في السنوات الأخيرة ، صيام متقطع أصبحت هذه الطريقة رائجة كاستراتيجية لإنقاص الوزن. فقد حوّلتها وسائل التواصل الاجتماعي والمؤثرون والشهادات الشخصية إلى نمط حياة تقريباً، مع فترات صيام تصل إلى 16 ساعة، وأيام كاملة تقريباً من الامتناع عن الطعام، ووعود بحرق دهون أكثر من الحميات الغذائية التقليدية.
ومع ذلك، فإن أكبر مراجعة للدراسات التي أجريت حتى الآن ترسل رسالة أكثر اعتدالاً بكثير: الصيام المتقطع إنه فعال في إنقاص الوزن، لكنه لا يقدم نتائج أفضل. هذا نظام غذائي كلاسيكي منخفض السعرات الحرارية يعتمد هذا النظام على تناول سعرات حرارية أقل باستمرار. بالنسبة لمن يبحثون عن "النظام الغذائي الأمثل"، فالخلاصة واضحة: لا توجد حلول سحرية سريعة.
ما توصلت إليه مراجعة كوكرين الرئيسية حول الصيام المتقطع
العمل الجديد، الذي نُشر في مكتبة كوكرينيقودها لويس غاريغاني، من المعهد الجامعي التابع للمستشفى الإيطالي في بوينس آيرس، وإيفا مدريد، من شبكة كوكرين إيبيروأمريكا. وهي مراجعة منهجية وتحليل تجميعي لـ 22 تجربة سريرية تم توزيعها عشوائياً على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
وفي المجمل، تم تحليل ما يلي: ما يقرب من 2.000 مشارك من أمريكا الشمالية وأوروبا والصين وأستراليا وأمريكا الجنوبية، مع فترات متابعة امتدت في معظم الحالات إلى 12 شهرًا. قارن الباحثون أنماطًا مختلفة من الصيام المتقطع مع الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة السعرات الحرارية ومع النصائح الغذائية المعتادة.
تضمنت البروتوكولات التي تمت دراستها عدة أشكال من الصيام:
- قيود زمنية من حيث التغذية، مثل نظام 16-8 الشائع (16 ساعة بدون طعام و8 ساعات لتناول الطعام).
- نماذج أكثر نعومة، مثل 12-12، وهو أمر شائع بين المبتدئين.
- ما يسمى بـ "محارب سريع"مع فترات تصل إلى 20 ساعة من الصيام و4 ساعات فقط من تناول الطعام".
- El الطريقة 5-2، حيث تتناول الطعام بشكل طبيعي 5 أيام في الأسبوع وتقيد السعرات الحرارية بشدة في يومين.
- مخططات أخرى لـ صيام يوم متبادل أو الصيام الدوري.
الاستنتاج الرئيسي للمراجعة هو أن فيما يتعلق بفقدان الوزن، لم تُلاحظ أي اختلافات ذات أهمية سريرية. بين هذه الأنواع من الصيام والأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة السعرات الحرارية. بعبارة أخرى: فقد الناس الوزن، لكنهم فعلوا ذلك بطريقة مماثلة بغض النظر عما إذا كانوا يتبعون فترات صيام محددة أو خطة تقليدية لتقييد السعرات الحرارية.
يلخص المؤلفون الرسالة مباشرة: الصيام المتقطع لا ينبغي تسويقه على أنه حل سحري أو متفوق. مقارنةً بأنظمة إنقاص الوزن الأخرى. يعتمد فقدان الوزن على العديد من العوامل (السلوك، البيئة، القدرة على الحفاظ على التغييرات على المدى الطويل)، وليس فقط على نمط جدول الوجبات.
ما هو الصيام المتقطع حقاً وكيف يعمل في الجسم؟
وبعيدًا عن الصيحات، صيام متقطع هو نمط غذائي يتناوب فيه فترات انعدام السعرات الحرارية (أو التقييد الشديد) مع فترات تناول الطعام بشكل طبيعي. وعلى عكس الأنظمة الغذائية الأخرى، يركز هذا النمط بشكل أساسي على متى نأكل، وليس ماذا نأكل..
كما يتذكر خبراء من جمعيات علمية مثل SEEN و SEEDO، بعد بعض من 10 إلى 14 ساعة بدون تناول الطعام يستنفد الجسم جزءًا كبيرًا من مخزونه من الجليكوجين ويبدأ في استخدام الطاقة بشكل أكثر كثافة. الهيئات كيتون كمصدر للطاقة. وقد أثارت هذه الحالة، المعروفة باسم الكيتوزية الغذائية، اهتماماً واسعاً نظراً لتأثيراتها الأيضية المحتملة.
تشير الباحثة آنا بيلين كروجيراس، العضو في الجمعية الإسبانية لدراسة السمنة (SEEDO) والمتخصصة في علم التخلق، إلى أن الأجسام الكيتونية تمتلك خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاباتوتعمل كجزيئات إشارة قادرة على تعديل بعض الآليات فوق الجينية. وقد ربطت بعض الدراسات حالة الكيتوزية الغذائية هذه بـ تحسين الصحة العامة ونوعية الحياة في بعض المرضى.
ومع ذلك، فإن وجود فوائد أيضية محتملة لا يعني بالضرورة أن الصيام المتقطع يحقق فقدان وزن أكبر أكثر من الحمية الغذائية التقليدية. وتؤكد مراجعة كوكرين تحديداً أنه عند مقارنة فقدان الوزن، لا يميل الكفة لصالح الصيام.
فيما يتعلق بالمخاطر، تم وصف ما يلي الآثار الجانبية مثل الصداع، والدوخة، أو فقدان كتلة العضلات إذا لم يكن النظام الغذائي مخططًا له جيدًا. كما تجدر الإشارة إلى أنه قد يكون إشكاليًا لدى الأشخاص المعرضين لاضطرابات الأكل، ويجب استخدامه بحذر عند دمجه مع التمارين الرياضية المكثفة، نظرًا لخطر نقص سكر الدم في بعض الحالات.
ثغرات في الأدلة: جودة الدراسات والسكان الذين تم تحليلهم
على الرغم من قوة بعض العناوين، فإن مؤلفي المراجعة أنفسهم يتساءلون توخ الحذر عند تفسير النتائجومن نقاط الضعف جودة بعض التجارب المشمولة: فالعديد منها يحتوي على عينات صغيرة نسبياً وفترات متابعة قصيرة لمرض مزمن مثل السمنة.
تصف آنا بيلين كروجيراس العمل بأنه مراجعة "دقيقة ومتقنة"، لكنها تشير إلى أن الثقة في العديد من النتائج منخفضة أو منخفضة جداًوذلك تحديداً بسبب هذه القيود المنهجية. في الواقع، تشير المراجعة إلى أن عشر دراسات فقط من أصل 22 دراسة قاموا بفحص ما إذا كان المشاركون قد التزموا بالفعل ببروتوكول الصيام بشكل منهجي.
ومن النقاط اللافتة الأخرى أن لم تقم أي من التجارب بقياس رضا المرضى لم يتم تحليل النظام الغذائي أو جودة الحياة بالتفصيل، على الرغم من أن هذه المتغيرات غالباً ما تُحدث فرقاً بين التخلي عن خطة غذائية أو الاستمرار عليها على المدى الطويل. كما لم يتم تحليل آثار الصيام المتقطع على [المشارك] بالعمق الكافي. داء السكري، أو الأمراض المصاحبة لأمراض القلب والأوعية الدموية، أو مشاكل التمثيل الغذائي الأخرى مرتبط بالسمنة.
علاوة على ذلك، أُجريت معظم الأبحاث في الدول ذات الدخل المرتفع والسكان ذوي الأغلبية البيضاءفي سياق تضاعفت فيه معدلات زيادة الوزن والسمنة ثلاث مرات منذ عام 1975، وأصبحت تؤثر بشكل متزايد على البلدان ذات الدخل المنخفض والمتوسط، يشير المؤلفون إلى أن يبقى أن نرى ما إذا كانت النتائج ستتكرر في بيئات اجتماعية واقتصادية وثقافية أخرى..
بالنسبة للخبراء، كل هذا يعزز فكرة أن عمل كوكرين هو نقطة انطلاق جيدة، ولكنها ليست الكلمة الأخيرة.هناك حاجة إلى تجارب أطول، مع عينات أكبر وأكثر تمثيلاً، والتي تتضمن متغيرات ذات صلة بالحياة الواقعية للمرضى، تتجاوز النطاق.
ما يقوله الخبراء الإسبان: مجرد بديل آخر، وليس علاجاً شاملاً.
في إسبانيا، قوبلت استنتاجات المراجعة باهتمام، ولكن أيضاً بتحفظات. ويصر فرانسيسكو ج. تيناهونيس، رئيس مؤسسة SEEDO والجمعية الإسبانية للغدد الصماء والتغذية (SEEN)، على أن الدراسة لا يُبطل ذلك الصيام المتقطع كأداة. الفقرة adelgazar.
كما أوضح في تصريحاته لمركز الإعلام العلمي في إسبانيا، "لا تقول المقالة إن الصيام المتقطع عديم الفائدة لفقدان الوزن؛ ما تشير إليه هو أنه، مع الدراسات المتاحة حتى الآن، لا يوجد دليل على أنه متفوق على التقييد الكلاسيكي للسعرات الحرارية المنخفضة.ويشير إلى أن "جزءاً كبيراً من المجتمع العلمي يتفق على هذه النقطة".
يؤكد تيناهونيس على وجودها بالفعل تشير الأدلة إلى أن الصيام المتقطع لا يقل فعالية عن النظام الغذائي التقليدي. في الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، يمكن أن يكون بديلاً صالحاً ضمن الترسانة العلاجية، شريطة أن يتم تكييفه مع خصائص المريض وأن يخضع للإشراف المناسب.
ويشير طبيب الغدد الصماء أيضاً إلى دراسات سابقة قارنت بين مناهج غذائية مختلفة. إحدى هذه الدراسات، المنشورة في مجلة BMC Medicine، حللت مناهج مثل... النظام الغذائي التقليدي منخفض السعرات الحرارية، والنظام الغذائي الكيتوني، والصيام المتقطع. و صيام متقطعفي تلك الدراسة تحديداً، حققت الحميات الكيتونية وكلا نوعي الصيام النتائج المرجوة. فقدان وزن أكبر من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعتمد على نمط البحر الأبيض المتوسط لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
لكن هذه النتائج لا تكفي لإعلان فائز عالمي. ويصر تيناهونيس على ضرورة... المزيد من التجارب السريرية، ومدة أطول، مع تحكم جيد في الالتزام بالعلاج لمعرفة مدى القيمة المضافة الحقيقية للصيام مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي، وخاصة من حيث الصحة العامة والحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
الصيام المتقطع، والالتزام به، والحياة الواقعية: ما يناسب كل شخص
وبغض النظر عن فقدان الوزن الموضح على الورق، يشير العديد من الخبراء إلى أن نجاح أي استراتيجية لإنقاص الوزن يعتمد، قبل كل شيء، على القدرة على الحفاظ عليها مع مرور الوقتوفي هذه المرحلة، قد يكون الصيام المتقطع أكثر ملاءمة لبعض الناس.
بالنسبة لأولئك الذين يكرهون حساب السعرات الحرارية كل يوم، يمكن أن يكون الأمر أبسط. تركيز الوجبة في إطار زمني محدد. أو يقررون تقليل كمية الطعام بشكل ملحوظ في أيام معينة. وبالتالي، يصبح الالتزام، أي الاستمرارية، عاملاً حاسماً: فاتباع نظام غذائي "أقل مثالية" ولكن يتم الحفاظ عليه باستمرار قد يكون أكثر فعالية من خطة صارمة يتم التخلي عنها بعد بضعة أسابيع.
لكن الأمر لا يؤثر على الجميع بنفس الطريقة. بعض الناس يعانون الجوع المفرط، والتهيج، وصعوبة النوم، أو انخفاض مستويات الطاقة عندما تمر ساعات طويلة دون تناول الطعام. أما البعض الآخر، فيتأقلمون جيداً ويقدرون سهولة عدم الاضطرار إلى التفكير في عدة وجبات يومياً.
يتفق مؤلفو مراجعة كوكرين والخبراء الذين تمت استشارتهم على أن المتخصصين في الرعاية الصحية سيحتاجون إلى اتخاذ القرار. يعتمد التوصية بالصيام المتقطع من عدمها على كل حالة على حدة.تؤثر عوامل مثل جداول العمل، ونوع التمارين التي يتم ممارستها، ووجود أمراض سابقة، أو تاريخ النظام الغذائي والوزن بشكل كبير.
على أي حال، يجدر التذكير بأن الصيام المتقطع إنه ليس مناسبًا للجميع.لا يُنصح به للحوامل، والأطفال، وكبار السنّ الضعفاء، والمرضى الذين يعانون من حالات مثل داء السكري من النوع الأول، أو بعض مشاكل القلب، أو الكلى، أو الكبد، وكذلك من يعانون أو عانوا من اضطرابات الأكل. في هذه الحالات، تُعدّ المتابعة الطبية والتغذوية ضرورية وليست اختيارية.
السمنة كمرض مزمن: لماذا لا توجد حلول تناسب الجميع
تُذكّرنا منظمة الصحة العالمية بأن تضاعفت معدلات السمنة ثلاث مرات في جميع أنحاء العالم منذ عام 1975وأكثر من نصف السكان البالغين في دول مثل إسبانيا يعانون من زيادة الوزن. في ظل هذا الوضع، ليس من المستغرب أن تصبح كل استراتيجية غذائية جديدة رائجة، وأن يبحث الناس عن حلول سريعة.
ومع ذلك، يؤكد متخصصون مثل آنا بيلين كروجيراس أن السمنة مرض مزمن ومتعدد العوامليتأثر هذا الأمر بالبيئة والسلوك والوراثة والخصائص الأيضية لكل فرد. ولا يمكن حله باتباع نظام غذائي واحد "ناجح"، بل باتباع مناهج شاملة تجمع بين التغذية والنشاط البدني وإدارة المشاعر، وعند الضرورة، العلاج الدوائي أو حتى الجراحة.
ينبغي أن تكون علاجات الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة عرفيؤكد كروجيراس قائلاً: "يستجيب بعض المرضى بشكل أفضل لنظام غذائي تقليدي منخفض السعرات الحرارية؛ بينما يستجيب آخرون لنظام صيام متقطع مُخطط له جيداً؛ وفي حالات أخرى، قد يكون اتباع نظام غذائي كيتوني أكثر فائدة. يكمن السر في..." قم بتكييف الخطة مع نمط الحياة والأذواق والحالة السريرية من كل شخص.
وفي هذا السياق، تؤكد إيفا مدريد، المرتبطة بشبكة كوكرين إيبيروأمريكا، على ضرورة تبني الأطباء وأخصائيي التغذية نهج دراسة كل حالة على حدة عند تقديم النصائح للبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ويذكرنا بأن نتائج الدراسات لا يمكن تعميمها على جميع السكان، خاصةً وأن معظم التجارب أجريت في سياقات محددة للغاية.
في نهاية المطاف، يتفق الخبراء باستمرار على أن الأولوية لا ينبغي أن تكون إيجاد النظام الغذائي "الأقوى" نظرياً، بل النظام الذي... يمكن الحفاظ عليه لسنوات دون تدهور الصحة أو العلاقة مع الطعامالصيام المتقطع يناسب البعض، ولكنه ليس الطريقة الوحيدة على الإطلاق.
مع كل ما نعرفه حتى الآن، فإن الصورة العامة واضحة: الصيام المتقطع قد يكون خيارًا مناسبًا، وعلى أقل تقدير، فعالًا مثل النظام الغذائي التقليدي منخفض السعرات الحرارية يُستخدم هذا النظام لإنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، لكن أفضل الأدلة المتاحة لا تدعم تفوقه. وتعتمد فائدته الفعلية على مدى ملاءمته لنمط حياة الشخص، وكيفية تنظيم أوقات الوجبات، والدعم المتخصص، وما إذا كان جزءًا من نهج شامل لعلاج السمنة يراعي الصحة على المدى الطويل، وليس فقط نتائج بضعة أسابيع على الميزان.
