في السنوات الأخيرة ، و أصبح دقيق الشوفان عنصراً أساسياً في وجبات إفطار الكثير من الناس. إنهم يسعون لحماية قلوبهم والتحكم في مستوى الكوليسترول لديهم. الأمر ليس مجرد موضة عابرة، بل تُنشر المزيد من الدراسات التي تشير إلى أن هذا النوع من الحبوب يمكن أن يساهم بشكل كبير في خفض ما يُسمى بالكوليسترول "الضار" (LDL)، وخاصة لدى الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وقد لاحظت بعض التجارب السريرية في أوروبا وأمريكا اللاتينية أن استهلاك مكثف للشوفان لبضعة أيام فقط يمكن أن يحقق الشوفان انخفاضات كبيرة في مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، مع تأثيرات تستمر لأسابيع لاحقة. هذه النتائج تثير اهتمامًا في الأوساط العلمية وكذلك بين خبراء التغذية، الذين يرون في الشوفان... مكمل مفيد لنظام غذائي متوازن.
حبوب إفطار ذات تأثير سريع على الكوليسترول الضار (LDL)
إحدى أكثر التحقيقات إثارة للدهشة تأتي من جامعة بون، في ألمانياوقد نُشرت في المجلة العلمية طبيعة الاتصالاتشملت هذه المحاكمة أشخاصًا مصابين بـ متلازمة التمثيل الغذائي، مجموعة من التعديلات التي تشمل زيادة الوزن، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، واضطرابات دهون الدميرتبط كل هذا بزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.
كان تصميم الدراسة واضحًا: لمدة 48 ساعة، تابعت مجموعة من المشاركين خطة لتقييد السعرات الحرارية تعتمد بشكل شبه كامل على الشوفانعلى الرغم من أن المجموعة الضابطة قللت أيضًا من استهلاكها للسعرات الحرارية، إلا أنها لم تُدرج الشوفان كجزء رئيسي من نظامها الغذائي. وقد أتاح ذلك للباحثين مقارنة ما إذا كان التأثير على الكوليسترول ناتجًا ببساطة عن تناول كمية أقل من الشوفان، أم عن شيء خاص بالشوفان نفسه.
بعد هذين اليومين، لاحظ الباحثون وجود بعض التحسن في كلتا المجموعتين، وهو أمر منطقي بالنظر إلى أن قلل من تناول الطاقةومع ذلك، سجل أولئك الذين تناولوا الشوفان انخفاضًا أكثر وضوحًا في الكوليسترول الضار، ويعتبر الكوليسترول "الضار" بسبب علاقته بتراكم اللويحات في الشرايين التاجية والدماغية.
في المجموعة التي تناولت الشوفان، انخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 10% تقريباً.هذا رقم ذو أهمية سريرية، مع أنه لا يصل إلى مستوى تأثير أقوى الأدوية الخافضة للدهون. علاوة على ذلك، فقد هؤلاء الأفراد ما معدله كيلوغرامين تقريبًا خلال تلك الفترة القصيرة، وأظهروا انخفاضًا طفيفًا في... ضغط الدم، وهي تغييرات لها أيضاً تأثير إيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية.
كان الأمر الأكثر إثارة للدهشة هو أن كان التحسن في مستوى الدهون لا يزال واضحاً بعد ستة أسابيع. رغم عودة المشاركين إلى نظامهم الغذائي المعتاد، إلا أن التدخل المكثف أظهر نتائج إيجابية. تشير هذه النتيجة إلى أن نظامًا غذائيًا قصيرًا ولكنه غني بالشوفان قد يكون له تأثير دائم أكثر مما كان يُعتقد في البداية.
كيف تم تنظيم النظام الغذائي القائم على الشوفان
خلال المرحلة المكثفة، قام المشاركون بـ الشوفان المسلوق ثلاث مرات في اليومهذا يعني عملياً تقديم كميات كبيرة من هذه الحبوب في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. ولتجنب الرتابة، لم يُسمح إلا بكميات قليلة من الفاكهة أو الخضراوات كأطباق جانبية.
في المجمل، استهلك كل متطوع حوالي 300 غرام من الشوفان يومياًهذا يعني استهلاك ما يقارب نصف السعرات الحرارية التي كانوا يتناولونها عادةً. بعبارة أخرى، لم يكن الأمر مجرد "إضافة القليل من الشوفان" إلى نظامهم الغذائي المعتاد، بل كان تركيز نظامهم الغذائي بالكامل تقريبًا على هذا الطعام لمدة يومين محددين.
كما خفضت المجموعة الضابطة استهلاكها من السعرات الحرارية بشكل مماثل، ولكن دون استخدام الشوفان كأساس لنظامها الغذائي. وقد سمح هذا للباحثين بالتحقق من أن كان الانخفاض في مستوى الكوليسترول الضار (LDL) أكبر بكثير عند تقييد السعرات الحرارية باستخدام الشوفان. مقارنةً بما كان عليه الحال عند تطبيقه على أطعمة أخرى.
على الرغم من أن فترة التدخل المكثف كانت قصيرة جداً، إلا أن الباحثين تابعوا المشاركين لمدة ستة أسابيع. وفي مرحلة لاحقة أطول، تم اختبار نهج أقل صرامة. حوالي 80 غرامًا من الشوفان يوميًا دون قيود محددة أخرىفي تلك الحالة، كانت التغييرات في الكوليسترول أكثر تواضعًا، مما يعزز فكرة أن الجمع بين تناول كميات كبيرة من الشوفان وتقليل السعرات الحرارية هو ما يحدث الفرق حقًا.
يطرح المؤلفون الآن إمكانية دراسة ما إذا كرر هذه "العلاجات" المصنوعة من الشوفان القصير بين الحين والآخرعلى سبيل المثال، كل ستة أسابيع، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تثبيت مستوى الكوليسترول الضار (LDL) عند مستويات منخفضة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في المستقبل لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.
ماذا يحدث للأمعاء عند زيادة استهلاك الشوفان؟
لا يُعزى تحسن مستوى الكوليسترول فقط إلى تقليل كمية الطعام المتناولة أو إلى التركيبة الغذائية الأساسية للشوفان. فقد وجد الفريق الألماني، من خلال تحليل عينات البراز والدم، أن تغير الميكروبيوم المعوي بشكل ملحوظ خلال تلك الأيام التي كان فيها النظام الغذائي يعتمد على الشوفان.
وعلى وجه التحديد، لوحظت زيادة في بعض بكتيريا معوية قادرة على إنتاج مركبات نشطة بيولوجيًا مشتقة من مكونات الشوفان. ومن بين هذه المركبات مواد فينولية مثل حمض الفيروليك، الذي ثبت تأثيره المفيد على استقلاب الكوليسترول في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
لا تبقى هذه المنتجات التي تنتجها البكتيريا المعوية في الأمعاء فقط: تنتقل هذه المواد إلى مجرى الدم ويمكن أن تؤثر على وظائف الأعضاء الأخرىبما في ذلك الكبد، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم الكوليسترول. وبالتالي، لا يقتصر عمل الشوفان على "إزالة" الدهون من الجهاز الهضمي فحسب، بل يشمل أيضًا الإشارات الكيميائية من الميكروبات التي تقوم بتخميرها.
وتشير الدراسة أيضاً إلى أن بعض الكائنات الدقيقة التي يفضلها النظام الغذائي القائم على الشوفان تساعد في إزالة الحمض الأميني هيستيدينإذا لم يتم استقلاب هذا المركب بشكل صحيح، يمكن للجسم أن يحوله إلى مواد مرتبطة بمقاومة الأنسولين، وهي إحدى السمات المميزة لمرض السكري من النوع الثاني.
تُبرز هذه العلاقة بين الشوفان والميكروبات والتمثيل الغذائي أن لا تعتمد صحة القلب والأوعية الدموية على القلب والشرايين فقطولكن ما يحدث في الأمعاء أيضاً. حتى التغيير المؤقت في النظام الغذائي يمكن أن يغير هذا النظام البيئي الميكروبي ويؤدي إلى سلسلة من التفاعلات التي تؤثر على مستويات الكوليسترول وسكر الدم.
الدور الرئيسي للبيتا جلوكان والألياف القابلة للذوبان
إلى جانب التغيرات في البكتيريا المعوية، فإن أحد أفضل الأسباب التي دُرست حول مساعدة الشوفان في التحكم في الكوليسترول هو محتواه من جلوكان بيتايحتوي هذا النوع من الحبوب على نوع من الألياف القابلة للذوبان. عندما يتم ترطيب هذه الألياف في الجهاز الهضمي، فإنها تشكل مادة هلامية لزجة تعيق امتصاص الدهون.
يعمل هذا الجل كنوع من "مرشح" يحجز الكوليسترول والأحماض الصفراويةتُطرح بعض هذه المواد مع البراز بدلاً من دخول مجرى الدم. ولتعويض الأحماض الصفراوية، يُجبر الكبد على استخدام المزيد من الكوليسترول الموجود في الدم، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
تؤثر هذه الآلية نفسها أيضاً على كيفية تعامل الجسم مع الكربوهيدرات. فمن خلال إبطاء عملية الهضم والامتصاص، يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بشكل تدريجيتجنب الارتفاعات الحادة في مستوى السكر في الدم بعد الوجبات. وهذا أمر بالغ الأهمية للأشخاص المصابين بمقدمات السكري، أو مقاومة الأنسولين، أو داء السكري من النوع الثاني، والذين يحتاجون إلى الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم قدر الإمكان.
أكدت دراسات مختلفة، في كل من أوروبا وأمريكا اللاتينية، أن تناول كمية كافية من بيتا جلوكان يومياً يمكن أن تساهم الدهون المشتقة من الشوفان، ضمن نظام غذائي متوازن، في تقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL)، دون التأثير سلبًا على الكوليسترول الجيد (HDL)، المعروف باسم الكوليسترول "الجيد".
وبسبب هذه المجموعة من التأثيرات تحديداً، غالباً ما تدرج السلطات الصحية وجمعيات التغذية العلمية الشوفان ضمن قائمة الأطعمة التي تحتوي على الشوفان. الأطعمة الموصى بها في خطط الأكل الوقائية للقلببشرط عدم وجود حساسية أو عدم تحمل محدد.
دراسات أجريت على مجموعات سكانية أخرى ونتائج متسقة
لا يقتصر الاهتمام بالشوفان على المختبرات الأوروبية، بل أُجريت أبحاث أيضاً في دول أمريكا اللاتينية. التجارب السريرية على البالغين الذين أدخلوا الشوفان بانتظام في نظامهم الغذائي في نظامهم الغذائي اليومي. قيّمت إحدى هذه الدراسات كيف تغيرت نسبة الدهون في الدم بعد عدة أسابيع من الاستهلاك المنتظم.
أجرى الباحثون قياسات في بداية الدراسة ونهايتها. الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار (LDL)، والكوليسترول النافع (HDL)أظهر معظم المشاركين انخفاضًا كبيرًا في كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL)، بينما ظل الكوليسترول النافع (HDL) مستقرًا، وهو ما يعتبر نتيجة إيجابية من وجهة نظر القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك، أصر مؤلفو تلك الدراسة أنفسهم على أن كانت العينة صغيرة وتنتمي إلى منطقة محددة.لذا، لا يمكن تعميم البيانات تلقائيًا على جميع السكان. علاوة على ذلك، أشاروا إلى أن الناس لا يعيشون في ظروف معملية: فالنشاط البدني والتدخين واستهلاك الكحول وبقية نظامهم الغذائي كلها عوامل مؤثرة.
وأشاروا أيضا إلى ذلك لم يتم تحليل الآثار طويلة المدى.بمعنى آخر، ماذا يحدث عند الاستمرار في تناول الشوفان لأشهر أو سنوات؟ على الرغم من هذه القيود، فإن الاتجاه الملحوظ يتوافق مع نتائج دراسات أخرى: فعندما يُدرج الشوفان في النظام الغذائي المعتاد، يميل مستوى الكوليسترول إلى التحسن.
هذه النتائج، بالإضافة إلى نتائج التجربة الألمانية على الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي، تعزز فكرة أن الشوفان قد يكون مورد مفيد في كل من الوقاية الأولية ولدى الأشخاص المعرضين لخطر كبيردائماً ضمن نهج عالمي للصحة.
ما وراء الكوليسترول: الجلوكوز، والشعور بالشبع، والتحكم في الوزن
لا تقتصر فوائد الشوفان على خفض الكوليسترول الضار (LDL). ومن مزايا هذا النوع من الحبوب أيضاً... القدرة على المساعدة في تنظيم نسبة الجلوكوز في الدملأن الشوفان يحتوي على ألياف قابلة للذوبان ويطلق الكربوهيدرات ببطء أكبر، فإنه يقلل من معدل وصول السكر إلى مجرى الدم.
ويترجم هذا التأثير إلى ارتفاعات طفيفة في مستوى السكر في الدم بعد الوجباتيُعدّ هذا الأمر مفيدًا لكلٍّ من الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بداء السكري، وللمصابين به بالفعل. كما أن الحفاظ على مستويات جلوكوز مستقرة يُحسّن مستويات الطاقة على مدار اليوم، ويمنع انخفاضها المفاجئ الذي قد يدفع البعض لتناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
ومن الجوانب الأخرى التي يقدّرها خبراء التغذية ما يلي: الشعور بالشبع لفترة طويلة وهذا ما ينتج عادةً عن تناول طبق من دقيق الشوفان المُعدّ جيداً. ولأنه غني بالألياف نسبياً ويُهضم ببطء، يشعر الكثيرون بجوع أقل بين الوجبات عند إضافته إلى وجبة الإفطار أو إحدى وجباتهم الرئيسية.
إن الشعور بالشبع، بالإضافة إلى الاعتدال في تناول السعرات الحرارية، يمكن أن يساعد التحكم في وزن الجسم دون اللجوء إلى حميات غذائية قاسية. في النهاية، يُعدّ تناول كميات أقل من الطعام بشكل منتظم مع مرور الوقت، واختيار الأطعمة التي تُشعر بالشبع وتحتوي على سعرات حرارية أقل، استراتيجية أكثر واقعية للحفاظ على وزن صحي.
يجدر التذكير بأن كل هذه الفوائد تتعزز عندما يُعد الشوفان جزءًا من نمط غذائي صحي عالميًا.: وفرة الخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون وقلة وجود الدهون المشبعة والمنتجات فائقة المعالجة والسكريات المضافة.
كيفية إدخال الشوفان في روتينك اليومي
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الاستفادة من هذه الخصائص، فإن التوصية العامة من المتخصصين هي أدخل الشوفان في نظامك الغذائي بانتظام، ولكن دون أن يصبح الأمر قهرياً.يمكن تناوله على شكل رقائق أو دقيق الشوفان أو في تحضيرات منزلية متنوعة، من العصيدة الساخنة إلى التحضيرات الباردة مثل «».
من الإرشادات الشائعة تضمين حصة يومية من الشوفانمصممة خصيصاً لتلبية احتياجات كل شخص. في كثير من الحالات، قد تكون كمية معتدلة كافية لبدء ملاحظة تغييرات في مستوى الكوليسترول عند دمجها مع عادات صحية أخرى، مثل المشي بانتظام أو تقليل استهلاك الدهون المشبعة.
في إسبانيا ودول أوروبية أخرى، يتوفر الشوفان بسهولة في محلات السوبر ماركت ومتاجر الأغذية الصحية، وغالباً ما يكون من الحبوب الكاملة، التي تحتفظ بمحتواها من الألياف بشكل أفضل. يُنصح بتناوله تحقق من الملصقات وتجنب المنتجات التي تحتوي على كميات زائدة من السكريات المضافة.، مثل بعض المستحضرات سريعة التحضير شديدة الحلاوة.
اخلط الشوفان مع الفاكهة الطازجة، أو المكسرات الطبيعية، أو البذور إنها طريقة بسيطة لتعزيز قيمتها الغذائية، بإضافة الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. كما يمكن استخدامها كأساس لتغليفات الخبز الخفيفة أو لتكثيف الحساء والكريمة، بدلاً من الدقيق المكرر. على سبيل المثال، وصفات مثل فطائر الموز والشوفان إنهم يعرضون طرقًا عملية لدمجها.
في حالات ارتفاع الكوليسترول الشديد، أو متلازمة التمثيل الغذائي المتقدمة، أو وجود أمراض أخرى، يُنصح بـ استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي أو اتباع إرشادات مقيدة للغاية تعتمد على نوع واحد من الطعام، حتى لو كان شيئًا شائعًا مثل الشوفان.
تشير البيانات المتاحة مجتمعة إلى أن يمكن أن يكون الشوفان حليفاً مثيراً للاهتمام في خفض الكوليسترول الضار.يساعد على خفض الكوليسترول الضار (LDL) وتحسين مؤشرات أيضية أخرى مثل مستوى الجلوكوز في الدم والوزن. يظهر تأثيره بشكل أوضح عند تناوله بكميات وفيرة ضمن خطط غذائية محددة، وعلى المدى الطويل، كجزء من نظام غذائي متنوع ومتوازن. لا يغني عن الأدوية عند الضرورة، ولكنه يمكن أن يصبح دعماً يومياً، سهل الاستخدام وآمناً لمعظم الناس.
