بين الرسائل الحماسية والانتقادات اللاذعة، بات من الصعب بشكل متزايد معرفة الحقيقة. ما تم إثباته بالفعل وما يشكل جزءًا من ضجيج وسائل الإعلام. ظهور دراسات جديدة في أوروبا وتساهم آراء المتخصصين الإسبان والأوروبيين في صقل النقاش وإجبارنا على إعادة التفكير في العديد من الأفكار السابقة.
مؤتمر في بيترر يركز على الأدلة
في مركز بيترر الثقافي، باتريسيو ياماس، جراح القلب والأوعية الدموية المتقاعد سيلقي ياماس محاضرة بعنوان "الصيام المتقطع: عادة صحية؟"، يهدف فيها إلى توضيح المفاهيم وفصل العلم عن الموضة. يتمتع ياماس بخبرة جراحية تقارب أربعة عقود، وقد أمضى سنوات في دراسة العادات التي تؤثر بشكل كبير على الصحة العامة.
بحسب الأخصائي نفسه، فإن هدفه هو شرح الصيام المتقطع من منظور نهج فسيولوجي وعلميستشرح ورشة العمل ما يحدث في الجسم عند مراقبة فترات طويلة من الصيام، وكيفية استخدام هذه الأداة، وما هي حدودها. الفكرة هي أن يتمكن كل مشارك من استخلاص استنتاجاته الخاصة حول موضوع يثير اهتمامه وتساؤلاته.
يصرّ ياماس على أن هذا النهج لا يتعلق باتباع نظام غذائي معجزة، بل بـ زيادة الوقت الذي نقضيه دون استهلاك سعرات حرارية بالإضافة إلى ساعات الراحة الليلية المعتادة التي تتراوح بين 13 و14 ساعة. بالنسبة له، الصيام المتقطع هو "أسلوب حياة"، وليس حلاً سريعاً لإنقاص الوزن.
من وجهة نظره، يمكن أن يساهم ذلك عند استخدامه بشكل صحيح في تحسين تنظيم الجلوكوز والأنسولينلتعزيز إدارة أفضل لدهون الدم وتشجيع تغييرات أيضية مثيرة للاهتمام، مثل التحول التدريجي من استخدام الجلوكوز إلى استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقةوفي هذا السياق، يتم توليد الأجسام الكيتونية التي، كما يوضح، يمكن أن تحسن مقاومة الخلايا للإجهاد وبعض الأمراض.
عندما يخفف العلم من وعوده: دراسة كرونوفاست
إلى جانب الاهتمام السريري، قامت مجموعة من الباحثين من المعهد الألماني للتغذية البشرية ومستشفى شاريتيه في برلين وقد أدى ذلك إلى تبديد بعض الوعود المرتبطة بالصيام المتقطع. محاكمته، المعروفة باسم كرونوفاست ونُشرت في المجلة علوم الطب بالحركةلقد صُمم هذا النظام تحديداً لتوضيح شك رئيسي: هل تعود الفوائد إلى الساعات التي لا يتناول فيها الناس الطعام أم إلى حقيقة أن الناس، دون قصد، ينتهي بهم الأمر بتناول كميات أقل من الطعام؟
ولتجنب الغش، قام الفريق الألماني بوضع سيناريو شديد التحكم: نفس كمية السعرات الحرارية ونفس العناصر الغذائيةلكن تم توزيعها في أوقات مختلفة. على مدى عدة أسابيع، اتبع المشاركون نمطين من أنماط تناول الطعام المقيد بالوقت (TRE): نمط "مبكر"، من الساعة 8:00 إلى 16:00، ونمط "متأخر"، من الساعة 13:00 إلى 21:00، مع الحفاظ على تناول سعرات حرارية متساوية تقريبًا.
لم تترك النتيجة مجالاً كبيراً للتفسير: لم يتم ملاحظة أي تحسنات ذات أهمية سريرية في حساسية الأنسولين، ومستوى سكر الدم، والدهون، أو مؤشرات الالتهاب عند الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية. بعبارة أخرى، لم يُؤدِّ تركيز تناول الطعام في فترة 8 ساعات، دون تقليله، إلى "التحسن الأيضي" الذي اعتبره الكثيرون أمراً مفروغاً منه.
يخلص المؤلفون إلى أن العديد من الفوائد الموصوفة في الدراسات السابقة حول الصيام المتقطع قد تعود إلى انخفاض السعرات الحرارية غير المقصودبدلاً من مجرد تقصير فترة تناول الطعام. بعبارة أخرى: إذا لم تقلل من كمية الطعام، فإن تغيير التوقيت وحده يبدو أن له تأثيراً محدوداً للغاية على صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.
هذا لا يعني أن الساعة لا تهم. فقد لاحظ المقال أن تتزامن الساعة البيولوجية مع توقيت الوجبات، وتغيير الإيقاعات البيولوجية المرتبطة بها، مثل تلك المرتبطة بالنوم. ولكن، من وجهة نظر الوزن أو الجلوكوز أو الكوليسترول، يبقى العامل الحاسم هو التوازن بين السعرات الحرارية المُتناولة والمُستهلكة.
هل للصيام المتقطع فوائد أخرى غير فقدان الوزن؟
بينما تُحسّن التجارب المضبوطة النقاش، يشير خبراء آخرون إلى أن فوائد الصيام المتقطع تتجاوز مجرد تغيير الوزن. ويشير متخصصون مثل أخصائي التغذية النفسية إلى ذلك. سونيا لوسينا ويشيرون إلى أنه إذا تم التخطيط بشكل صحيح، فلا ينبغي أن يكون الهدف الرئيسي هو فقدان الوزن فحسب، بل شيء أوسع من ذلك.
من بين الفوائد المحتملة المنسوبة إليه عند استخدامه بحكمة: تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل ارتفاعات الجلوكوز، وزيادة المرونة في التبديل بين الجلوكوز والدهون كمصدر للطاقة، و تنشيط عمليات إصلاح الخلايا وإدارة أكثر كفاءة للطاقة على مدار اليوم.
ومع ذلك، يصر لوسينا وغيره من المتخصصين على أن الصيام لا يعوض عن سوء التغذية ولا يحل محل الراحة أو ممارسة الرياضة. قضاء ساعات طويلة دون تناول الطعام ثم الإفراط في تناول الأطعمة فائقة المعالجةإن تناول السكريات والدهون غير الصحية وصفة للإحباط. لا ينبغي أن يقتصر التركيز على الوقت فقط: فما تأكله عند الإفطار لا يقل أهمية، بل قد يكون أكثر أهمية.
من المهم أيضًا فهم أن التأثيرات الأيضية الأشدّ تظهر بعد فترة معينة. يُعتقد عمومًا أنه قبل مرور 16 ساعة دون تناول سعرات حرارية، يستمر الجسم في الاعتماد بشكل أساسي على الجلوكوز والجليكوجين المخزّنين. بعد تجاوز هذه العتبة، تبقى مستويات الأنسولين منخفضة لفترات أطول، ويزداد استخدام الدهون كمصدر للطاقة، وتصبح عمليات مثل [ما يلي] أكثر وضوحًا. فوضى ذاتية، حيث يقوم الكائن الحي بإعادة تدوير المكونات الخلوية التالفة.
هذا لا يعني أنه ينبغي على الجميع الصيام بانتظام لفترات طويلة. يدعو العديد من الخبراء إلى صيام ليلي لمدة 12-14 ساعة كأساس معقول، ومن ثم تقييم بشكل فردي ما إذا كان من المنطقي إدخال فترات زمنية محددة مدتها 16 ساعة، مع مراعاة الوضع الشخصي ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية.
آراء متضاربة: من الحماس السريري إلى الحذر المتشكك
النقاش في إسبانيا وأوروبا ليس موحداً على الإطلاق. فبينما يجادل باتريسيو ياماس بأن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد الأفراد الأصحاء الخاضعين للإشراف الطبي للوقاية ودعم العلاج بينما يدعو بعض المتخصصين إلى وقف الحماس المحيط بأمراض مثل داء السكري من النوع الثاني، وبعض العمليات الورمية، والأمراض التنكسية العصبية، والسمنة، واضطرابات التمثيل الغذائي، يحث آخرون على توخي الحذر.
من بين الحجج المؤيدة للصيام دراسات تشير إلى أن الصيام قبل بعض علاجات السرطان قد يُحسّن تحمل العلاج الكيميائي أو المناعي، مما يقلل من الآثار الجانبية. كما يُسلّط الضوء على أن الصيام، عند دمجه في نمط حياة صحي، قد يُساهم بشكل غير مباشر في الوقاية من السرطان، وذلك من خلال الحد من السمنة - وهي عامل خطر في نسبة كبيرة من الأورام.
في مجال أمراض القلب والأوعية الدموية، يُقترح أن الصيام الدوري، بالإضافة إلى عادات أخرى، قد يكون مفيدًا لـ خفض مستوى الأنسولين، وتحسين مستوى الدهون في الدم، وتقليل الالتهاب. وتدعم هذه العملية ضبط ضغط الدم. تربط بعض الدراسات تنشيط الالتهام الذاتي بحماية محتملة ضد الأمراض التنكسية العصبية، مع تحسينات في الذاكرة والتركيز والأداء المعرفي في ظل ظروف معينة.
من جهة أخرى، ينتقد أخصائيو التغذية وخبراء التغذية اتجاه الصيام المتقطع، مثل أولئك الذين يحذرون من ازدياد ما يسمى بـ "أخصائيو التغذيةفيما يتعلق بدور الشعبوية الغذائية، يعتقدون أنه يُبالغ فيه. ويشيرون إلى أن جزءًا كبيرًا من الدراسات المنشورة يقدم نتائج متضاربة، وأن العديد من الدراسات قصيرة الأجل، وأن الصناعة ووسائل التواصل الاجتماعي ساهمت في كثير من الحالات في تضخيم التوقعات غير الواقعية.
من أشد الانتقادات الموجهة للصيام أنه إذا استُخدم كطريق مختصر لفقدان الوزن، فقد يؤدي إلى فقدان العضلات عندما لا يتم التخطيط لها بشكل جيد تناول البروتين وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الطاقة، وربما يزيد أيضًا من خطر الإصابة باضطرابات الأكل لدى الأفراد المعرضين للخطر. من هذا المنطلق، يوصون بالتخلي عن موضة "الصيام المتقطع" والتركيز على تحسين جودة النظام الغذائي وعادات نمط الحياة بشكل عام.
كيفية تنظيم الصيام (إذا قررت استخدامه)
بغض النظر عن اختلاف وجهات النظر، هناك نقطة اتفاق واحدة: إذا اختار شخص ما تجربة الصيام المتقطع، فمن الأفضل أن يفعل ذلك مع... النظام والتقدم والإشراف المهنيالأمر لا يتعلق بتجويع النفس، بل يتعلق بإدراج ساعات الصيام ضمن نمط غذائي متوازن.
تتضمن المخططات الأكثر شيوعًا تنسيقات مثل 12/12 أو 14/10 للبدء، وصولًا إلى التنسيق الشائع 16/8يتضمن ذلك تركيز الوجبات خلال فترة 8 ساعات مع الصيام لمدة 16 ساعة. وهناك نوع آخر يُعرف باسم "الأكل المقيد بالوقت"، حيث تكون فترة تناول الطعام عادةً بين 8 و10 ساعات، وغالبًا خلال النهار.
خلال فترة الصيام، يجوز تناول الماء، أو القهوة السوداء، أو شاي الأعشاب غير المحلىمع ذلك، يُنصح بتجنب المشروبات عالية السعرات الحرارية. ويُعدّ توقيت الإفطار أمراً بالغ الأهمية: إذ يُوصى بإعطاء الأولوية للبروتين عالي الجودة، والخضراوات، والفواكه، والدهون الصحية، مع تجنب المعجنات، والوجبات الخفيفة، أو المنتجات فائقة المعالجة التي تُسبب ارتفاعاً مفاجئاً في مستوى السكر في الدم وشعوراً بالجوع الشديد بعد ذلك بفترة وجيزة.
يُعد اختيار الوقت أمراً بالغ الأهمية أيضاً. وتشير بعض الأبحاث الحديثة إلى أنه أكثر ملاءمة. تناول الطعام مبكراً وتوقف عن تناول العشاء في وقت متأخر جداًبما أن عملية التمثيل الغذائي تبدو أنها تستجيب بشكل أفضل لزيادة تناول الطعام خلال ساعات النهار، فإن هذا قد يعني عملياً تناول العشاء في وقت مبكر أو تناول الطعام خلال النصف الأول من اليوم، شريطة أن يسمح العمل والحياة الاجتماعية بذلك.
الصيام، والتمارين الرياضية، وكتلة العضلات
من أكثر المخاوف شيوعاً ما يحدث للأداء البدني وكتلة العضلات أثناء الصيام. ويجادل لاماس بأنه لدى الأفراد المدربين، ممارسة الرياضة على معدة فارغة يمكن أن تعزز يُحدث ذلك بعض التأثيرات الأيضية، من خلال تفضيل استخدام الدهون كمصدر للطاقة. ويذكر أنه شخصياً أكمل جولات جري طويلة بعد 16-18 ساعة من الصيام دون أن يلاحظ انخفاضاً ملحوظاً في مستوى طاقته.
بينما يتوخى بعض المتخصصين الحذر ويشيرون إلى أنه، خاصة عند الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 40-50 عامًا، فإن الصيام لفترات طويلة وبشكل متكرر، إن لم يكن مصحوبًا بـ تناول كميات كافية من البروتين والسعرات الحراريةقد تؤدي هذه المشاكل إلى فقدان الكتلة العضلية، وانخفاض الأداء الرياضي، واختلال التوازن الهرموني. ولذلك يؤكدون على أن تمارين القوة والتخطيط الغذائي عنصران أساسيان في هذه المعادلة.
بشكل عام، يُنصح بتخصيص فترات صيام طويلة للأيام التي لا تتضمن تدريبات مكثفة، والتأكد من تناول كمية كافية من البروتين موزعة على وجبات الطعام، وتجنب جعل الصيام المطول التزامًا يوميًا. يكمن السر في تكييف الاستراتيجية مع ظروف كل فرد، وليس العكس.
ومن التحذيرات المتكررة الأخرى أن الفائدة المفترضة للصيام يمكن أن تتبخر إذا كانت الوجبات خلال فترة الصيام تفتقر إلى الطاقة أو كانت غير متوازنة للغاية. تناول الطعام بشكل سيئ أو غير كافٍ لا يقتصر الأمر على عدم جدوى ذلك، بل يمكن أن يزيد من الإجهاد الفسيولوجي ويزيد من سوء العلاقة مع الطعام.
من لا ينبغي له الصيام (أو ينبغي له الصيام فقط تحت إشراف دقيق)
إن فكرة أن الصيام المتقطع مناسب للجميع لا أساس لها من الصحة. ويتفق معظم الخبراء على وجود فئات لا يناسبها هذا النظام. إنه ليس الخيار الأفضل أو قد يكون الأمر محفوفاً بالمخاطر بدون مراقبة دقيقة.
لا يُنصح به للأشخاص الذين لديهم تاريخ مرضي أو يعانون حاليًا من اضطرابات الطعام (مثل فقدان الشهية العصبي، أو الشره المرضي، أو نوبات الأكل المفرط)، ولا في أولئك الذين يعانون من انخفاض شديد في وزن الجسم أو مؤشر كتلة الجسم أقل من 20. في هذه الحالات، يمكن أن يؤدي اللعب بفترات طويلة بدون طعام إلى تفاقم الوضع.
كما أنه لا يعتبر مناسباً لـ النساء الحوامل، والنساء المرضعات، أو النساء دون سن 18 عامًاهذه فترات تزداد فيها احتياجات الطاقة والمغذيات بشكل خاص. يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري، أو اضطرابات التمثيل الغذائي المعقدة، أو أمراض القلب والأوعية الدموية، أو الكلى، أو الكبد، أو الذين يعانون من نوبات متكررة من انخفاض سكر الدم، ألا يفكروا في أي نظام صيام إلا تحت إشراف طبي.
كما يُنصح بعدم القيام بذلك بالنسبة لأولئك الذين يعيشون مع القلق الشديد، أو الاكتئاب غير المُسيطر عليه، أو الإجهاد المزمنبما أن تقييد أوقات الوجبات قد يُفاقم العلاقة مع الطعام، فإن هامش الأمان يكون أضيق لكبار السن أو من يتناولون أدوية معقدة. لذا، يُنصح عادةً بتجنب التجربة دون خطة مُتفق عليها مع الفريق الطبي.
باختصار، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة مفيدة لبعض الفئات، ولكن يجب أن يكون استخدامه فرديًا ولا ينبغي أبدًا أن يحل محل نهج شامل يتضمن نظامًا غذائيًا عالي الجودة، ونومًا كافيًا، وإدارة الإجهاد، ونشاطًا بدنيًا منتظمًا.
مع كل المعلومات المتاحة، يُفهم الصيام المتقطع على أفضل وجه على النحو التالي: عنصر اختياري ضمن نمط حياة صحيليس كحل سحري كما يُسوّق له أحيانًا. تشير بيانات حديثة في أوروبا إلى أنه، دون تقليل السعرات الحرارية والانتباه لما نأكله خارج المنزل، فإن تركيز الوجبات في بضع ساعات فقط لا يُحقق النتائج المرجوة كما تُشير العناوين الرئيسية. عند استخدامه بحكمة، وتحت إشراف وواقعية، يُمكن أن يُناسب هذا الأسلوب روتين بعض الأشخاص؛ أما تطبيقه كموضة عابرة وبدون سياق، فمن المرجح أن يُسبب مشاكل أكثر مما يحل.