يقدم عالم اللياقة مجموعة متنوعة من الخيارات لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم وحياة صحية. من بين التخصصات المختلفة المتاحة ، أحد التخصصات التي اكتسبت شعبية في السنوات الأخيرة هو Body Pump. يجمع هذا البرنامج التدريبي بين تمارين القوة والتحمل والتكييف ، وغالبًا ما يتم تقديمه في فصول تدريبية موجهة في الصالات الرياضية. هناك بعض توصيات لمضخة الجسم يجب أن تعرف ما إذا كنت ستبدأ في هذا العالم.
لهذا السبب ، سنخصص هذه المقالة لنخبرك ما هي التوصيات الرئيسية لمضخة الجسم وخصائصها وفوائدها الصحية.
ما هي مضخة الجسم
Body Pump عبارة عن فصل تدريب جماعي للأثقال. يحدث هذا الانضباط في بيئة محفزة وحيوية ، بإرشاد من مدرب معتمد يقود المشاركين من خلال سلسلة من التمارين المتزامنة مع الموسيقى النشطة.
يكمن أساس هذا النوع من التمارين في تدريب الوزن ، باستخدام قضيب وأقراص قابلة للتعديل لأداء سلسلة من الحركات المحددة. خلال جلسة مضخة الجسم النموذجية ، تعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم ، بما في ذلك الساقين والأرداف والصدر والظهر والكتفين والذراعين. تتكرر الحركات على التوالي ، مما يسمح لك بزيادة الكثافة تدريجياً وتقوية العضلات تدريجياً.
أحد الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص غالبًا عند القيام بهذه الأنواع من التمارين لأول مرة هو أنهم يضعون أطباق ثقيلة جدًا على البار وينتهي بهم الأمر بالتعب الشديد دون أن يتمكنوا من إنهاء الجلسة. في هذه الأنواع من الرياضات ، تُعطى الأولوية للمقاومة على القوة. لاكتساب القوة والتضخم ، توجد بالفعل تمارين ذات حجم وكثافة مناسبين إثارة التكيفات العصبية والعضلية التي تؤدي إلى اكتساب كتلة العضلات.
الفوائد الصحية
دعونا نرى ما هي الفوائد المختلفة لمضخة الجسم في صحتنا. عليك أن تتذكر أنه من الضروري أن تمارسها بشكل صحيح وقد قمت دائمًا بتوجيه من محترف حتى أتمكن من الاستفادة من جميع المزايا:
- تنمية القوة وتنغيم العضلات: يساعد تدريب الأثقال على مضخة الجسم على بناء قوة الجسم بالكامل ، مما يساهم بدوره في زيادة قوة العضلات. من خلال تكرار التمارين واستخدام المقاومة الكافية ، يتم تحدي العضلات وتقويتها تدريجياً. دعونا لا ننسى أن نمو العضلات الذي حصل عليه هذا التخصص منخفض جدًا مقارنة بتمارين التضخيم المتخصصة. على الأرجح ، إذا كان لديك بالفعل قاعدة جيدة من كتلة العضلات ، فلن تنمو أكثر.
- حرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن: مضخة الجسم هي تمرين فعال للقلب والأوعية الدموية ، مما يعني أنها تساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. من خلال إشراك العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت ، يزداد إنفاق الطاقة أثناء الجلسة ويتم أيضًا تعزيز التمثيل الغذائي خلال فترة الراحة.
- تحسين القدرة على التحمل وقدرة القلب والأوعية الدموية: يؤدي التكرار العالي والتمارين ذات الحمل المنخفض إلى تحسين القدرة على التحمل العضلي والقلب والأوعية الدموية. مع تكيف الجسم مع التدريب ، تزداد سعة الرئة والقدرة على التحمل بشكل عام ، مما يفيد الصحة العامة ويحسن الأداء في الأنشطة البدنية الأخرى.
- زيادة كثافة العظام: مضخة الجسم عبارة عن تمرين مقاوم للتحميل يمكن أن يساعد في زيادة كثافة العظام ، خاصة عند النساء المعرضات بشكل أكبر للإصابة بهشاشة العظام. يحفز الضغط الذي يمارس على العظام أثناء تمارين حمل الأثقال تكوين خلايا عظمية جديدة ، وبالتالي تقوية نظام الهيكل العظمي.
- تحسين الموقف والتنسيق: يساعد التدريب المنتظم على تحسين الموقف والتنسيق ، حيث يتم تنفيذ الحركات بطريقة دقيقة ومضبوطة. تساعد تمارين تقوية العضلات الأساسية والثابتة في الحفاظ على محاذاة الجسم بشكل جيد وتمنع الإصابات المتعلقة بالوضعية السيئة.
توصيات لمضخة الجسم
بمجرد أن نعرف ما هي فوائد هذه الرياضة ، سنقدم بعض التوصيات لمضخة الجسم ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو أو تريد أن تبدأ:
- ابدأ بتعلم أسلوب التمرين: الحركات التي يتم إجراؤها في فئة Body Pump هي حركات أساسية ، مثل تمرين البنش أو الرفع المميت أو القرفصاء. من المهم جدًا أن نتعلم أسلوبك جيدًا منذ اليوم الأول ، حتى مع الوزن الخفيف (ببساطة باستخدام العارضة) أو بدون أي وزن. بمجرد أن نتعلم أداء التقنية بشكل جيد ، يمكننا إضافة كيلوغرامات إلى القضبان. ومع ذلك ، فإن هامش إضافة الوزن إلى الشريط صغير جدًا لأننا نتحدث عن تمرين يتعلق بالمقاومة أكثر من القوة.
- لا تتحمس وابدأ بأوزان خفيفة: خاصة إذا كنت معتادًا على التدريب بأوزان حرة في صالة الألعاب الرياضية. لن تكون أول من يفكر "حسنًا ، في الغرفة أقوم بثلاث مجموعات من 12 تمرين قرفصاء بوزن 40 كجم ، لذلك يمكنني في الفصل رفع 30 كجم على الأقل" وفي منتصف الأغنية تسأل عن وقت.
- لا تنافس الشخص المجاور لك: تنافس مع نفسك. من الخطأ النظر إلى الشخص بجوارك والتفكير "حسنًا ، إذا رفع 15 كجم في تمرين الصدر ، يمكنني رفع 17,5 كجم". أنت لا تعرف أي شيء عن الشخص من حولك: لا تدريبهم ، ولا حالتهم البدنية ، لا شيء. ركز على اكتساب الوزن تدريجيًا بنفسك دون الحاجة إلى مراقبة أي شخص.
- استمتع بالموسيقى والفصل الدراسي: عادة ما تكون الفصول الجماعية القائمة على الموسيقى محفزة وممتعة للغاية. استخدم وقت الفصل هذا للاستمتاع بتدريبك ولا تفكر في أي شيء آخر. إنها لحظة نحرر فيها أنفسنا من المشاكل اليومية ، ولا نفكر إلا في التدريب بقدر الإمكان ، والاستمتاع بالموسيقى وشركتنا. بالنسبة لكثير من الناس هو نوع شائع من العلاج. بفضل الموسيقى الصاخبة وعدد الأشخاص والإرهاق الذي يولده هذا النوع من التمارين ، تساعد في علاج المشاكل اليومية.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول بعض التوصيات الخاصة بمضخة الجسم وأن تتمكن من البدء في هذه الرياضة.