أصبح البروتين من أكثر العناصر الغذائية رواجاً. فمن المشروبات البروتينية وألواح البروتين إلى الزبادي المدعم والمكملات الغذائية، بات البروتين يحتل مكانة متزايدة في المتاجر الكبرى والصالات الرياضية، خاصةً بين الراغبين في إنقاص الوزن أو الحفاظ على كتلة العضلات. ومع ذلك، يبقى من الضروري اتباع توصيات أخصائيي الرعاية الصحية والتغذية.
يتزايد الاهتمام بهذا العنصر الغذائي الأساسي، ومعه تتزايد المنتجات التي تعدنا بتحقيق أهدافنا الرياضية. ولكن هل من الضروري حقًا اللجوء إلى المكملات الغذائية، أم أنها مجرد استراتيجية تسويقية مُقنّعة؟ نحلل الوضع الراهن، وتوصيات الخبراء، وكيفية التمييز بين المفيد وغير الضروري.
السوبر ماركت مليء بالمنتجات "الغنية بالبروتين".
تجاوزت شعبية البروتينات متاجر الأدوات الرياضية. لم يعد من الضروري البحث عنها في متاجر متخصصة أو طلب كميات كبيرة منها عبر الإنترنت. فهي متوفرة في قسم المبردات، بجانب الزبادي والآيس كريم؛ وتظهر في أنواع القهوة الجاهزة، والخبز، والتورتيلا، واللحوم الباردة، وألواح الطاقة، والدهون القابلة للدهن. وقدّر تحليلٌ أُجري عام 2025 حجم السوق الإسبانية للأطعمة المدعمة بالبروتين بأكثر من 400 مليون يورو ، مع تزايد حضورها في منتجات الألبان، والمشروبات، ومنتجات اللحوم، والمخبوزات، والبسكويت، والوجبات الجاهزة. وفي مارس 2026، صنّفت جمعية المصنّعين والموزّعين الإسبانية (AECOC) أجبان البروتين ضمن المنتجات الرائدة في نمو قطاع الألبان.
لقد أدركت سلسلة المتاجر الكبرى بوضوح جاذبية كلمة "بروتين". فهي تستحضر صورًا للعضلات والشبع والرياضة والتغذية الصحية. كما أنها تتيح لهم تسويق الأطعمة الجديدة المدعمة على أنها مبتكرة ، مع أن هذه المنتجات في كثير من الأحيان كانت تحتوي بالفعل على كمية كبيرة من البروتين قبل تغيير التغليف. هذا لا يعني أن جميع منتجات البروتين عملية احتيال ، ولكنه يدفعنا إلى التفكير مليًا فيما نشتريه فعلاً.
ماذا يقول العلم عن متطلبات البروتين؟
تُشير منظمة الصحة العالمية إلى أن الكمية المُثلى من البروتين تصل إلى 0,8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ويمكن للرياضيين ذوي الأداء العالي زيادة استهلاكهم إلى 1,2-1,5 غرام لكل كيلوغرام، مع تحذير الخبراء من ضرورة الحصول على معظمه من الطعام. من جانبها، تُحدد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) الكمية المرجعية المُوصى بها للبالغين بـ 0,83 غرام لكل كيلوغرام ، أي ما يُعادل حوالي 58 غرامًا يوميًا لشخص يزن 70 كيلوغرامًا. وتُشير الهيئة الأوروبية نفسها إلى أن متوسط استهلاك البالغين الأوروبيين عادةً ما يكون عند هذا المستوى أو أعلى منه.
مع ذلك، لا تُعدّ هذه الأرقام مُطلقة. فالعمر، والحالة الصحية، والحمل، ومقدار التمارين الرياضية، ونقص السعرات الحرارية، أو الهدف الرياضي، كلها عوامل تُؤثر على احتياجات البروتين. قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة أو التمارين الرياضية المكثفة بانتظام إلى ما بين 1,4 و2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفقًا لإرشادات تناول البروتين . لكن هذا لا يعني أن الجميع يُعاني من نقص في البروتين، ولا يعني أن على الشخص قليل الحركة أن يتبع نظامًا غذائيًا لشخص يتدرب ستة أيام في الأسبوع.
رأي الخبراء: المكملات الغذائية، نعم، ولكن بحذر.
أوضحت ماريان غارسيا، المعروفة باسم بوتيكاريا غارسيا، هذه النقطة بوضوح. ففي مقابلة لها على برنامج "لاس تاردس دي كوبي"، أكدت دكتورة الصيدلة والمتخصصة في التواصل العلمي على ضرورة تحليل الاحتياجات الغذائية قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية، مع مراعاة عوامل مثل العمر، والنظام الغذائي، ومستوى النشاط البدني، والظروف الشخصية. إن تناول منتج لمجرد كونه رائجًا لا يعني بالضرورة أنه سيُفيد . كما فندت الخرافة الشائعة بأن البروتين ضار بالكلى، قائلةً: "عندما كنت أدرس الصيدلة، سمعت أنه يجب توخي الحذر وعدم الإفراط في تناول البروتين، لأنه قد يضر بالكلى. لكن البروتين الموجود في البقوليات والبيض والأسماك والدجاج ممتاز. لم يُخبر أحد النساء أننا نحتاج إلى 1,2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا".
في حالة فقدان الوزن، أشارت الخبيرة إلى أن البروتين هو "النقص التدريجي": "أُقلل كمية قليلة منه لمساعدتك على فقدان الدهون، ولكن بما يكفي لتتمكن من العيش براحة". يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة جدًا في هذه الحالات أو لكبار السن ، ولكن دائمًا كمكمل لنظام غذائي متوازن. وأوضحت قائلة: "المكملات الغذائية أشبه بجرس الدراجة: أولًا، يجب أن تعمل العجلات والمقود والفرامل بشكل جيد"، مشيرةً إلى النظام الغذائي والرياضة والراحة كركائز أساسية.
كيفية قراءة ملصقات المنتجات "الغنية بالبروتين"؟
في الاتحاد الأوروبي، لا يُستخدم مصطلح "غني بالبروتين" بشكل فضفاض. يجب أن يأتي 20% على الأقل من القيمة الغذائية للطعام من البروتين لاستخدام هذا الادعاء، بينما يكفي 12% لوصفه بأنه "مصدر للبروتين". يعتمد الحساب على نسبة الطاقة، وليس على حد أدنى عالمي بالجرامات لكل حصة. هذا يعني أن الطعام منخفض السعرات الحرارية قد يفي بالمتطلبات دون أن يوفر كمية كبيرة من البروتين في الحصة التي نستهلكها فعليًا.
علاوة على ذلك، لا يضمن هذا الادعاء أن الطعام يتمتع بجودة غذائية شاملة جيدة. فهو لا يحدد حدودًا معينة للملح أو الدهون المشبعة أو المحليات ، ولا يشترط أن يحتوي على الألياف أو الخضراوات أو الفاكهة أو الحبوب الكاملة. لذا، لا ينبغي تفسير كلمة "بروتين" على أنها مرادف تلقائي للطعام الصحي أو المخصص للتنحيف أو المناسب للجميع.
مسحوق البروتين والكرياتين: ليسا متماثلين
يُستخلص بروتين مصل اللبن من مصل اللبن، وتكمن ميزته الرئيسية في سهولة استخدامه: فهو يوفر كمية كبيرة من البروتين في حجم صغير، ويُحضّر في ثوانٍ، ويُمكن تعديله ليناسب النظام الغذائي الرياضي. لا يمتلك بروتين مصل اللبن أي خصائص مميزة لا توجد في الطعام ، ولكنه قد يكون مفيدًا لمن يمارسون الرياضة، أو لديهم وقت محدود، أو لا يحصلون على احتياجاتهم من البروتين من الطعام وحده. أما بالنسبة لمن يستهلكون بالفعل كمية كافية من البروتين، فإن مشروبات البروتين عادةً ما تكون خيارًا مناسبًا، وليست ضرورة فسيولوجية.
الكرياتين، من جانبه، ليس بروتينًا. فهو يُسهم في توفير الطاقة للعضلات بسرعة، وقد ثبت أنه يُحسّن الأداء في جولات متكررة من التمارين القصيرة عالية الكثافة. وتعتبر اللجنة العلمية التابعة لجمعية AESAN أن تناول 3 غرامات من الكرياتين يوميًا جرعة مقبولة للبالغين الأصحاء ، لكنها تُحذّر من أن البيانات لا تسمح بالوصول إلى نفس مستوى اليقين بشأن هذه النتيجة بالنسبة للأطفال. كما أن هذا لا يعني أن على كل بالغ تناوله؛ فالشخص قليل الحركة لن يحصل تلقائيًا على فائدة كبيرة من إضافة الكرياتين إلى مشروبه.
البدائل الطبيعية والتسوق الذكي
قد يُوحي ظهور هذه المنتجات بصعوبة تلبية الاحتياجات الغذائية دون اللجوء إلى الأطعمة المدعمة. لكن هذا ليس صحيحًا بالنسبة لمعظم الناس. فالبيض المسلوق، والسمك، واللحوم، ومنتجات الألبان، والتوفو، والبقوليات، كلها جزء من نظام غذائي منتظم . يوفر الحمص البروتين النباتي والألياف، ويُحفظ جيدًا، ويمكن استخدامه في وجبة كاملة، أو سلطة، أو حمص منزلي الصنع. كما يُمكننا صنع زبدة الفول السوداني أو أنواع أخرى من زبدة المكسرات باستخدام المكسرات فقط ورشة ملح.
قبل إضافة أي منتج غني بالبروتين إلى سلة مشترياتك، يُنصح بإجراء ستة فحوصات: فكّر في سبب شرائك له، انظر إلى كمية البروتين في الحصة الواحدة، قارنها بالنسخة العادية، اقرأ قائمة المكونات كاملةً، تحقّق من محتوى السكر والدهون المشبعة والملح والألياف، واحسب سعر كل 10 غرامات من البروتين. التسوق الذكي لا يعني تجنّب كل ما يحتوي على بروتين مضاف، بل يعني الحصول على نظام غذائي غني بالبروتين عندما يحلّ مشكلة حقيقية ، وليس لمجرد أن العبوة تُشعرنا وكأننا نمارس الرياضة أثناء التسوق.
في نهاية المطاف، يعود انتشار مكملات البروتين والأطعمة الغنية به إلى مزيج من الاهتمام المتزايد بالرياضة، والحرص على الحفاظ على الكتلة العضلية، ووجود صناعة وجدت طريقة سهلة لتسويق منتجاتها. بعض هذه المنتجات مفيد، وبعضها الآخر بالكاد يُحسّن من جودتها، بينما يستخدم البعض الآخر البروتين ببساطة لجعل الحلوى أو ألواح الطاقة تبدو صحية. يكمن الحل في المعلومات والاعتدال والاستشارة الطبية. لا تُشيطن هذه المنتجات ولا تُفرط في شرائها دون تفكير: فالبروتين عنصر غذائي أساسي، لكننا لا نحتاج جميعًا إلى الكمية نفسها أو الطريقة نفسها لتناوله.