هل يُلحق الجري ضرراً بالركبتين؟ ما يقوله العلم حقاً

السؤال ل ما إذا كان الجري يؤدي في النهاية إلى إلحاق الضرر بركبتيك لطالما انتشر هذا الخوف بين العدائين المنتظمين ومن يفكرون في ارتداء أحذية الجري لأول مرة. وأصبحت الركبة، باعتبارها مفصلاً يتحمل جزءاً كبيراً من الصدمة أثناء الجري، رمزاً لهذا الخوف من التآكل.

ومع ذلك، فإن أحدث الأبحاث العلمية يشير ذلك إلى اتجاه مختلف تمامًا عن الاعتقاد السائد. تشير البيانات المتاحة إلى أن الجري، عند ممارسته بشكل معقول وملائم لكل فرد، لا يُعد السبب المباشر لالتهاب المفاصل أو الفصال العظميبل ويمكن أن يساعد ذلك في حماية المفاصل على المدى الطويل.

هل الجري يضر الركبتين حقاً؟

لقد تكررت هذه الفكرة لعقود من الزمن. التأثير المتكرر للجري يؤدي إلى تآكل الغضروف وينتهي الأمر بإلحاق ضرر لا يمكن إصلاحه بالركبة. وقد دفع هذا التصور الكثيرين في إسبانيا وبقية أوروبا إلى التفكير ملياً قبل البدء بالجري خوفاً من "إلحاق الضرر بركبهم".

يُعزى هذا التأثير الوقائي المحتمل إلى حقيقة أن التمارين الرياضية المعتدلة تساعد على الحفاظ على مرونة المفاصليقوي هذا التمرين العضلات التي تثبت الركبة ويساعد على خفض وزن الجسم. كل هذه العوامل أساسية لكي تعمل الركبة بحمل أقل وبمحاذاة أفضل.

فقط عند إضافة عوامل خطر أخرى - مثل الإفراط في التدريب، تقنية سيئة- الإصابات السابقة أو بعض الحالات الفردية - يمكن أن يرتبط الجري بعدم الراحة أو مشاكل المفاصل، والتي لا تعني بالضرورة وجود ضرر هيكلي خطير.

ما تقوله البيانات: العداؤون مقابل الأشخاص الخاملين

أحد أكثر المراجع التي يتم الاستشهاد بها يأتي من بحث مرتبط بكلية الطب بجامعة هارفارد، والتي تمت فيها مقارنة معدلات التهاب المفاصل في الورك والركبة في مجموعات مختلفة: العدائين الهواة، والعدائين المحترفين، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.

كشف أحد هذه التحليلات عن الأرقام التالية: التهاب المفاصل في الورك والركبة:

• ممرات ترفيهيةحوالي 3,5%.
• الأشخاص الذين يمارسون نمط حياة خاملحوالي 10,2%.
• العدائين ذوي الأداء العالي: حوالي 13,3%.

النتائج لافتة للنظر: أولئك الذين مارسوا رياضة الجري الترفيهي أظهروا انخفاض معدل تآكل المفاصل مقارنة بالأشخاص الذين يمارسون نمط حياة خامل.بينما تم العثور على أعلى الأرقام لدى الرياضيين المحترفين الذين يخضعون لأحمال تدريبية ثقيلة ولدى الأشخاص الذين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا.

دراسة متابعة أخرى حول 675 عداء ماراثون ووجد أن معدل التهاب المفاصل في هذه المجموعة كان حوالي نصف ما كان متوقعاً بالنسبة لعامة الناس. علاوة على ذلك، لم تكشف فحوصات الرنين المغناطيسي التي أجريت مباشرة بعد الجري عن أي ضرر كبير في غضروف الركبة، مما يدحض فكرة "العقاب الفوري" للمفصل بعد بذل مجهود مكثف.

بحسب أخصائي جامعة هارفارد الدكتور روبرت هـ. شمرلينغتشير مجموعة الأدبيات العلمية إلى أن الجري سبب غير محتمل لالتهاب المفاصل بل قد يكون له تأثير وقائي لدى الأفراد الأصحاء. مع ذلك، لا يتحقق هذا إلا إذا تم ممارسته ضمن حدود معقولة ومع الاستعداد الكافي.

إذا لم يكن الجري هو المشكلة، فمن أين يأتي ألم الركبة؟

على الرغم من أن البيانات لا تُلقي باللوم بشكل مباشر على الجري في الإصابة بأمراض المفاصل، إلا أنه من الواضح أن يشكو العديد من العدائين من آلام الركبة في مرحلة ما. يتفق خبراء الطب الرياضي على أن السبب، في معظم الحالات، يكمن في عوامل قابلة للتعديل.

أخصائي علاج الصدمات النفسية الإسباني أغوستين غارابيتوأوضح أخصائي في طب الإصابات وجراحة العظام في وسائل الإعلام المتخصصة أن ضعف العضلات ونقص تمارين القوة تُعدّ هذه من أكثر الأسباب شيوعاً للشعور بعدم الراحة. فعندما لا تقوم العضلات التي تُثبّت الركبة - عضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الأرداف، وعضلات الفخذ الخلفية، وعضلات الجذع - بوظيفتها على النحو الأمثل، يتعرض المفصل لضغط أكبر من اللازم.

عامل رئيسي آخر هو تقنية الجريقد تؤدي الخطوة الطويلة جدًا، أو عدم استقامة الركبة بالنسبة للكاحل، أو عدم دعم القدم بشكل صحيح، إلى إجهاد متكرر لبعض الأنسجة، مثل وتر الرضفة أو الرباط الحرقفي الظنبوبي. وتكثر هذه الأخطاء بين العدائين الذين يبدأون الجري بمفردهم دون إشراف.

التأثير أيضا الأحذية ونوع السطحقد تزيد الأحذية البالية، أو تلك التي تفتقر إلى التبطين الكافي، أو تلك التي لا تناسب طريقة مشيك، من الشعور بعدم الراحة. وينطبق الأمر نفسه إذا كنت تركض دائمًا على الأسفلت أو الأسطح الصلبة جدًا دون التنويع في أنواع الركض الأخرى. الأراضي الأكثر ليونة مثل التربة المتراصة أو مسارات الحدائق.

عدم وجود تمارين الإحماء والتمدد الأساسيةإن زيادة المسافة أو شدة التمرين فجأةً ودون تدرج منطقي تُكمل مجموعة عوامل الخطر المرتبطة بآلام الركبة، سواء في إسبانيا أو في البلدان الأخرى التي اكتسبت فيها رياضة الجري شعبية. وللحد من هذا الخطر، يُنصح باتباع ما يلي: إجراءات وقائية محددة تم تكييفه مع الممر.

كيفية حماية ركبتيك أثناء الجري

بدلاً من تشجيع الناس على التوقف عن الجري، يقترح الخبراء اضبط أسلوب التدريب حتى تعمل الركبتان في ظروف أفضل. والهدف ليس فقط تجنب الإصابات، بل أيضاً الاستفادة من فوائد الجري على صحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي دون خوف غير مبرر.

الركن الأول هو تدريب القوةإن تضمين جلستين أو ثلاث جلسات أسبوعية تركز على الساقين والجذع - تمارين القرفصاء، والاندفاع، وتمارين الأرداف، وتمارين الثبات - يساعد على "دعم" الركبة بشكل أفضل وتلقي حملاً مباشراً أقل مع كل تأثير.

العنصر الثاني هو التقدم التدريجيغالباً ما تؤدي الزيادة المفاجئة في المسافة أو أيام التدريب أو السرعة إلى الألم. ينصح الخبراء بزيادة حجم التدريب تدريجياً، مما يتيح للجسم الوقت الكافي للتكيف، خاصةً لمن يبدأون الجري في الثلاثينيات أو الأربعينيات من عمرهم.

اختر أحذية مناسبة لنوع ضربة القدم والتضاريس كما أنه عامل حاسم. ففي إسبانيا وأوروبا، بات من الشائع بشكل متزايد زيارة المراكز المتخصصة أو أخصائيي طب القدم الرياضي الذين يحللون دعم القدم ويوصون بأحذية محددة أو، عند الضرورة، بنعال داخلية مصممة خصيصًا.

أخيرًا ، قم بتنفيذ ملف الاحماء الجيد قبل كل نزهة، مارس تمارين مرونة المفاصل وتنشيط العضلات، وخصص بضع دقائق في النهاية لتمارين تمدد لطيفة. هذا من شأنه أن يقلل من الشعور بالإجهاد. لا داعي لجلسة طويلة: فغالباً ما تكفي بضعة تمارين مختارة بعناية لملاحظة الفرق.

دور العوامل الفردية في صحة المفاصل

ليست كل الركب متشابهة. تشير الأدلة إلى ذلك. علم الوراثة، ومحاذاة المفاصل، ووزن الجسم إنها تؤثر بشكل كبير على كيفية استجابة كل شخص لتأثير السباق.

قد يكون الأشخاص الذين يعانون من تقوس الساقين للداخل أو للخارج (الركبتان أكثر تقوسًا أو أقرب إلى بعضهما البعض)، أو تاريخ عائلي للإصابة بهشاشة العظام، أو إصابات سابقة، أكثر عرضة لبعض أنواع الانزعاجحتى مع أحمال التدريب المعتدلة. في هذه الحالات، يُنصح بشدة بالإشراف من قبل أخصائي جراحة العظام أو أخصائي الطب الرياضي.

الوزن عامل حاسم آخر. ارتفاع مؤشر كتلة الجسم هذا يعني زيادة الضغط على الركبة مع كل خطوة. لذا، فإن الحفاظ على وزن صحي من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن يقلل من الضغط على المفاصل، سواء أثناء الجري أو خلال الأنشطة اليومية.

تشير الدراسات التي استشهدت بها جامعة هارفارد أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري يميلون إلى امتلاك عادات نمط حياة صحيةيتبعون نظامًا غذائيًا أكثر توازنًا، ويتمتعون بوزن أقل، ويدخنون بوتيرة أقل من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. قد تساعد هذه الاختلافات في نمط الحياة في تفسير سبب انخفاض معدل الإصابة بهشاشة العظام لدى مجموعة العدائين الهواة مقارنةً بالمجموعة التي لا تمارس الرياضة، وذلك وفقًا للبيانات.

ومن الجدير بالذكر أن يُعدّ التهاب المفاصل العظمي مرضاً يتطور ببطء.وهو ما يتطور على مر السنين. وهذا يجعل دراسات المتابعة طويلة الأمد معقدة، ولكن مع المعلومات المتاحة، يتفق الخبراء على أن الجري بمسؤولية لا يؤدي بالضرورة إلى "تآكل" المفصل.

التغذية والعناية بالمفاصل

إلى جانب التدريب، يلعب التغذية دورًا مهمًا في صحة الركبة. يساعد النظام الغذائي اليومي الذي يوفر كمية كافية من البروتين والفيتامينات والعناصر النزرة على الحفاظ ليس فقط على الغضروف في حالة جيدة، ولكن أيضًا على الأوتار والأربطة والعضلات المشاركة في الجري.

يسلط متخصصون مثل الدكتور غارابيتو الضوء على دور الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية الدقيقة، مثل البروكلي والسلق والخضراوات الورقية الخضراء الأخرى، لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن المتعلقة بإصلاح الأنسجة والحفاظ عليها.

الكثير فواكه جافة، وبسبب محتواها من المغنيسيوم، فإنها تشارك في وظيفة العضلات الصحيحة وفي انقباض واسترخاء الألياف، وهو أمر أساسي لتجنب الأحمال الزائدة غير الضرورية التي ينتهي بها الأمر إلى "الشد" على الركبة.

ال ثمار الحمضيات توفر الفواكه مثل البرتقال واليوسفي والكيوي فيتامين سي، وهو عنصر غذائي يلعب دورًا في تخليق الكولاجين، وهو بروتين أساسي للحفاظ على الحالة الجيدة للغضاريف والأربطة.

وفي الوقت نفسه، الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون أو التونةوهي شائعة في النظام الغذائي المتوسطي وكذلك في الدول الأوروبية الأخرى، وهي مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ترتبط بعمليات مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل تصلب المفاصل وتعزيز التعافي بعد التدريب.

نهج متعدد التخصصات للجري الآمن

في السنوات الأخيرة، في إسبانيا ودول أوروبية أخرى، بدأت فكرة تناول الجري من منظور نهج متعدد التخصصاتوهذا يعني أنه لا ينبغي على العداء أن يكتفي بمراجعة الطبيب عند ظهور الألم، بل يجب أن يحصل أيضاً على دعم من مختلف المتخصصين لمنع حدوث المشاكل.

يمكن لأخصائيي الطب الرياضي وأخصائيي علاج الإصابات أن تقييم حالة المفاصل قبل البدء في خطة تدريب شاقة، خاصة لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الإصابات أو العمليات الجراحية السابقة أو عوامل الخطر مثل زيادة الوزن بشكل كبير.

يساعد المدربون والمدربون البدنيون في تصميم برامج مهنية مصممة خصيصاً للمستوى والأهداف لكل شخص، مع تقدم منطقي وجلسات تقوية تكميلية، وهو أمر أساسي لتخفيف الضغط على الركبة.

يمكن لأخصائيي العلاج الطبيعي الرياضي وأخصائيي القدم تحليل أثناء السباق، يتم التوصية بتمارين محددة، أو تصحيحات فنية، أو عند الضرورة، استخدام نعال داخلية مصممة خصيصًا.

وأخيرًا، يساعد أخصائيو التغذية الرياضية في تعديل النظام الغذائي لـ تعزيز استشفاء العضلاتحافظ على وزن صحي وتأكد من حصول الجسم على العناصر الغذائية اللازمة للعناية بالمفاصل على المدى الطويل.

مع الأخذ في الاعتبار الأدلة العلمية المتاحة وتوصيات المتخصصين، فإن فكرة أن الجري "يدمر ركبتيك" تفقد مكانتها أمام صورة أكثر دقة: الجري، الذي يُمارس بتقنية جيدة، وتخطيط معقول، ووزن مضبوط، وتغذية كافية، يبرز كنشاط آمن لمعظم الناس، وفي كثير من الحالات، كأداة يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الركبتين. ركبتان نشطتان، وظيفيتان، وصحيتان لسنوات أطول.