يعد تدريب الظهر جزءًا مهمًا من التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يتكون الظهر من عضلات كبيرة مسؤولة عن الحفاظ على الوضع الجيد ودعم الحمل على العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تدريب ظهرك في تحسين استقرار الجسم وتوازنه بشكل عام. هناك العديد تمارين الظهر في الصالة الرياضية لتحسينه وجعله أكبر.
في هذه المقالة سوف نوضح لك ما هي أفضل تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية ، وخصائصها وكيفية القيام بها.
أهمية تدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية
عضلات الظهر ليست مهمة فقط للتجميل ، ولكن أيضًا للوقاية من إصابات أسفل الظهر. الأشخاص الذين لديهم وظائف مستقرة أو يقضون وقتًا طويلاً في الجلوس هم أكثر عرضة للإصابة بمشاكل في الظهر. تدريب عضلات الظهر ، وخاصة عضلات الظهر شبه المنحرفة والعضلات الظهرية العريضة ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة وتحسين الموقف.
هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن استخدامها لتدريب الظهر في صالة الألعاب الرياضية. بعض الأمثلة هي عمليات السحب ، وصفوف الدمبل ، وآلة البكرة الطويلة. من المهم تنويع التمارين لتعمل على عضلات الظهر المختلفة.. يوصى أيضًا بتدريبات القوة والتمدد للحفاظ على صحة العضلات الجيدة ومنع الإصابة.
أفضل تمارين الظهر للصالة الرياضية
دوميناداس
لا يمكن أن يكون هذا التمرين مفقودًا من أي قائمة تمارين للظهر. أنا شخصياً أعتقد أنها واحدة من أكثرها اكتمالاً ، كما أنها تتيح لنا تحسين الكثير من حيث القوة. يمكننا أن نبدأ بمساعدة ثم حتى زد وزنك أو افعل ذلك بيد واحدة مع تحسن قدرتنا على الحركة.
ريمو يخدع بارا
في هذه الحالة ، يتم إجراء تمرين آخر رائع للظهر باستخدام قضيب الحديد. من الأخطاء الشائعة عند القيام بهذا التمرين أن الظهر نادراً ما يكون على الأرض. غالبًا ما يميل الناس إلى جعله عموديًا تقريبًا مما يقلل من حجم العمل على الظهر.
جالون آل بيتشو
تمرين بدائي يبدو مشابهًا لعمليات السحب ، ولكن أقل شأنا من حيث القوة والتقنية المطلوبة. من فضلك ، علينا تجنب القيام بعمليات السحب والتركيز دائمًا على سحب الشريط الموجود أمامنا باتجاه الصدر.
صف بكرة منخفضة
في هذه الحالة، استبدلنا البكرة العلوية ببكرة أفقية وغيرنا زاوية السحب. هذا التمرين لا يشبه عمليات السحب بل يشبه إلى حد كبير صف الحديد حيث نسحب أفقيًا تمامًا.
صف الدمبل
في هذه الحالة ، سنعمل على الظهر فقط ، ونعمل على أحد الجانبين أولاً ثم الآخر أثناء القيام بعمليات سحب لأسفل بذراع وأثقال. عادةً ما يتم حفظ هذا التمرين في نهاية تمرين الظهر ، عندما تكون العضلات أكثر إرهاقًا وتشعر بتحسن.
آلة التجديف الأفقية
بالإضافة إلى البكرة الأفقية ، يمكننا أيضًا القيام بذلك على الماكينة ، وتغيير أنواع القبضة والأوزان بسهولة أكبر.
كنزة صوفية عالية البكرة
من خلال هذا التمرين ، نجحنا في العمل على العضلة المدورة الكبيرة بأكملها والعضلة الظهرية العريضة ، بالإضافة إلى الجزء الأطول من العضلة ثلاثية الرؤوس. نصيحة ، على الرغم من أننا يجب أن نبقي ظهورنا مستقيمة ، فإننا أيضًا من الجيد أن نميل إلى الأمام قليلاً لتسهيل الحركة.
صف على شكل حرف T.
هذا الاختلاف في التجديف يسمح لنا بتغيير زاوية الحركة مع الاستمرار في تحريك أوزان ثقيلة جدًا. يمكننا القيام بهذا التمرين على آلة أو بشريط في الزاوية للتمرين الحر الذي يعمل تقريبًا الظهر بالكامل في حركة واحدة.
صف على الذقن
عادة ما يتم تضمين هذا التمرين في تدريب الكتف لأنه يعمل أيضًا على تلك العضلات ، ولكن الحقيقة هي أنها تمارين أعلى الظهر بشكل أساسي. يمكننا القيام بذلك باستخدام قضيب مستقيم أو عمود Z للعمل في وضع أكثر راحة.
تمديدات مفرطة
مما لا شك فيه أنه تمرين رائع لأسفل الظهر وحتى للأرداف إذا غيرنا الأسلوب قليلاً. من المهم عدم المبالغة في ذلك بإجبار على تمديد الحركة وعدم ممارسة القوة على الرأس والرقبة.
نصائح لتجنب الإصابة
عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم اتخاذ خطوات لمنع إصابات الظهر. فيما يلي بعض النصائح المفيدة لتجنب الإصابة أثناء التدريب:
- الإحماء المناسب: قبل أن تبدأ في رفع الأثقال ، من المهم أن تقوم بالإحماء المناسب لإعداد عضلات ظهرك ومفاصلك للتمرين.
- التقنية الصحيحة: عند أداء تمارين الظهر ، من المهم استخدام الأسلوب الصحيح. هذا يعني الحفاظ على وضعية جيدة مع ظهرك مستقيماً وكتفيك لأسفل ، وعدم المبالغة في الحركات عند رفع الأثقال.
- زيادة الشدة تدريجيًا: من الضروري زيادة كثافة التدريب تدريجياً. لا ينصح بزيادة مقدار الوزن أو التكرار بسرعة كبيرة ، لأن ذلك قد يتسبب في إصابة الظهر.
- يعمل على جميع عضلات الظهر: الظهر عبارة عن مجموعة عضلية كبيرة يجب أن تعمل بشكل كامل. عليك أن تنوع التمارين والتقنيات لتعمل على جميع عضلات الظهر بطريقة متوازنة.
- الراحة بشكل صحيح: الراحة لا تقل أهمية عن التدريب. امنح عضلاتك وقتًا للتعافي بين الجلسات وتجنب الإفراط في التدريب.
أهمية فائض السعرات الحرارية
كما أقول دائمًا ، لا يهم أي مما سبق ذكره إذا لم يكن لديك فائض من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي لاكتساب كتلة العضلات. وجود فائض من السعرات الحرارية في النظام الغذائي ضروري لاكتساب كتلة العضلات. هذا يعني أنه يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك بشكل يومي. يوفر فائض السعرات الحرارية للجسم العناصر الغذائية الضرورية والطاقة لبناء العضلات.
عندما تتدرب على زيادة كتلة عضلاتك ، يجب أن تستهلك أطعمة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. البروتين ضروري لإصلاح وبناء العضلات ، بينما الكربوهيدرات والدهون ضرورية ضرورية لتوفير الطاقة ودعم عملية بناء العضلات.
إن زيادة كتلة العضلات لا تعني ببساطة زيادة كمية الطعام الذي تتناوله. يعد نوع الطعام وجودة النظام الغذائي مهمين لضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية الضرورية وتجنب زيادة الدهون في الجسم. يمكنك أيضًا اختيار المكملات الغذائية لمساعدتك في الوصول إلى أهداف كتلة العضلات.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية وخصائصها.