الراحة بين المجموعات

عندما نؤدي تمارين القوة ، مثل رفع الأثقال أو تدريبات المقاومة ، فإن الراحة بين المجموعات يلعبون دورًا مهمًا في أدائنا وفي النتائج التي نحصل عليها. فترات الراحة بين المجموعات هي فترات من الوقت يتم قضاؤها في التعافي قبل بدء المجموعة التالية.

سنخبرك في هذه المقالة عن سبب وجود راحة بين السلاسل ، وما هي أهميتها وكيف يجب عليك القيام بها بشكل صحيح.

الراحة بين المجموعات

بغض النظر عن نوع التدريب الذي تقوم به ، فإن الراحة بين المجموعات ضرورية لتحقيق أهدافك والاستفادة القصوى من وقتك في صالة الألعاب الرياضية. لا يقتصر الأمر على أخذ استراحة في كل مرة تكمل فيها سلسلة ، بل إنها أيضًا تستحق ذلك إدارة تلك الفواصل. إذا كان ما نبحث عنه هو تحسين تدريبنا في الوقت المناسب والنتائج ، فلا فائدة من إنهاء سلسلة دون التحكم في وقت الراحة والبدء في التحدث مع الشريك المجاور لنا.

في فترات الراحة بين السلاسل ، سنعطي العضلات الوقت اللازم للتعافي من الجهد الذي بذلناه للتو السلسلة السابقة لتكون قادرًا على العودة إلى "سحب" بأقصى شدة للوزن الذي سنحركه في السلسلة التالية.

حتى يومنا هذا لا يمكننا أن نقول إن هناك مقياسًا دقيقًا يجب اتباعه من حيث أوقات الراحة بين السلاسل ، على الرغم من أنه يمكننا اتباع بعض الإرشادات العامة اعتمادًا على نوع التدريب الذي نقوم به.

وفقًا لدراسة أجراها Schoenfeld ، من أجل تقديم توصيات بشأن فترات الراحة اللاحقة ، من الضروري فهم استجابة الغدد الصماء للتمرين ، فضلاً عن الآليات التي ينطوي عليها نمو العضلات. تؤكد هذه الدراسة أنه لا يوجد دليل على أن فترات الراحة الأقصر بين المجموعات تعزز نمو العضلات ، على عكس ما أكدت الدراسات الأخرى أن فترات الراحة التي تقل عن دقيقة تزيد من هرمون النمو.

من ناحية أخرى ، هناك دراسات تدعم ما نعرفه حاليًا ، وتقيس فعالية تمرين الضغط على البنش والقرفصاء ، وخلصت إلى أن فترات الراحة القصيرة مفيدة لتنمية القدرة على التحمل العضلي ، على الرغم من أن هذا يتطلب تمارين أقل كثافة.

لماذا يجب أن نأخذ فترات راحة بين المجموعات؟

يمكن أن تختلف مدة فترات الراحة هذه اعتمادًا على عدة عوامل ، مثل مستوى لياقتك وهدف التدريب ونوع التمرين الذي تقوم به. بشكل عام، تستخدم فترات الراحة الأطول للتمارين التي تنطوي على أحمال أثقل وتتطلب أقصى جهدبينما يتم استخدام فترات راحة أقصر للتمارين منخفضة الشدة.

السبب الرئيسي لأخذ فترات راحة بين المجموعات هو السماح للعضلات والجهاز العصبي بالتعافي واستعادة قدرتها على التعاقد بقوة ودقة. أثناء تمارين المقاومة ، تتعب العضلات بسبب الإجهاد والإجهاد الذي تتعرض له. الراحة بين المجموعات تسمح باستعادة تدفق الدم إلى العضلات ، وبالتالي توفير الأكسجين والمواد الغذائية اللازمة للتعافي.

أيضا ، تقع بين مجموعات المساعدة إزالة نفايات التمثيل الغذائي ، مثل حمض اللاكتيك ، التي تتراكم أثناء التمرينات الرياضية الشديدة. السماح للجسم بالتعافي جزئيًا قبل بدء المجموعة التالية يقلل من تراكم التعب ويحسن الأداء في العدات اللاحقة.

من المهم الإشارة إلى أن الطول الأمثل للراحة بين المجموعات يمكن أن يختلف بناءً على الأهداف الفردية. على سبيل المثال ، إذا كان الهدف هو تطوير أقصى قدر من القوة ، فمن المستحسن فترات راحة أطول (عادة 2-5 دقائق) للسماح بالتعافي التام بين المجموعات والحفاظ على جودة الجهد. من ناحية أخرى ، إذا كان الهدف هو بناء القدرة على التحمل العضلي ، فيمكن استخدام فترات راحة أقصر (حوالي 30 ثانية إلى دقيقة واحدة) للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا وتعزيز التكيف القلبي الوعائي.

أهمية القيام بها بشكل جيد

تلعب الراحة بين المجموعات دورًا رئيسيًا في الجانب العقلي للتدريب. خلال جلسة تدريب القوة المكثفة ، يتعرض نظامنا العصبي لضغط كبير. يساعد أخذ فترات راحة كافية في تقليل الإرهاق الذهني والحفاظ على التركيز ، مما يسمح لنا بالحفاظ على الأسلوب الصحيح وتجنب الإصابات.

وبالإضافة إلى ذلك، تمنحنا الفواصل بين المجموعات الفرصة لتقييم أدائنا وتعديل استراتيجيتنا. من خلال الحصول على لحظة توقف ، يمكننا التفكير في التمرين الذي قمنا به للتو ، وملاحظة ما نشعر به ، والتخطيط لمجموعتنا التالية. يتيح لنا ذلك إجراء تعديلات ، مثل زيادة الوزن أو إنقاصه ، أو تغيير سرعة التنفيذ أو تصحيح الوضع ، لتعظيم فوائد كل سلسلة. كثير من الناس يستخدمون الراحة بين المجموعات كوسيلة لتقدم الأحمال. أي ، إذا كنت قبل أن تتمكن من رفع وزن معين لمدة 10 مرات ، استريح لمدة دقيقة واحدة ، والآن يمكنك القيام بذلك في حالة راحة لمدة 40 ثانية ، ستكون قد أحرزت تقدمًا في هذا التمرين ، نظرًا لأنك تحتاج إلى وقت أقل للتعافي منه.

جانب آخر مهم للباقي بين السلسلة هو أنها تساعدنا في الحفاظ على جودة الجهد خلال التدريب. عندما نشعر بالإرهاق ، يمكن أن يتدهور أسلوب التمرين والتنفيذ ، مما يزيد من خطر الإصابة ويقلل من فعالية التدريب. يسمح لنا أخذ فترات راحة كافية بالتعافي بشكل كافٍ للحفاظ على الأسلوب المناسب والتنفيذ الدقيق ، مما يساهم في تنمية العضلات بشكل أكثر فعالية وأمانًا.

بعض نصائح

كما ترى ، لا يزال هناك الكثير من الجدل حول مقدار الوقت المحدد الذي يجب أن تستريح فيه بين المجموعات للحصول على أفضل النتائج ، لذلك لا يمكن تحديدها أيضًا ، مثل معظم الموضوعات المتعلقة باللياقة البدنية.

ولكن بشكل عام ، كلما قل عدد التكرارات وأثقل الحمل ، كلما طالت الفترة المتبقية بين المجموعات ، وكلما زاد عدد الممثلين (حمل أقل وبالتالي أقل كثافة) ، يجب أن تكون الباقي أقصر.

نظرًا لعدم وجود دليل علمي دقيق ، فقد حصلنا من هنا على دليل الراحة هذا بناءً على التدريب الذي قمنا به وبناءً على الحمل الذي نقلناه في المجموعة الأخيرة والحمل الذي سننتقل إليه في المجموعة التالية.

• تمارين نرفع فيها 15 مرة أو أكثر: استراحة دقيقة واحدة
• تمارين نرفع فيها 10 مرة أو أكثر: 1 دقيقة ونصف استراحة
• سلسلة مع 6-10 تكرار: دقيقتان راحة
• تدريبات القوة القصوى مع التكرار بين 1-5: 3-5 دقائق استراحة

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول أهمية الراحة بين المجموعات وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.