لسنوات طويلة، كان يُشار إلى فيتامين د باسم "فيتامين الشمس" النموذجي، والذي يرتبط دائمًا تقريبًا بصحة العظام، لكننا نعلم اليوم أن دوره يتجاوز ذلك بكثير. أصبحت المستويات الكافية من فيتامين د عنصراً أساسياً لجهاز المناعة.صحة التمثيل الغذائي والشيخوخة الصحية قدر الإمكان.
في الواقع، يتصرف فيتامين د مثل الهرمون: فهو يشارك في العديد من العمليات البيولوجية و فهو يساعد على تنشيط الدفاعات ضد الفيروسات والبكتيريا، وتعديل الالتهاب، وحماية أنسجة العظام والعضلات.عندما تنخفض هذه المستويات، يزداد احتمال الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي، وآلام العظام والعضلات، والتعب المستمر، وعلى المدى الطويل، الأمراض المزمنة المختلفة.
عجز واسع النطاق، حتى في البلدان المشمسة
على الرغم من أنه قد يكون مفاجئا، يُعد نقص فيتامين د شائعًا جدًا في إسبانيا ودول البحر الأبيض المتوسط الأخرى.على الرغم من الاستمتاع بساعات عديدة من أشعة الشمس كل عام، فإن نمط حياتنا الحالي - العمل في الأماكن المغلقة، والأنشطة الترفيهية في الأماكن المغلقة، والتنقل بالسيارة، والاستخدام المنتظم لواقي الشمس - يحد من تخليق الجلد لهذا الفيتامين، والذي يمكن أن يغطي في ظل الظروف المثالية ما يصل إلى 80-90٪ من الاحتياجات اليومية.
ويشير المتخصصون إلى أن يعكس نقص فيتامين د نمط حياة خامل بشكل متزايد مع قلة التعرض الفعال لأشعة الشمسأظهرت الدراسات التي أجريت في مناطق البحر الأبيض المتوسط أن أكثر من 75٪ من البالغين لديهم مستويات دون المستوى الأمثل من فيتامين د. وفي فئة الأطفال، كان لدى حوالي ثلث الأطفال أقل من 20 نانوغرام/مل، وهي نسبة وصلت إلى أكثر من النصف خلال فصل الشتاء.
لا يظهر هذا النقص عادةً على الفور، لذا يعاني منه الكثيرون لسنوات. على المدى القصير، قد يبدو كما يلي: إرهاق غير مبرر، ضعف في العضلات، ألم أسفل الظهر أو المفاصل وزيادة القابلية للإصابة بنزلات البرد. وفي الحالات الأكثر خطورة، وخاصة عند الأطفال، يتطور الكساح؛ أما عند البالغين، فيزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور وفقدان العضلات.
بالإضافة إلى مشاكل العظام، هناك بيانات متزايدة تربط يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د بتدهور صحة القلب والأوعية الدموية، والتمثيل الغذائي، والإدراك.وقد لوحظ وجود ارتباط بين ارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان، ومرض السكري، ومضاعفات الحمل، وزيادة احتمالية الإصابة بعمليات التهابية مزمنة.
من هم الأكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د؟
لا يؤثر نقص فيتامين د على جميع السكان بالتساوي. كبار السن، والمرضى المصابون بأمراض مزمنة، والأفراد الذين يعانون من السمنة، وأولئك الذين نادراً ما يرون الشمس. إنهم في طليعة المخاطر، حتى في البيئات المشمسة مثل إسبانيا.
مع تقدم العمر ، يفقد الجلد قدرته على تصنيع فيتامين دلذلك، يعتمد كبار السن بشكل أكبر على نظامهم الغذائي، وفي كثير من الحالات، على المكملات الغذائية. إضافة إلى ذلك، يميلون إلى قضاء وقت أطول في الأماكن المغلقة، ويتبعون أحيانًا أنظمة غذائية قليلة التنوع أو تحتوي على كميات أقل من الأسماك ومنتجات الألبان.
تُعد السمنة عاملاً حاسماً آخر: فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ويميل إلى أن "يُحتبس" في الأنسجة الدهنية.يؤدي ذلك إلى تقليل النسبة المتاحة في الدم. لذلك، حتى مع التعرض المعقول لأشعة الشمس، قد تُظهر تحاليل الدم تركيزات غير كافية.
كما تم إدراجهم ضمن مجموعات المخاطر الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة أو يتلقون علاجات تتداخل مع استقلاب الفيتامينات (على سبيل المثال، بعض الأدوية المستخدمة لعلاج الصرع أو اضطرابات الجهاز الهضمي التي تعيق امتصاص الدهون). في هذه الحالات، يكون الإشراف الطبي ضرورياً.
في الطرف المقابل من الحياة، يعتمد الأطفال الرضع والصغار بشكل شبه كامل على المكملات الغذائية.يعود ذلك إلى قلة تعرضهم لأشعة الشمس ومحدودية نظامهم الغذائي. في إسبانيا، توصي الإرشادات الطبية للأطفال منذ سنوات بتوفير 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا منذ الأيام الأولى من العمر وحتى بلوغهم عامهم الأول، كإجراء وقائي عام.
فيتامين د، والشيخوخة الصحية، وانقطاع الطمث
إضافة إلى ضمان قوة العظام، أصبح فيتامين د عنصراً أساسياً في النقاش الدائر حول الشيخوخة الصحية.يسلط الباحثون المتخصصون في طول العمر الضوء على دوره في الحفاظ على كتلة العضلات والتوازن ووظيفة المناعة، وهي ثلاث ركائز أساسية للوقاية من السقوط والكسور وفقدان الاستقلالية في الشيخوخة.
وفي مجال صحة المرأة، اكتسب فيتامين د أهمية كبيرة أيضاً. ابتداءً من سن الأربعين إلى الخامسة والأربعين، تشعر العديد من النساء بالقلق بشأن صحة العظام استعداداً لانقطاع الطمث.هذه هي المرحلة التي تنخفض فيها مستويات هرمون الإستروجين ويزداد فيها فقدان العظام. ويؤكد خبراء الصحة الهرمونية للمرأة أنه لا يُنصح بالانتظار حتى يُظهر فحص كثافة العظام فقدانًا كبيرًا في العظام قبل اتخاذ أي إجراء.
بحسب هؤلاء المختصين، إن الحفاظ على مستويات فيتامين د متوازنة بشكل جيد قبل وأثناء فترة انقطاع الطمث يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً. في كيفية تجربة هذه المرحلة. وقد لوحظ أن النقص المستمر يمكن أن يرتبط بمزيد من التعب، وعدم الراحة في المفاصل، وضعف جودة النوم، والشعور بانخفاض الحيوية.
في هذا السياق، يُعتبر فيتامين د "ركيزة أيضية" وليس مجرد عنصر غذائي. ويمتد تأثيره ليشمل تنظيم الالتهابات، والتوازن الهرموني، ووظائف العضلات، بحيث إنها جزء من مجموعة الأدوات اللازمة للشيخوخة بجودة حياة أفضلدائماً ضمن نهج شامل يتضمن تمارين القوة والتغذية السليمة والتعرض المتحكم فيه لأشعة الشمس.
جانب آخر مثير للاهتمام هو ذلك لا يعتمد كل شيء على المكملات الغذائية: الميكروبات المعوية، والبشرة، واستقلاب الكوليسترول كما أنها تشارك في تركيب وتنشيط فيتامين د. ويبقى الأساس هو الإنتاج الجلدي، ولكن يجدر التذكير بأن الجسم يحتاج إلى بيئة أيضية صحية للاستفادة منه بشكل جيد.
كيف يتم إنتاج فيتامين د في الجلد
يتم إنتاج ما يسمى بـ "فيتامين الشمس" عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس. الأشعة فوق البنفسجية ب (UVB)يوجد في البشرة جزيء أولي، وهو 7-ديهيدروكوليسترول، والذي يتحول عند تعرضه لهذا الإشعاع إلى ما قبل فيتامين د. بعد ذلك، يتم تحويل هذا الفيتامين الأولي إلى فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول).والتي تنتقل إلى الكبد، ثم إلى الكليتين، حيث تتحول إلى شكلها النشط.
هذا الشكل النشط هو الذي فهو يسمح بامتصاص الكالسيوم في الأمعاء وينظم ترسبه وإطلاقه في العظامكما أنه يؤثر على العضلات وعلى خلايا مختلفة من الجهاز المناعي، مما يفسر تأثيره على مقاومة العدوى وعلى بعض العمليات الالتهابية.
تعتمد فعالية هذا التخليق الجلدي على العديد من العوامل: الوقت من اليوم، والفصل، وخط العرض، والارتفاع، ونوع البشرة، والعمر، والملابس، والغطاء السحابي، والتلوثفعلى سبيل المثال، فوق خطوط العرض الجغرافية المحددة، خلال فصل الشتاء، بالكاد توجد كمية كافية من الأشعة فوق البنفسجية من النوع ب لإنتاج فيتامين د، حتى لو كان اليوم صافياً ظاهرياً.
في إسبانيا، توجد جمعيات علمية مثل الجمعية الإسبانية للأمراض الجلدية والتناسلية (AEDV) و الجمعية الإسبانية لمكافحة السرطان (AECC) ويشيرون إلى أن الإنتاج يكون في ذروة فعاليته بين منتصف الصباح وبداية فترة ما بعد الظهر، وخاصة في فصلي الربيع والصيف. ومع ذلك، تتزامن هذه الفترة أيضاً مع وقت ذروة خطر الإصابة بحروق الشمس وتلف الجلد.
البشرة الفاتحة تُنتج فيتامين د بشكل أسرع، ولكن كما أنه يحترق بسهولة أكبرتتطلب البشرة الداكنة، الغنية بالميلانين، فترات تعريض أطول لتحقيق نفس التأثير، على الرغم من أنها تتمتع بحماية أفضل من الإشعاع. لذا، يجب أن تُصمم التوصيات بما يتناسب مع نوع بشرة كل شخص وظروفه الخاصة.
ما هو مقدار التعرض المعقول لأشعة الشمس؟
أحد أكثر النقاشات شيوعاً هو كيفية الحصول على ما يكفي من فيتامين د دون زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد. يكمن السر في التحكم في التعرض لأشعة الشمس. وعند دمجه مع مصادر أخرى لفيتامين د عند الضرورة.
La منظمة الصحة العالمية (WHO) لوحظ أن التعرض المباشر لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 10 و15 دقيقة على الذراعين والوجه، حوالي ثلاث مرات في الأسبوع، قد يكون كافياً لتلبية جزء كبير من احتياجات العديد من الأشخاص. ويوضح الاتحاد الأوروبي لأطباء الأمراض الجلدية والتناسلية أن هذا ينطبق على السكان ذوي البشرة البيضاء. حوالي 15 دقيقة يومياً على الوجه والذراعين بين مارس وأكتوبرقد يكون استخدام الواقي الذكري عدة مرات في الأسبوع كافياً إذا كان مصحوباً بحماية كافية في بقية الأوقات.
بالنسبة للبشرة الداكنة، تزداد المدة اللازمة للتعرض للشمس، لتتراوح بين 30 و60 دقيقة، مع الحرص على تجنب ساعات ذروة الشمس. وتشير بعض المصادر الدولية إلى أنه في الأشهر المشمسة، يمكن للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة الوصول إلى مستوى جيد من خلال التعرض لمدة 10-15 دقيقةبينما قد يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى ما بين 25 و 40 دقيقة.
تؤكد جمعيات أبحاث العظام واستقلاب المعادن على أن ليس من الضروري أن "تستلقي في الشمس" عن قصد.عادةً ما يكون التعرض لأشعة الشمس من الأنشطة الخارجية اليومية كافياً في فصلي الربيع والصيف، بشرط ألا يكون الجلد مغطى بالكامل.
فيما يتعلق بواقي الشمس، من المعروف أن فهو يقلل من وصول الأشعة فوق البنفسجية UVB، وبالتالي يقلل من تخليق فيتامين د.مع ذلك، عمليًا، لا يلتزم الكثيرون بالكمية الموصى بها أو لا يكررون الاستخدام بالوتيرة المثلى، مما يؤدي إلى تسرب بعض الإشعاع. لذا، توصي المنظمات الرائدة بمواصلة إعطاء الأولوية لحماية الجلد من سرطان الجلد، وفي حال وجود خطر نقص في الحماية، اللجوء إلى النظام الغذائي أو المكملات الغذائية بدلاً من التعرض المفرط لأشعة الشمس.
النظام الغذائي: الأسماك الدهنية، ومنتجات الألبان، وحيلة الفطر
نادراً ما يغطي النظام الغذائي وحده جميع احتياجات فيتامين د، ولكنه يمكن أن يساعد في الاقتراب من المستويات المطلوبة. أغنى الأطعمة هي الأسماك الدهنية. (سمك السلمون، السردين، الماكريل، الرنجة، التونة)، زيت كبد سمك القد، صفار البيض ومنتجات الألبان الكاملة أو المدعمة.
تشير منظمات التغذية إلى أنه، على سبيل المثال، تحتوي علبة تونة في الزيت وزنها 100 غرام على حوالي 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية) من فيتامين دبينما تحتوي 100 غرام من الجمبري على ما يقارب 18 ميكروغرامًا. ومع ذلك، لا تُعد هذه الأطعمة جزءًا من النظام الغذائي اليومي للجميع، لذا فإن مساهمتها العملية تعتمد بشكل كبير على العادات الفردية.
خيار آخر مثير للاهتمام هو الفطريات والفطر المعرضة للأشعة فوق البنفسجيةأظهرت بعض الدراسات أن بعض أنواع الفطر، مثل فطر شيتاكي، تزيد من محتواها من فيتامين د2 عند تعرضها للأشعة فوق البنفسجية. ومن هنا، ظهرت وصفة منزلية: تقطيع الفطر إلى شرائح رقيقة و اتركها في الشمس لفترة قبل الطهي لزيادة محتواها من فيتامين د.
التفسير بسيط: تنمو الفطريات عادةً في الظلام، وبنيتها مُهيأة للاستفادة من أي شعاع ضوء يصل إليها تقريبًا. عند تعرضها لأشعة الشمس، تزيد من إنتاج فيتامين د2والتي يمكن للجسم بعد ذلك تحويلها إلى D3.
وفيما يتعلق بالمنتجات ذات الأصل الحيواني، يؤكد خبراء التغذية على أن منتجات الألبان من الحيوانات التي تربى في الهواء الطلق وتتغذى على العشب قد تحتوي على كمية أكبر قليلاً من فيتامين د مقارنةً بتلك الموجودة في الأبقار التي تربى في الحظائر، على الرغم من أن هذا الفرق لا يُذكر دائمًا على الملصقات. وبشكل عام، تُعدّ هذه المنتجات إضافةً قيّمةً إلى نظام غذائي متنوع.
مكملات فيتامين د: متى وكيف
عندما يكون التعرض لأشعة الشمس محدوداً أو يكون خطر نقص الفيتامينات مرتفعاً، تُصبح المكملات الغذائية الركن الثالث للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين دفي إسبانيا وأوروبا، توصي الإرشادات الطبية بتقييم الحالة بشكل فردي، مع مراعاة العمر، ونوع البشرة، والحالة الصحية، والنتائج التحليلية.
أما بالنسبة للبالغين الأصحاء، فإن الجرعات المعتادة تتراوح حول 600-800 وحدة دولية يومياًمع ذلك، قد يحتاج كبار السن، أو المصابون بالسمنة، أو في حالات النقص الغذائي المؤكد، إلى جرعات أعلى لفترة محددة. وفي جميع الأحوال، ينبغي تجنب العلاج الذاتي بجرعات عالية دون إشراف طبي.
يشير متخصصو الشيخوخة إلى أن تُعد مكملات فيتامين د غير مكلفة بشكل عام ولها مستوى أمان جيد. عندما يتم تصميم العلاج وفقًا لاحتياجات كل مريض ومراقبته من خلال فحوصات الدم المنتظمة، فإن المفتاح ليس في تناول المكملات الغذائية بشكل أعمى، بل في معرفة نقطة البداية ووضع هدف واقعي.
في فئة الأطفال، كما ذكرنا سابقاً، يتم تنفيذ الوقاية الوطنية بجرعة 400 وحدة دولية يوميًا خلال السنة الأولى من العمرفي وقت لاحق، يعتمد استخدام المكملات الغذائية على المستويات التي تم اكتشافها، ونوع النظام الغذائي (على سبيل المثال، إذا كان نظامًا غذائيًا مقيدًا للغاية) والتعرض للهواء الطلق.
بالإضافة إلى الكمية، فإن السياق مهم أيضاً: يساهم المغنيسيوم في تنشيط فيتامين دلذا، فإن نقص هذا المعدن قد يمنع الجسم من الاستفادة بشكل صحيح من الفيتامين الذي ينتجه أو يتناوله. ولهذا السبب، عند اكتشاف حالات نقص متعددة، قد يوصي أخصائيو الرعاية الصحية بمعالجة عدة حالات في آن واحد.
فيتامين د وصحة القلب والأوعية الدموية: خطوط بحثية جديدة
في السنوات الأخيرة، ازداد الاهتمام بدور فيتامين د في الجهاز القلبي الوعائي. وقد ربطت العديد من الدراسات الرصدية بين فيتامين د والجهاز القلبي الوعائي. يرتبط انخفاض مستويات هذا الفيتامين بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم واحتشاء عضلة القلب وغيرها من الأحداث القلبية.ومع ذلك، فإن التجارب السريرية التي أجريت بجرعات قياسية من المكملات الغذائية لم تُظهر دائماً فوائد واضحة.
تشير إحدى أحدث الدراسات إلى أنه قد لا يكون كافياً إعطاء نفس الحبة للجميع. تجارب مع مكملات غذائية "موجهة نحو الهدف"تشير الدراسات التي يتم فيها تعديل الجرعة لتحقيق نطاق محدد من فيتامين د في الدم إلى نتائج أكثر إيجابية، خاصة في الوقاية الثانوية.
في هذا النوع من الدراسات، لوحظ أن العديد من المرضى الذين لديهم تاريخ من الإصابة بنوبة قلبية يظهرون مستويات أولية غير كافية بشكل واضح من فيتامين د3انخفضت المستويات إلى أقل من 40 نانوغرام/مل في الغالبية العظمى من الحالات. ولإعادة هذه المستويات إلى وضعها الطبيعي، احتاج أكثر من نصف المرضى إلى جرعات أولية تبلغ حوالي 5.000 وحدة دولية يوميًا، وهي جرعة أعلى بكثير من التوصيات العامة، مع مراقبة دقيقة مستمرة.
تشير البيانات الأولية إلى أنه مع هذه الاستراتيجية الشخصية، يمكن تقليل احتمالية الإصابة بنوبة قلبية أخرى بشكل كبيرلم تُرصد أي آثار جانبية ذات صلة بالمكملات الغذائية المعدلة. ومع ذلك، يؤكد الباحثون أنفسهم على ضرورة إجراء تجارب سريرية أوسع نطاقًا لتأكيد هذه النتائج ووضع توصيات قاطعة.
في الوقت الراهن، تحافظ الجمعيات العلمية الأوروبية على موقف حذر: يُعد التحكم في نقص فيتامين د وتصحيحه جزءًا من الرعاية الشاملة لمريض القلب والأوعية الدموية.ومع ذلك، لا يعتبر بديلاً عن التدابير الأساسية الأخرى مثل الإقلاع عن التدخين، والسيطرة على ضغط الدم، وتحسين النظام الغذائي، أو ممارسة الرياضة بانتظام.
فيتامين د، وجهاز المناعة، والمزاج
تُعد قدرة فيتامين د على... إحدى أكثر وظائف فيتامين د التي خضعت للدراسة هي... تعديل الاستجابة المناعيةيشارك هذا الهرمون في نضوج ووظائف الخلايا الدفاعية المختلفة، ويعزز تخليق المواد المضادة للميكروبات، ويساهم في استجابة التهابية متناسبة.
ولهذا السبب، توصلت العديد من الدراسات العلمية إلى أن يعاني الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د من المزيد من التهابات الجهاز التنفسي.يؤدي ذلك إلى زيادة الميل نحو العمليات الالتهابية المزمنة، وفي بعض الحالات، إلى تفاقم مآل بعض أمراض المناعة الذاتية. هذا لا يعني أن فيتامين د بمثابة "لقاح" شامل، بل هو عامل إضافي في التوازن العام للجهاز المناعي.
يؤدي فصل الشتاء، بأيامه القصيرة وانخفاض نسبة الأشعة فوق البنفسجية فيه، إلى تفاقم هذا الوضع: ينخفض إنتاج فيتامين د بالتزامن مع ازدياد الفيروسات التنفسية.بالإضافة إلى ذلك، نقضي وقتاً أطول في الأماكن المغلقة، مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى. وينصح بعض الخبراء بالاستفادة القصوى من ضوء الشمس الطبيعي، حتى في الأجواء الباردة، للحد من هذا الخطر.
الحالة المزاجية عاملٌ أيضاً. وقد ثبت ذلك. يرتبط نقص ضوء الشمس وانخفاض مستويات فيتامين د بزيادة معدل الإصابة بأعراض الاكتئاب والحزن.وخاصة لدى الأفراد الأكثر عرضة للخطر. ورغم أن العلاقة الدقيقة لا تزال قيد البحث، إلا أنه يبدو واضحاً أن التعرض للضوء الطبيعي والحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د يُعدّان من استراتيجيات الحفاظ على الصحة النفسية خلال أشهر الشتاء.
كل هذا يعزز فكرة أن لا يعمل فيتامين د بمعزل عن غيره، بل بالتزامن مع عوامل أخرى.تُعدّ الإيقاعات البيولوجية، والتواصل الاجتماعي، والنشاط البدني، وجودة النوم، والنظام الغذائي المتوازن، جميعها عناصر مهمة. وعندما يغيب أحد هذه العناصر، يزداد احتمال الشعور بانخفاض الطاقة وما يُعرف بـ"كآبة الشتاء".
يُظهر الوضع الحالي أنه حتى العيش في بلدان مشمسة، يُحافظ جزء كبير من سكان أوروبا على مستويات فيتامين د أقل من المستويات الموصى بها.يؤثر هذا على العظام والعضلات والجهاز المناعي والقلب. ويمكن أن يُحدث اتباع عادات بسيطة للتعرض المسؤول لأشعة الشمس، وزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين - مثل الأسماك الدهنية والبيض ومنتجات الألبان والفطر - واستخدام المكملات الغذائية عند توصية أخصائي الرعاية الصحية، فرقًا ملحوظًا في الصحة على المدى القصير والطويل، وخاصة لكبار السن والنساء فوق سن الأربعين والأشخاص الذين يعانون من السمنة والمرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة.