في إسبانيا نعيش مع حقيقة تسونامي من الرسائل حول الحميات الغذائية وحيل إنقاص الوزن والطرق المعجزة والتي، بدلًا من توضيح الأمور، غالبًا ما تُثير المزيد من الشكوك. من بين هذه المقترحات الكثيرة، تُكرّر ثلاثة مناهج في الاستشارات ووسائل الإعلام وشبكات التواصل الاجتماعي: النظام الغذائي المتوسطي، والنظام الغذائي الأطلسي، والصيام المتقطع.
ولإضفاء بعض النظام على هذه المناقشة وإعادة الأمور إلى نصابها الصحيح، الجمعية الإسبانية للسمنة (SEEDO) راجعت الأدلة العلمية المتاحة حول هذه النماذج الثلاثة. الهدف ليس الترويج لنظام غذائي صارم، بل لتحديد الاستراتيجية الغذائية الأفضل للوقاية من زيادة الوزن والسمنة وعلاجهما في السكان، وخاصة في السياق الإسباني والأوروبي.
النظام الغذائي المتوسطي: النمط الذي تدعمه العلوم بشكل أفضل
النظام الغذائي المتوسطي، كما دُرِس بعمق، لا علاقة له بالنسخ المبسطة التي تقتصر على زيت الزيتون أو تناول المعكرونة. إنه نمط قائم على... الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملةمع تناول الأسماك بانتظام وزيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون.
يتميز هذا النموذج بغناه في الدهون غير المشبعة، والكربوهيدرات عالية الجودة، والألياف والمواد الكيميائية النباتيةالعناصر التي تعمل معًا تقليل الالتهابالإجهاد التأكسدي وتحسين حساسية الأنسولين. وكما أوضح البروفيسور جوردي سالاس-سالفادو، فإن الالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي التقليدي يرتبط بـ انخفاض خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2بالإضافة إلى التأثير الإيجابي على أمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان - مثل سرطان الثدي - والتدهور المعرفي.
عندما يتم تكييفها مع سياق فقدان الوزن، نسخة منخفضة السعرات الحرارية قليلاًأي مع استهلاك طاقة أقل بقليل من احتياجات الشخص، مع الحفاظ على بنية وجودة النظام الغذائي. يُعتبر هذا المزيج، إلى جانب النشاط البدني المنتظم، أفضل استراتيجية لإنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، مع تحسين عوامل الخطر مثل ضغط الدم، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الجيد، والالتهابات، ومقاومة الأنسولين.
تشير الأبحاث المتاحة إلى أن نتائج النظام الغذائي المتوسطي هي أعلى من تلك الموجودة في الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جدًا أو منخفضة الكربوهيدرات جدًاوعلاوة على ذلك، تظهر التجارب السريرية أن هذا النمط يمكن أن يعكس متلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من الحالات (السمنة البطنية، وارتفاع ضغط الدم، وخلل شحميات الدم، ومقاومة الأنسولين) التي تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري.
على الرغم من كل هذا، هذا النموذج الغذائي يتم التخلي عنه في إسبانياخاصةً بين الأطفال والمراهقين والشباب. كبار السن، وخاصةً النساء فوق سن 65، يحافظون على أفضل التزام. ويعود هذا التغيير إلى عوامل مثل نمط الحياة السريع، وتراجع التقاليد الطهوية، و توسع الأنماط الغربية الغنية في المنتجات المجهزة والمعالجة الفائقةعلى حساب الغذاء الطازج.
وزن الأدلة: تقييمات PREDIMED وPREDIMED-Plus والتقييمات الدولية
وبعيدًا عن النظرية، فإن قوة النظام الغذائي المتوسطي تعتمد على: دراسات واسعة النطاق أجريت في إسبانيا وتقييمات دولية مستقلة.
برنامج PREDIMED-Plus، الذي يتم تنسيقه من قبل جامعة روفيرا إي فيرجيلي وبمشاركة أكثر من تم متابعة 6.000 مشارك لمدة ثماني سنوات تقريبًاقارنت الدراسة تدخلات مختلفة تركز على نمط الحياة. وأكدت النتائج أن الجمع بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، النشاط البدني والدعم السلوكي يحقق فقدان وزن أكبر وانخفاض أكثر وضوحا في عوامل الخطر القلبية الوعائية (مثل السمنة، أو ارتفاع نسبة الجلوكوز أو ارتفاع الدهون الثلاثية) مقارنة بالنظام الغذائي المتوسطي دون تقييد السعرات الحرارية أو الدعم المكثف.
وعلاوة على ذلك، أظهر هذا النهج فوائد في الحفاظ على الكتلة العضلية وكثافة العظام القطنيةتميل هذه المعايير إلى التدهور مع التقدم في السن، وقد تتفاقم عند تحقيق فقدان الوزن من خلال استراتيجيات صارمة للغاية أو سيئة التخطيط. في هذا الصدد، يُعدّ اتباع نظام غذائي متوسطي منخفض السعرات الحرارية، مُصمّم جيدًا، أحد الخيارات التي تُوازن بشكل أفضل بين الفعالية والسلامة على المدى الطويل.
لا يقتصر إدراك هذا النمط على المستوى الوطني. ففي تقييم شامل أُجري في الولايات المتحدة، قامت لجنة من عشرات خبراء التغذية وعلم الحميات بتحليل تم تصنيف أكثر من ثلاثين نظامًا غذائيًا وفقًا لجودتها الغذائية، وسلامتها، وسهولة صيانتها، وتأثيراتها الصحية، ودعمها العلمي.وقد برز النظام الغذائي المتوسطي باعتباره الخيار الأفضل بشكل عام عندما تم تقييم كافة المعايير معًا.
وتتفق هذه الاستنتاجات مع ما تم تقديمه في الاجتماع الوطني الأخير لـ SEEDO، الذي عقد في توليدو، حيث واتفق متخصصون من مختلف الجامعات الإسبانية على أن النظام الغذائي المتوسطي هو الاستراتيجية الأكثر صلابة. للوقاية من الوزن الزائد والسمنة وعلاجهما، بشرط أن يكون ذلك مصحوبًا بنشاط بدني منتظم وتغييرات مستدامة في نمط الحياة.
النظام الغذائي الأطلسي: نموذج القرب مع فوائد مماثلة
إلى جانب البحر الأبيض المتوسط، النظام الغذائي الأطلسي في جنوب أوروبا اكتسب هذا النمط الغذائي أهميةً متزايدةً في الأدبيات العلمية والمنتديات المتخصصة. يرتبط هذا النمط الغذائي أساسًا بمنطقة غاليسيا وشمال البرتغال، ومثل النظام الغذائي المتوسطي، يعتمد على استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة الطازجة قليلة المعالجة، مع امتلاكه خصائص فريدة.
النظام الغذائي الأطلسي يعطي الأولوية لـ المنتجات الموسمية والمحلية المصدرالأسماك والمحار من البحار والأنهار، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان - وخاصة الجبن -، والفواكه، وخضراوات الفصيلة الصليبية (مثل الكرنب والبروكلي واللفت)، والكستناء، وزيت الزيتون، ومياه الينابيع. إنه نظام غذائي متنوع، غني بالعناصر الغذائية، ويحتوي على العديد من المركبات الوظيفية التي إنها تعزز ميكروبات الأمعاء الأكثر تنوعًا والأقل اختلالًا حيويًا.
لا يتعلق الأمر فقط بما تأكله، بل يتعلق أيضًا بما تأكله. كيف يتم طهي هذه الأطعمة وكيف يتم مشاركتهايُفضّل المطبخ الأطلسي التقليدي أساليب الطهي كالطهي على البخار والسلق والشوي والطهي البطيء بدلًا من القلي المفرط، مما يُقلّل من كثافة الطاقة في الأطباق. علاوةً على ذلك، ثمة تقاليد راسخة لمشاركة الوجبات مع العائلة والأصدقاء، حيث يُعدّ التواصل الاجتماعي حول المائدة جزءًا لا يتجزأ من الحياة اليومية.
تؤكد الدكتورة روزاورا ليس، من المستشفى السريري الجامعي في سانتياغو، أن النظام الغذائي الأطلسي لا يمكن فصله عن "نمط الحياة الأطلسي"يتضمن ذلك أيضًا ممارسة النشاط البدني المنتظم - والذي غالبًا ما يُدمج في الروتين اليومي - وضمان قسط كافٍ من النوم. ووفقًا للتقرير، ارتبط هذا المزيج من العوامل بزيادة طول العمر وتحسين جودة الحياة في المنطقة.
على الرغم من أن الدراسات حول النظام الغذائي الأطلسي أقل عددًا من تلك التي أجريت على النظام الغذائي المتوسطي، فإن البيانات المتاحة تشير إلى فوائد مماثلة من حيث: صحة القلب والأوعية الدموية وإدارة الوزن والوقاية من الأمراض المزمنةومع ذلك، يحذر الخبراء من أن هذا النمط يتراجع أيضًا، مع انخفاض استهلاك الأسماك ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات وزيادة في المنتجات شديدة المعالجة منذ سن مبكرة للغاية.
الصيام المتقطع مع نافذة زمنية: أداة دقيقة
وفي الوقت نفسه الذي تفقد فيه الأنظمة الغذائية التقليدية أرضيتها، لقد أصبح الصيام المتقطع أحد أكثر الاستراتيجيات التي يتم الحديث عنها في السنوات الأخيرة. وتندرج تحت هذا الإطار بروتوكولات مختلفة، ولكن في المجال العلمي، يُحلل ما يُسمى بتقييد الإطار الزمني للتغذية (TRE) باهتمام خاص.
يتكون هذا النهج من ركز على تناول الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية خلال فترة زمنية تتراوح من 8 إلى 10 ساعات يوميًاأثناء الصيام بقية الوقت. بمعنى آخر، لا ينصب التركيز على ما نأكله، بل على وقت تناوله. عمليًا، يختار الكثيرون، على سبيل المثال، البدء بتناول الطعام في منتصف الصباح والانتهاء منه في منتصف الظهر أو في وقت متأخر منه، مع أن الأوقات قد تختلف.
وفقًا للأستاذة إيدويا لاباين، من جامعة نافارا العامة، فإن شعبية الصيام المتقطع لقد نمت بشكل أسرع من قوة الأدلة العلميةومع ذلك، تشير الدراسات المتاحة إلى أن هذه الاستراتيجية غالباً ما تؤدي إلى فقدان الوزن، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن الأشخاص يقللون تلقائياً تقريباً من تناول السعرات الحرارية عندما يكون لديهم ساعات أقل لتناول الطعام.
يؤدي فقدان الوزن مع نظام TRE إلى تحسينات في بعض علامات صحة القلب والأيض، مثل ضغط الدم أو بعض معايير الدهونعلاوة على ذلك، يبدو أن نوعًا معينًا من الصيام المبكر - أي التركيز على الوجبات في الساعات الأولى من اليوم - يوفر مزايا إضافية في تنظيم الجلوكوز وحساسية الأنسولين، على الرغم من أن هذه النتائج لا تزال تعتبر أولية.
يصر الخبراء على أن الصيام المتقطع، مثل أي تدخل غذائي مكثف آخر، ويجب أن تتم تحت إشراف متخصصين في الرعاية الصحية.إذا لم تُدار جودة النظام الغذائي بعناية ضمن فترة الوجبات، فقد يتدهور الوضع الغذائي العام؛ وإذا لم يُصاحب ذلك ممارسة الرياضة، فهناك خطر فقدان العضلات. علاوة على ذلك، الالتزام على المدى المتوسط يكون منخفضًا عادةًمما يجعل من السهل استعادة بعض الوزن المفقود مع مرور الوقت.
السمنة في إسبانيا: ما وراء اختيار النظام الغذائي
ويجري هذا النقاش بأكمله في سياق مثير للقلق: أصبحت السمنة واحدة من المشاكل الصحية العامة الرئيسية في إسبانياوتشير التقديرات إلى أن السمنة تؤثر على حوالي 18-19% من السكان البالغين، وأن أكثر من نصفهم يعانون بالفعل من درجة ما من الوزن الزائد، مما يضع البلاد ضمن أرقام تثير قلق الجمعيات العلمية.
إن الاستراتيجيات المتبعة لمعالجة هذا الواقع تنطوي دائمًا على: اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة النشاط البدني بانتظام، وتغييرات مستدامة في نمط الحياةيذكرنا الخبراء بأنه لا يوجد نظام غذائي مثالي عالميًا للجميع؛ فالعوامل الوراثية والثقافية والبيئية والشخصية تؤثر على النمط الأكثر قابلية للإدارة والأكثر فعالية في كل حالة.
ومع ذلك، فإن الخبرة السريرية والدراسات الكبيرة تتفق على إعطاء النظام الغذائي المتوسطي له دور محوري كمرجعٍ لعامة الناس. إنَّ مزيجَه من الجودة الغذائية، والأدلة العلمية، والقبول الاجتماعي، والاستدامة طويلة الأمد، يضعه في موقعٍ متميزٍ مقارنةً بغيره من المناهج الأكثر تقييدًا أو تعقيدًا.
النظام الغذائي الأطلسي يبرز كـ نموذج بديل بجذورها المحلية وفوائدها المتشابهة، تُعدّ مناسبةً بشكلٍ خاص للمناطق التي تتجذر فيها تقاليدها الطهوية. من ناحيةٍ أخرى، يُمكن أن يكون الصيام المتقطع أداةً مفيدةً لبعض الأفراد، خاصةً عند انخفاض الالتزام بنظامٍ غذائيٍّ تقليديٍّ منخفض السعرات الحرارية، شريطة استخدامه بتوجيهٍ احترافيٍّ وتكييفه مع ظروف كلِّ شخص.
وتؤكد منظمة SEEDO والمنظمات الأخرى على ضرورة استعادة وحماية أنماط الغذاء التقليديةتعزيز التثقيف الغذائي منذ الطفولة وتهيئة بيئات تُسهّل الحصول على الطعام الطازج. في الوقت نفسه، تُصدر تحذيرات بشأن تأثير الإعلانات وسهولة الحصول على الأطعمة فائقة المعالجة الرخيصة، والتي تُحلّ محلّ الطبخ المنزلي ومنتجات السوق.
تشير الأدلة الحالية مجتمعة إلى أن النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط والأطلسي إنهم يقدمون إطارًا متينًا ومستدامًا لإدارة الوزن وصحة القلب والأيض في إسبانيا ودول جنوب أوروبا الأخرى، يُمكن للصيام المتقطع أن يُكمّل هذه الاستراتيجيات في حالات مُحددة، وذلك دائمًا تحت إشراف طبي. يكمن السر ليس فقط في اختيار مُلصق غذائي مُناسب، بل في بناء نمط حياة يجمع بين التغذية الجيدة، وممارسة الرياضة اليومية، والراحة الكافية، والدعم الطبي عند الحاجة.
