تمرين السحب من التمارين المستخدمة على نطاق واسع في صالة الألعاب الرياضية لتحسين عضلات الظهر. هناك العديد من الأشخاص الذين ينفذون هذا التمرين ولكنهم ليسوا واضحين تمامًا بشأن العضلات المشاركة في عمليات السحب حسب القبضة وطريقة القيام بذلك.
لهذا السبب ، سنتحدث في هذا المقال عن العضلات المشاركة في عمليات السحب ، وعدد أنواع القبضة الموجودة ، وأفضل النصائح للقيام بعملية السحب بشكل صحيح.
كيفية القيام بعملية السحب بشكل صحيح
سنقدم لك الخطوات الرئيسية لتتعلم كيفية القيام بعملية السحب بشكل صحيح:
- الوضعية الأولية: انزل أسفل الشريط وامسكه بقوة مع توجيه راحتي يديك للأمام ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على ذراعيك ممدودتين بالكامل.
- اضبط قبضتك: يمكنك اختيار قبضة عريضة أو ضيقة ، حسب تفضيلاتك والعضلات التي تريد استهدافها. القبضة العريضة ستعمل على تمرين عضلات ظهرك أكثر ، بينما القبضة الضيقة ستشغل عضلات ذراعك أكثر.
- بداية الحركة: ابدأ الحركة بثني مرفقيك ورفع جسمك لأعلى ، مع الحفاظ على استقامة جذعك. تجنب التأرجح أو استخدام التعزيز للارتفاع. ركز على استخدام قوة عضلاتك للنهوض.
- اسحب ما يصل إلى الذقن فوق الشريط: استمر في الصعود حتى تصبح ذقنك فوق العارضة. حافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك وحافظ على استقامة ظهرك. لا تدع كتفيك ترتخي للأمام.
- تحكّم بالهبوط: أخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية ، وحافظ على التحكم في جميع الأوقات. تجنب إسقاط البار أو تركه فجأة. مرحلة التخفيض هذه لا تقل أهمية عن مرحلة الرفع ، لأنها تساعدك على بناء العضلات لأقصى طول لها.
العضلات المشاركة في عمليات السحب
بينما تكمن الفائدة الأكبر في العضلات المسؤولة عن الشد (العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين) ، يجب أيضًا الانتباه إلى العضلات الأخرى المعنية.
- عضلات الظهر العريضة: لاتس هي واحدة من أكثر العضلات المشاركة في عمليات السحب. يؤدون حركة السحب ، ويسحبون النصف العلوي من الذراع ويرفعون الجسم فوق العارضة.
- المدورة الكبرى ، والأخرى الصغيرة ، والعضلة تحت الشوكة: لا يمكن لعضلة الظهر العريضة أن تعمل بمفردها. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مساعدة عضلات المدورة الكبيرة ، وعضلات المدورة الصغيرة ، وعضلات أسفل الشوكة.
- العضلة ذات الرأسين: العضلة ذات الرأسين هي عضلة أخرى تشارك في هذا التمرين. إنه مسؤول عن تنفيذ قوة الجر ، والعمل مع الظهر. الساعدين تشارك أيضا.
- أرجوحة: تلعب العضلة شبه المنحرفة أيضًا دورًا مهمًا في هذا التمرين ، حيث إنها مسؤولة عن دعم وزن جسمك وأنت تتحرك لأعلى ولأسفل.
- دلتويدس: يتم تنشيط الدالية بشكل أكبر مع قبضة اليد. تعتمد نسبة التنشيط على نوع المقبض المستخدم في السحب.
- صدرية: يتم تنشيط الصدر أيضًا بشكل طفيف أثناء عمليات السحب لأنه يساعد اللاتس عند الصعود.
- الأخرى: تشغل عمليات السحب أيضًا عضلات الاستقرار الأساسية ، مثل عضلات البطن أو العمود الفقري.
أنواع القبضة
هناك 3 أنواع من القبضة في عمليات السحب والتي سيكون لها تأثير تنشيط مختلف على العضلات:
- قبضة عرضة: يتم تنفيذ هذه الأنواع من عمليات السحب مع توجيه راحتي اليدين للخارج. تعمل تمرينات السحب على عضلات الظهر ، وخاصة عضلات الظهر ، والعضلات شبه المنحرفة ، والعضلات تحت الشوكة.
- قبضة مستقيمة: هنا عليك أن تدير راحة يدك نحوك. هنا تعمل عضلات الظهر ، ولكنها تشمل أيضًا العضلة ذات الرأسين ، والعضلة الناصبة ، والأطراف المائلة الخارجية والعضلة الصدرية الكبرى.
- قبضة محايدة: يتم إجراؤه مع راحتي اليدين باتجاه الداخل. تعمل تمارين السحب المحايدة على عضلات مشابهة لمقبض اليد العلوية والسفلية ، ولكنها تنشط العضلة الصدرية الرئيسية بشكل أكبر.
دراسة العضلات المشاركة في عمليات السحب
على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، أظهرت دراسة نُشرت في عام 2017 والتي تهدف إلى قياس الاختلافات في تنشيط العضلات بين عمليات السحب اعتمادًا على القبضة المستخدمة (عرضة ، مستلقية ، محايدة) أن القبضة الأربعة التي تنشط عضلاتنا تؤدي إلى نتائج مماثلة. . على الرغم من وجود اختلافات طفيفة ، إلا أنها ليست كبيرة.
ذروة ومتوسط التنشيط العضلي للعضلة العضدية ، العضلة ذات الرأسين ، الدالية الوسطى ، الصدرية الكبرى ، شبه المنحرف السفلي ، العضلة الظهرية العريضة ، وتحت الشوكة كانت متشابهة في جميع الاختلافات في قبضة السحب.
الاختلاف الوحيد والأكبر هو شبه المنحرف الأوسط ، والذي يتم تنشيطه بشكل أكبر في عمليات سحب القبضة العلوية ، بينما ينشط سحب القبضة المحايدة هذه العضلة بشكل أقل.
وهكذا ، بصرف النظر عن شبه المنحرف الأوسط ، حيث توجد اختلافات مهمة ، خاصة بين القبضة المعرضة (التي تنشطها أكثر من غيرها) والقبضة المحايدة (التي تنشطها على الأقل) ، في عمليات السحب المختلفة ، الحد الأقصى و متوسط تنشيط العضلات في مجمع الكتف والذراع والساعد كان مشابهًا أثناء تغيرات حركة الجسم الصاعدة ، بغض النظر عن اتجاه اليد.
وبالتالي ، فإن الافتراض النموذجي والاعتقاد السائد بين محترفي اللياقة البدنية بأن هناك العديد من الاختلافات في تنشيط العضلات بناءً على قوة القبضة التي نستخدمها في عمليات السحب ، يتم دحضها.
نصائح للقيام بعملية سحب جيدة
- السيطرة على النزول والنزول جيدا: أحد أكثر الأخطاء شيوعًا عند القيام بعمليات السحب هو النزول قليلاً ، مما يخلق نوعًا من "الفخ" للقيام بمزيد من التكرارات. إذا كنت تريد ممثلًا كاملاً ، فمن الأفضل أن تنخفض حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل. إذا كنت تتحكم في نزولك ، فسوف تقلل أيضًا من خطر الإصابة وتحقق نتائج أفضل.
- اترك نفسك في المنزل وتجنب الإلحاح: عندما تقوم بتمارين السحب ، من الأفضل أن تبقي نفسك خارج الصالة الرياضية. قم بأداء التكرار الصارم قدر الإمكان ، مع شد العضلات المذكورة أعلاه بشكل أساسي ، وتجنب تأرجح ساقيك أو عضلات البطن. حتى إذا قمت بعدد أقل من التكرارات ، فستظل تقوم بعمل جيد ، مما يؤدي إلى نتائج أفضل على المدى الطويل.
- لا تتجاهل: إذا كان هذا التمرين يؤذي كتفيك أو شبه منحرف ، فأنت تهز كتفيك كثيرًا.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن العضلات المشاركة في عمليات السحب وما هي الاختلافات الموجودة اعتمادًا على القبضة التي تستخدمها.