرق الليلي مما يُخلّ بمراحل النوم العميق. وتُفيد العديد من النساء بأنهن، حتى مع الحفاظ على نفس الروتين الذي كنّ يتبعنه قبل سنوات، يستيقظن بشكل متكرر ويشعرن بقلة الانتعاش في اليوم التالي.
تؤدي هذه التغيرات مجتمعة إلى جعل الجسم أقل قدرة على تحمل الليالي القصيرة أو المتقطعة. ويؤكد المختصون أنه بعد سن معينة، يحتاج الجسم إلى مزيد من الدقة في العادات التي تنظم النوم.جداول زمنية أكثر استقراراً، ووجبات عشاء مبكرة وخفيفة، والتعرض الكافي للضوء الطبيعي في الصباح، وتقليل وقت استخدام الشاشات في الليل.
عادات أساسية لنوم أفضل: نظافة النوم
على الرغم من أن بعض الاضطرابات تتطلب علاجًا طبيًا محددًا، إلا أن جزءًا كبيرًا من مشاكل النوم يرتبط بـ عادات يومية غير صحيةولهذا السبب يصر العديد من الخبراء على أهمية ما يسمى نظافة النومأي مجموعة الروتينات التي تسهل الحصول على راحة جيدة.
أحد أكثر الركائز تكراراً هو حافظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمةبما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. يساعد تنظيم مواعيد النوم على مزامنة الساعة البيولوجية الداخلية، مما يُسهّل حدوث النوم بشكل طبيعي. يُنصح في الوقت نفسه بـ قلل التحفيز تدريجياً في الساعة الأخيرة من اليوم، اختر الأنشطة الهادئة والإضاءة الخافتة التي "تشير" إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للراحة.
ومن الجوانب الرئيسية الأخرى السيطرة على شاشاتيمكن للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر أن يؤخر إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يُشير إلى الجسم بأن وقت النوم قد حان. وتشير إرشادات صحة النوم إلى ذلك. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من النومبل وحتى ترك الهاتف خارج غرفة النوم لتجنب إغراء التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي أو رسائل البريد الإلكتروني في اللحظة الأخيرة.
كما أنه يلعب دوراً مهماً تغذيةتناول وجبات عشاء دسمة للغاية، تحتوي على الكثير من الدهون أو الأطعمة الحارة، بالإضافة إلى استهلاك كحولتُؤدي هذه العوامل إلى اضطراب النوم وزيادة احتمالية الاستيقاظ ليلاً. وكبديل لذلك، يُنصح بتناول وجبات خفيفة غنية بـ... التربتوفان (مثل السمك أو البيض أو التوفو أو اللحم الأبيض) ممزوجة بالخضراوات، تاركة ثلاث ساعات على الأقل بين العشاء ووقت النوم.
بيئة غرفة النوم والطقوس التي تسبق السكن الجامعي
يتفق أخصائيو طب النوم على أن غرفة النوم يجب أن تصبح مساحة مرتبطة بشكل شبه حصري بالراحةهذا يعني تجنب استخدام السرير كمكتب أو منطقة للدراسة أو منطقة للاسترخاء، لأن هذا المزيج من الوظائف يجعل من الصعب على الدماغ ربط تلك البيئة بالاسترخاء. من الأفضل أن تبقى غرفة النوم مظلمة، صامتة، ومع درجة حرارة معتدلةحوالي 18-21 درجة.
تفاصيل صغيرة، مثل قم بتهوية الغرفة قبل النوم قد يُحدث فحص حالة المرتبة والوسادة فرقًا كبيرًا. فالمرتبة غير المناسبة، أو الوسادة المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا، أو الفراش غير جيد التهوية، كلها عوامل قد تُسبب آلامًا وعدم راحة واستيقاظات قصيرة قد لا يتذكرها الشخص في الصباح، لكنها تُؤثر سلبًا على جودة نومه.
توصي العديد من الأدلة بإنشاء طقوس ما قبل النوم يساعد على الاسترخاء: الاستحمام بماء دافئ، وقراءة بعض الكتب. يمتد لطيفتقنيات التنفس أو روتين بسيط للعناية بالبشرة قبل النوم. هذه الروتينات، عند تكرارها يوماً بعد يوم، تعمل كإشارة للجسم بأن اليوم قد انتهى وحان وقت الاسترخاء.
عندما يمتلئ ذهنك بالأفكار أو المخاوف بعد إطفاء الضوء، قد يكون من المفيد أن يكون لديك دفتر ملاحظات بجانب السرير لتدوين المهام المعلقة أو الأفكار المقلقة. تشير بعض الدراسات إلى أن كتابتها بإيجاز يقلل من الشعور بضرورة تذكر كل شيء. فهو يقلل من الوقت الذي نستغرقه للنوم.
في البيئات الصاخبة أو ذات الإضاءة الساطعة، عناصر مثل سدادات الأذن، أو أقنعة العين، أو ستائر التعتيموهناك أيضاً أشخاص يجدون أنه من المفيد استخدامه الضوضاء البيضاء أو أصوات محيطة خفيفة لإخفاء ضوضاء معينة وتعزيز بيئة أكثر استقراراً.
التغذية، والتمارين الرياضية، وغيرها من أشكال الدعم
تدعم الأدلة العلمية فكرة أن النوم يتراكم على مدار اليوم. نشيط بدنياًتُحسّن التمارين الرياضية المنتظمة جودة النوم وتساعد على تنظيم الإيقاعات البيولوجية. مع ذلك، ينبغي تجنب التمارين الشاقة في الساعات التي تسبق النوم، لأنها قد تزيد من مستوى النشاط بشكل مفرط وتُصعّب النوم.
استهلاك الكافيين والمنبهات الأخرى هذا عامل آخر يجب مراقبته. قد يستمر تأثير القهوة والشاي وبعض مشروبات الطاقة والكاكاو النقي وبعض أنواع الكولا من ست إلى ثماني ساعات، لذا يُنصح بتقليل تناولها إلى النصف الأول من اليوم. كما يُنصح بتقليل استهلاكها في المساء. لا تفرط في تناول السوائل لتجنب انقطاع النوم بسبب الاضطرار إلى الذهاب إلى الحمام عدة مرات.
في مجال ال المشروبات المنقوعة والعلاجات الخفيفةتقليديًا، تُستخدم نباتات مثل الناردين، والجنجل، والمليسا، وزهرة الآلام، والرويبوس، لاعتقادهم بخصائصها المهدئة. عادةً ما يكون تأثيرها معتدلًا، وفي كثير من الحالات، يكون تأثيرها أفضل عند دمجها في روتين استرخاء ليلي منتظم. كما شاع استخدام خيارات أخرى، مثل... عصير الكرز الطبيعي أو بعض الروائح في أغطية الأسرة، بشرط استخدامها بحذر.
فيما يتعلق مكملات الميلاتونين ويؤكد المختصون، فيما يتعلق بوسائل المساعدة على النوم الأخرى، أنه على الرغم من فائدتها في حالات محددة - مثل فترات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو تغييرات الورديات، أو مراحل معينة من التوتر - فإنه من المستحسن استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدامها. يجب تعديل الجرعة وتوقيت الإعطاء ومدة العلاج بما يتناسب مع كل حالة على حدة.
عندما تستمر مشكلة النوم لأسابيع، أو تؤثر على الأداء اليومي، أو تترافق مع أعراض أخرى (الشخير الشديد، انقطاع التنفس، النعاس الشديد أثناء النهار، تقلبات مزاجية كبيرة)، فإن التوصية العامة هي اطلب التوجيه المهنيفي كثير من الأحيان، العلاج المعرفي السلوكي للأرق وقد أثبتت الأساليب غير الدوائية الأخرى فعاليتها الكبيرة في إعادة تأهيل النوم وتقليل الاعتماد على الأدوية.
الحملات والشراكات والرسائل في إسبانيا
بمناسبة اليوم العالمي للنوم، أطلقت العديد من المنظمات الإسبانية رسائل وحملات تركز على أهمية الاهتمام بعادات الراحةالجمعية أسيناركوقامت منظمة COCEMFE بإنشاء طاولات معلومات في مستشفيات سرقسطة لتزويد المرضى والمهنيين والزوار بتوصيات عملية حول كيفية تحسين النوم.
وقد استغلت جهات أخرى، مثل شركات العلاج التنفسي المنزلي، هذا التاريخ لتذكير الناس بالحاجة إلى الكشف عن انقطاع النفس النومي استشر طبيباً إذا كنت تعاني من أعراض مثل الاستيقاظ المتكرر مع الشعور بالاختناق، أو الشخير بصوت عالٍ، أو التعب المستمر رغم النوم لساعات طويلة. في هذه الحالات، قد تكون العلاجات مثل العلاج بضغط الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) (الذي يحافظ على مجرى الهواء مفتوحًا أثناء الليل) يمكن أن يحسن بشكل كبير من جودة النوم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الجمعيات المخصصة للرعاية الذاتية، مثل أنيفأرادوا التأكيد على ذلك إن الاهتمام بنومك هو أيضاً وسيلة للعناية بنفسكمن خلال تقاريرهم وحملاتهم على وسائل التواصل الاجتماعي، يؤكدون على ضرورة مراجعة الروتين الليلي، وتنظيم وقت استخدام الشاشات، وإعادة ممارسة الأنشطة التي تسبق النوم والتي تعزز الاسترخاء، مثل القراءة أو تقنيات الاسترخاء.
في الوقت نفسه، يؤكد المتخصصون من مختلف مجالات الرعاية الصحية - من الممرضات المتخصصات في اضطرابات النوم إلى وحدات المستشفيات المخصصة لطب النوم - على أهمية الراحة الليلية لا ينبغي الاستهانة به أو تركه لـ "عندما يكون ذلك ممكناً".إن تذكر، وخاصة في هذا اليوم، أن النوم الجيد شرط أساسي "للحياة الأفضل" يساعد على وضع النوم في مكانه الصحيح ضمن عادات نمط الحياة الصحي.
في ضوء كل هذه البيانات وهذه التوصيات، يُعد الاحتفال باليوم العالمي للنوم بمثابة تذكير بأن لا توجد صحة كاملة بدون راحة كافية.إن تخصيص الوقت لمراجعة الجداول الزمنية، والحد من وقت استخدام الشاشات، وتعديل وجبات العشاء، والاهتمام ببيئة غرفة النوم، وطلب المساعدة المهنية عند الحاجة، يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا في الطاقة اليومية والتوازن العاطفي والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.
