ابتداءً من سن الخمسين، يبدأ الكثير من الناس بملاحظة أن صعود الدرج أكثر إرهاقاًسواء كان النهوض من الأريكة يتطلب جهدًا إضافيًا أو كانت حقائب التسوق تبدو أثقل من أي وقت مضى، فإن الأمر لا يتعلق فقط بالأحاسيس: فغالبًا ما يكون وراء ذلك مرض ساركوبينيا، وهو الفقدان التدريجي لكتلة العضلات وقوتها المرتبط بالشيخوخة.
والخبر السار هو أن هذه الخسارة ليست عقاباً حتمياً. المزيج الصحيح من تمارين القوة ونظام غذائي مدروس جيداً يمكن أن يبطئ ذلك من التدهور، ويحسن الحركة، ويحافظ على الاستقلالية لسنوات عديدة. وبعيدًا عن كونه وقتًا "للتخفيف من النشاط"، يتفق الخبراء على أنه بعد سن الخمسين، حان الوقت لممارسة الرياضة بجدية أكبر واتباع نظام غذائي أكثر صحة.
لماذا نفقد كتلة العضلات عندما نبلغ سن الخمسين (وما هو دور الهرمونات في ذلك)؟
يشرح الخبراء أن العضلة تخضع، بمرور الوقت، لثورة صامتة حقيقية: تصبح خلايا العضلات أقل تنظيماً، وتفشل الميتوكوندريا. تتطور حالة التهابية تعيق عملية التعافي بعد الإجهاد. وفي الوقت نفسه، يفقد الجهاز العصبي الاتصالات مع ألياف العضلات، وخاصة الألياف سريعة الانقباض، التي تساعدنا على الاستجابة في الوقت المناسب لتجنب السقوط.
ويضاف إلى كل هذا ما يسمى مقاومة البناءبعد سن الخمسين، يصبح بناء العضلات أكثر صعوبة، ويحتاج الجسم إلى تحفيز أقوى للقوة وزيادة في تناول البروتين لتنشيط نمو العضلات. لا يكفي مجرد "الحركة"؛ فالجسم يتطلب تدريباً وتغذية أكثر دقة.
عند النساء، يكون التدهور العصبي العضلي عادةً أكثر حدةً بسبب انقطاع الطمث. ويعود ذلك إلى الانخفاض الحاد في هرمون الإستروجين، الذي فهي تحمي العضلات والعظام.يحدث هذا على مدى بضع سنوات، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات، وانخفاض كثافة العظام، وزيادة الضعف. عند الرجال، يكون الفقدان أكثر تدريجية، ولكنه لا يقل أهمية إذا لم يُعالج.
لا يؤثر هذا التدهور على القوة فحسب، بل يرتبط ارتباطًا وثيقًا بـ زيادة خطر السقوط والكسور والوهن وانخفاض متوسط العمر المتوقع في حالة الصحة الجيدة. يعتمد الفرق بين الشيخوخة بشكل مستقل أو بالاعتماد على الآخرين، إلى حد كبير، على مقدار وجودة العناية التي حظيت بها عضلات الشخص.
دور التغذية: أخطاء صغيرة تؤدي إلى استنزاف العضلات
لا يُعزى فقدان العضلات فقط إلى العمر أو قلة التمارين الرياضية. تؤثر جودة نظامك الغذائي اليومي بشكل مباشر في القوة والطاقة وحتى الوظائف الإدراكية، كما لاحظ ذلك متخصصون في رعاية المسنين من هيئات صحية أوروبية وإسبانية، مثل Sanitas Mayores.
من أكثر الأخطاء شيوعاً عادة "تناول الطعام الخفيف" بشكل مزمنالقليل من الفاكهة، أو حساء بسيط للغاية، أو علبة زبادي سادة. قد يبدو ذلك عادة صحية، ولكن إذا تكرر يومياً دون تناول كميات كافية من البروتين والطاقة على مدار اليوم، فإنه يؤدي في النهاية إلى استنزاف النظام الغذائي وتعزيز فقدان العضلات، خاصة لدى كبار السن.
تؤكد ميريام بيكيراس، المديرة الطبية لمنظمة "سانيتاس مايوريس"، أن تناول الطعام الجيد في الشيخوخة لا يتعلق بـ "الحفاظ على قوامك"، بل بـ الحفاظ على القوة اللازمة للخروج من السرير بأمانيتأثر الخروج من المنزل، وصعود السلالم، والاستمرار في العيش باستقلالية. وعندما يكون النظام الغذائي غير متوازن، يكون الثمن هو القدرة الوظيفية وبطء التعافي من أي مشكلة صحية.
غالباً ما تبدو قائمة الطعام اليومية كافية، لكنها ليست كذلك بالنسبة للعضلات. يؤدي فقدان الشهية، والشعور بالشبع المبكر، أو صعوبة المضغ إلى... وجبات أصغر وأكثر تكرارًايقلّ إقبال الناس على الطبخ، ويعتمدون على الوجبات السريعة أو الوجبات فائقة المعالجة، ويقللون من تناولهم لمجموعات غذائية رئيسية، مثل البقوليات ومنتجات الألبان والبيض، دون تقديم بدائل مكافئة.
يلخص أخصائيو التغذية العاملون مع كبار السن في إسبانيا وأوروبا الاستراتيجية في فكرة واحدة: الأمر لا يتعلق بتناول كميات أقل من الطعام، بل بتناول طعام أفضل.بمعنى آخر، أعط الأولوية للأطعمة الغذائية عالية الجودة في كل وجبة بحيث، حتى لو لم يكن الحجم الإجمالي كبيرًا جدًا، فإن العضلات لديها ما تحتاجه للحفاظ على نفسها.
مفاتيح التغذية للحفاظ على العضلات وزيادتها بعد سن الخمسين
يتفق خبراء التغذية السريرية وطب الشيخوخة على أنه من المستحسن مراجعة ثلاثة مجالات رئيسية بدءًا من سن الخمسين: كمية البروتين، وجودة الطعام، وتوزيع الوجبات خلال النهار.
أولاً، يوصون تناول البروتين من وجبة الإفطارإن تناول القهوة التقليدية مع البسكويت أو الخبز المحمص العادي يُفوّت فرصةً ثمينةً لتزويد العضلات بالأحماض الأمينية في الصباح الباكر. توزيع البروتين على وجبات الإفطار والغداء والعشاء (وحتى وجبة خفيفة بينها) يُحسّن امتصاصه بشكلٍ كبيرٍ مقارنةً بتركيزه في الوجبة الرئيسية فقط.
ثانيًا، هناك تركيز على تحديد الأولويات الأطعمة الطازجة مقابل المنتجات فائقة المعالجةعندما يندر الوقت أو الحافز للطهي، يميل المرء إلى اللجوء إلى الوجبات السريعة، لكن معظمها لا يوفر بروتينًا عالي الجودة، ويحل محل أطعمة أساسية كالبقوليات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبيض والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدرنات. هذه الأخيرة توفر تركيبة غذائية أنسب بكثير للحفاظ على العضلات.
من الضروري أيضاً الحفاظ على نظام غذائي متنوعغالباً ما يتم تجنب أطعمة مثل البيض ومنتجات الألبان والبقوليات لاعتقاد البعض أنها "لم تعد تناسبهم" أو بسبب خرافات مرتبطة بالتقدم في السن. تكمن المشكلة في استبعاد هذه الأطعمة دون خطة بديلة، حيث يفقد النظام الغذائي جودته تدريجياً، مما يؤثر سلباً على الجسم. قبل التخلي عن مجموعات غذائية كاملة، ينصح المختصون باستشارة أخصائي تغذية لإيجاد بدائل مناسبة.
ومن الجوانب الرئيسية الأخرى توزيع الوجبات على مدار اليوم. فمع مرور السنين، من الشائع أن يقل الشعور بالجوع و من الصعب إنهاء كميات كبيرة من الطعام.يؤدي تباعد الوجبات بشكل مفرط أو تفويتها إلى زيادة خطر عدم تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية. بالنسبة لكثير من كبار السن، يُعد تناول كميات أقل من الطعام بشكل متكرر أكثر فعالية لضمان حصولهم على التغذية الكافية بنهاية اليوم.
تُذكّرنا المنظمات الدولية مثل منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة بأن يُعد تناول البروتين عالي الجودة أمرًا ضروريًا لمنع فقدان العضلات يشير تقرير التغذية العالمي لعام 2021 إلى أن أكثر من 10% من سكان العالم ممن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لا يحصلون على الكمية الموصى بها من البروتين، وهو وضع يُلاحظ أيضًا في أوروبا. وقد أدى ذلك إلى زيادة الطلب على الأطعمة المدعمة والاهتمام بمصادر جديدة ومستدامة، مثل الطحالب الدقيقة.
الأطعمة المفيدة بشكل خاص للعضلات بعد سن الخمسين
ضمن نظام غذائي متوازن، تلعب بعض الأطعمة دورًا مفيدًا بشكل خاص في لإبطاء ضمور العضلات ودعم تمارين القوةإنها ليست منتجات خارقة، لكنها حلفاء يسهلون تلبية الاحتياجات اليومية.
على سبيل المثال، يعتبر الزبادي طعامًا تقليديًا يوفر بروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية، كالسيوم، فوسفور، بوتاسيوم، مغنيسيوم، وفيتامينات بيؤكد خبراء التغذية مثل ميلاغروس سيمبسون على أهمية الأحماض الأمينية مثل الليوسين، وهو عنصر أساسي لتنشيط تخليق البروتين ونمو العضلات، فضلاً عن المساهمة في إصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات.
وهناك مجموعة ناشئة أخرى هي الطحالب الدقيقةتُعتبر هذه الأنواع، في ظل تراجع النظام الغذائي التقليدي، مصدراً بديلاً مستداماً للبروتين. إذ يمكن لبعضها أن تُوفّر ما يصل إلى 70% من وزنها الجاف بروتينات كاملة. ورغم أن استهلاكها لا يزال محدوداً في إسبانيا، إلا أنها بدأت تُضاف إلى بعض المنتجات المُدعّمة.
لا يزال العديد من المتخصصين يعتبرون البيض أحد أهم مصادر الغذاء. أفضل مصادر البروتين عالي الجودة تتوفر هذه المنتجات بسهولة، وهي رخيصة نسبياً، ومتعددة الاستخدامات، وسهلة التحضير. تحتوي كل وحدة منها على ما يقارب ستة غرامات من البروتين وحوالي 70 سعرة حرارية، بالإضافة إلى فيتامين ب12، والريبوفلافين، وفيتامين د، وهو عنصر بالغ الأهمية لصحة العظام والعضلات.
تكتمل القائمة بواسطة البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا)، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبانإلى جانب المكسرات والبذور بكميات معتدلة. يكمن السر في أن تتضمن كل وجبة طعامًا غنيًا بالبروتين مصحوبًا بالخضراوات، ومصدرًا للكربوهيدرات عالية الجودة، وبعض الدهون الصحية حتى تحصل العضلات على الطاقة الكافية ولا تُستخدم كوقود.
في نهاية المطاف، يصر الخبراء على أن التغذية وتدريبات القوة تشكلان ثنائياً لا ينفصل: بدون كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية، لا يستطيع الجسم بناء العضلاتبغض النظر عن مدى جودة التخطيط للتدريب.
تمارين القوة: "الدواء" الأساسي بعد سن الخمسين
يتفق المدربون الشخصيون المتخصصون في تدريب كبار السن، مثل بابلو غوميز (IFTraining) أو مدربون مثل ماريمي غارسيا ولويس إنريكي كوندي موخيكا، على رسالة واحدة: ابتداءً من سن الخمسين، لا تكفي التمارين الخفيفة وحدها.المشي مفيد للصحة، لكنه لا يوقف فقدان العضلات بمفرده. هناك حاجة إلى تحفيز حقيقي لتقوية العضلات.
تُظهر التجارب السريرية المضبوطة أن يُعد تدريب المقاومة الاستراتيجية الأكثر فعالية لمواجهة التغيرات العصبية العضلية. مع التقدم في السن. العضلات الأقوى تقلل من الضعف، وتقلل من خطر السقوط والكسور، وبالتالي تقلل من احتمالية الاعتماد على الغير والوفاة المبكرة.
علاوة على ذلك، تمتد فوائدها إلى ما هو أبعد من الجهاز العضلي الهيكلي. تدريب القوة فهو يقلل من كتلة الدهون، ويحسن مستوى الكوليسترول، ويخفض ضغط الدم.يُحسّن هذا النظام من التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم ويقلل من مقاومة الأنسولين. كل ذلك يُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وهشاشة العظام، وأنواع معينة من السرطان، والأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.
الفكرة ليست نحت جسم رياضي كمال الأجسام أو رفع أوزان ثقيلة للغاية. بالنسبة لمن تجاوزوا الستين أو السبعين من العمر، فإن الهدف الرئيسي هو استعادة القدرات اليوميةالنهوض من الأرض دون مساعدة، وحمل مشتريات البقالة دون الشعور بالدوار، وصعود السلالم بأمان، والمشي دون خوف من التعثر. إن تحسين هذه المهام اليومية، عملياً، يعني اكتساب سنوات من العيش باستقلالية.
كما تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 80 أو 90 عامًا يمكنهم تحقيق ذلك. تضخم العضلات والتحسينات الوظيفية من خلال برامج تدريب القوة المصممة جيدًا. الرسالة واضحة: يمكن للعضلات أن تنمو مجددًا في أي عمر إذا تلقت التحفيز المناسب والراحة الكافية.
كيفية البدء بتدريبات القوة بعد سن الخمسين: السلامة والتدرج
قبل البدء برفع الأثقال، يوصي أخصائيو الطب الرياضي بخطوة تمهيدية: تقييم طبي أساسييُتيح لك فحص ضغط الدم، والكوليسترول، وصحة القلب والأوعية الدموية، والأدوية، وفي بعض الحالات، إجراء اختبار الإجهاد، معرفة من أين تبدأ وما هي الحدود التي يجب عليك احترامها.
بمجرد حصولك على الموافقة، يُفضل استشارة أخصائي تمارين رياضية (خريج في علوم النشاط البدني والرياضة أو مدرب متخصص في تدريب كبار السن) لـ قم بتقييم طريقة مشي الشخص، وكيفية وقوفه، وكيفية استدارته، ومستوى توازنه.الأمر ليس نفسه بالنسبة لشخص كان نشطاً طوال حياته لمدة 65 عاماً كما هو الحال بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 62 عاماً ولم يتحرك منذ عقد من الزمان.
بشكل عام، يُنصح بالبدء بـ تمارين بسيطة تعمل على مجموعات العضلات الكبيرة وتسمح بزيادة تدريجية في مستوى الصعوبة. ويؤكد متخصصون مثل بابلو غوميز وأطباء الرياضة على أهمية عضلات الأرداف، وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية، والظهر، والصدر، والكتفين، وعضلات الجذع.
من بين الحركات الأساسية الموصى بها ما يلي: القرفصاء، والاندفاع، ورفع الأثقال (بصيغتها المعدلة)، تمارين دفع الجزء العلوي من الجسم (مثل تمرين الضغط على البنش أو تمرين الضغط بالدمبل) وتمارين سحب مثل تمرين التجديف. أما بالنسبة لعضلات الجذع، فتتيح لك تمارين مثل تمرين بيرد دوغ، وتمرين اللوح الجانبي مع وضع الركبة على الأرض، أو الانتقالات السلسة بين وضعية اللوح ووضعية الطفل، تقوية عضلات الجذع العميقة دون إجهاد ظهرك.
فيما يتعلق بالتكرار، يقترح العديد من المدربين أداء التمارين الرياضية. جلستان أو ثلاث جلسات أسبوعية تتراوح مدتها من 45 إلى 60 دقيقةامنح نفسك يوم راحة على الأقل بين الجلسات التي تستهدف نفس مجموعات العضلات. يتم تنظيم شدة التمرين من خلال عدد المجموعات والتكرارات: للحفاظ على صحتك ولياقتك، يُفضل القيام بـ 8 أو 10 أو 12 تكرارًا بوزن تشعر أنه يمثل تحديًا، ولكن دون الوصول إلى أقصى قدرة لديك.
مجموعات العضلات الأساسية التي لا ينبغي إهمالها
يشير أخصائيو العلاج الطبيعي الذين يعملون مع الأشخاص فوق سن الخمسين إلى أن بعض مجموعات العضلات تتدهور في وقت مبكر، مما يؤثر بشكل كبير على استقلاليتهم. لذا، فإن تقوية هذه المجموعات تحديدًا أمر أساسي. اكتسب الثبات، وتجنب السقوط، وتحرك بأمان أكبر.
من بينها، ردفان تحتلّ عضلات الأرداف موقعًا مركزيًا، إذ تقع حول الوركين، وتُوفّر دعمًا هيكليًا للمشي والرفع. وعندما تضعف، يصبح من الشائع الانحناء إلى الأمام بشكل مفرط أثناء المشي أو الاعتماد على اليدين للنهوض من الكرسي. يُساعد تمرين عضلات الأرداف على استعادة التوازن وتقليل الضغط على الركبتين والظهر.
الكثير عجول أو عجول كما أنها أساسية. فهي بمثابة المحرك للحركة الأمامية أثناء المشي، وتساعد في الحفاظ على التوازن، وتضمن خطوة آمنة. يؤدي ضعف عضلات الساق إلى التعب السريع أثناء المشي والشعور بعدم الثبات عند الوقوف لفترات طويلة. وخلافًا للاعتقاد الشائع، يمكن تدريبها بنجاح حتى في سن متقدمة.
في الجزء العلوي من الجسم، الكفة المدورة للكتف يُعدّ الجهاز العضلي الهيكلي (مجموعة من العضلات والأوتار) أساسيًا لرفع الذراعين، والوصول إلى الرفوف العالية، أو ارتداء سترة دون ألم. يُسبب ضعف هذه المنطقة عدم راحة في الحركات اليومية ويُحدّ بشكل كبير من الاستقلالية، ولكنه يستجيب جيدًا لبرامج تقوية مُوجّهة بدقة.
وأخيرا، النواة تدعم عضلات الجذع العميقة جميع الحركات تقريبًا. بعد منتصف العمر، يتوقف الكثيرون عن تدريب هذه العضلات تحديدًا، مما يُسرّع من تدهورها. يؤدي ضعف عضلات الجذع إلى زيادة عدم الاستقرار، خاصةً عند الالتواء أو الانحناء، ويضاعف خطر السقوط أو إصابات أسفل الظهر.
القوة وانقطاع الطمث: التغيرات في البطن وقاع الحوض
عند النساء، يُحدث سن اليأس تغييرات ملحوظة بشكل خاص في منطقة البطن. وتُظهر مدربات مثل ماريمي غارسيا وحالات مثل حالة البريطانية ديبورا كيلي أن العديد من النساء يلاحظن ذلك. زيادة في مستوى الصوت في النطاق المتوسط، وانخفاض في النبرة، وشعور بالانفصال عن الجوهر.يُعد تراكم الدهون في البطن، وفقدان قوة العضلات، وضعف قاع الحوض من الأمور الشائعة.
هذه التغييرات ليست تجميلية فحسب. فقلة نشاط عضلات البطن وضعف عضلات قاع الحوض قد يؤديان إلى عدم الراحة في وضعية الجسم، وآلام الظهر، وانخفاض التحكم في الجسمومع ذلك، من خلال تمارين القوة المناسبة وتمارين تقوية عضلات الجذع العميقة المحددة، يمكن استعادة الاستقرار، وتقليل الألم، وزيادة الشعور بالسيطرة.
توضح كيلي، وهي مدربة وأخصائية تغذية متخصصة في إنقاص الوزن، أنها عانت خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث من زيادة ملحوظة في الوزن، وفقدان الطاقة، وفقدان الحافزعلى الرغم من أنها كانت نشطة طوال حياتها، إلا أنها تمكنت، بعد تعديل علاجها الطبي، والتدريب على التغذية، وإعادة تصميم خطة تدريبها، من تحسين تكوين جسمها والشعور بالقوة مرة أخرى.
فيما يتعلق بتمارين البطن المحددة لمن تجاوزوا الخمسين، تقترح التركيز بشكل أقل على تمارين البطن التقليدية، وأكثر على التمارين التي تقوي عضلات الجذع بطريقة وظيفية. حركات مثل حشرة ميتة تحمل أثقالاً، ونقرات بأصابع القدم إن تمارين تمديد الساقين أثناء الاستلقاء أو مع استخدام الأوزان، والتي يتم تنفيذها مع التحكم والتنفس الجيد، تعمل على تنشيط عضلات الجذع العميقة دون إجهاد الرقبة أو أسفل الظهر.
يركز نهجه على الاتساق بدلاً من الكمال: تكرار هذه التمارين عدة مرات ثلاث مرات في الأسبوع، مع عدة مجموعات وتكرارات يُعد هذا النوع من التدريب، المصمم خصيصاً لمستوى لياقة كل شخص، أكثر فعالية عادةً من جلسات التدريب المتقطعة عالية الكثافة. يكمن السر في تمرين عضلات البطن والجذع بانتظام، وليس إرهاقها في يوم واحد.
المكون النفسي: الخوف من السقوط، والدافعية، والالتزام
يشير المدربون الذين يعملون مع الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا إلى أن المكون النفسي، إلى جانب العوامل البدنية، يحمل وزنًا كبيرًا. الخوف من السقوط، أو الإصابة، أو من "عدم القدرة على القيام بذلك" إنها تحد من قدرات العديد من الأشخاص أكثر من قدراتهم العضلية الفعلية.
كما يوضح بابلو غوميز، يأتي العديد من كبار السن إلى الاستشارة وهم يعتقدون أن حالتهم "طبيعية بالنسبة لأعمارهم" وأنه لا يمكن فعل شيء. ويتألف العمل الأولي من تقديم عرض توضيحي، مع تحسينات صغيرة وملحوظة في الحياة اليوميةأن الجسم لا يزال قادراً على الاستجابة: صعود درج بجهد أقل، والنهوض دون الاعتماد كثيراً على اليدين، والمشي بثقة أكبر.
تُظهر الدراسات التي تناولت الالتزام بالتمارين الرياضية لدى كبار السن أن ابدأ في بيئة خاضعة للإشرافيساعد العمل مع شاشة، ويفضل ضمن مجموعة، على بناء الثقة ("أستطيع فعلها") ويقلل من الخوف. كما يمكن للتكنولوجيا أن تساعد أيضاً: فالتطبيقات التي تتابع التقدم أكثر تحفيزاً من مجرد ورقة وقلم.
يؤكد الخبراء أن الدافع لا ينبع فقط من النشاط البدني نفسه، بل من وجود هدف واضح: للحفاظ على الاستقلالية، والقدرة على اللعب مع الأحفاد، ومواصلة السفر أو ببساطة للعيش بألم أقل. عندما يدرك الشخص أن جهوده تُترجم إلى مزيد من الاستقلالية وتقليل الخوف من الحركة، يتحول التمرين من كونه واجبًا إلى أداة لتحقيق الرفاهية.
لتقليل المخاطر، يُنصح باتخاذ تدابير بسيطة: قم بـ إحماء جيد بحركات لطيفة وتمارين تمدد ديناميكيةتوقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بأي ألم حاد، واحرص على أخذ يوم أو يومين راحة بين جلسات تدريب القوة لنفس مجموعة العضلات، لأن التعافي يكون أبطأ مما هو عليه في الأعمار الأصغر.
أمثلة على تمارين وظيفية للأشخاص فوق سن الخمسين
عملياً، تعتمد البرامج الأكثر فعالية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاماً على تمارين وظيفية تحاكي الحركات اليوميةوبهذه الطريقة، فإن ما تتدرب عليه في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل يترجم إلى تحسينات مباشرة في الحياة اليومية.
من بين التمارين البسيطة والفعالة التي يوصي بها المدربون ما يلي: يجلس القرفصاء باتجاه كرسي (الجلوس والوقوف مع التحكم في الحركة)، تمارين الضغط على الحائط أو تمارين الضغط المائلة، تمارين التجديف باستخدام الأربطة المطاطية، تمارين رفع الكعبين أثناء الوقوف لتقوية عضلات الساق، أو تمارين التوازن على ساق واحدة، مع توفير دعم وثيق في البداية.
بالنسبة لأولئك الذين لم يسبق لهم التدرب بالأوزان، فإن الخيار المتوسط هو استخدام الجسد نفسه كمقاومةعلى سبيل المثال، الضغط لأسفل بيد واحدة بينما تحاول الذراع الأخرى التغلب على الضغط، أو استخدام حقائب الظهر أو أباريق الماء أو الأربطة المطاطية لإضافة حمل تدريجي دون الحاجة إلى معدات متطورة.
على أي حال، يجب أن يكون التقدم تدريجيًا: ابدأ بتمارين أساسية جدًا، ومجموعات قليلة، وتكرارات معتدلة، و قم بزيادة الصعوبة فقط عندما يتحملها الجسم جيداًالهدف هو العمل بالقرب من حدودك الشخصية، ولكن دون الوصول إلى الإرهاق أو المساس بأسلوبك.
تُعتبر القدرة على النهوض من الأرض دون مساعدة مؤشر بسيط ولكنه يكشف عن الحالة البدنية ومتوسط العمر المتوقع. ولهذا السبب تتضمن العديد من البرامج المخصصة لكبار السن تمارين محددة لممارسة هذه المهارة تدريجياً، مما يقلل من الخوف من عدم القدرة على النهوض بعد السقوط.
مع مرور الأسابيع، يتكيف الجسم: تستجيب العضلات، ويتحسن التوازن، ويصبح الجهاز القلبي الوعائي أكثر كفاءة. ما بدا في البداية وكأنه مهمة شاقة - صعود درج، أو حمل عدة حقائب، أو الوقوف على ساق واحدة - يبدأ في أن يصبح أكثر سهولة.
وبالنظر إلى الأدلة العلمية والتجربة السريرية مجتمعة، فإنها تشير إلى نفس الاتجاه: ابتداءً من سن الخمسين، يُعد الجمع بين تمارين القوة المخططة جيداً ونظام غذائي غني بالبروتين عالي الجودة أمراً أساسياً.يُعدّ التمرين المنتظم، الموزّع على مدار اليوم، الاستراتيجية الأمثل للحفاظ على كتلة العضلات، والحدّ من الضعف، والحفاظ على الاستقلالية. إنّ تعديل شدة التمرين بما يتناسب مع الحالة الصحية، وعدم إغفال الجانب النفسي، وطلب المساعدة المتخصصة عند الحاجة، يُمكّن الكثيرين، حتى في السبعينيات أو الثمانينيات من العمر، من الاستمرار في اكتساب القوة والطاقة والثقة بأجسادهم.