لطالما أصر العلم لسنوات على أن لا نرث سنوات العمر فقط من خلال الجيناتبل إن جزءًا كبيرًا من صحتنا يعتمد كل يوم على ما نأكله. ما يسمى حمية البحر الأبيض المتوسطلم يعد الأمر مجرد قائمة بسيطة بالأطعمة، بل أصبح نموذجاً مرجعياً لأولئك الذين يرغبون في بلوغ سن الشيخوخة مع عدد أقل من الأمراض ونوعية حياة أفضل.
في إسبانيا ودول جنوب أوروبا الأخرى، يُعد هذا النمط جزءًا من الثقافة، ولكن تشير البيانات الحديثة إلى أننا نبتعد عن هذا التقليدوفي الوقت نفسه، تحاول الأبحاث الجديدة والمبادرات الأكاديمية والمشاريع المحلية تعزيز وتحديث هذا النمط الغذائي بحيث يظل أداة فعالة لمكافحة الشيخوخة أو الخرف أو مرض السكري من النوع الثاني.
حمية البحر الأبيض المتوسط وطول العمر: ما يقوله العلم
تشير الأدلة العلمية الحالية إلى أن تُفسر الوراثة حوالي نصف طول أعمارنا.بينما يعتمد الباقي على العوامل البيئية ونمط الحياة، وخاصة النظام الغذائي. لا يُعيد الطعام كتابة جيناتنا، ولكنه يعمل كمنظم قوي للجينات فوق الجينية: فهو يؤثر على كيفية التعبير عنها وكيف يفسر جسمنا تلك المعلومات.
في هذا السياق، أظهرت العديد من الدراسات المنشورة في مجلات ذات تأثير عالٍ مثل مجلة ساينس أن إن اتباع نمط غذائي شبيه بنظام البحر الأبيض المتوسط يرتبط بزيادة متوسط العمر المتوقع وانخفاض عدد الأمراض المزمنة.الأمر لا يتعلق فقط بالعيش لفترة أطول، بل يتعلق بتقليل عبء أمراض القلب والأوعية الدموية، أو الأمراض الأيضية، أو الأمراض التنكسية العصبية في المراحل المتأخرة من الحياة.
يتفق اثنان من المتخصصين في طول العمر والشيخوخة الصحية، وهما الدكتور سيباستيان لا روزا والدكتور أنخيل دورانتيز، على أن يُعد النظام الغذائي المتوسطي النموذج الأكثر فعالية للعيش لفترة أطول وبصحة أفضل.يؤكدون في مداخلاتهم على المنصات الرقمية والمنتديات العلمية أن هذا النمط يتميز بتوازنه الغذائي وقدرته على حماية الجهاز القلبي الوعائي والتمثيل الغذائي.
يعتمد هذا النموذج الغذائي بشكل أساسي على الفواكه والخضروات والبقولياتالحبوب الكاملة، وزيت الزيتون البكر الممتاز، والمكسرات، واستهلاك معتدل للأسماكيظهر اللحم، وخاصة اللحم الأحمر والمعالج، بشكل أقل تكراراً، وكذلك الحلويات والمنتجات الغنية بالسكريات المضافة.
ويشير الدكتور دورانتيز أيضًا إلى أهمية التجربة السريرية الإسبانية PREDIMED، وهي واحدة من أكثر التجارب تأثيرًا على الصعيد الدولي في مجال التغذية. لاحظت هذه الدراسة انخفاضًا بنسبة 30% تقريبًا في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا مقارنة بأنماط الأكل الأخرى.
المناطق الزرقاء، والميكروبات، وإبطاء الشيخوخة
وقد ركز الخبراء اهتمامهم أيضاً على ما يسمى زوناس أزولهذه مناطق من العالم يعيش فيها الكثير من الناس حتى سن التسعين أو المئة بصحة جيدة ودون معاناة كبيرة من الأمراض المزمنة. ورغم أن لكل منطقة خصائصها المميزة، إلا أن النمط الغذائي في كثير منها يُشبه إلى حد كبير النظام الغذائي المتوسطي التقليدي.
تشمل السمات الشائعة ما يلي: اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات، واستخدام سخي لزيت الزيتون أو الدهون المماثلة، واستهلاك معتدل للأسماك، ونمط حياة نشط بدنياً.ترتبط هذه العوامل بانخفاض معدل الوفيات الإجمالي، وانخفاض عدد الأمراض الأيضية، وطول التيلوميرات، وهو مؤشر مرتبط بتباطؤ الشيخوخة البيولوجية.
ويؤكد الخبراء أيضاً على دور الجراثيم المعويةبحسب لا روزا وخبراء تغذية آخرين، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية، والغني بالألياف، والذي يحتوي على منتجات مخمرة، يعزز تنوعًا واستقرارًا أكبر في ميكروبيوم الأمعاء. ويساعد هذا التوازن على تقليل الالتهاب المزمن منخفض الدرجة، وهي إحدى العمليات الأكثر ارتباطاً بالشيخوخة المتسارعة والأمراض مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
لا يتحدث أي خبير اليوم عن نظام غذائي واحد للبحر الأبيض المتوسط. فهناك اختلافات معترف بها. متغيرات محلية متعددةمن جنوب إيطاليا إلى أجزاء من اليونان ومناطق مختلفة من إسبانيا، تشترك هذه المأكولات في مبادئ مماثلة: التركيز على الأطعمة النباتية، واستخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح المفرط، ووجود الأسماك والمأكولات البحرية، والاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان، وفي بعض الحالات، كمية صغيرة من النبيذ الأحمر مع الوجبات.
يبدو أن هذا المزيج، إلى جانب نمط حياة نشط وحياة اجتماعية مكثفة، هو ما يجلب درع إضافي ضد الضعف والأمراض المرتبطة بالتقدم في السنالأمر لا يتعلق فقط بما تأكله، بل يتعلق أيضاً بكيفية ووقت ومن تشارك معه المائدة.
مرض الزهايمر والخرف والنظام الغذائي: ما يكشفه البحث
أدى ارتفاع متوسط العمر المتوقع في أوروبا إلى زيادة مماثلة في حالات الخرف. في إسبانيا، يعيش أكثر من 800.000 ألف شخص مع مرض الزهايمربحسب الجمعية الإسبانية لطب الأعصاب، يتم تشخيص عشرات الآلاف من الحالات الجديدة سنوياً. ولا يوجد علاج شافٍ، لذا أصبحت الوقاية وإبطاء تطور المرض من أولويات الرعاية الصحية.
وانطلاقاً من هذا الوضع، تساءل فريق من جامعة هارفارد عما إذا قد يساهم اتباع نظام غذائي صحي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط في تقليل خطر الإصابة بالخرف حتى لدى الأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي.تشير النتائج، المنشورة في مجلة Nature Medicine، إلى أن اتباع هذا النموذج يرتبط بـ انخفاض خطر التدهور المعرفيبغض النظر عن بعض العوامل الوراثية.
وللوصول إلى هذه الاستنتاجات، استخدم الباحثون مجموعتين وبائيتين كبيرتين: دراسة صحة الممرضات و دراسة متابعة المهنيين الصحيينقاموا معًا بتحليل تطور عادات وصحة آلاف المشاركين على مدى عقود، مما سمح لهم بدراسة العلاقة بين النظام الغذائي وعلم الوراثة وبداية الخرف بتفصيل كبير.
لم يقتصر التحليل على ما تناوله المشاركون من طعام. وقد تضمنت البيانات الجينية، بما في ذلك النمط الجيني APOE. (أحد العوامل الأكثر ارتباطًا بخطر الإصابة بمرض الزهايمر)، بالإضافة إلى المعلومات الأيضية المستقاة من عينات الدم. وقد مكّن هذا الباحثين من مراقبة كيفية تفاعل النظام الغذائي والتركيب الجيني والمركبات المختلفة الموجودة في الجسم.
تؤكد النتائج فكرة أن النظام الغذائي المتوسطي، الغني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والألياف والمركبات المضادة للالتهابات، قد يساهم ذلك في تخفيف بعض المخاطر المرتبطة ببعض الجيناتإنها لا تقضي على الاستعداد الوراثي، ولكن يبدو أنها قادرة على تعديل كيفية ظهوره على مر السنين.
داء السكري من النوع الثاني: أهمية الدهون الغذائية
يستمر داء السكري من النوع الثاني، المرتبط ارتباطًا وثيقًا بنمط الحياة، في الارتفاع عالميًا. وفي هذا السياق، قام باحثون من شبكة CIBER لمرض السكري والأمراض الأيضية المرتبطة به في جامعة برشلونة بتحليل... دور نوعين من الأحماض الدهنية الموجودة بكثرة في نظامنا الغذائيحمض البالمتيك وحمض الأوليك.
بحسب الدراسة المنشورة في مجلة "اتجاهات في علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي"، حمض البالمتيك، وهو دهون مشبعة توجد عادة في العديد من الأطعمة المصنعةيرتبط ذلك بانخفاض حساسية الأنسولين. وعلى المستوى الخلوي، فإنه يعزز تراكم الدهون السامة المحتملة، ويحفز الالتهاب المزمن منخفض الدرجة، ويساهم في خلل وظائف العديد من العضيات، مما يؤدي في النهاية إلى اضطراب استقلاب الجلوكوز.
على النقيض من ذلك، حمض الأوليك، وهو متوفر بكثرة في زيت الزيتونيتميز هذا النوع من الدهون بخصائص أيضية أفضل بكثير. فهو يُسهّل تخزين الدهون في أشكال أقل نشاطاً أيضياً، ويساعد في الحفاظ على إشارات الأنسولين السليمة في الأنسجة الرئيسية مثل الكبد والعضلات والأنسجة الدهنية.
يشير مؤلفو الدراسة إلى أن حمض الأوليك قد يساهم ذلك في مواجهة بعض الآثار السلبية لحمض البالمتيك.يتوافق هذا مع الملاحظة القائلة بأن الأنماط الغذائية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، ترتبط باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض التمثيل الغذائي الأخرى.
عملياً، يترجم هذا إلى توصية واضحة إلى حد ما: أعط الأولوية لمصادر الدهون مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات والأسماك الدهنية، مرتبط بـ انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2مما أدى إلى تهميش الدهون المشبعة الموجودة في العديد من المنتجات فائقة المعالجة واللحوم المصنعة.
هل نبتعد عن النظام الغذائي المتوسطي التقليدي؟
تُعد إسبانيا من بين الدول التي تتمتع بأعلى متوسط عمر متوقع في العالم، حيث تتجاوز 84 سنة في المتوسطومع ذلك، يحذر بعض الخبراء من أن هذه القيادة قد تتعرض للخطر إذا ترسخ الاتجاه الحالي المتمثل في الابتعاد عن النمط المتوسطي الكلاسيكي.
أخصائي التغذية أيتور سانشيزيشتهر بعمله التثقيفي ومدونته "Mi Dieta Cojea" (حميتي الغذائية تتعثر)، ويؤكد أن حمية أجدادنا المتوسطية كانت أكثر اقتصاداً وتعتمد على المنتجات النباتية الموسمية. ونادراً ما كانت تشمل اللحوم، وكانت الحلويات متعة نادرة، مخصصة للمناسبات الخاصة.
الوضع اليوم مختلف تماماً. فبحسب هذا الخبير، فإن استهلاك اللحوم في إسبانيا... وقد ارتفع هذا الرقم بشكل كبير ليصل إلى حوالي 50-55 كيلوغراماً للشخص الواحد سنوياًبينما لا يتجاوز استهلاك البقوليات 3,5 كيلوغرامات سنوياً. وهو تفاوت كبير، برأيه، يُضعف بشكل خطير الفوائد المرتبطة بالنموذج المتوسطي التقليدي.
هذا التغيير لا يؤثر على الصحة فحسب، بل يؤثر أيضاً على الاستدامة. إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين الحيواني وقليل الخضراوات يعني تأثيراً بيئياً أكبر.هذا هو عكس ما يهدف إليه نهج البحر الأبيض المتوسط تمامًا، والذي يعتمد على الأطعمة المحلية والموسمية ذات البصمة البيئية الأصغر.
إن استعادة جوهر الأنظمة الغذائية التقليدية، ومأكولات الماضي، لا يعني التخلي عن التقدم، بل أعد ترتيب الطبق بحيث تهيمن الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة مرة أخرىمما يترك اللحوم والنقانق والمنتجات فائقة المعالجة في دور ثانوي واضح.
ما يأكله الشعب الإسباني حقاً: صورة بالأشعة السينية لسلة التسوق
يقدم الجزء الثاني من الدراسة بعنوان "كيف نأكل؟"، والتي أعدتها مؤسسة إيروسكي استنادًا إلى لجنة المستهلكين التابعة لوزارة الزراعة، صورة دقيقة إلى حد ما لـ كيف ستؤمن الأسر الإسبانية الغذاء لنفسها بين عامي 2022 و2024على الرغم من أن الأطعمة الموصى بها تمثل حوالي 73% من إجمالي الاستهلاك، إلا أن الاختلالات لا تزال كبيرة.
لا تصل أي من المجموعات الرئيسية إلى المستويات الموصى بها لتتوافق مع نمط البحر الأبيض المتوسط. فهي مغطاة فقط. ما يقرب من 64,5% من الكمية الموصى بتناولها من الفواكه والخضراوات44,9% للمكسرات، و26,9% للبقوليات، ونحو 60,8% للأسماك. بعبارة أخرى، نحن نعاني من قصور في جميع الركائز الأساسية للنموذج تقريباً.
كما أن وجود الأطفال في المنزل يلعب دوراً. العائلات التي لديها أطفال يُظهرون نمطاً غذائياً أسوأ من الأسر التي ليس لديها أطفال.في الأسر التي لا يوجد بها أطفال، يبلغ وزن الأطعمة الأكثر توصية حوالي 74,2%، بينما في المنازل التي بها أطفال صغار ينخفض إلى حوالي 71,7%، وفي الأسر التي لديها أطفال تتراوح أعمارهم بين 6 و15 عامًا ينخفض أكثر، ليقترب من 70,5%.
هذا الاختلاف يترجم إلى انخفاض استهلاك الفاكهة والخضراوات والأسماكويؤدي ذلك إلى زيادة في المنتجات غير الصحية، مثل الوجبات الجاهزة والحلويات. ويبدو أن ضيق الوقت عامل حاسم: فعندما يكون الشخص المسؤول عن التسوق مشغولاً بالعمل، تميل جودة النظام الغذائي إلى التدهور، مما يزيد من استهلاك الأطعمة الجاهزة.
يمثل العمر تباينًا آخر. فكلما زاد عمر الشخص المسؤول عن الشراء، يحسن الجودة الشاملة للطعاممع زيادة في تناول المنتجات الطازجة وانخفاض في المنتجات فائقة المعالجة. ومع ذلك، رصدت الدراسة انخفاضًا طفيفًا بين كبار السن في السنوات الأخيرة، مما يشير إلى احتمال تراجع الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي حتى بين الفئات الأكثر التزامًا به تقليديًا.
يُعد حجم الأسرة عاملاً مهماً أيضاً. فالأسر المكونة من شخص واحد تميل إلى امتلاك مؤشرات غذائية أفضلفي الوقت نفسه، تسجل الأسر الكبيرة، وخاصة تلك التي تضم أربعة أفراد أو أكثر، أرقاماً أسوأ. وبحسب النوع، يحافظ المتقاعدون على عادات أقرب إلى نمط البحر الأبيض المتوسط، مقارنةً بالشباب المستقلين والأسر ذات العائل الوحيد، الذين يُعدّون من بين الفئات الأكثر ضعفاً.
وفي الخلفية، يمكن ملاحظة اتجاه مقلق: يزداد استهلاك اللحوم، بما في ذلك اللحوم المصنعة، بينما يتناقص استهلاك الأسماك.يُضاف إلى ذلك ازدياد انتشار المنتجات الاستهلاكية، لا سيما في البيئات الحضرية. وهو مزيج يُبعدنا تدريجياً عن المثال المتوسطي.
مبادرات أكاديمية وثقافية للحفاظ على حمية البحر الأبيض المتوسط
واستجابةً لهذه التغييرات، تقوم العديد من المؤسسات الأكاديمية والإدارات العامة بتشجيع مشاريع من أجل تعزيز الصلة بين النظام الغذائي المتوسطي والصحة والإقليمومن الأمثلة الحديثة على ذلك إنشاء كرسي كامبريلز لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي والصحة من قبل جامعة روفيرا إي فيرجيلي (URV)، بالتعاون مع مجلس مدينة كامبريلز.
بحسب المعلومات التي نشرتها الجامعة، تم إنشاء هذا الكرسي بهدف لتعزيز البحوث التطبيقية في مجال الصحة وحمية البحر الأبيض المتوسطيهدف المشروع إلى تعزيز التدريب المتخصص ونشر المعرفة العلمية في هذا المجال. كما يسعى إلى خلق مساحة للتواصل بين الأوساط الأكاديمية وقطاع الطهي وقطاع الرعاية الصحية.
سيعمل هذا المنصب، الذي يديره الدكتور جوردي سالاس-سلفادو وتشغل الدكتورة نانسي إلفيرا بابيو سانشيز منصب نائب المدير، على يهدف إلى ترسيخ مكانة كامبريلز كمعيار في حمية البحر الأبيض المتوسط والصحة والرفاهيةومن بين أهدافها إنشاء أسس مرصد صحي يركز على منطقة البحر الأبيض المتوسط في جنوب كاتالونيا، والذي يمكن أن يوفر بيانات قيمة عن تطور عادات الأكل وتأثيراتها على السكان.
وفي الوقت نفسه، تسعى مبادرات ثقافية مختلفة إلى تحقيق أهدافها. لاستعادة الذاكرة التاريخية والأثرية لطريقة تناولنا للطعاميُعد معرض "Convivium"، المقام في قصر ريفيلاجيجيدو، مثالاً على كيفية تناول النظام الغذائي المتوسطي من منظور علم الآثار وتاريخ الطعام، وربط الحاضر بممارسات الطعام من عصور ما قبل التاريخ والعصور الأخرى.
تساعدنا هذه الأنواع من المشاريع، الأكاديمية والثقافية على حد سواء، على فهم أن حمية البحر الأبيض المتوسط ليست مجرد موضة عابرة أو استراتيجية بسيطة لإنقاص الوزن، بل تراث مشترك يتطور، ولكن يجب حمايته إذا أردنا الحفاظ على فوائده الصحية.
الفاكهة الموسمية وغيرها من العناصر الغذائية اليومية في النظام الغذائي المتوسطي
أحد أركان النمط المتوسطي هو استهلاك وفير للفاكهة الطازجةيُفضّل أن تكون الفاكهة موسمية وأن تُنتج في أقرب مكان ممكن من مكان استهلاكها. وتُذكّرنا الوكالة الإسبانية لسلامة الأغذية والتغذية (AESAN) بأن اختيار الفاكهة الموسمية يعني نكهة أفضل، وقيمة غذائية أعلى، واستهلاكًا أكثر استدامة.
تشير التوصية العامة إلى تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص من الفاكهة يومياًويهدف إلى التنويع لتغطية مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النشطة بيولوجيًا، بما في ذلك فيتامين B9في سياق البحر الأبيض المتوسط، تعتبر الفاكهة حلوى مثالية: فهي تساعد على تحقيق الشبع وتهدئة الشهية للحلويات التي عادة ما تظهر في نهاية الوجبة.
في فصل الربيع، على سبيل المثال، الفواكه مثل الأفوكادو، التوت، الفراولة، الكيوي، الليمون، البرتقال، اللوز الهندي أو الموزعلى الرغم من أن بعضها، مثل الأفوكادو أو الكيوي، ليست محلية، إلا أن تركيبها الغذائي - الغني بالدهون الصحية في حالة الأفوكادو، أو بفيتامين سي والألياف في حالة الكيوي - يتناسب جيدًا مع النمط المتوسطي الحالي.
الفواكه الحمضية، مثل برتقال وليمونلا تزال هذه الفاكهة عنصراً أساسياً على المائدة الإسبانية، فهي غنية بفيتامين سي والفلافونويدات ومضادات الأكسدة الأخرى. أما الموز، فيوفر البوتاسيوم والكربوهيدرات والتريبتوفان، مما يجعله خياراً غذائياً قيماً للرياضيين أو الأشخاص الذين يبذلون جهداً بدنياً عالياً يومياً.
الرسالة الأساسية واضحة: بعيدًا عن النقاشات المحددة حول الأطعمة الخارقة، ما يُحدث الفرق هو ملء يومك بالخضراوات الطازجة والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية.مع تخصيص دور أصغر للأطعمة الغنية بالسكريات المضافة والدقيق المكرر والدهون المشبعة.
مع كل ما هو معروف اليوم، لا تزال حمية البحر الأبيض المتوسط يُعد هذا أحد أكثر الأنماط الغذائية المدعومة علميًا لإطالة العمر وتحسين جودة الحياةلكن الدراسات تُوضح أيضاً أنه إذا استمررنا في زيادة استهلاكنا للحوم والأطعمة المُصنّعة والحلويات، مع تقليل دور الفواكه والخضراوات والبقوليات والأسماك، فسنفقد هذه الميزة تدريجياً. يكمن الحل في تكييف هذا النموذج مع أنماط الحياة والاحتياجات الحالية دون المساس بجوهره: المنتجات الجيدة، والبساطة في المطبخ، ونمط حياة اجتماعي نشط يتمحور حول المائدة.