إن اكتساب كتلة العضلات أكثر تعقيدًا مما يبدو. وبطبيعة الحال يجب علينا أن نأخذ عوامل متعددة في الاعتبار ونجعلها متوازنة من أجل اكتساب العضلات. أحد عوامل التكييف هذه هو الابتنائية. هناك طرق متعددة ل تحفيز الابتنائية بشكل طبيعي لزيادة تخليق البروتين وبناء كتلة العضلات.
سنخبرك في هذه المقالة ما هي عملية البناء وخصائصها وطرق تحفيز عملية البناء بشكل طبيعي.
ما هو الابتنائية وكيف يجعلنا نكتسب العضلات؟
تشير عملية التمثيل الغذائي إلى مجموعة من العمليات الأيضية التي تحدث في الجسم، والتي يتمثل هدفها الرئيسي في بناء وتخليق جزيئات أكثر تعقيدًا من جزيئات أبسط. بعبارة أخرى، هي العملية التي يتم من خلالها تكوين مكونات خلوية وأنسجة جديدة من العناصر الغذائية والجزيئات الأساسية. هذه العملية ضرورية لنمو وإصلاح وصيانة الأنسجة في الجسم.
في سياق اكتساب كتلة العضلات، تلعب عملية الابتنائية دورًا أساسيًا. عندما نقوم بتمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، تتولد إصابات صغيرة في ألياف العضلات. تعتبر هذه الإصابات بمثابة إشارة للجسم بأنه بحاجة إلى إعادة بناء الأنسجة العضلية وتقويتها. هذا هو المكان الذي يلعب فيه الابتناء.
خلال مرحلة التعافي بعد التمرين، يستجيب الجسم لتحفيز إصابة العضلات عن طريق تنشيط عمليات الابتنائية. في هذه العملية، يتم استخدام البروتين والمواد المغذية الأساسية الأخرى لإصلاح وتجديد ألياف العضلات التالفة، بالإضافة إلى إضافة كتلة عضلية جديدة بشكل عام. يتضمن البناء أيضًا تخزين الطاقة على شكل جليكوجين في العضلات والكبد، مما يوفر الوقود للتدريبات المستقبلية.
لتحقيق أقصى استفادة من عملية البناء بهدف اكتساب كتلة العضلات، فمن الضروري تزويد الجسم بنظام غذائي مناسب ومتوازن يتضمن ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. تلعب البروتينات، على وجه الخصوص، دورًا حاسمًا في تركيب بروتينات العضلات الجديدة، مما يساهم بشكل مباشر في نمو العضلات وتعافيها.
كيفية تحفيز عملية الابتنائية بشكل طبيعي
نحن نعلم أن ما يسمى بالمنشطات والستيرويدات عبارة عن مواد كيميائية يضعها العديد من الأشخاص في أجسادهم لتحسين اللياقة البدنية. ومع ذلك، فإن العواقب خطيرة للغاية. لتحفيز عملية البناء بشكل طبيعي يمكننا القيام بما يلي:
- التغذية الكافية: إن تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات أمر ضروري لتحفيز عملية البناء. تأكد من تضمين ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي، لأنها اللبنات الأساسية لنمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك، توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للتدريبات وتساعد على تجديد مستويات الجليكوجين في العضلات.
- تقسيم الوجبات: إن اختيار تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة يمكن أن يساعد في الحفاظ على تدفق ثابت من العناصر الغذائية في الجسم. يمكن أن يساعد هذا في منع الهدم (انهيار الأنسجة) والحفاظ على بيئة ابتنائية أكثر ثباتًا.
- البروتينات في كل وجبة: يمكن أن يكون توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم مفيدًا أيضًا. إن تضمين البروتين في كل وجبة يمكن أن يوفر إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية، التي تدعم تخليق البروتين العضلي.
- ترطيب كافٍ: البقاء رطبًا بشكل جيد أمر ضروري لتحقيق الأداء الأمثل لجميع العمليات الأيضية، بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي. الماء ضروري للعديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم، بما في ذلك تلك المتعلقة بتخليق البروتين واستشفاء العضلات.
- الراحة والنوم: الراحة الكافية أمر بالغ الأهمية للسماح للجسم بالتعافي وإصلاح نفسه. أثناء النوم، يفرز الجسم هرمونات الابتنائية، مثل هرمون النمو، والتي تعتبر ضرورية لتجديد العضلات. اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
- التمرين المناسب: يؤدي أداء تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال، إلى تحفيز الاستجابة البنائية عن طريق التسبب في إصابة العضلات الصغيرة. ويستجيب الجسم عن طريق إصلاح هذه الأنسجة وتقويتها مما يساهم في زيادة الكتلة العضلية. قم بتغيير إجراءاتك الروتينية وتأكد من إتاحة الكثير من وقت التعافي بين الجلسات.
- السيطرة على التوتر: الإجهاد المزمن يمكن أن يزيد من إطلاق الهرمونات التقويضية، والتي يمكن أن تتداخل مع عمليات البناء. يمكن أن تساعد ممارسة تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل واليوغا والاسترخاء في الحفاظ على بيئة ابتنائية مواتية.
- المكملات الذكية: في بعض الحالات، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في تحفيز عملية التمثيل الغذائي. فكر في خيارات مثل مسحوق البروتين والكرياتين.
تناول البروتين
وقد لوحظ أنه حتى الجرعات الصغيرة من تناول البروتين (5 إلى 10 جرام) كافية لتحسين تخليق البروتين بعد التمرين، وهذا التحسن يكون تدريجيًا. ما يصل إلى 40 جرامًا ، دون مراعاة هذا الحد عند الجرعات الأعلى ، تحديد عدم وجود أي فائدة إضافية. ووجدت الدراسة أن الحالة الغذائية قبل التمرين (على سبيل المثال، تناول وجبة غنية بالبروتين قبل وبعد التمرين) كان لها تأثير كبير على زيادة تخليق البروتين بعد التمرين.
أحد مقاييس توازن البروتين الصافي هو أكسدة الليوسين، والتي تنخفض إذا تم توفير الإمداد الأمثل للأحماض الأمينية مثل فالين وإيزوفالين. إذا زادت أكسدة الليوسين، يزداد إنتاج اليوريا أيضًا. لذلك، بالنسبة للشباب، من المهم تحديد كمية ثابتة من البروتين المطلق لتجنب المشاكل الصحية وضمان إعادة تشكيل أنسجة العضلات والهيكل العظمي بشكل مناسب.
وقد أظهرت بعض الدراسات السابقة ذلك إن تناول 20 جرامًا من البروتين يكفي لزيادة تخليق البروتين الليفي العضلي وتقليل مستويات الليوسين المطلقة.. ومع ذلك، فقد تمت مناقشة هذه الكمية على نطاق واسع في هذه الدراسات نظرًا لصغر حجم العينة، لذلك تم تحديد أن نطاق النسبة الأمثل هو تناول نسبي يتراوح بين 20 إلى 40 جرامًا (بالقيمة النسبية). لحساب كمية البروتين النسبية الخاصة بك، ما عليك سوى تقسيم وزن جسمك على كمية البروتين المطلقة.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن العوامل الأساسية لتحفيز عملية البناء بشكل طبيعي.