في السنوات الأخيرة، أصبحت المكسرات من الركائز الأساسية للنظام الغذائي الصحي سواء في إسبانيا أو في بقية أوروبا. على الرغم من أنهم كانوا دائماً جزءاً من حمية البحر الأبيض المتوسطلقد تطور دورها من كونها مجرد وجبة خفيفة تُتناول من حين لآخر إلى أن أصبحت مصدراً رئيسياً لتحسين الجودة الغذائية للحياة اليومية.
وبغض النظر عن الاتجاهات المحددة، مثل صعود بعض الكريمات الوجبات الخفيفة الرائجة أو "الصحية" الأهم هو معرفة أي المكسرات هي الأكثر فائدة من الناحية الصحية.ما هو الشكل الأمثل لتناولها وما هي الكميات المعقولة للاستفادة من فوائدها دون الإفراط في السعرات الحرارية؟
لماذا تحظى المكسرات بهذه القيمة الغذائية؟
على عكس السمعة السيئة التي اكتسبتها لسنوات بسبب محتواها من السعرات الحرارية، ترتبط النسخ الطبيعية من المكسرات في العديد من الدراسات بانخفاض زيادة الوزن وانخفاض خطر الإصابة بزيادة الوزن والسمنة.المشكلة ليست في المنتجات نفسها، بل في طريقة تقديمها: مقلية، أو محلاة بالسكر، أو مكرملة، أو مالحة جداً، فإنها تتوقف عن كونها خياراً موصى به.
عند استهلاكها نيئاً أو محمصاً وبدون ملح، فهي توفر مزيجًا مثيرًا للاهتمام من الدهون غير المشبعة والبروتينات النباتية والألياف والفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدةيرتبط هذا الملف الغذائي بصحة القلب والأوعية الدموية الأفضل، والشعور الأكبر بالشبع، ونظام غذائي أكثر توازناً بشكل عام.
المنظمات والكيانات المرجعية، مثل الأكاديمية الإسبانية للتغذية وعلم التغذية أو عيادة مايوويتفقون على أنها تتناسب تماماً مع نمط الأكل الصحي، طالما يتم احترام أحجام الحصص الغذائية وإعطاء الأولوية للأشكال الأقل معالجة.
يكمن السر في أنه على الرغم من كونها أطعمة غنية بالطاقة، تأتي سعراته الحرارية بشكل رئيسي من الدهون عالية الجودة، بالإضافة إلى الألياف والمغذيات الدقيقة.وهذا ما يميزها عن المنتجات الأخرى الغنية بالطاقة ولكنها فقيرة من الناحية الغذائية، مثل الحلويات والمعجنات أو وجبات خفيفة فائقة المعالجة.
أكثر أنواع المكسرات فائدة ومحتواها من السعرات الحرارية
عند الحديث عن المكسرات الأكثر فائدة للصحة، من الشائع التركيز على جانبين: محتواه الغذائي وسعراته الحرارية لكل 100 غراملا توفر جميعها نفس القدر من الطاقة، وهذا قد يكون ذا صلة لأولئك الذين يحتاجون إلى تعديل تناولهم اليومي بدقة أكبر.
وفقًا لبيانات مرجعية مثل تلك الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتل أشجار الكستناء مكانة خاصة داخل المجموعةتحتوي هذه المكسرات على حوالي 190 سعرة حرارية لكل 100 غرام، وهو رقم أقل بكثير من أنواع المكسرات الأخرى. ويعود ذلك إلى محتواها العالي من الماء ومحتواها المنخفض من الدهون، مما يجعلها خيارًا جذابًا لمن يبحثون عن سعرات حرارية أقل.
وعلى النقيض تماماً، ولكن بنفس القدر من الصحة عند تناولها بكميات مناسبة، توجد فواكه مثل الكاجو (ويسمى أيضاً جوز الكاجو)، أو الفستق، أو الفول السوداني، أو اللوزفي صورته الطبيعية، بدون قلي أو إضافات، محتواه من الطاقة يتراوح سعره الحراري تقريبًا بين 550 و 580 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
على الرغم من أن هذه الأرقام قد تبدو مرتفعة، النهج العملي ليس تجنب المكسرات، بل التحكم في الكمية اليومية.تكفي حفنة صغيرة موزونة جيداً للاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة فيها دون إضافة سعرات حرارية زائدة إلى نظام غذائي متوازن.
اللوز: عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط
اللوز هو أحد أنواع المكسرات التي تحتوي على حضور تاريخي أكبر في إسبانيا وفي حوض البحر الأبيض المتوسطسواء في الوصفات التقليدية أو في منتجات شهيرة مثل التورون. واليوم، أعيد ابتكارها بأشكال متنوعة: كاملة، أو مقشرة، أو في كريمة، أو حتى محولة إلى حليب نباتي.
من وجهة نظر غذائية ، تتميز هذه الأطعمة بمحتواها من فيتامين E المضاد للأكسدة، والدهون غير المشبعة، والألياف، والبروتينات النباتية.كما أنها توفر معادن مثل المغنيسيوم، والكالسيوم والفوسفور والحديد والزنك، بالإضافة إلى مركبات حيوية مختلفة ذات أهمية، بما في ذلك الأرجينين أو التربتوفان.
ترتبط هذه العناصر الغذائية بـ مزايا مقارنة بـ صحة القلب والأوعية الدمويةالتحكم في مستوى الكوليسترول والشعور بالشبعفي الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى التحكم في الوزن أو الحفاظ على الطاقة طوال اليوم، غالباً ما يعتبر اللوز خياراً جيداً، خاصة عندما يحل محل الوجبات الخفيفة الأخرى ذات الجودة المنخفضة.
علاوة على ذلك، فإن تنوع استخداماتها في المطبخ يجعل من السهل دمجها في قائمة الطعام اليومية: كوجبة خفيفة طبيعية، أو قطع صغيرة ضمن السلطات، أو في معجنات منزلية متوازنة، أو على شكل زبدة اللوز يمكن دهنها على خبز القمح الكامل أو مزجها مع الفاكهة.
الكاجو: دهون صحية للقلب وشعور عالٍ بالشبع
من بين المكسرات التي تثير أكبر قدر من الاهتمام ما يلي: الكاجو، المعروف أيضاً باسم جوز الكاجووقد جعلها قوامها الكريمي ونكهتها الخفيفة مكونًا شائعًا في خلطات المكسرات، والوصفات اللذيذة، والكاري، وصلصات الخضار، أو الدهانات.
من الناحية التغذوية، تتميز هذه المنتجات بمحتواها من الدهون الأحادية غير المشبعة المشابهة لتلك الموجودة في زيت الزيتون.تساعد هذه الأطعمة على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) والحفاظ على مستوى الكوليسترول النافع (HDL) أو زيادته. كما أنها توفر الفيتوستيرولات، وهي مواد قد تعيق امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
أما بالنسبة للمغذيات الدقيقة، وهي مصدر للمعادن مثل المغنيسيوم والنحاس والفوسفور والزنك.تُعدّ هذه العناصر جميعها مهمة لوظائف حيوية مثل الحفاظ على كتلة العظام، وجهاز المناعة، وتوازن الطاقة. كما يُساعد محتواها من الألياف على تحسين حركة الأمعاء وزيادة الشعور بالشبع بعد الوجبات.
تشير مؤسسات مثل مايو كلينك إلى أن يُعدّ محتوى الكاجو من الدهون ومضادات الأكسدة مثيراً للاهتمام بشكل خاص لصحة القلب.وغالباً ما يُنظر إلى إدراجه المعتدل في النظام الغذائي ضمن استراتيجيات الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
من الناحية العملية، يُنصح بتناولها عادةً بكميات مماثلة للمكسرات الأخرى، ضمن النطاق المعتاد لحفنة أو حفنتين يومياً حسب الاحتياجات الفردية. يُنصح بتناول النسخ النيئة أو المحمصة، ودائماً بدون ملح أو قلي..
الفستق والفول السوداني: خيارات مشبعة ومتعددة الاستخدامات
ضمن مجموعة المكسرات الأكثر شيوعاً في أوروبا، الفستق والفول السوداني (على الرغم من أنهما من الناحية النباتية من البقوليات، إلا أنهما يستهلكان كنوع من المكسرات) تحتل هذه الأطعمة مكانة بارزة نظراً لتوازنها بين النكهة والقيمة الغذائية والتنوع في الطهي.
يوفر الفستق الدهون غير المشبعة، والبروتينات النباتية، والألياف، ومزيج مثير للاهتمام من الفيتامينات والمعادنيُشابه محتواها من الطاقة، الذي يبلغ حوالي 560 سعرة حرارية لكل 100 غرام في حالتها الطبيعية، محتوى المكسرات الأخرى، ولكن قوة الإشباع تكفي الكميات الصغيرة.
أما الفول السوداني فيوفر بدوره بروتينات عالية الجودة، ونياسين (فيتامين ب3)، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، ودهون غير مشبعة.عند تناوله سادة، محمصًا بدون إضافة زيوت وبدون ملح، يمكن أن يكون أيضًا جزءًا من نظام غذائي صحي.
يمكن لكل من الفستق والفول السوداني يمكن إضافته إلى وجبات الإفطار، والسلطات، وأطباق الأرز، والمقليات، أو خلطات الوجبات الخفيفة الطبيعية.التوصية العامة هي إعطاء الأولوية دائماً للأصناف البسيطة على الأصناف المقلية أو شديدة الملوحة أو المغطاة بالسكر أو ذات النكهات الاصطناعية.
إحدى الطرق العملية للتحكم في كميات الطعام هي ضع الكمية مباشرة في وعاء صغير أو استخدم حفنة كمرجع.بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة مباشرة من الكيس أو الحاوية الكبيرة، مما يسهل تناول كمية أكبر مما هو مخطط له.
الكستناء: المكسرات الأقل سعرات حرارية
تحتل الكستناء مكانة خاصة في عالم المكسرات، وذلك بفضل التقاليد الطهوية وتركيبته الغذائية الفريدةفي إسبانيا، تنتشر هذه الأطعمة في فصلي الخريف والشتاء، وتوجد في أطباق اللحوم المشوية، والكريمات، واليخنات، أو ببساطة يتم تناولها مشوية.
على عكس المكسرات الأخرى، تحتوي على كمية أكبر من الماء وكمية أقل بكثير من الدهون.وهذا يفسر سبب احتواء كل 100 غرام منها على حوالي 190 سعرة حرارية. هذه الخاصية تجعلها خياراً مثيراً للاهتمام لمن يبحثون عن منتجات ذات كثافة سعرات حرارية أقل.
وعلى الرغم من ذلك، فإنهم يواصلون المساهمة الكربوهيدرات المعقدة، وبعض الألياف، والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، وكميات قليلة من الفيتاميناتلا تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية مثل المكسرات الأخرى، لكنها تتناسب بشكل جيد مع نظام غذائي متنوع، خاصة إذا حلت محل المنتجات الأخرى الأكثر سكرية أو المكررة.
طعمه خفيف وحلو قليلاً. يسمح ذلك باستخدامها في الأطباق المالحة والحلوة، من الحشوات واليخنات إلى الهريس أو الأطباق الجانبية للخضراوات واللحوم الخالية من الدهون.ومع ذلك، من المهم أن نضع في اعتبارنا أن طريقة التحضير (محلاة، في شراب، إلخ) يمكن أن تغير بشكل كبير من قيمتها الغذائية.
زبدة المكسرات: متى تكون فكرة جيدة وماذا تبحث عنه على الملصق
بالإضافة إلى الشكل الكلاسيكي الكامل أو المقطع، شهدت زبدة المكسرات ارتفاعاً حقيقياً في شعبيتها في أوروبا، وخاصة في إسبانيا. فبعد أن كانت منتجاً نادراً، أصبحت تشغل رفوفاً كاملة في محلات السوبر ماركت والمتاجر المتخصصة.
يتفق أخصائيو التغذية وأخصائيو الحميات على أن يمكن أن تكون كريمة المكسرات طريقة مريحة ومتعددة الاستخدامات لتناول المكسرات.إذا تم اختيارها بعناية، فإن قيمتها الغذائية تشبه إلى حد كبير قيمة المكسرات الأصلية إذا كان المكون الوحيد هو المكسرات المطحونة، دون إضافة زيوت أو سكريات أو محليات أو ملح.
إحدى الحيل البسيطة للحصول على النتيجة الصحيحة هي التحقق من قائمة المكونات: في كريمة اللوز أو الفستق أو الكاجو عالية الجودة، يجب أن تظهر تلك المكسرات فقط.عند إضافة الزيوت الرخيصة أو السكريات أو الشراب أو المنكهات، يبتعد المنتج أكثر عن فكرة كونه خيارًا صحيًا.
يوصي بعض المختصين أيضاً إعطاء الأولوية للتغليف الزجاجي، وعند الإمكان، للمكسرات ذات المنشأ المعروف والإنتاج المسؤول.على الرغم من أن هذا لا يغير بشكل مباشر التركيبة الغذائية، إلا أنه يمكن أن يؤثر على الجودة الإجمالية للمنتج وتأثيره البيئي.
في الواقع، تعتبر الكريمات مفيدة جداً لوجبات الإفطار والوجبات الخفيفة: على خبز القمح الكامل، ممزوجًا بالزبادي الطبيعي، أو مع الفاكهة المقطعة، أو كقاعدة للصلصات ووصفات الحلويات المتوازنة.إنها مثيرة للاهتمام بشكل خاص للأشخاص الذين يجدون صعوبة في مضغ المكسرات الكاملة أو الذين يبحثون عن قوام مختلف.
الكميات الموصى بها وكيفية دمجها في روتينك اليومي
على الرغم من عدم وجود رقم واحد ينطبق على الجميع، إلا أن العديد من الإرشادات الغذائية تضع ينبغي أن تكون الحصة اليومية من المكسرات حوالي حفنة أو حفنتين.وهو ما يعادل عادةً ما يقرب من 20 إلى 30 جرامًا للشخص البالغ العادي.
وفيما يتعلق بالكريمات، يشير العديد من المختصين إلى أن قد تكون نقطة مرجعية معقولة حوالي 2 إلى 4 ملاعق حلوى يومياًيتم تعديل الكمية وفقًا لبقية النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني. يمكن لمن يتناولون المكسرات الكاملة وزبدة المكسرات في نفس اليوم القيام بذلك دون مشكلة إذا أخذوا في الاعتبار الكمية الإجمالية.
كيانات مثل الأكاديمية الإسبانية للتغذية وعلم التغذية والمراكز المرجعية الدولية يؤكدون على أهمية مراعاة ليس فقط الكمية، بل طريقة التحضير أيضاً. فالأطعمة المقلية أو المالحة بكثرة تزيد من محتوى السعرات الحرارية والصوديوم، مما يبتعد عن الخيارات الصحية.
ولهذا السبب، عادةً ما تؤكد التوصيات أعط الأولوية للمكسرات النيئة أو المحمصة، بدون إضافة ملح أو طبقات حلوة أو نكهات اصطناعية.وبهذه الطريقة، يتم الاستفادة بشكل أفضل من خصائصها الغذائية، دون إضافة مكونات غير ضرورية لا توفر أي فوائد صحية.
لإضافتها إلى قائمة طعامك اليومية بأقل جهد ممكن، يمكنك استخدام أضف حفنة صغيرة إلى السلطات، وأطباق الأرز، والزبادي الطبيعي، وكريمة الخضار، أو وجبات إفطار الشوفانكما أنها تصلح كوجبة خفيفة في منتصف الصباح أو منتصف فترة ما بعد الظهر، خاصة عندما تحل محل المعجنات أو الوجبات الخفيفة المالحة أو غيرها من المنتجات فائقة المعالجة.
ما هي المكسرات التي يجب عليك اختيارها إذا كنت ترغب في التحكم في وزنك؟
أولئك الذين يرغبون في مراقبة وزنهم دون التخلي عن المكسرات يمكنهم جرب تغيير كميات وأنواع المكسرات التي يستهلكونها بشكل متكررالأمر لا يتعلق بالمنع، بل بتعديلها بحيث تتناسب مع النظام الغذائي العام.
الكستناء، نظراً لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية، قد تكون هذه الظاهرة أكثر انتشاراً في أوقات معينة من السنة عندما تُبذل جهود لتقليل كثافة الطاقة.مع الحرص دائماً على طريقة التحضير. خلال بقية أيام السنة، يمكن بسهولة إدراج حصة معتدلة من اللوز الطبيعي أو الفستق أو الكاجو أو الفول السوداني ضمن نظام غذائي متوازن.
تصرّ عيادة مايو وغيرها من المنظمات على أن تعزز المكسرات الشعور بالشبع ويمكن أن تساعد في منع تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.والنتيجة العملية هي أنه على الرغم من سعراتها الحرارية، إلا أنها يمكن أن تساهم في تحسين التحكم في الشهية إذا تم استخدامها بطريقة معينة.
الجانب الرئيسي هو لا تتناولها وأنت مشتت الذهن أمام الشاشات أو مباشرة من العبوة الكبيرة.هذا يُسهّل تجاوز الكميات الموصى بها دون إدراك كامل لذلك. كما أن تقديم الكمية في طبق أو وعاء صغير يُساعد على التحكم بشكل أفضل في أحجام الحصص.
لدى الأشخاص ذوي الاحتياجات العالية من الطاقة، مثل أولئك الذين يقومون بالكثير من العمل. النشاط البدني, يمكن أن تصبح المكسرات مورداً مفيداً بشكل خاص: سهلة النقل، ولا تتطلب التبريد، وتوفر الطاقة إلى جانب البروتين والدهون الصحية.
في ضوء كل ما سبق، تم تأكيد أن المكسرات أحد أقوى الحلفاء لتحسين جودة النظام الغذائيشريطة اختيارها في أشكالها الطبيعية، واحترام أحجام الحصص، وإدراجها في نظام غذائي متنوع، فإن اللوز والكاجو والفستق والفول السوداني والكستناء توفر عناصر غذائية قيّمة وتسمح لك بتعديل كمية الطاقة التي تتناولها وفقًا لاحتياجاتك الفردية، سواء كانت كاملة أو على شكل زبدة، في وجبة الإفطار أو الغداء أو كوجبة خفيفة.
