في السنوات الأخيرة اللاكتوز في النظام الغذائي أصبح هذا الموضوع من أكثر المواضيع إثارةً للجدل عند الحديث عن صحة الجهاز الهضمي، والالتهابات، والصحة العامة. فبينما يمتنع البعض تمامًا عن تناول منتجات الألبان عند أدنى شعور بعدم الراحة، يؤكد خبراء آخرون أنه في حال عدم وجود حساسية حقيقية، فإن استبعادها دون سبب قد لا يكون له أي جدوى غذائية.
في إسبانيا ومعظم أنحاء أوروبا، حيث يُعد استهلاك الحليب والزبادي والجبن جزءًا من الروتين اليومي، يتم خلطها رسائل متناقضة حول ما إذا كان منتجات الألبان ضروريةغير ضروري أو حتى ضاريتفق خبراء التغذية والمتخصصون في الجهاز الهضمي على أن المفتاح هو التمييز بين أولئك الذين يهضمون اللاكتوز جيدًا وأولئك الذين يعانون من عدم تحمل مؤكد، بالإضافة إلى فهم أن منتجات الألبان هي مجموعة غذائية مفيدة، ولكنها ليست إلزامية.
اللاكتوز والالتهاب والميكروبات: ما يقوله خبراء التغذية
يُعد صوت أخصائي التغذية من أكثر الأصوات نشاطاً في محاولة تنظيم هذا النقاش. كريستينا كابيلاوهي تعمل يومياً مع أشخاص يعانون من التعب المزمن وعسر الهضم والشعور بـ"تشوش الذهن". وتصف هذه الحالة بأنها التهاب منخفض الدرجة الذي يبقى صامتا، حيث يعمل الجهاز المناعي كجهاز إنذار لا يتوقف أبداً.
بحسب كابيلا، يمكن أن تؤدي هذه الحالة الالتهابية المطولة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، وتغيرات في الميكروبات المعوية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمويةبالإضافة إلى تأثيرها على المزاج وتسببها في القلق، لاحظت أن العديد من الناس يعزون هذه الانزعاجات مباشرة إلى اللاكتوز دون تقييم مهني مسبق.
يؤكد أخصائي التغذية على وجود تحيط العديد من الخرافات باللاكتوز في النظام الغذائي وليس بالضرورة أن يكون هو السبب وراء جميع الأعراض. تذكر أنه بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من عدم تحمل أو حساسية مشخصة، فلا داعي لاستبعاد منتجات الألبان كإجراء وقائي. في الواقع، تؤكد على ذلك. يحتوي الزبادي ومعظم أنواع الجبن على كمية قليلة من اللاكتوز. بفضل عملية التخمير، عادة ما يتم تحملها بشكل أفضل حتى في حالات الحساسية.
تتبنى كابيلا نهجًا شاملًا لصحة الجهاز الهضمي، قائمًا على خمسة أركان: أ نظام غذائي غني بالأطعمة الطازجة والألياف والدهون الصحيةالحركة اليومية التي تساهم في إنتاج مواد مضادة للالتهابات، والتحكم العاطفي، والنوم المريح، ومستويات كافية من فيتامين د، والذي يُشار إليه باسم "مفتاح الالتهاب". في هذا السياق العام، يُعد اللاكتوز مجرد جزء واحد من اللغز، وليس بالضرورة الجزء الرئيسي.
برأيك، إزالة منتجات الألبان بالكامل دون سبب مبرر ويؤدي هذا إلى فقدان مصادر البروتين والكالسيوم والفيتامينات أ و د المتاحة، وهو أمر ذو أهمية خاصة في بعض الفئات السكانية إذا لم يكن هناك تخطيط غذائي بديل جيد.
هل منتجات الألبان ضرورية في النظام الغذائي الصحي؟
خلافاً للفكرة التقليدية القائلة بأنه "لا صحة بدون منتجات الألبان"، يقدم بعض خبراء التغذية وتكنولوجيا الأغذية منظوراً أكثر دقة. أيتور سانشيز تذكر ذلك، من وجهة نظر علمية، الغذاء الأساسي هو الغذاء الذي لا يستطيع الجسم القيام بوظائفه بدونه.ومنتجات الألبان لا تستوفي هذا الشرط.
ويستشهد سانشيز كمثال بملايين الأشخاص في مختلف أنحاء العالم، وخاصة في مناطق آسيا ومناطق أخرى حيث يكون استهلاك الحليب ضئيلاًأولئك الذين تمتعوا بصحة جيدة لأجيال دون إدراج منتجات الألبان في نظامهم الغذائي المعتاد. بالنسبة له، المشكلة ليست في تناولها، بل في افتراض أنها ضرورية بغض النظر عن أي شيء.
لطالما كانت إحدى الحجج الكلاسيكية المؤيدة لمنتجات الألبان هي نسبة عالية من الكالسيومومع ذلك، يشير خبير تكنولوجيا الأغذية إلى أن هذا المعدن موجود أيضاً في منتجات أخرى مثل البقوليات والمكسرات والبذور والخضراوات الورقية الخضراء والأسماك الصغيرة التي تؤكل مع عظامها والأطعمة المدعمة. بعبارة أخرى، لا يقتصر وجود الكالسيوم على الحليب فقطويمكن للشخص تلبية احتياجاته اليومية دون استهلاك أي منتجات ألبان إذا كان نظامه الغذائي مصمماً بشكل جيد.
علاوة على ذلك، فإن امتصاص الكالسيوم الفعلي لا يعتمد فقط على وجوده في الطعام. عوامل أخرى مثل فيتامين د، والنشاط البدني، والحالة الهرمونية، وصحة الأمعاء تؤثر هذه العوامل على كيفية استخدام الجسم للعناصر الغذائية. لذلك، فإن التركيز فقط على الحليب باعتباره الضامن لعظام قوية قد يؤدي إلى نظرة مبسطة للغاية.
من هذا المنظور، تُفهم منتجات الألبان على أنها مجموعة غذائية أخرى: ستكون مثيرة للاهتمام إذا كانت تناسبك وتلائم تفضيلاتك.ومع ذلك، يمكن الاستغناء عنها تمامًا إذا فضل المرء الاستغناء عنها لأسباب تتعلق بالهضم أو الأخلاق أو الثقافة أو الاقتصاد، شريطة أن يتم تغطية العناصر الغذائية الرئيسية من مصادر أخرى.
عدم تحمل اللاكتوز: الأسباب والأعراض والأنواع
من المحتمل أن يكون عدم تحمل اللاكتوز هو السبب الرئيسي وراء معاناة العديد من البالغين من الانتفاخ والغازات والإسهال بعد تناول منتجات الألبانهذه الحالة ناتجة عن انخفاض نشاط اللاكتيز، وهو الإنزيم المسؤول عن تكسير سكر الحليب، والذي عادة ما ينخفض بشكل طبيعي مع التقدم في السن.
يشرح أخصائيو الجهاز الهضمي أنه عند نقص إنزيم اللاكتيز، يصل اللاكتوز إلى القولون سليماً تقريباً، حيث يتم امتصاصه. تخمير بواسطة بكتيريا الأمعاءتُنتج هذه العملية غازات ونواتج ثانوية أخرى تُسبب أعراضًا مثل الانتفاخ، وأصوات الأمعاء، والألم، والشعور بالثقل، وحتى الإسهال. وتظهر هذه الأعراض عادةً بعد مرور ما بين 30 دقيقة وساعتين من تناول الحليب أو منتجات الألبان الأخرى التي تحتوي على اللاكتوز.
يميز الخبراء بين نوعين رئيسيين من عدم تحمل اللاكتوز. من ناحية، هناك الشكل وراثي أو أولييرتبط هذا بانخفاض تدريجي في مستوى إنزيم اللاكتوز مع مرور الوقت، وهو شائع جدًا بين البالغين. من جهة أخرى، هناك عدم تحمل اللاكتوز. ثانوي أو مكتسب، والذي يظهر بعد تلف الغشاء المخاطي للأمعاء الدقيقة، على سبيل المثال بعد التهابات معوية شديدة، أو نوبات من الإسهال الحاد المطول أو أمراض مثل مرض السيلياك غير المنضبط.
أما في حالة التعصب المكتسب، فالخبر السار هو أن غالباً ما يكون الأمر قابلاً للعكس إذا تم حل المشكلة الأساسية ويسمح ذلك للأمعاء بالتجدد. وقد تتحسن القدرة على هضم اللاكتوز بمرور الوقت، مما يزيد من عتبة تحمل كميات صغيرة من منتجات الألبان.
لتأكيد التشخيص، لا يكفي الاعتماد على الحدس أو مجرد الامتناع عن تناول الحليب لبضعة أيام. هناك اختبارات مثل التاريخ الطبي المفصل، اختبار الهيدروجين في التنفسأو بعض الدراسات الجينية، أو في حالات مختارة، خزعات يتم الحصول عليها عن طريق التنظير الداخليكل هذا يساعد على التمييز بين عدم تحمل اللاكتوز وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى التي يمكن أن تنتج أعراضًا مماثلة.
ما وراء اللاكتوز: بروتينات الألبان، والمواد المضافة، وغيرها من أسباب الشعور بعدم الراحة
لا تُعزى جميع الأعراض المزعجة المرتبطة باستهلاك منتجات الألبان إلى اللاكتوز. يعاني بعض المرضى من حساسية نوعية للكازين، وهو البروتين الرئيسي في حليب الأبقار، وخاصة بعض الأنواع مثل النوع المسمى A1، وهو شائع جدًا في الماشية المنتجة حاليًا في أوروبا.
في هذه الحالات، قد يلاحظ الشخص غازات أو انتفاخًا أو ألمًا في البطن حتى مع المنتجات قليلة اللاكتوز، لأن المشكلة ليست في سكر الحليب ولكن في... الاستجابة الالتهابية للبروتينلا ينبغي الخلط بين هذه الحساسية لبروتينات الألبان وحساسية بروتين الحليب، وهي حالة مختلفة وربما أكثر خطورة، وتتطلب تقييمًا أكثر دقة من قبل أخصائي الحساسية.
من ناحية أخرى، بعض المواد المضافة الموجودة في منتجات الألبان عالية المعالجةقد تُسبب بعض المكونات، مثل أنواع معينة من الصمغ أو المُكثّفات المُستخدمة لتحسين القوام، تهيجًا في أمعاء الأشخاص ذوي الحساسية. كما أن مكونات مثل الكاراجينان، وصمغ الغوار، وصمغ الزانثان، الشائعة في منتجات الحمية الغذائية، وحلويات الألبان، والمشروبات ذات قوائم المكونات الطويلة، قد تُساهم أيضًا في الشعور بعدم الراحة الذي يُعزى خطأً إلى اللاكتوز.
كل هذا يفسر لماذا، في بعض الأحيان، قم بتغيير نوع منتج الألبان، أو تحسين جودة المنتج، أو اختر إصدارات تحتوي على مكونات أقل. يمكنكِ تخفيف الشعور بعدم الراحة دون استبعاد هذه المجموعة الغذائية تماماً. فالزبادي العادي بدون إضافة سكر أو مواد مكثفة قد يختلف مذاقه تماماً عن حلوى الألبان السكرية التي تحتوي على إضافات متنوعة، حتى لو كان مكتوباً على الملصق "منتجات ألبان".
ولهذا السبب يصر الخبراء على أنه من الأفضل تجنبه. التشخيص الذاتي المبكرفي حالات الانزعاج المتكرر، من الأفضل استشارة طبيب أو أخصائي تغذية مسجل لاستبعاد الأمراض الأكثر خطورة ووضع استراتيجية شخصية، بدلاً من الاعتماد فقط على الاستبعاد الكامل والدائم لمنتجات الألبان بمبادرتك الخاصة.
كيفية إدارة اللاكتوز في نظامك الغذائي وفقًا لتحملك الشخصي
عند تأكيد عدم تحمل اللاكتوز، لا يكون الهدف بالضرورة هو التخلص من جميع آثار اللاكتوز مدى الحياة. يوصي العديد من المتخصصين بـ التكيف المرن، وتعديل الكمية ونوع المنتج ووقت الاستهلاك لتقليل الأعراض والحفاظ، إذا رغب في ذلك، على بعض الفوائد الغذائية لمنتجات الألبان.
إحدى أكثر الاستراتيجيات شيوعاً هي اللجوء إلى المنتجات المصنفة على أنها "خالية من اللاكتوز"تحتوي هذه المنتجات على اللاكتوز المُحلل إلى سكريات بسيطة ليسهل هضمها. فهي تتيح لك الاستمتاع بالحليب أو الزبادي أو الجبن الطازج بسهولة أكبر، وهو أمر متوفر بكثرة في إسبانيا بفضل التشكيلة الواسعة المتوفرة في المتاجر الكبرى.
يُقترح أيضاً الاستفادة من حقيقة أن يحتوي الزبادي والأجبان المعتقة أو الناضجة جداً على كميات أقل بكثير من اللاكتوز.يقلل التخمير بشكل كبير من هذا السكر، لذلك يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل السكر تناوله بكميات صغيرة دون أي إزعاج تقريبًا، خاصة عند تناوله مع أطعمة أخرى وليس على معدة فارغة.
نمط شائع آخر هو قسّم كمية منتجات الألبان التي تتناولها إلى حصص صغيرة على مدار اليوم بدلاً من تناول حصة كبيرة واحدة في المرة الواحدة، يمكن لهذا التوزيع أن يزيد من عتبة التحمل ويقلل من مشاكل الجهاز الهضمي، خاصة في حالات عدم التحمل الجزئي.
على أي حال، إذا قررت التخلص من منتجات الألبان بشكل شبه كامل، فمن المهم احرص على توفير كمية كافية من الكالسيوم والبروتين وفيتامين د من مصادر أخرىالبقوليات، والمكسرات، والبذور، والخضراوات الورقية الخضراء، والمشروبات النباتية المدعمة، والأسماك الصغيرة ذات العظام، أو المكملات الغذائية التي يصفها الطبيب عند الضرورة.
الالتهاب، ونمط الحياة، والدور الحقيقي للاكتوز
لا يمكن فصل الحديث عن اللاكتوز في النظام الغذائي عن سياق نمط الحياة العالمييشير كل من كابيلا وغيره من المتخصصين إلى أن الجمع بين نمط الحياة الخامل، والإفراط في تناول الأطعمة فائقة المعالجة، وارتفاع مستويات التوتر، وقلة النوم يؤدي إلى تغيير الميكروبات المعوية لدينا ويعزز حالات الالتهاب منخفضة الدرجة.
في هذا السيناريو، الأمر سهل. إلقاء اللوم على منتجات الألبان أو اللاكتوز فقط في أي عسر هضمغالباً ما تنشأ المشكلة من مجموعة من العوامل: تناول وجبات كبيرة، الإفراط في تناول السكر، نقص الألياف، تناول الكحول، قلة ممارسة الرياضة، أو حتى سوء إدارة القلق. مراجعة نمطك الغذائي وعاداتك الغذائية بشكل عام عادةً ما تكون أكثر فعالية من استبعاد نوع واحد من الطعام.
علاوة على ذلك، تُدرس العلاقة بين اختلال توازن الميكروبات المعوية والسمنة والصحة النفسية بتفصيل متزايد في أوروبا. ومن المعروف أن قد لا يتحمل الجهاز الهضمي الذي يعاني من حالة سيئة العديد من الأطعمة بشكل جيد.تُعدّ منتجات الألبان من بينها، لكن هذا لا يعني بالضرورة أن اللاكتوز هو أصل جميع المشاكل. في بعض الأحيان، يُمكن لتحسين صحة الأمعاء بشكل عام أن يزيد من قدرة الجسم على تحمل كميات صغيرة من اللاكتوز.
يستخدم بعض المحترفين أيضًا أدوات مثل صيام ليلي لمدة 12 ساعة تقريباً (على سبيل المثال، تناول العشاء مبكراً وعدم تناول الطعام حتى الإفطار) لتسهيل عمليات تنظيف وتجديد الجهاز الهضمي دون التسبب في الرغبة الشديدة في تناول الطعام. تُقيّم هذه الأساليب المعتدلة دائماً وفقاً لظروف كل شخص، ولا تُغني عن التحليل الدقيق للأعراض.
في نهاية المطاف، يجب تحليل الدور الفعلي للاكتوز في الالتهابات واضطرابات الجهاز الهضمي على أساس كل حالة على حدة، مع تجنب التعميمات مثل "منتجات الألبان ضارة دائمًا" أو "يجب على الجميع تناولها". تشير الأدلة الحالية إلى أن لا توجد وصفة واحدة تناسب الجميع..
بناءً على المعلومات المتاحة اليوم، فإن الرسالة التي تتكرر بين أخصائيي التغذية وأخصائيي الجهاز الهضمي هي أن إنها ليست التزاماً ولا عدواً عالمياً.يمكن لأولئك الذين لا يعانون من أعراض أو عدم تحمل تم تشخيصه الاستمرار في تناول منتجات الألبان دون مشاكل ضمن نمط غذائي صحي، بينما تتوفر بدائل لأولئك الذين يعانون من عدم الراحة مثل المنتجات الخالية من اللاكتوز والزبادي والأجبان المعتقة أو الأنظمة الغذائية الخالية من منتجات الألبان المخطط لها جيدًا والتي تضمن تناول الكالسيوم والبروتينات والفيتامينات الرئيسية، دائمًا بدعم من أخصائي الرعاية الصحية.
