تُعتبر وجبات عشاء ليلة عيد الميلاد، ويوم عيد الميلاد، وليلة رأس السنة الجديدة، أو عيد الملوك الثلاثة مرادفةً لـ المأكولات البحرية، والنقانق، والمشويات، والحلويات، والمشروبات التي تستمر حتى ساعات الصباح الباكرةبين صواني النوجا، والبسكويت، والبانيتون، والشوكولاتة، والمشروبات الكحولية التي يُفترض أنها "مُساعدة على الهضم"، من السهل أن تفقد السيطرة على ما تأكله وتشربه. تظهر المشكلة بعد بضع ساعات، عندما... انتفاخ، حرقة في المعدة، غازات، والشعور بأن معدتك على وشك الانفجار وهو أمر يعرفه الكثيرون جيداً.
بعيدًا عن كونها مجرد "نزوات معدية"، لهذه الانزعاجات تفسير واضح.تناول وجبات كبيرة، ودهون وسكريات أكثر من المعتاد، وجداول زمنية غير منتظمة، وإفراط في تناول الكحول، وقلة الراحة. يتفق أخصائيو الجهاز الهضمي، وخبراء التغذية، والصيادلة على أن الأمر لا يتعلق بتجربة عيد الميلاد في ظل الخوف من الطعام.بل معرفة كيفية التحضير و أتمنى لكم عطلة سعيدة وأنتم بصحة جيدة.ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها وماذا نفعل عندما نفرط في تناول الطعام لتحسين الهضم بعد وجبات عشاء عيد الميلاد.
لماذا تبدو وجبات عشاء عيد الميلاد ثقيلة للغاية؟
يذكرنا أطباء الجهاز الهضمي بأن العامل الرئيسي الأول هو كمية الطعام التي نتناولها في فترة زمنية قصيرةقد تتضمن قائمة طعام عيد الميلاد النموذجية في إسبانيا المقبلات والمأكولات البحرية والأطباق الرئيسية من اللحوم أو الأسماك والأطباق الجانبية والعديد من الحلويات. هذه الكمية من الطعام يؤدي ذلك إلى تمدد المعدة وإبطاء عملية إفراغها.وهذا يترجم إلى ثقل ونعاس وشعور بـ "الإفراط في تناول الطعام".
يُضاف إلى ذلك نوع التحضيرات: الأطعمة المقلية، والصلصات، والنقانق، والأجبان المُعالجة، واللحوم الدهنية الأطعمة التي تتطلب المزيد من الوقت والجهد لهضمهاعند تناول كميات كبيرة من الخبز والبطاطس والحلويات، يعمل الجهاز الهضمي بكامل طاقته لساعات، ومن الطبيعي الشعور بعدم الراحة إذا تكرر هذا الوضع لعدة أيام متتالية.
يُعدّ الكحول عنصراً رئيسياً آخر في الاحتفالات. ويؤكد الخبراء على ذلك. المشروبات الكحولية تهيج الغشاء المخاطي للمعدة وتعزز الارتجاع.خاصةً إذا تم تناولها على معدة ممتلئة أو قبل النوم مباشرةً. علاوة على ذلك، فإن الإفراط في تناول السكر من الحلويات والمشروبات السكرية يساهم في... التخمر المعوي وإنتاج الغازاتمما يزيد التورم سوءاً.
إحدى التفاصيل التي غالباً ما تمر دون أن يلاحظها أحد هي تناول الوجبات الخفيفة باستمرار لساعاتصواني المقبلات التي تصل بلا توقف، والمكسرات والحلويات التي تُفتح بعد الوجبة... هذا الاستهلاك المستمر يمنع المعدة من إكمال دورة الهضم الطبيعية، لذا لا يفرغ تماماً أبداً ويستمر الشعور بالامتلاء.
وأخيرًا، لا يُساعد التوقيت: فالعديد من وجبات عشاء عيد الميلاد تنتهي متأخرًا و من الشائع الذهاب إلى الفراش بعد وقت قصير من النهوض من على المائدة.بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الارتجاع المعدي المريئي أو فتق الحجاب الحاجز، فإن الاستلقاء فوراً هو أحد أسوأ القرارات: حيث تتفاقم الأعراض، مع حرقة المعدة والتقيؤ والسعال الليلي.
الدور المحوري للميكروبات في الإفراط خلال العطلات
في السنوات الأخيرة، انصب التركيز على الميكروبات المعوية كعنصر أساسي في صحة الجهاز الهضمييشرح أخصائيو التغذية المتخصصون في الميكروبات المعوية أن التغيرات المعتادة خلال هذا الوقت من العام - مثل زيادة استهلاك الكحول، وتناول وجبات دسمة، وعدم انتظام مواعيد الوجبات، وقلة النوم - يمكن أن تؤدي إلى لتعديل تركيبة البكتيريا المعوية بسرعة وزيادة نفاذية الأمعاء.
عندما يتعطل هذا الحاجز المعوي، يصبح من الأسهل حدوث [مرض/عدوى]. التهاب منخفض الدرجة والتي تتجلى في صورة انتفاخ عام، وعسر هضم، وإرهاق شديد، أو شعور بالتهاب "صامت". حتى لدى الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض سابقة، قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام لبضعة أيام متتالية إلى زعزعة استقرار البكتيريا المعوية ويجعل الانزعاج يستمر لفترة أطول من المتوقع.
ويتذكر المتخصصون أن يوجد أكثر من 80% من الجهاز المناعي في الجهاز الهضميعلى اتصال وثيق مع الميكروبات. عندما يختل هذا التوازن، يزداد خطر الإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي (الإسهال، الإمساك، تفاقم أمراض الأمعاء الالتهابية) وكذلك اختلالات التمثيل الغذائي القلبي على المدى المتوسط.
ولهذا السبب يتزايد التركيز على فكرة "جهز" الميكروبات قبل الأيام المزدحمة وساعدها على التعافي بعد ذلك. حافظ على ذلك، قبل العطلات وبعدها. عادات نوم جيدة، وممارسة الرياضة بانتظام، وأوقات وجبات طعام ثابتة نسبياً (وخاصة تناول العشاء مبكراً وترك ساعتين أو ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى الفراش) يساعد الأمعاء على تحمل فترات الإفراط بشكل أفضل.
في مجال التغذية، يتحدث بعض الخبراء عن "الركائز الأربع": البريبيوتيك، والبروبيوتيك، والبوستبيوتيك، والبوليفينولاتبمعنى آخر، فإن إعطاء الأولوية للخضراوات والفواكه والبقوليات والأطعمة المخمرة (مثل الزبادي والكفير والمخللات التقليدية) والمنتجات النباتية الغنية بمضادات الأكسدة يساعد على الحفاظ على الميكروبات الأكثر مرونة في مواجهة الاضطرابات المعتادة في هذا الوقت من العام.
الأطعمة والعادات التي تُفاقم الهضم في عيد الميلاد
إذا كان هناك شيء واحد يكرره العاملون في مجال الرعاية الصحية باستمرار، فهو أنه عادة ما يكون مجموع عدة عوامل في آن واحد إن ما يؤثر في نهاية المطاف على صحة الجسم يتجاوز مجرد طبق معين. ومع ذلك، توجد أنماط واضحة تستحق الانتباه إليها إذا أردنا تحسين عملية الهضم بعد وجبات عشاء عيد الميلاد:
- استمرار استهلاك الكحول لعدة أياموخاصة عند تناولها مع الأطعمة الدهنية جداً، مما يبطئ عملية الهضم ويغير وظيفة الأمعاء.
- وجبات عشاء ووجبات طعام طويلة ووفيرة بشكل مفرطمع العديد من المقبلات الدسمة، وطبق رئيسي وفير، وحلويات سكرية، ومشروبات ما بعد العشاء مع البسكويت والشوكولاتة والمشروبات الكحولية.
- الإفراط في استخدام السكريات السريعة والمنتجات فائقة المعالجة (النوجا، والبسكويت، والمعجنات، والشوكولاتة، والمشروبات السكرية)، والتي تسبب الغازات والانتفاخ وارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.
- استبدل الخضراوات والألياف بدلاً من تناول اللحوم والأسماك الدهنية والمحار والنقانق، وتقليل تناول السلطات والبقوليات والفواكه والفطر.
- تناول العشاء في وقت متأخر جداً واستلقِ بعد ذلك بوقت قصير.زيادة خطر الارتجاع المعدي المريئي وإعاقة إفراغ المعدة.
بحسب متخصصين أوروبيين، تشمل "أعداء" التوازن المعوي الشائعة ما يلي: حلويات عيد الميلاد التقليدية، والمشروبات الكحولية، والنقانقليس فقط بسبب تركيبها، ولكن لأنها عادة ما تستهلك بكميات كبيرة ومرتبطة زمنياوإذا أضفنا إلى ذلك قلة الحركة وعدم انتظام النوم، فإن المزيج جاهز.
النصيحة العامة هي عدم شيطنة أي طعام معين، بل تجنب تناوله تتزامن كل هذه التجاوزات في نفس الوجبةأطعمة مقلية، وصلصات ثقيلة، وأنواع مختلفة من اللحوم الدهنية، ومأكولات بحرية وفيرة، وخبز بكميات كبيرة، وعدة أنواع من الحلويات، ومشروبات كحولية في النهاية. يتم خلط العناصر الأكثر صعوبة في الهضم معًا. يزداد احتمال حدوث عسر الهضم.
كيفية تحضير وجبات عيد الميلاد لتكون ألذ طعماً
يؤكد خبراء التغذية أن تحسين الهضم خلال العطلات يبدأ قبل الجلوس على الطاولةإن الوصول إلى العشاء وأنت جائع بشدة يكاد يكون ضمانًا للشعور بالتخمة. ولهذا السبب ينصحون لا تتجاهل وجبات الطعام، وتناول وجبة خفيفة قبلها.يمكن أن يساعدك تناول الزبادي الطبيعي، أو قطعة من الفاكهة، أو حفنة صغيرة من المكسرات، أو بعض الخضراوات النيئة على الوصول إلى وجهتك بهدوء أكبر.
من المفيد أن يكون موجوداً في القائمة. ابدأ بأطباق خفيفة وغنية بالأليافالسلطات، والخضراوات المشوية أو المطهوة على البخار، والحساء الناعم، أو المرق المنزلي. لا توفر هذه المقبلات الماء والمغذيات فحسب، بل توفر أيضًا فهي تنشط الجهاز الهضمي وتزيد من الشعور بالشبع.بحيث تميل كميات الطبق الرئيسي إلى أن تكون معتدلة بشكل أفضل.
فيما يتعلق بالتحضيرات، يُنصح بإعطاء الأولوية طرق الطهي اللطيفة مثل الفرن، أو البخار، أو الطهي في قدر الضغط، أو اليخنات الخفيفةتتميز طرق الطهي هذه عادةً بأنها أقل دهنية وأسهل هضماً من الأطعمة المقلية أو المغطاة بالبقسماط أو الأطعمة ذات الصلصات المركزة للغاية. علاوة على ذلك، فإن اختيار اللحوم البيضاء (مثل الديك الرومي أو الدجاج) والأسماك البيضاء أو الدهنية المحضرة ببساطة عادة ما يكون ذلك أفضل من الإفراط في تناول اللحوم الحمراء والقطع الدهنية جداً.
يمكن أن تكون الأعشاب والتوابل حلفاء أيضاً. أضف الشمر، الكمون، اليانسون، الزنجبيل، ورق الغار، إكليل الجبل أو النعناع إضافة هذه المكونات إلى الأطباق تساعد على تقليل الغازات، وتحسين الهضم، وجعل الوجبات الدسمة أسهل في الاستيعاب. هي لا تصنع المعجزات، ولكن بالإضافة إلى قائمة طعام مصممة بشكل أفضل، فإنها تُحدث فرقًا..
أما فيما يتعلق بالحلوى، فيقترح الخبراء الاحتفاظ بالحلويات التقليدية لـ كميات صغيرة، وخذ الأمور ببساطةيُفضل تقديمه مع الفاكهة الطازجة أو التوت أو المكسرات الطبيعية. ومن الخيارات الجيدة تقديمه مع الفاكهة الطازجة أو التوت أو المكسرات الطبيعية. الكيوي أو الأناناس أو الحمضيات كجزء من الحلوى، لأنها توفر الألياف والماء والفيتامينات ويمكن أن تساعد في حركة الأمعاء بعد عدة أيام من الإفراط.
عادات تناول الطعام وعادات ما بعد العشاء التي تعتني بمعدتك
بغض النظر عما تأكله، فإن طريقة تناولك له أهمية بالغة. يتفق الأطباء وخبراء التغذية على ذلك. تناول الطعام ببطء وامضغ جيداً إنها إحدى أبسط وأكثر الوسائل فعالية لتجنب عسر الهضم. فمضغ الطعام جيداً يُسهّل عمل المعدة ويمنح الدماغ الوقت الكافي لتسجيل الشعور بالشبع، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام دون وعي.
فكرة رئيسية أخرى هي قدّم كميات معتدلة وانتظر بضع دقائق قبل تناول المزيد.أثناء تناول الوجبات الطويلة، يمكن أن يؤدي الانتباه إلى شعور جسمك، وإعطاء الأولوية للأطباق التي تريدها حقًا، والانتظار لفترة قبل إعادة ملء طبقك مرة أخرى إلى منع الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
ويوصي المتخصصون أيضًا تناول الكحول بالتناوب مع الماء أو شاي الأعشاب الخفيف أثناء تناول الطعام وبعده، يساعد الماء على ترطيب الجسم وتحسين الهضم، بينما يمكن لبعض أنواع الشاي العشبي الخفيف أن تساعد في تخفيف الانتفاخ. كما أن تجنب تناول الكثير من المشروبات الكحولية المختلفة في نفس المساء يقلل من الشعور بالانزعاج لاحقاً.
إحدى العادات التي تحظى بتقدير كبير من قبل الخبراء هي اخرج في نزهة لمدة 10-20 دقيقة بعد الغداء أو العشاءالمشي الخفيف، حتى لو كان حول المنزل أو بالقرب منه، يُحسّن حركة الأمعاء، ويُسهّل إفراغ المعدة، ويُخفف عسر الهضم في كثير من الأحيان. أما ما يجب تجنبه فهو الاستلقاء على الأريكة أو الذهاب إلى الفراش مباشرة بعد تناول وجبة دسمة.
وأخيرا ينصح الحفاظ على انتظام معين في الجداول الزمنية خلال فترة عيد الميلاد، تجنب السهر طوال الليل لعدة ليالٍ متتالية. فالنوم غير الكافي وعدم انتظام ساعات النوم يُخلّان بالتوازن البيولوجي، مما يؤثر على عملية الهضم، وبكتيريا الأمعاء، والشعور بالجوع والشبع في اليوم التالي.
العلاجات الطبيعية والمشروبات العشبية التي يمكن أن تساعد
لا تزال العديد من العائلات في إسبانيا تلجأ إلى تناول الوجبات الخفيفة بعد الوجبات الكبيرة. المشروبات الهضمية التقليديةعلى الرغم من أنها ليست بديلاً عن نظام غذائي متوازن، إلا أن العديد من تحليلات التجارب السريرية تشير إلى أن بعض النباتات يمكن أن تكون بديلاً عن ذلك. لتخفيف الأعراض بشكل معتدل، مثل الغازات والانتفاخ والتشنجات. إذا تم اعتبارها مكملةً لبعضها البعض وليس بشكل عشوائي.
ومن بين أكثرها استخداماً بابونجيُعتبر هذا العلاج الكلاسيكي لاضطرابات المعدة البسيطة. ويمكن أن تساعد خصائصه المضادة للالتهابات والتشنجات وطرد الغازات في لتخفيف الانزعاج وتسهيل طرد الغازاتالطريقة المعتادة هي تحضير ملعقة كبيرة من الزهور المجففة لكل كوب من الماء الساخن وتركها تنقع لبضع دقائق، وتناولها بعد الوجبات الرئيسية.
ومن النباتات الأخرى ذات القيمة العالية ما يلي: شمروخاصةً على شكل بذور منقوعة. وغالبًا ما يُنصح به في حالات انتفاخ البطن، وبطء الهضم، وكثرة الغازاتلأنه يُحسّن حركة الأمعاء. ويمكن تعزيز تأثيره بمزجه مع اليانسون الأخضر، وهو نوع آخر من البذور يُستخدم تقليديًا لتقليل انتفاخ البطن وعدم الراحة الناتجة عن الارتجاع المعدي المريئي.
El زنجبيليشتهر بفعاليته ضد الغثيان، كما أنه يستخدم بجرعات صغيرة لـ لتقليل الشعور بالثقل بعد تناول وجبات كبيرةيمكن تناوله كمشروب، باستخدام الجذور الطازجة أو أكياس الشاي الجاهزة، مرة أو مرتين يومياً. وغالباً ما يُضاف إليه الليمون لإضفاء نكهة منعشة وتسهيل تناوله.
تشمل الخيارات الأخرى التي يوصي بها أخصائيو صحة الجهاز الهضمي عادةً ما يلي: منقوع النعناع أو اليانسون الأخضر أو مزيج من الشمر واليانسون والبابونجتُعتبر هذه الخلطات مفيدة بشكل خاص بعد وجبات العشاء الطويلة والدسمة. ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أنه على الرغم من كونها منتجات طبيعية، إنها ليست غير ضارة ويمكن أن تتفاعل مع بعض الأدويةلذلك، يُنصح باستشارة أخصائي إذا كانت لديك أي شكوك أو إذا كنت تتناول الأدوية بانتظام.
ما الذي يمكن أن تقدمه الصيدلية لتخفيف عسر الهضم؟
عندما يصبح الشعور بعدم الراحة أكثر حدة أو تكراراً، يلجأ الكثير من الناس إلى الصيدلية طلباً للمساعدة. ويؤكد المختصون على ذلك. لا تستهين باستخدام الأدوية الشائعة مثل أوميبرازوليُستخدم هذا الدواء بشكل أساسي للأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالارتجاع المعدي المريئي أو حالات محددة أخرى، ولا ينبغي استخدامه كـ "وقاية" عامة قبل كل عشاء عيد الميلاد دون إشراف طبي.
بالنسبة لحالات حرقة المعدة وإحساس حارق من حين لآخريُفضّل أطباء الأسرة عمومًا استخدام مضادات الحموضة سريعة المفعول، لأنها تُعادل حموضة المعدة، كما أنها تُسبب آثارًا جانبية أقل عند استخدامها بشكل متقطع. وتُستخدم أدوية أخرى أيضًا، وفقًا لتقدير الطبيب. الأدوية المحفزة لحركة الجهاز الهضمي مثل دومبيريدون أو سينيتابريدمما يسرع حركة الأمعاء ويساعد على تخفيف الشعور بالثقل بعد تناول وجبات كبيرة جداً.
يلجأ بعض الناس إلى أملاح الفاكهةتعمل هذه الأدوية عن طريق معادلة حموضة المعدة، ويمكن أن توفر راحة سريعة. ومع ذلك، يحذر الخبراء من أن لا يُنصح بالإفراط في تناولها بسبب محتواها من الصوديوم.وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في ضغط الدم أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
فيما يتعلق بما يسمى بـ "واقيات المعدة" التي تُباع بدون وصفة طبية، تُذكّر الصيدليات المستهلكين بأن منتجات أساسها الألجينات يمكنها أن تشكل حاجزًا ماديًا يساعد على تقليل الارتجاع في بعض الحالات، وتُعتبر بديلاً أنسب لاستخدام مثبطات مضخة البروتون التي تُصرف بدون وصفة طبية. على أي حال، ينبغي تقييم الاستخدام المستمر لأي دواء من قبل أخصائي الرعاية الصحية..
المكملات الغذائية القائمة على مستخلص الخرشوف أو مكونات نباتية أخرى صُممت هذه الأدوية لتسهيل هضم الدهون. ورغم أنها قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص، إلا أن المختصين يؤكدون على أن لا تُغني هذه الأطعمة عن نظام غذائي متوازن، ولا ينبغي أن تكون ذريعة للإفراط في تناول الطعام بلا حدود..
العناية بالميكروبات المعوية قبل وأثناء وبعد العطلات
إلى جانب الإغاثة الفورية، يقترح العديد من الخبراء استراتيجية طويلة الأجل تعتمد على حماية وإصلاح الميكروبات المعوية لمساعدتك على تحمل أيام الإفراط في تناول الطعام والشراب بشكل أفضل. يشمل ذلك تدابير وقائية وإجراءات محددة في الأيام الفاصلة بين الاحتفالات.
من وجهة نظر وقائية، تكمن أهمية الحفاظ على عادات نمط حياة سليمةإن ممارسة التمارين البدنية بانتظام، والتعرض للضوء الطبيعي، وجداول النوم المنتظمة، وتناول العشاء في وقت مبكر كلما أمكن ذلك - ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل موعد النوم - كلها أمور مفيدة. يعزز تجديد الجسم أثناء الليل ويساعد الأمعاء على العمل بكفاءة أكبر..
من وجهة نظر غذائية، يُنصح باتباع نظام غذائي قبل وبعد الأيام المكثفة. غنية بشكل خاص بالخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات والأطعمة المخمرةيوفر هذا المزيج ألياف البريبايوتيك، والبروبيوتيك الطبيعي، والمركبات النشطة بيولوجيًا التي تعزز تنوع وتوازن الميكروبات.
خلال فترات زيادة الضغط على الجهاز الهضمي، يعتبر بعض المتخصصين أن بعض الأدوية مفيدة. البروبيوتيك مع سلالات محددة، مثل Lactobacillus rhamnosus GG أو Bifidobacterium lactis أو Saccharomyces boulardii، والتي ثبت أنها تساعد تحسين قدرة الجهاز الهضمي على التحمل، والحد من الانتفاخ، وحماية النظام البيئي المعوي فيما يتعلق بالكحول والتغيرات المفاجئة في النظام الغذائي. عند هذه النقطة، يتم التركيز على لا تتناول البروبيوتيك "بشكل عشوائي".لكن اختر المنتجات التي تحتوي على سلالات مدروسة جيدًا، وإذا أمكن، مع توصية من متخصص.
بين الاحتفالات، من المنطقي اختيار أطباق بسيطة، بمكونات قليلة وسهلة الهضمالخضراوات المطبوخة، والسمك الأبيض، والبيض، والحساء الخفيف، أو كريمة الخضار. تمنح أيام "الراحة" هذه الجهاز الهضمي استراحة. فهي تمنع الالتهابات الناتجة عن الإفراط في تناول الطعام من الاستمرار لأسابيع..
مثال على قائمة طعام خفيفة للأيام الفاصلة بين وجبات عشاء عيد الميلاد
لمساعدة البكتيريا المعوية على التعافي وتحسين الهضم، يقترح بعض المختصين اتباع نظام غذائي بسيط للأيام التي لا تتضمن احتفالًا كبيرًا. لا يتعلق الأمر باتباع حميات غذائية مقيدة أو "التعويض" عن الإفراط في تناول الطعام في الماضي، بل يتعلق بـ امنح الجسم ما يحتاجه لاستعادة توازنه.
يُقترح أن يتضمن الإفطار ما يلي: مصدر للمواد الكيميائية النباتية (القهوة، الشاي، أو المشروبات المنكهة)، وإمداد جيد بالبروتين (الزبادي الطبيعي أو الكفير، المكسرات، البيض، الجبن المصنوع يدويًا، البقوليات المطهوة بالكريمة) و فاكهة موسمية غنية بالألياف ومضادات الأكسدة مثل اليوسفي والبرتقال والكيوي والتفاح أو الرمان.
يمكن أن تبدأ الوجبة بـ سلطة مشكلة متبلة جيداً بزيت الزيتون البكر الممتازيُضاف إلى الخل والتوابل، مع المكسرات أو البذور. ويُنصح بتقديم ما يلي كطبق رئيسي: بروتينات ودهون عالية الجودةالبقوليات، والأسماك الدهنية، واللحوم الخالية من الدهون، أو الخضار المقلية مع البيض. أما للتحلية، فتكفي قطعة فاكهة أو بعض المكسرات.
أما بالنسبة للعشاء، فالشعار هو الخفة: أطباق نباتية (سلطات، خضراوات مسلوقة، خضراوات صليبية مطهوة على البخار، راتاتوي) مصحوبة بكمية صغيرة من البروتين (بيضة مسلوقة، عجة خضار، سمك أبيض، توفو) وإذا رغبت، قطعة فاكهة أخرى. الفكرة هي تناول العشاء مبكراً وتجنب الذهاب إلى الفراش وأنت تشعر بالشبع المفرط..
بين الوجبات، إذا لزم الأمر، يمكن تضمين ما يلي: مرق الخضار، أو مرق العظام الخفيف، أو مشروبات الهضمتوفر هذه المشروبات السوائل والمعادن وشعوراً معيناً بالشبع دون إرهاق الجهاز الهضمي، وهو أمر مفيد بشكل خاص عندما "يطلب الجسم استراحة" بعد عدة أيام من الاحتفالات.
التوازن والحركة والدعم البسيط: الاستراتيجية الأكثر واقعية
يتفق المختصون على رسالة واحدة: لا توجد حلول سحرية "لمحو" تجاوزات عيد الميلاد.لكن هناك سلسلة من الإيماءات البسيطة التي، مجتمعة، يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في شعورنا. إن الاستماع إلى أجسادنا، واحترام إشارات الشبع، وإعطاء الأولوية للوجبات البسيطة، والتحرك أكثر قليلاً، كلها ركائز أساسية.
أخذ اشرب الماء بانتظام طوال اليوميُساهم الاعتدال في تناول المشروبات السكرية، والحد من خلط أنواع الكحول المختلفة، وتجنب تناول الوجبات الخفيفة باستمرار، في تقليل العبء على الجهاز الهضمي بشكل ملحوظ. وإذا حدث، رغم كل ذلك، انتفاخ أو غازات أو شعور بالثقل، الاعتماد أحيانًا على المحاليل الوريدية، أو المرق الخفيف، أو مكملات غذائية محددة، أو الأدوية الموصوفة. يمكن أن يساعد ذلك في استعادة الهدوء دون اللجوء إلى التطرف أو العقوبات.
الاستمتاع بعيد الميلاد لا يعني حرمان النفس من كل شيء أو الاستسلام لمعاناة أسابيع من عدم الراحة، بل يعني بالأحرى إيجاد توازن معقول بين متعة تناول الطعام واحترام الجسدعن طريق تعديل الكميات، واختيار الأفضل، وإعطاء الجهاز الهضمي استراحة عندما يكون في أمس الحاجة إليها.
