في الأشهر الأخيرة ، تناول البروتين أصبح هذا الموضوع محورياً في النقاش الغذائي الدولي. وتتفاقم المخاوف التي تُثيرها الجمعيات العلمية الأوروبية والأمريكية بشأن المخاطر المحتملة للإفراط في إعطاء الأولوية للبروتين الحيواني والدهون المشبعة، وذلك في ضوء التوصيات الغذائية الأمريكية الجديدة التي تقترح زيادة كبيرة في هذا العنصر الغذائي الأساسي.
في الوقت نفسه، يعتقد العديد من المواطنين الأوروبيين أنهم يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا لكنهم يعانون من تناول البروتين بشكل غير متوازنقد يعود ذلك إما إلى قلة التمارين الرياضية أو عدم انتظام توزيعها على مدار اليوم. وينتج عن ذلك إرهاق مستمر، وفقدان كتلة العضلات، أو انخفاض القدرة على التعافي - وهي أعراض غالباً ما تُشخَّص خطأً على أنها إجهاد أو تقدم في السن.
ما هو الدور الذي تلعبه البروتينات في الجسم؟
البروتينات هي المغذيات الكبرى المكونة من الأحماض الأمينية تؤدي هذه العناصر أدوارًا هيكلية ووظيفية أساسية: فهي جزء من الأنسجة العضلية، وإنزيمات تُسرّع التفاعلات الكيميائية، والعديد من الهرمونات، والأجسام المضادة، وآليات إصلاح الخلايا. وبمجرد تناولها، تُهضم وتُمتص في الأمعاء، وتُستخدم كعناصر بناء لتشييد وإصلاح الأنسجة، أو في نهاية المطاف، كمصدر للطاقة.
توضح هذه القدرة أن أ تناول كمية كافية من البروتين يُعدّ البروتين ضروريًا طوال الحياة. فهو يُساعد على الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها، ويدعم أنسجة الجسم المختلفة، ويُحسّن الشعور بالشبع، ويُحافظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، كما يدعم صحة التمثيل الغذائي ووظائف الجهاز المناعي. عندما لا يُوفّر النظام الغذائي كمية كافية من البروتين، يستخدم الجسم العضلات كمخزون للأحماض الأمينية، مما يؤثر سلبًا على القوة والتمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، يشارك البروتين في تنظيم استقلاب الطاقة والهرموناتيساهم في صحة الجلد والشعر والأظافر، ويعزز التحكم الأمثل في مستوى السكر في الدم. لذا، فهو ليس مجرد عنصر غذائي للرياضيين، بل هو ركيزة أساسية لعموم الناس، بمن فيهم الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام أو المصابون بأمراض مزمنة.
مصادر البروتين: الحيوانات والنباتات تحت المجهر
البروتينات موزعة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتيتشمل المصادر عالية الجودة اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن، بالإضافة إلى البقوليات ومنتجات الصويا (مثل التوفو أو التمبيه). المكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
بشكل عام ، البروتينات الحيوانية توفر هذه الأطعمة عادةً جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات اللازمة، وهو ما يُعرف بالبروتين عالي القيمة البيولوجية. ومع ذلك، غالباً ما تكون مصحوبة بالدهون المشبعة، خاصةً في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والتي لا تزال آثارها على صحة القلب والأوعية الدموية قيد المراقبة من قبل الإرشادات الدولية.
وفي الوقت نفسه، بروتينات نباتية قد تتطلب هذه الأنظمة الغذائية تركيبات مناسبة (مثل البقوليات مع الحبوب الكاملة) لتغطية جميع الأحماض الأمينية الأساسية، لكن الأدلة العلمية تُظهر أنها مرتبطة بـ تحسن النتائج القلبية الأيضيةزيادة طول العمر وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند استبدالها ببعض البروتينات الحيوانية، وخاصة اللحوم المصنعة والحمراء.
في هذا السياق، استُلهمت توصيات الصحة العامة الأوروبية إلى حد كبير من نمط حمية البحر الأبيض المتوسطيركزون على إعطاء الأولوية للبروتينات النباتية والأسماك على حساب اللحوم الحمراء ومنتجات اللحوم المصنعة، مع تشجيع استخدام الدهون غير المشبعة (مثل زيت الزيتون البكر) على حساب الدهون الحيوانية.
إرشادات أمريكية جديدة: المزيد من البروتين، ولكن بأي ثمن؟
الجديد الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2025-2030 تمثل هذه الإرشادات تحولاً هاماً، إذ توصي بتناول كمية بروتين أعلى بكثير من الإصدارات السابقة. ويُقترح أن يستهلك البالغون ما بين 1,2 و1,6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، أي بزيادة تتراوح بين 50% و100% عن الحد الأدنى التقليدي البالغ 0,8 غرام/كيلوغرام.
ويصاحب هذه الزيادة ما يلي: انقلاب الهرم الغذائي يضع النهج التقليدي البروتينات في المركز، مع التركيز بشكل خاص على المصادر الحيوانية ومنتجات الألبان الكاملة. يقلل الهيكل البياني عدد المجموعات في القاعدة ويضع البروتينات في صلب الاهتمام، بينما تُوضع الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة في مواقع ثانوية، على الرغم من أنها لا تزال موصى بها.
إحدى أكثر النقاط إثارة للجدل هي أن الدليل لا يميز بوضوح بين جودة البروتينيجمع الهرم اللحوم ومنتجات الألبان الكاملة والمصادر النباتية الغنية بالدهون الصحية في نفس الكتلة، مما قد يوحي بأن جميع الخيارات متساوية من منظور صحي، وهو أمر لا تدعمه الدراسات العلمية بسهولة.
الجمعيات العلمية ومجموعات البحث، بما في ذلك خبراء من الجمعية الإيطالية للتغذية البشريةوقد أشاروا إلى أن زيادة تناول البروتين إلى هذا الحد دون التأكيد على غلبة المصادر النباتية والأسماك يمكن أن يعيق الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الأيضية، وخاصة في البلدان التي ترتفع فيها معدلات زيادة الوزن وأنماط الحياة الخاملة.
الدهون المشبعة والبروتين وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
ومن الانتقادات المتكررة الأخرى الموجهة إلى الهرم الأمريكي الجديد ما يلي: تحرير الدهون المشبعة ذات الأصل الحيوانيتُقدم اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة والأجبان المعتقة أو الزبدة كخيارات متوافقة مع نمط غذائي صحي، بالتزامن مع الدهون النباتية مثل زيت الزيتون أو المكسرات.
ومع ذلك، تشير الأدلة المتراكمة في العقود الأخيرة إلى أن المحدد الرئيسي لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لا يزال تركيز الكوليسترول الضار الكليينطبق هذا بغض النظر عما إذا كان البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) يزيد من حجم جزيئات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو يغيره. ولهذا السبب، لا تزال الإرشادات الأوروبية توصي بالحد من الدهون المشبعة وإعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة للحد من الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها من أمراض القلب والأيض.
La كلية هارفارد للصحة العامة حذّرت جمعية القلب الأمريكية من أن التفسير المبسط للهرم الغذائي الجديد قد يؤدي إلى زيادة استهلاك اللحوم الحمراء والملح، متجاوزًا الحدود الموصى بها للصوديوم والدهون المشبعة. وفي الدول التي ترتفع فيها معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كبعض الدول الأوروبية، قد يتعارض هذا النوع من الرسائل مع أهداف الصحة العامة.
يؤكد الخبراء الذين تم استشارتهم أنه على الرغم من أن إعطاء الأولوية للأطعمة قليلة المعالجة وتقليل الأطعمة فائقة المعالجة أمر إيجابي، إلا أنه ضروري تحديد نوع البروتين في سياقه ونسبة الدهون في الأطعمة. إن الترويج العشوائي للبروتين، دون تحديد مصدره وكيفية استهلاكه، قد يُسبب ارتباكاً لدى عامة الناس والعاملين في مجال الرعاية الصحية على حد سواء.
تحذيرات من الجمعيات العلمية وتناقض مع النموذج الأوروبي
وقد طلبت العديد من المنظمات المهنية وضع إرشادات غذائية باستخدام لجان مستقلةمع مراجعة علمية موحدة وخالية من تضارب المصالح. وإلا، فهناك خطر من تبسيط الرسائل، مثل وضع البروتين في صدارة الخطاب الغذائي أو النقاش حول بروتينات بديلةتُستخدم كأداة تسويقية من قبل صناعة الأغذية.
La الجمعية الإيطالية للتغذية البشرية وأكد أن التغطية الإعلامية للهرم المقلوب، دون تحليل نقدي لمصادر البروتين الموصى بها، يمكن أن تؤثر على عملية اتخاذ القرار لدى المرضى والمواطنين، مما يقلل من أهمية النماذج الراسخة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، التي تجمع بين البروتين عالي الجودة والاستهلاك الواسع للخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة وزيت الزيتون.
في أوروبا، تميل الأطر المرجعية إلى التكامل الصحة والاستدامة وثقافة الغذاءعلى الرغم من عدم وجود نهج واحد مُتفق عليه عالميًا، إلا أنه من الشائع تشجيع زيادة استهلاك البقوليات والمكسرات والبذور كمصادر للبروتين النباتي، إلى جانب الأسماك وتناول كميات معتدلة من اللحوم، وخاصة اللحوم البيضاء. لا يهدف هذا النهج إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية فحسب، بل يهدف أيضًا إلى تقليل الأثر البيئي لإنتاج الغذاء.
وتشمل الإرشادات الأكثر تقدماً أيضاً اعتبارات بشأن الأثر البيئي والاجتماعي والاقتصادي تُعدّ الخيارات الغذائية جانباً غير مُطوّر بشكل كافٍ في الهرم الغذائي الأمريكي الجديد. أما بالنسبة للدول الأوروبية، حيث يُثار جدل واسع حول الاستدامة والأمن الغذائي، فإن هذا العنصر يكتسب أهمية متزايدة.
ما مقدار البروتين الذي نحتاجه فعلاً؟
تختلف كمية البروتين المطلوبة باختلاف العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط البدني. وتستخدم المنظمات الدولية كمية مرجعية تقريبية تبلغ [الرقم مفقود] كدليل إرشادي للبالغين الذين لا يمارسون الرياضة. 0,8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياًيُعتبر هذا الرقم كافياً لتغطية الحد الأدنى من المتطلبات ومنع فقدان كتلة العضلات في الظروف الطبيعية.
ومع ذلك، يشير العديد من المتخصصين إلى أنه في بعض السياقات، قد يكون من المعقول العمل ضمن نطاقات أعلى قليلاً. ويضع بعض أطباء الباطنة الحد العملي عند حوالي 1 غ/كغ/يوم لعامة السكان، وخاصة عند كبار السن أو المعرضين لخطر الإصابة بضمور العضلات، وزيادة الجرعة إلى 1,2-1,5 جم/كجم/يوم خلال فترات التعافي بعد الجراحة أو المرض أو في برامج إعادة التأهيل.
في المجال الرياضي، يوصي خبراء التغذية وخبراء الأداء العضلي عادةً بكميات تتراوح بين 1,2 و 2 غ/كغ/يومبحسب أسلوب التدريب والأهداف (زيادة الكتلة العضلية، تحديدها، الحفاظ عليها، إلخ). يُشدد دائماً على ضرورة تحديد هذه الأرقام بشكل فردي وتعديلها بمساعدة مختص لتجنب المبالغة غير الضرورية.
عند زيادة تناول البروتين، من المهم مراقبة التوازن العام للنظام الغذائي: فالإفراط في تناول البروتين الذي يحل محل الخضراوات أو الفواكه أو الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يضر بالجودة الغذائية العامة، ومن المهم مراقبة جودة المكملات الغذائية مثل... مسحوق البروتينحتى في حالة عدم وجود مشاكل كلوية سابقة.
خطة الوجبات اليومية، العشاء، والبروتين خلال فترة التدريب
لا يقتصر الأمر على الكمية الإجمالية للبروتين المستهلكة فحسب، بل كيف يتم توزيعه على مدار اليوميوصي العديد من الخبراء بتوزيع الكمية المتناولة على شكل حصص تتراوح بين 15 و30 جرامًا كل ثلاث ساعات، ودمجها في وجبات ووجبات خفيفة مختلفة، بدلاً من تركيز كل البروتين تقريبًا في حصة واحدة، وهو أمر شائع جدًا في وجبات العشاء الكبيرة أو الوجبات الرئيسية.
فيما يتعلق بالتوقيت الأمثل لرياضيي القوة، لاحظت بعض الدراسات أن تناول الكازين قبل النوم قد يزيد هذا من تخليق البروتين العضلي بين عشية وضحاها، ويعزز زيادة الكتلة العضلية لدى الشباب المدربين. مع ذلك، فإن صغر حجم العينات والظروف الخاصة للغاية لهذه التجارب تستلزم توخي الحذر عند تعميم النتائج على عامة السكان.
ما يبدو أنه يحظى بدعم قوي هو وجود نافذة حساسية أكبر بعد تمارين القوة، التي تستجيب خلالها العضلات بشكل أكثر فعالية لتناول البروتين، يُنصح بتناول وجبة تحتوي على ما بين 20 و 40 غرامًا من البروتين عالي الجودة مع الكربوهيدرات والخضراوات، على سبيل المثال... مخفوق البروتين النباتيوبالتالي تعزيز تعافي العضلات وتجديد مخزون الجليكوجين.
تشمل الأمثلة العملية توليفات مثل الدجاج مع الكينوا، أو الديك الرومي مع الخضار، أو السلمون مع البطاطا المخبوزة. مع ذلك، هذه إرشادات عامة ينبغي تعديلها لتناسب ظروف كل شخص ووزنه ومستوى نشاطه وأهدافه المحددة.
ماذا لو لم أتدرب؟ أهمية البروتين في الحياة اليومية
السؤال المتكرر هو ما إذا كان من الضروري حقًا الاهتمام الشديد بـ تناول البروتين لدى غير الرياضيينإجابة الخبراء واضحة: حتى بدون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فإن هذا العنصر الغذائي ضروري للحفاظ على كتلة العضلات، والوظائف اليومية، والصحة الأيضية، والوظيفة السليمة للجهاز المناعي.
أما بالنسبة للبالغين الذين لا يمارسون الرياضة، فإن الاحتياجات عادة ما تكون أقل من الأفراد النشطين للغايةمع ذلك، فإن عدم كفاية المدخول الغذائي يؤثر سلبًا على الجسم في نهاية المطاف. يساعد الاستهلاك المعتدل، بما يتناسب مع استهلاك الطاقة، على منع فقدان العضلات التدريجي دون التسبب في زيادة مفرطة في السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم.
يوصي الخبراء بأن يولي الجمهور اهتماماً، بالإضافة إلى الحساب الدقيق للجرامات لكل كيلوغرام، إلى أضف البروتين إلى كل وجبة رئيسية وفي بعض الوجبات الخفيفة الاستراتيجية مثل أشرطة البروتين الصحيةوبالطبع، تُعد جودة مصادر الغذاء المختارة أمراً بالغ الأهمية. فإضافة البقوليات أو التوفو أو المكسرات أو البذور إلى اللحوم والأسماك يُحسّن من القيمة الغذائية ويُضفي تنوعاً على قائمة الطعام.
يُعتبر دعم أخصائيي التغذية والأطباء مفيدًا بشكل خاص في الحالات الحساسة، مثل الشيخوخة، أو وجود أمراض مزمنة، أو التعافي من الإصابات، أو فقدان الوزن المتحكم فيه، حيث يمكن أن يُحدث ضبط تناول البروتين فرقًا من حيث القوة والطاقة والتوقعات الصحية.
علامات تدل على أنك تحصل على كمية بروتين أقل مما تحتاج إليه
على الرغم من أن النظام الغذائي قد يبدو متوازناً للوهلة الأولى، إلا أن عدم كفاية تناول البروتين يمكن أن يظهر من خلال أعراض خفية ومتفاقمة والتي تُعزى عادةً إلى عوامل أخرى. وقد سلط الأطباء وخبراء التغذية الذين استُشيروا في وسائل الإعلام الدولية الضوء على بعض العلامات المتكررة:
La التعب المستمريُعدّ التعب الذي لا يتحسن رغم الحصول على قسط كافٍ من النوم من أكثر العلامات شيوعًا. فإذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من الأحماض الأمينية، تتأثر قدرته على إصلاح الأنسجة وتنظيم استقلاب الطاقة، مما يؤدي إلى التعب المزمن وانخفاض الحيوية اليومية.
La فقدان كتلة العضلات أو صعوبة اكتساب الوزن، حتى مع تمارين القوة، هي علامة كلاسيكية أخرى. عندما يكون البروتين ناقصًا في النظام الغذائي، يقوم الجسم بتكسير أنسجة العضلات للحصول على الأحماض الأمينية التي يحتاجها، مما يقلل من القوة، ويبطئ عملية الأيض، ويجعل التحكم في وزن الجسم أكثر صعوبة.
ومن الشائع أيضًا ازداد الجوع والشعور بعدم الشبع بين الوجبات. غالباً ما يزيد النظام الغذائي منخفض البروتين من الرغبة الشديدة في تناول السكريات والنشويات، فضلاً عن تسببه في تقلبات حادة في مستوى السكر في الدم. يساعد إضافة كمية كافية من البروتين إلى كل وجبة على استقرار الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
وتشمل العلامات الأخرى ما يلي: سوء حالة الشعر والجلد والأظافرتشمل أعراض نقص البروتين هشاشة الأظافر، وضعف الشعر، وانخفاض مرونة الجلد. عندما يقل البروتين، يُعطي الجسم الأولوية للوظائف الحيوية ويقلل الموارد المخصصة للأنسجة الطرفية. وبالمثل، قد يعكس ضعف جهاز المناعة، مع زيادة وتيرة الإصابة بالعدوى، نقص البروتين، لأن هذا العنصر الغذائي يُعدّ مكونًا أساسيًا للأجسام المضادة والإنزيمات الدفاعية.
ويشير بعض المتخصصين أيضاً إلى صعوبة في التركيز، تقلبات مزاجية وبطء تعافي العضلات بعد التمرين كدلائل محتملة، حيث أن تخليق الناقلات العصبية والإصلاح السليم لألياف العضلات يعتمد جزئيًا على إمداد كافٍ من الأحماض الأمينية.
البروتين والتثقيف الغذائي والسياق الأوروبي
في السياق الأوروبي، حيث تتعايش أنماط غذائية متنوعة، تُظهر البيانات المتاحة أنه لا يزال هناك مجال للتحسين في كل من الكمية وكذلك نوع البروتين المستهلكفي بعض المناطق، هناك استهلاك مرتفع للبروتين الحيواني إلى جانب وجود غير كافٍ للبقوليات، على الرغم من أن الأخيرة مصدر ميسور التكلفة للبروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن.
تهدف المبادرات العامة في مختلف البلدان، بما في ذلك المجتمعات ذات الحكم الذاتي في إسبانيا، إلى تعزيز الوعي الغذائي يهدف هذا إلى تعزيز تناول الأسماك والبقوليات والبيض والخضراوات بشكل أكبر في النظام الغذائي اليومي. وتسعى البرامج التعليمية في المدارس والحملات الموجهة للأسر إلى تعليم الشباب كيفية اختيار الأطعمة ودمجها لتحقيق نظام غذائي صحي ومستدام، وذلك من خلال وصفات مثل... كعكة الشوفان الغنية بالبروتين.
يركز هذا النهج بشكل خاص على تقليل الأطعمة فائقة المعالجة والحلويات واللحوم منخفضة الجودة، وعلى زيادة وتيرة استهلاك الأطعمة الطازجة والمعالجة بشكل طفيف. عمليًا، يعني هذا إعادة تقييم الأطباق التقليدية القائمة على البقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات، مع تناول كميات معتدلة من بروتين عالي الجودة، بما يتماشى مع النمط المتوسطي.
لا يقتصر الهدف على تحسين مؤشرات مثل الوزن أو الكوليسترول فحسب، بل يشمل أيضًا منع الأمراض المزمنة والتنكسية طويلة الأمد المرتبطة بنمط استهلاك غير متوازن، مع ضمان إمكانية الوصول الاقتصادي واحترام ثقافات الطعام المحلية.
مع النقاش الدولي حول تناول البروتين وسط هذا النشاط المكثف، يتفق الخبراء على عدة نقاط رئيسية: البروتين ضروري للصحة، ولكن يجب تعديل الكمية وفقًا للظروف الفردية؛ ومصدر البروتين لا يقل أهمية عن إجمالي الكمية اليومية المتناولة؛ والتوازن مع باقي النظام الغذائي أمر بالغ الأهمية. ويبدو أن إعطاء الأولوية للمصادر عالية الجودة، وتوزيعها على مدار اليوم، ودمجها في نظام غذائي شامل غني بالخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية، هو الاستراتيجية الأمثل حاليًا لحماية كتلة العضلات، وعمليات الأيض، وصحة القلب، مع ضمان استدامة النظام الغذائي في الوقت نفسه.
