إن العلاقة بين ما نتناوله على العشاء وكيف ننام ليست مجرد حدس شائع: الوجبة الأخيرة في اليوم يمكن أن يؤثر على جودة النوم في الليلة نفسها، يؤثر ذلك أيضاً على ما نأكله عند الاستيقاظ. تشير العديد من الدراسات الحديثة التي أُجريت على البالغين المصابين بالسمنة في إسبانيا إلى الاتجاه نفسه، وبدأت في تحديد كمية شيء يلاحظه الكثيرون في حياتهم اليومية.
وبعيدًا عن كونها تقتصر على نصائح عامة مثل "عشاء خفيف"، فإن هذه الدراسات تصف ما يبدو أن أنواعاً معينة من الطعام والعناصر الغذائية تؤثر سلباً أو إيجاباً على النوم.وكيف يؤثر النوم نفسه على وجبة الإفطار التالية. وفي الوقت نفسه، يسلط خبراء نمط الحياة الضوء على دور الميلاتونين والتريبتوفان وبعض المغذيات الدقيقة في تنظيم وجبة اليوم الأخيرة.
وجبات العشاء الكبيرة والدهنية مع الكحول: كيف تؤثر سلبًا على النوم
تحقيق بقيادة جامعة غرناطة ونُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية حللت الدراسة، في ظروف الحياة الواقعية، الحياة اليومية لرجال ونساء بالغين يعانون من السمنة. وكان الهدف هو تحديد مدى ارتباط وجبة العشاء بجودة النوم في تلك الليلة نفسها، دون عزل الأشخاص في مختبر أو تغيير روتينهم اليومي.
تشير النتائج إلى أن وجبات عشاء غنية بالسعرات الحرارية تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول والبروتين والكحول واللحوم الحمراء والبطاطس المقلية ترتبط هذه العادات بانخفاض جودة النوم. بعبارة أخرى، لا يقتصر الأمر على تناول وجبة كبيرة فحسب، بل يتعلق أيضاً بجعل الوجبة غنية بالدهون، أو الأطعمة المقلية، أو المشروبات الكحولية.
غالباً ما يتضمن هذا النمط الليلي عدة عناصر غير مواتية: عسر الهضم، وفرط الطاقة قبل النوم مباشرة، و العناصر الغذائية التي يمكن أن تغير كلاً من الجهاز الهضمي وبعض العمليات الهرمونيةووفقاً للباحثين، يبدو أن كل هذا مرتبط بنوم أكثر تجزؤاً وأقل راحة لدى الأشخاص الذين شملتهم الدراسة.
يوضح الباحثون من جامعة غرناطة أن الارتباطات التي تم اكتشافها كانت من حجم متواضع ولكنه ثابتبمعنى آخر، الأمر لا يتعلق بتغييرات جذرية بين عشية وضحاها، بل باختلافات صغيرة، إذا استمرت مع مرور الوقت، يمكن أن تؤثر سلبًا على نوم أولئك الذين يعانون بالفعل من حالة حساسة مثل السمنة.
ماذا تأكل على العشاء لتنعم بنوم أفضل: الكربوهيدرات، والأسماك الدهنية، وزيت الزيتون
من جهة أخرى، لاحظت الدراسة نفسها أن وجبات عشاء تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والأسماك الدهنية وزيت الزيتون ارتبطت هذه العادات بنوم أفضل جودةً لاحقاً. لا نتحدث هنا عن الإفراط في تناول المعكرونة أو الحلويات، بل عن نمط غذائي تلعب فيه الكربوهيدرات دوراً أساسياً، ولكن بتركيبة صحية أكثر.
هذا المزيج يذكرنا كثيراً بمخطط النظام الغذائي المتوسطي الكلاسيكيكان وجود الحبوب والبقوليات أو البطاطس بكميات معقولة، والاستخدام الأساسي لزيت الزيتون البكر الممتاز، والاستهلاك المنتظم للأسماك الدهنية كمصدر للبروتين والدهون الصحية، من العوامل الرئيسية. وفي سياق وجبة العشاء، ارتبط هذا النوع من النظام الغذائي بنوم أفضل نوعًا ما.
يربط الباحثون هذه النتائج بالطريقة التي تعمل بها بعض المغذيات الكبيرة تتفاعل هذه المواد مع الهرمونات المسؤولة عن النوم والشعور بالشبع.بالإضافة إلى عملية الهضم نفسها. فالوجبة التي يسهل هضمها، والتي تحتوي على دهون وكربوهيدرات ذات جودة أفضل لا تسبب ارتفاعًا حادًا في مستوى السكر في الدم، من شأنها أن تقلل من احتمالية صعوبة النوم والاستمرار فيه.
وبغض النظر عن الإحصائيات، فإن هذا النمط يتوافق مع ما يوصي به العديد من الخبراء بالفعل: عشاء معقول من حيث الكمية، يتميز بالأطعمة الطازجة ويقلل من الأطعمة المقلية واللحوم الدهنية.الجديد في الأمر هو أن دراسة غرناطة تقدم بيانات عن أشخاص حقيقيين، مع جداولهم الزمنية وظروفهم، وليس فقط في بيئة مختبرية.
من قلة النوم إلى أسوأ فطور: علاقة متبادلة
وقد ذهب المشروع نفسه من جامعة غرناطة خطوة أبعد وقام بتحليل كيفية تؤثر جودة النوم على وجبة الإفطار في اليوم التاليوبعبارة أخرى، لم ينظر فقط إلى كيفية تأثير العشاء على النوم، ولكن أيضًا كيف ينعكس قلة النوم في الوجبة الأولى من اليوم الجديد.
ومن بين النتائج، لوحظ أن كان الاستيقاظ متأخراً مرتبطاً بـ زيادة تناول الطاقة في وجبة الإفطارببساطة، أولئك الذين ناموا بشكل أسوأ وأطالوا فترة نومهم كانوا يميلون إلى تناول وجبة إفطار أكثر نشاطاً عندما استيقظوا أخيراً.
بالإضافة إلى ذلك ، ارتبطت زيادة اضطرابات النوم بميل إلى استهلاك المزيد من السكريات واستهلاك كميات أقل من الألياف. في وجبة الإفطار. أي أن الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم يميلون إلى اختيار خيارات أكثر حلاوة وأقل إشباعاً، على حساب الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة الكاملة أو الحبوب الكاملة.
تدعم هذه النتائج فكرة أ العلاقة ثنائية الاتجاه بين الأكل والنوميؤثر ما تتناوله على العشاء على جودة نومك، كما يؤثر نومك على ما تتناوله على الإفطار. على المدى البعيد، قد تُسهم هذه الدورة في الحفاظ على الوزن أو تفاقمه، وفي مشاكل الصحة الأيضية إذا ما ترسخ نمط من سوء اختيار الطعام وقلة النوم.
دراسة واقعية أجريت على البالغين المصابين بالسمنة
وللحصول على هذه البيانات، عمل فريق جامعة غرناطة مع النساء والرجال البالغين المصابين بالسمنة، في بيئتهم المعتادةدون إدخالهم إلى وحدة النوم. ارتدى المشاركون جهاز مراقبة النوم (مقياس التسارع) لمدة 14 يومًا متتالية، مما سمح بالتسجيل الموضوعي لمعايير راحتهم الليلية.
وخلال تلك الفترة نفسها، تم إجراء تقييم مفصل تناول الطعام، مع إيلاء اهتمام خاص لوجبتي العشاء والفطور.من خلال الجمع بين كلا النوعين من المعلومات، قام الباحثون بتحليل كيفية ارتباط أنماط الوجبة الأخيرة من اليوم بجودة النوم، وكيف أثرت الراحة على الوجبة الأولى من اليوم التالي.
المسؤولون عن هذا العمل، بمن فيهم خوان خوسيه مارتين أولميدو المؤلف الأول ولوكاس خورادو فاسولي بصفته الباحث الرئيسييؤكدون أن دراسة هذه العلاقات "في ظروف الحياة الواقعية" تتيح فهمًا أفضل للواقع اليومي. ففي المنزل، ومع جداول العمل والالتزامات الاجتماعية وعوامل أخرى، تختلف أنماط النوم والتغذية اختلافًا كبيرًا عن تلك التي تُلاحظ في المختبر.
تُعدّ هذه الدراسة جزءًا من مجموعة أبحاث PROFITH CTS-977 التابعة لـ المعهد الجامعي المشترك للرياضة والصحة (iMUDS)بالتعاون مع شبكة CIBER للسمنة (CIBEROBN) ومعهد ibs.Granada والمستشفيات الجامعية في غرناطة مثل مستشفى كلينيكو سان سيسيليو ومستشفى فيرجن دي لاس نيفيس، تشير الدراسة إلى أنه على الرغم من أن التأثيرات الملحوظة صغيرة، إلا أنها يمكن أن تكون بمثابة أساس لمزيد من البحث. استراتيجيات مستقبلية لمعالجة السمنة والتي تأخذ في الاعتبار كلاً من تكوين النظام الغذائي وجودة النوم وجداوله.
الميلاتونين، والتريبتوفان، والعناصر الغذائية الأساسية في الوجبة الأخيرة من اليوم
وبغض النظر عن البيانات المحددة من دراسة غرناطة، يشير متخصصون صحيون آخرون إلى أن العلاقة بين تعتمد الوجبة الأخيرة من اليوم والنوم أيضاً على الميلاتونين.الهرمون الذي يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. ينتجه الجسم بشكل رئيسي في الليل، لكن تركيبه يعتمد جزئياً على ما نأكله.
يشير خبراء نمط الحياة إلى أن إحدى نقاط البداية هي التربتوفان، وهو حمض أميني موجود في مصادر البروتين المختلفةينتج الجسم السيروتونين أولاً ثم الميلاتونين من التربتوفان. وبدون كمية كافية من هذا الحمض الأميني، قد لا تعمل هذه العملية على النحو الأمثل.
تشمل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان منتجات مثل البيض، أو الديك الرومي، أو الزبادي اليونانيهذه المكونات شائعة في العديد من المطابخ، ويسهل إضافتها إلى وجبة عشاء خفيفة. مع ذلك، يؤكد الخبراء أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وحده لا يكفي، لأن التربتوفان يحتاج إلى الوصول إلى الدماغ ليؤدي وظيفته.
عند تلك النقطة، الكربوهيدرات ذات الجودة الجيدةبعد تناول الكربوهيدرات، ترتفع مستويات الأنسولين، مما يسمح للتريبتوفان بالوصول إلى الجهاز العصبي المركزي واستخدامه في إنتاج السيروتونين والميلاتونين. لهذا السبب، ينصب التركيز على تناول البروتين مع... الكربوهيدرات من الخضراوات أو البقوليات أو الفواكه الكاملةبدلاً من الاعتماد على السكريات الحرة أو المنتجات فائقة المعالجة.
فيتامين ب6، والمغنيسيوم، وكيفية تحضير وجبة عشاء تعزز النوم.
تتطلب سلسلة التغذية الليلية وصولاً إلى الميلاتونين أيضاً مساعدة بعض المغذيات الدقيقة. وعلى وجه الخصوص، يُشار عادةً إلى ما يلي: فيتامين ب6 والمغنيسيومتشارك في التفاعلات التي تحول التربتوفان أولاً إلى سيروتونين ثم إلى ميلاتونين.
أما بالنسبة لفيتامين ب6، فتشمل المصادر الجيدة أطعمة مثل: الموز أو الدجاج أو الحمصأما المغنيسيوم، فهو متوفر بكثرة في المكسرات والبذور والخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ. إن إدخال هذه الأطعمة في نظامك الغذائي المعتاد، وخاصة في وجبتك الأخيرة من اليوم، قد يساعد جسمك على الحصول على العناصر الأساسية اللازمة لهرمون النوم.
مع وضع كل هذا في الاعتبار، يقترح بعض المتخصصين في التغذية والنوم استراتيجية بسيطة لتنظيم وجبة العشاء: اجمع بين مصدر البروتين والتريبتوفان والكربوهيدرات عالية الجودة والأطعمة التي توفر فيتامين ب6 أو المغنيسيوم.سيكون الأمر أشبه بـ "ثلاثة أرجل للطاولة" لدعم نوم ليلي أكثر استقراراً.
من الناحية العملية، يمكن ترجمة ذلك إلى أطباق مثل: سمك دهني مشوي مع خضار وكمية معتدلة من البطاطس أو البقولياتعجة بيض مع سبانخ وخبز قمح كامل؛ أو طبق يحتوي على حمص وخضراوات مشكلة مع رشة من زيت الزيتون البكر الممتاز. هذه وصفات سهلة التحضير نسبياً وتتوافق مع الأدلة المتاحة.
دون إغفال حقيقة أنه لا يوجد حل سحري وأن مشاكل النوم لها أسباب متعددة، وأن تخطي العشاء لإنقاص الوزن وهي من بين الاستراتيجيات التي يجري مناقشتها؛ وتشير المعلومات الحالية إلى أن إن الاهتمام بوجبة العشاء قد يكون جزءًا آخر من لغز الراحة.بالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من السمنة أو غيرها من الأمراض، فإن القيام بذلك تحت إشراف متخصص يمكن أن يساعد في تعديل النظام الغذائي وجداول النوم والتوقعات.
كل شيء يشير إلى أن ما يوضع على الطبق ليلاً ليس تفصيلاً بسيطاً: يبدو أن تناول وجبات عشاء غنية بالدهون والسعرات الحرارية مصحوبة بالكحول يعيق الراحة.في الوقت نفسه، فإن قوائم الطعام التي تذكرنا بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والأسماك الدهنية وزيت الزيتون والمغذيات مثل التربتوفان وفيتامين ب6 والمغنيسيوم، هي الأنسب لنوم أكثر راحة ووجبات إفطار أكثر توازناً في اليوم التالي.