El زبادي يوناني لقد أصبح عنصراً أساسياً في الثلاجات الأوروبية والإسبانية.بعد أن كان منتجاً نادراً، أصبح عنصراً أساسياً في وجبات الإفطار والوجبات الخفيفة والوصفات اللذيذة. وقد جعلته كثافته وتعدد استخداماته، وقبل كل شيء قيمته الغذائية، محط أنظار المتخصصين في الرعاية الصحية والمستهلكين الباحثين عن خيارات بسيطة ولكنها متكاملة غذائياً.
في استشارة العديد أخصائيو التغذية وأطباء الأسرة في أوروبا أصبح من الشائع الآن ذكره كبديل لمنتجات الألبان الأخرى الغنية بالسكر أو المعالجة بشكل كبير. وهذه ليست مجرد موضة عابرة، بل وراء هذا الإقبال المتزايد دراسات تربط استهلاكه بـ... تحسين صحة الأمعاء، والمساهمة في الحفاظ على كتلة العضلات ودعم إضافي للعظام والجهاز القلبي الوعائيدائماً ضمن نظام غذائي متوازن.
ما الذي يميز الزبادي اليوناني؟
السمة الرئيسية المميزة للزبادي اليوناني هي طريقة تحضيره. فبعد التخمير، تخضع لعملية صب حيث يتم إزالة جزء من المصلتُركّز هذه العملية المواد الصلبة في الحليب. وتنتج هذه التقنية الكلاسيكية منتجاً أكثر كثافة ودسامة، ذو تركيبة غذائية مختلفة عن الزبادي التقليدي.
بفضل هذا الجهد، يمكن أن يوفر 100 غرام من الزبادي اليوناني حوالي 10 غرامات من البروتينيحتوي هذا النوع من بروتين الألبان على ما يقارب ضعف كمية البروتين الموجودة في العديد من أنواع الزبادي التقليدية. ويُعتبر هذا البروتين كاملاً لأنه يشمل تسعة أحماض أمينية أساسية أن الجسم غير قادر على إنتاجه بنفسه وأنه يحتاج إلى إصلاح الأنسجة وتجديد خلايا الجلد والحفاظ على كتلة العضلات.
من ناحية الملمس والنكهة، فإن النتيجة هي زبادي كثيف القوام، يتناسب جيداً مع الأطباق الحلوة والمالحة على حد سواء.في إسبانيا، ليس من غير المألوف رؤيته ممزوجًا بالفواكه والمكسرات على الإفطار، ولكن أيضًا كـ أساس الصلصات والتتبيلات أو أطباق الخضار والبقوليات المصاحبة.
ومن العناصر الأساسية الأخرى وجود الثقافات الحية أو النشطةأي البكتيريا المستخدمة في تخمير الحليب. تبقى بكتيريا حمض اللاكتيك هذه في المنتج النهائي، وإذا تم استهلاكها بانتظام، فإنها تساهم في تنوع أكبر في ميكروبيوم الأمعاء.
البروتين، والشعور بالشبع، والتحكم في الوزن
بالنسبة للعديد من المتخصصين، فإن أكبر جاذبية للزبادي اليوناني هي نسبة عالية من البروتين بكمية صغيرة نسبياً. عملياً، هذا يعني أن حصة معتدلة يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع أكثر من منتجات الألبان الأخرى أو الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر والفقيرة بالبروتين.
يؤكد خبراء التغذية الذين تم الاستشهاد بهم في وسائل الإعلام الأوروبية على أن يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كافية من البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات.يُعد هذا الأمر بالغ الأهمية، خاصةً من منتصف العمر فصاعدًا، حيث يميل فقدان العضلات إلى التسارع إذا لم يقترن بنظام غذائي جيد ببعض النشاط البدني.
بالإضافة إلى ذلك يساهم محتوى البروتين في الشعور بالشبع.من خلال تضمين وعاء من الزبادي اليوناني في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة في منتصف الصباح أو منتصف فترة ما بعد الظهر، يقلل الكثير من الناس من حاجتهم لتناول الحلويات أو البسكويت أو غيرها من المنتجات فائقة المعالجة بين الوجبات، وهو أمر لا يزال شائعًا في إسبانيا.
تختلف قيم الطاقة باختلاف نوع المنتج، ولكن كدليل إرشادي حوالي 100 غرام من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم تحتوي على حوالي 50 سعرة حراريةبينما تحتوي النسخة التي تحتوي على حوالي 10% دهون على حوالي 130 سعرة حرارية. وحتى في نسختها الأكثر دهنية، فإنها عادةً ما توفر طاقة أقل من العديد من المعجنات أو ألواح السكر أو "الوجبات الخفيفة الحلوة" الشائعة في المتاجر الأوروبية.
ولهذا السبب يقوم العديد من الأطباء بإدراجه في كثير من الأحيان خطط إنقاص الوزن وإدارة الوزندائماً ما أحرص على فحص الملصق وأعطي الأولوية للخيارات الطبيعية، لا سكريات مضافةحتى لا تتضاءل الفائدة المزعومة في ملاعق من السكر الخفي.
البروبيوتيك وصحة الأمعاء
إحدى أكثر الحجج تكرارًا من قبل متخصصي الميكروبات هي أن يمكن أن يكون الزبادي اليوناني وسيلة جيدة لتناول البروبيوتيكبشرط أن تنص العبوة على ذلك يحتوي على مزارع حية أو نشطةتساهم هذه البكتيريا، عند وصولها إلى الأمعاء، في زيادة تنوع الكائنات الحية الدقيقة المفيدة التي تعيش في الجهاز الهضمي لدينا.
يشرح أخصائيو التغذية العاملون في أوروبا ذلك، من خلال تقوية الميكروبات المعوية، يتم تعزيز عملية الهضم بشكل أفضل. ويقلل من خطر الشعور بعدم الراحة مثل الانتفاخ أو عدم انتظام حركة الأمعاء لدى بعض الأشخاص. علاوة على ذلك، فإنه يشير إلى احتمال تأثير إيجابي على جهاز المناعةلأن جزءًا كبيرًا من دفاعات الجسم مرتبط بما يحدث في الأمعاء.
تشير بعض الدراسات التي استشهدت بها وسائل الإعلام الدولية إلى أن الاستهلاك المتكرر للزبادي - بما في ذلك الزبادي اليوناني - انخفاض معين في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيمالفرضية هي أن البروبيوتيك تساعد في تقليل الالتهاب ووجود المركبات الضارة المحتملة داخل القولون، على الرغم من أن الخبراء يصرون على أنها ليست "درعًا" معزولًا، بل عنصر آخر ضمن نظام غذائي غني بالألياف والفواكه والخضروات وأنماط الحياة الصحية.
في الواقع، لا تزال عادة تقديم الهدايا قائمة في إسبانيا زبادي محلى للأطفالبحسب أطباء الأسرة وخبراء الميكروبات، فإن هذا يُغيّر حاسة التذوق لديهم، ويجعل من الصعب عليهم تقبّل المذاق الطبيعي والحمضي قليلاً للزبادي غير المُحلّى. لذا، ينصحون بتقديم أنواع أبسط منه للأطفال تدريجياً منذ الصغر، حتى بالنسبة للمنتجات الكريمية كالزبادي اليوناني.
يذكرنا الخبراء الذين تمت استشارتهم بشأن تغذية الرضع بما يلي: الزبادي الطبيعي المصنوع من حليب البقر أو الماعز أو الأغنام لا يحتاج إلى إضافة سكر.في حالة الزبادي اليوناني، يمكنك استخدام الفاكهة الطازجة أو المكسرات المفرومة أو القليل من القرفة لجعل الحلوى أكثر جاذبية، دون الحاجة إلى إضافة شراب أو كميات كبيرة من العسل أو بسكويت شديد الحلاوة. ومن الأفكار المنزلية تحضير... كعكة الزبادي الطبيعي مع الفاكهة لتعويد الحنك على المذاق دون زيادة في السكر.
الزبادي اليوناني، القلب وضغط الدم
لا يقتصر الاهتمام بالزبادي اليوناني على الجهاز الهضمي فحسب، بل وجدت العديد من الدراسات الأوروبية القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون حصتين على الأقل من الزبادي أسبوعياً إنهم يمثلون، في المتوسط، انخفاض طفيف في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أكثر من أولئك الذين بالكاد يدرجونه في نظامهم الغذائي.
يمكن تفسير التأثير الوقائي المحتمل للقلب، من بين عوامل أخرى، من خلال مزيج من بروتينات عالية الجودة، ومعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، والبروبيوتيكيساعد البوتاسيوم والمغنيسيوم الموجودان في الزبادي اليوناني على تنظيم ضغط الدم، بينما قد تساهم البكتيريا المفيدة في تحسين مستوى الدهون في الدم.
يشير بعض خبراء التغذية إلى أن قد تساعد البروبيوتيك الموجودة في الزبادي على خفض نسبة الكوليسترول بشكل طفيف في بعض التركيبات السكانية، وهو أمر ذو صلة في أوروبا، حيث لا تزال أمراض القلب والأوعية الدموية أحد الأسباب الرئيسية للوفاة لدى البالغين.
يُنصح عادةً لمن لديهم تاريخ عائلي لارتفاع الكوليسترول أو لمن لديهم بالفعل مستويات مرتفعة منه. اختر أنواع الزبادي اليوناني قليلة الدسمتحافظ هذه النسخ على جزء كبير من محتوى البروتين والبروبيوتيك، ولكن بكمية أقل من الدهون المشبعة، والتي يتم مراقبتها عن كثب عند تحليل مخاطر القلب والأوعية الدموية.
في هذا السياق، غالباً ما يُعتبر الزبادي اليوناني بديل معقول لبعض الحلويات المنتجة تجارياًخاصةً عند تناول الطعام في الخارج، حيث تكون قائمة الحلويات مليئة بالسكر والدهون غير الصحية. التغيير بسيط: استبدل الكعك أو الآيس كريم عالي السعرات الحرارية بـ آيس كريم الموز والزبادي محلي الصنع أو حتى وعاء صغير من الزبادي مع الفاكهة يمكن أن يحدث فرقاً في إجمالي استهلاكك الأسبوعي.
حليف للعظام في الشيخوخة
أدى شيخوخة السكان الأوروبيين إلى تسليط الضوء على قضية صحة العظام. في هذه المرحلة، يُعد الزبادي اليوناني مصدراً مثيراً للاهتمام للكالسيوم، وهو معدن أساسي للحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الكسور، وخاصة عند النساء بعد انقطاع الطمث.
يقدر ذلك يمكن أن يوفر وعاء يحتوي على حوالي 200 غرام من الزبادي اليوناني حوالي 240 ملليغرام من الكالسيوميمثل هذا الرقم ما يزيد قليلاً عن ثلث الكمية اليومية الموصى بها للبالغين. إضافةً إلى ذلك، فهو يحتوي على البروتين، الذي يساهم في الحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمر ضروري للوقاية من السقوط.
يذكرنا أخصائيو التغذية السريرية بأن يشارك الكالسيوم في إعادة تشكيل أنسجة العظامأي في ذلك التوازن المستمر بين تكسير العظام وتكوين عظام جديدة. ويصبح الحفاظ على تناول كميات كافية من فيتامين د، إلى جانب فيتامين د من أشعة الشمس والنظام الغذائي، أمراً بالغ الأهمية مع تقدمنا في العمر.
تربط العديد من التحليلات التي استشهد بها متخصصو الرعاية الصحية زيادة استهلاك الزبادي تؤدي إلى تحسين قيم كثافة المعادن في العظام وانخفاض خطر الإصابة بالكسور لدى كبار السن. ورغم أنه لا يمكن لأي طعام بمفرده أن يكون السبب الوحيد، إلا أن تناول الزبادي الطبيعي أو اليوناني بانتظام ضمن الوجبات اليومية يُعدّ ممارسة بسيطة ذات تأثير إيجابي محتمل على المدى الطويل.
في حياتهم اليومية، يميل العديد من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى "تخفيف" وجبات عشاءهم بـ قطعة واحدة فقط من الفاكهة، وعلى الأكثر، علبة واحدة من الزبادييحذر أطباء الأعصاب وأطباء الشيخوخة من أن هذه العادة قد لا تكون كافية إذا لم يتم الاهتمام بتناول البروتين والدهون الصحية، والتي تعتبر أساسية ليس فقط للعضلات والعظام، ولكن أيضًا للدماغ.
محور الأمعاء والدماغ والفيتامينات الموجودة في الزبادي اليوناني
في السنوات الأخيرة، برزت فكرة محور الأمعاء والدماغ، وهو نظام اتصال ثنائي الاتجاه يمكن من خلاله أن تؤثر حالة الميكروبات على الوظيفة الإدراكية والمزاج والعمليات الأخرى المتعلقة بالجهاز العصبي المركزي.
يشير أخصائيو التغذية والدماغ إلى أن البروبيوتيك الموجودة في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي اليوناني يمكن أن تساهم هذه الأنشطة في إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر إلى حد ما، شريطة أن تكون جزءًا من نمط حياة صحي شامل، مع ممارسة الرياضة والراحة والتحفيز العقلي.
بالإضافة إلى البكتيريا المفيدة، يوفر الزبادي اليوناني مجموعة B الفيتامينات مثل الثيامين (ب1)، والريبوفلافين (ب2)، والكوبالامين (ب12). تشارك هذه الفيتامينات في عمليات أساسية تتعلق باستقلاب الطاقة في الدماغ وحماية الخلايا العصبية.
على وجه التحديد ، فإن يرتبط فيتامين ب12 بتحسين الذاكرة، وزيادة صفاء الذهن، وقدرات حل المشكلات.لذلك، فإن وجوده في النظام الغذائي اليومي أمر مهم، خاصة لكبار السن، والنباتيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير منظم، أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص.
من جهة أخرى، يشير بعض الخبراء إلى أن تلعب الدهون الموجودة في الزبادي اليوناني أيضاً دوراً في وظائف الدماغشريطة أن يتم استهلاكه باعتدال وأن يتم إعطاء الأولوية لأنماط النظام الغذائي الصحي العالمي، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، المنتشرة على نطاق واسع في إسبانيا وجزء كبير من جنوب أوروبا.
السكر، والملصقات، وخيارات الزبادي للأطفال
تزامن ازدياد شعبية الزبادي اليوناني مع تزايد المخاوف بشأن يشير أطباء الأسرة المتخصصون في التغذية والميكروبات المعوية إلى أن المشكلة لا تقتصر على ما يحدث في عيد الميلاد أو في أعياد معينة، بل تشمل ما يأكله الأطفال كل يوم في المنزل.
إحدى أكثر التوصيات تكراراً هي اقرأ ملصقات منتجات الألبان بعناية.تحتوي العديد من أنواع الزبادي المُسوّقة للأطفال على سكريات مُدرجة بأسماء مختلفة: شراب الجلوكوز، شراب الصبار، الفركتوز، المالتوديكسترين، وغيرها الكثير. وقد يُخفي هذا التنوع في الأسماء محتوىً من السكر يتجاوز بكثير المستويات الموصى بها.
ويطلق الخبراء أيضًا على ذلك استخدم المحليات بحذر (مثل السوربيتول، والزيلتول، والمانيتول، والسكارين أو غيرها)، لأنه على الرغم من أنها لا توفر نفس السعرات الحرارية التي يوفرها السكر، إلا أنها يمكن أن تغير النكهة الطبيعية للأطعمة وتغير تركيبة الميكروبات المعوية.
بحسب هؤلاء المختصين، فإن للسكر إمكانية الإدمان هام: كلما زاد استهلاكك، زادت رغبتك في تناوله. عند الأطفال، يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى ارتفاع حاد في مستوى الأنسولين، مما يدفعهم إلى طلب الحلويات باستمرار. التشبيه الذي يستخدمه بعض الأطباء واضح: السكر "كحكّ الحكة، يبدأ كل شيء بالبدء".
بدلاً من الزبادي شديد الحلاوة، يُنصح باختيار وعوّد الصغار تدريجياً على المذاق الأصيل لمنتجات الألبان، بإضافة الفاكهة المقطعة أو رشة من القرفة عند الحاجة، مع تجنب إضافة كميات كبيرة من السكر الأبيض أو الشراب. الفكرة هي أن يتوقف النظر إلى الزبادي كحلوى سكرية، وأن يُنظر إليه كغذاء يومي ذي قيمة غذائية حقيقية.
كيفية إدخال الزبادي اليوناني في نظامك الغذائي اليومي
في العديد من المنازل الإسبانية والأوروبية، أصبح الزبادي اليوناني جزءًا طبيعيًا من الروتين اليومي، على الرغم من أحيانًا يقتصر الأمر على حلوى بسيطة توضع في الثلاجةيؤكد المتخصصون في الرعاية الصحية أنه يمكن استخدامه بشكل أكثر فعالية من خلال دمجه في أوقات مختلفة من اليوم.
في وجبة الإفطار، من الخيارات الشائعة جدًا الجمع بين زبادي يوناني مع فواكه طازجةالشوفان والمكسراتيوفر هذا المزيج البروتين والألياف والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة، مما يجعله بديلاً أكثر اكتمالاً للقهوة والمعجنات السريعة.
في منتصف الصباح أو منتصف الظهيرة، يمكن أن يكون كوب صغير من الزبادي اليوناني بمثابة وجبة خفيفة مشبعة بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون، مثل بعض الممثلات والشخصيات العامة الأوروبية، في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة دون اللجوء باستمرار إلى الحلويات أو البسكويت، فليس من النادر أن يختاره العديد من كبار السن كوجبة خفيفة لأنهم يتحملونه جيدًا ويجدونه سهل التناول.
في مجال الطهي، يتم استخدامه بشكل متزايد في وصفات الطعام اللذيذة: صلصات من نوع تزاتزيكي، وتتبيلات السلطة، والكريمات، والتتبيلات بالنسبة للخضراوات. بهذه الطريقة، تتم إضافة البروتين والقوام الكريمي إلى الأطباق دون الحاجة إلى اللجوء دائماً إلى الكريمة أو المايونيز.
فيما يتعلق بكبار السن، يذكرنا أطباء الأعصاب وخبراء التغذية بأنه لا ينبغي اختزال وجبة العشاء إلى "شيء بسيط" بدافع العادة. يمكن اتباع نماذج بسيطة، مثل: طبق من الخضراوات، وحصة من البروتين (بيض، سمك، بقوليات)، وزبادي يوناني طبيعي للتحليةفهي تساعد على ضمان توفير كمية كافية من الطاقة والمغذيات القابلة للاستخدام للحفاظ على كتلة العضلات والوظائف الإدراكية.
