تمارين الظهر في المنزل

إذا أردنا التحكم في الحمل الذي نتحركه ونسعى لتطوير عضلات ظهرنا إلى أقصى إمكاناتها ، فإن غرفة مليئة بالأحمال والآلات ستسهل هدفنا ، لذا فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو الخيار الأفضل. ولكن عندما يتعذر علينا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأنها مغلقة ، أو لأننا نذهب في إجازة أو ببساطة لأننا نفضل التدريب في المنزل ، يمكنك الاختيار بين بعض التمارين لجعل التدريب فعالًا قدر الإمكان. هناك العديد تمارين الظهر في المنزل يمكنك استخدامها لتقوية عضلاتك وعدم فقد المكاسب.

في هذه المقالة سوف نعرض لك تمارين الظهر الرئيسية في المنزل ، وكيف يجب عليك القيام بها وبعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك.

هل تمارين الظهر في المنزل فعالة؟

يمكن تكرار معظم تمارين الآلة التي يمكن إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية في المنزل. من الضروري مراعاة قيود حملهم وتجربة كل شخص. بالنسبة للمبتدئين ، من الأسهل التقدم بتمارين الظهر في المنزل. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الأكثر خبرة الذين لديهم نمو عضلي أكبر ، من المثير للاهتمام العمل في صالة الألعاب الرياضية ذات الأحمال العالية.

إذا أتقنت العناصر الأربعة في القائمة التالية ، فستتمكن من أداء العديد من أشكال التمرين المختلفة ، ولكن باستخدام عنصر واحد فقط ، يمكننا أيضًا تحفيز ظهورنا:

• وزن الجسم: يمكننا تدريب جميع العضلات بوزن الجسم.
• حقيبة تحمل على الظهر. سنستخدم هذا لإضافة وزن إضافي إلى وزننا.
• العصابات المرنة. فهي متعددة الاستخدامات للغاية وتستخدم لجميع أنواع التمارين.
• تي آر إكس. أجسامنا هي آلاتنا ومثلها يمكننا استخدام استراتيجيات مختلفة لاكتساب الوزن أو إنقاصه.

أفضل تمارين للظهر في المنزل

التجديف بأشياء مرتجلة

يستهدف هذا التمرين عضلات منتصف الظهر والذراع. للقيام بذلك ، قم بالوقوف والانحناء للأمام قليلاً مع إبقاء ظهرك مستقيمًا والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. أمسك شيئًا مؤقتًا في كل يد واترك ذراعيك تتدلى نحو الأرض. ثم اسحب الأشياء نحو صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. اضغطي على عضلات ظهرك في الوضع النهائي لمدة ثانية واحدة ، ثم اخفضي الجسمين بطريقة مضبوطة. قم بأداء 3 مجموعات من 12-15 تكرار.

تمرين الضغط بأشكال مختلفة

تمرين الضغط هو تمرين متعدد الاستخدامات يعمل أيضًا على الظهر ، وكذلك الذراعين والصدر. للقيام بها بشكل صحيح ، ضع يديك على الأرض بشكل أعرض قليلاً من عرض الكتفين وقم بمد رجليك للخلف لتشكيل خط مستقيم من الكعب إلى الرأس. مع الحفاظ على قلبك متقلصًا ، قم بخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا. ثم ادفع جسمك لأعلى للعودة إلى وضع البداية. يمكنك أن تفعل 3 مجموعات من 10-12 تكرار. إذا وجدت صعوبة في أداء تمرين الضغط على الأرض ، يمكنك إراحة ركبتيك على الأرض بدلاً من كرات قدميك.

السيوبرمان

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر السفلي والخلفي. استلق على بطنك على الأرض مع فرد ذراعيك أمامك واستقامة ساقيك. معًا، ارفع ذراعيك وصدرك ورجليك عن الأرض أثناء تقلص عضلات ظهرك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم انزل لأسفل بطريقة مضبوطة. كرر الحركة لمدة 3 مجموعات من 12 تكرار.

تمرين الرفعة المميتة مع تفريق الساقين

يقوي هذا التمرين عضلات أسفل الظهر والساق. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً. ارفع يديك على الأرض مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مفتوحًا. بمجرد وضع اليدين على الأرض ، شد عضلات ظهرك وارجع إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

منشفة سحب

هذا التمرين يستهدف أعلى الظهر والكتفين. اربط منشفة أو قطعة قماش متينة بقضيب أو باب وامسكها بكلتا يديك. خذ بضع خطوات للوراء لإحداث شد على المنشفة ، ثم اسحبها نحوك ، وثني مرفقيك واسحب لوحي كتفك نحو عمودك الفقري. شغل المنصب لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرار.

اللوح العكسي

يقوي هذا التمرين عضلات الظهر والذراعين وخاصة العضلة ثلاثية الرؤوس. واجه كرسيًا أو مقعدًا قويًا وضع يديك على الحافة. قم بمد رجليك للأمام وخفض جسمك نحو الأرض ، وثني مرفقيك. حافظ على جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى كعبك ثم عد إلى وضع البداية. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات.

رفع الذراع الجانبي بزجاجات المياه

خذ زجاجتي ماء (أو أشياء أخرى مرتجلة بوزن خفيف) في كل يد. أبقِ ذراعيك مفرودتين من جانبيك ، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين حتى يصبحا موازيين للأرض ، ثم أنزلهما بطريقة مضبوطة. هذا التمرين يعمل على عضلات أعلى الظهر والكتفين. قم بأداء 3 مجموعات من 12 تكرار.

سحب مع باب أو شريط مؤقت

إذا كان لديك شريط سحب أو شريط قوي في المنزل ، فيمكنك استخدامه للقيام بعمليات السحب. إذا لم يكن لديك بار ، يمكنك استخدام الجزء العلوي من باب قوي ومتين. أمسك الشريط أو الباب بيديك على ارتفاع الكتفين وتعلق بذراعيك ممدودتين بالكامل. ثم، اسحب الجسم لأعلى حتى يصل الصندوق إلى ارتفاع البار أو الباب. اخفض جسمك ببطء للعودة إلى وضع البداية. تمرين السحب هو تمرين رائع للظهر ، لكنه قد يمثل تحديًا أيضًا. ابدأ بثلاث مجموعات من 3 تكرارات وزدها بناءً على مستوى قوتك.

كما ترون ، بقليل من الخيال والرغبة يمكنك أداء تمارين مختلفة للظهر في المنزل. آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول أفضل تمارين الظهر في المنزل.