ربما تشعر بالامتلاء بحيث لا يمكنك التحرك بحرية أو أن قرقرة معدتك عالية بما يكفي لسماعك في المنزل المجاور. في كلتا الحالتين ، الشعور بالانتفاخ والغازات هو شعور مروع.
رغم وجود أسباب محتملة لا حصر لها لأعراض الجهاز الهضمي المزعجة، لا يمكن إنكار أن النظام الغذائي يساهم في صحة الأمعاء . فما نأكله يمر عبر أجسامنا ويخضع لتحولات أثناء هضمه بواسطة الإنزيمات والبكتيريا في الجهاز الهضمي.
عندما نشعر بالغازات والانتفاخ بعد تناول الطعام ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب المنتجات الثانوية التي أنشأتها البكتيريا في الجهاز الهضمي والتي تساعد في تكسير طعامنا. يمكن أن تؤدي المنتجات الثانوية لما نأكله أيضًا إلى زيادة محتوى الماء في الأمعاء ، مما يؤدي إلى سحب السوائل وتجعلنا نشعر بالانتفاخ.
السبب الرئيسي للغازات والانتفاخ هو متلازمة القولون العصبي . وهي تنتج عن العديد من الأسباب المختلفة، ولكن من أبرز سماتها ألم البطن وعدم الراحة، واضطراب وظائف الأمعاء، مثل الإمساك والإسهال.
يميل الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي إلى امتلاك جهاز هضمي شديد الحساسية ، مما يعني أنهم قد يعانون من زيادة الألم أو الانتفاخ بعد تناول الطعام، بغض النظر عن نوع الطعام الذي يتناولونه.
تشمل النصائح العامة لتقليل الغازات والانتفاخ تناول وجبات أصغر على مدار اليوم، وتجنب المشروبات الغازية ، وتناول كميات أقل من الأطعمة التي تسبب الغازات (مثل البقوليات والخضراوات الصليبية والنخالة ومنتجات الألبان، إذا لم يتم تحملها جيدًا).
فيتامين د
على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن نقص فيتامين (د) شائع بشكل خاص بين الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، إلا أن المستويات المنخفضة من المغذيات ليست فريدة من نوعها لهذه الفئة من السكان.
معظم البالغين الذين يعيشون في مناطق جغرافية معينة أو الذين يتبعون أنماط حياة داخلية يميلون إلى انخفاض مستويات فيتامين د ، ويرتبط هذا بشكل عام بنقص التعرض لأشعة الشمس، على الرغم من أن السمنة عامل خطر آخر.
على الرغم من أن الآلية الدقيقة التي تربط بينهما لا تزال غير واضحة، فقد أفادت العديد من الدراسات الصغيرة أن تناول مكملات فيتامين د قد يكون مفيدًا للأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
أفادت دراسة أجريت في فبراير 2019 في المجلة الدولية للطب الوقائي ، على سبيل المثال ، أن مكملات فيتامين (د) حسنت بشكل كبير من شدة الأعراض ونوعية الحياة الخاصة بمرض معين لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي مقارنة بأولئك الذين لا يتلقون مكملات.
لسوء الحظ ، قد لا تحل مكملات فيتامين (د) وحدها أعراضك المعوية المحددة.
ومع ذلك ، يمكنك تحسين الأعراض العامة المرتبطة بنقص فيتامين (د) ، مثل ضباب الدماغ والتعب ، وإذا كنت تشعر بتحسن بشكل عام ، فقد لا تزعجك أعراض الجهاز الهضمي كثيرًا.
كيفية الحصول على المزيد من فيتامين د
يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة فقط، بما في ذلك صفار البيض، وأنواع معينة من الفطر، والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، ولكن الخيارات المدعمة وفيرة.
يمكنك العثور على فيتامين د في منتجات الألبان المدعمة (مثل الحليب والزبادي) والبدائل النباتية (مثل حليب اللوز والشوفان والصويا)، وحبوب الإفطار، وبعض عصائر البرتقال.
المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين د
- الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والتونة)
- الفطر الأبيض
- منتجات الألبان المدعمة أو فول الصويا أو الشوفان أو حليب اللوز
- صفار البيض
ليف
يمكن أن تكون الألياف مربكة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن للنظام الغذائي الغني بالألياف أن يحفز الغازات والانتفاخ أو يفاقمهما. بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى الانتفاخ.
نحن جميعًا مختلفون ويجب تقييم كل حالة تورم على حدة لفهم ما وراءها. نفس العلاج الذي يساعد في تخفيف الأعراض لدى شخص ما قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض لدى شخص آخر.
على سبيل المثال، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف إلى إصابة بعض الأشخاص بالغازات المعوية أو الانتفاخ نتيجة لكمية كبيرة من البراز، أو قد تستهلك أليافًا أكثر مما تخرجه، مما يؤدي إلى تراكم البراز.
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات القابلة للتخمير (FODMAPs) من الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي إلى اضطراب معوي لدى الأشخاص الحساسين لهذه الأنواع من النباتات.
وعلاوة على ذلك، نظام غذائي يفتقر إلى كميات كافية من الألياف يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في المعدة بالنسبة للبعض.
قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون كمية منخفضة جدًا من الألياف أيضًا من الغازات المعوية أو الانتفاخ إذا أدى تناولهم المنخفض للألياف إلى إمساك مزمن و / أو مرور غير مكتمل للبراز الصغير الصلب.
فهل نحمل كل الألياف أم نتخلى عنها تمامًا؟ لا شيء من الخيارات.
إذا كان الشخص يعاني من الانتفاخ بسبب الإمساك الناتج عن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف، فإن الحل الأمثل هو إضافة الألياف تدريجيًا، وربما مع اتباع نظام غذائي لطيف لتحريك الأمعاء (أو استخدام مُلين) للمساعدة في التخلص من بقايا البراز المسببة للانتفاخ. عندها سيتحمل الجسم الألياف بشكل أفضل.
كما هو الحال دائمًا ، قم بإجراء التغييرات بتوجيه من أخصائي أمراض الجهاز الهضمي أو اختصاصي التغذية المسجل ، وليس بمفردك.
كيفية زيادة تناول الألياف
لزيادة تناول الألياف وتقليل خطر تفاقم الغازات والانتفاخ، اختر الأطعمة التي تحتوي على الألياف والتي تحتوي على نسبة أقل من FODMAPs والتي تم تعديل قوامها لتقليل حجم جزيئات الألياف.
العصائر والشوربات بدلاً من السلطات وزبدة المكسرات ودقيق الفاكهة بدلاً من المكسرات الكاملة والخضروات المطبوخة بدلاً من الخضار النيئة يمكن تحملها بشكل أفضل لدى الأشخاص المعرضين للانتفاخ من الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف.
المصادر الغذائية الرئيسية للألياف:
- الحبوب الكاملة (الأرز البني ، دقيق الشوفان ، خبز القمح الكامل)
- المكسرات والبذور (اللوز والجوز والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور الشيا)
- الفواكه (التوت والتفاح والأفوكادو)
- الخضار (الخضر الورقية مثل اللفت)
- البقوليات (الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الحمص ، العدس)
ينبغي زيادة تناول الألياف والسوائل معًا دائمًا. حتى لو لم تكن تعاني من حساسية تجاه الفودماب (معظم الفودماب هي نوع من الألياف)، فإن زيادة تناول الألياف دون زيادة تناول السوائل سيؤدي حتمًا إلى بعض الغازات أو الانتفاخ.
لتجنب الانزعاج ، قم بزيادة تناول الألياف تدريجيًا بحوالي 3 إلى 5 جرامات والبقاء على هذا المستوى لبضعة أيام قبل زيادة تناولك بمقدار 3 إلى 5 جرامات أخرى.
إذا كنت لا تزال تشعر بعدم الراحة ، فراجع اختصاصي تغذية مسجل يمكنه مساعدتك في تحديد محفزاتك بشكل أفضل واستكشاف المزيد من الخيارات ، مثل اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب.