يعد التمرين في المنزل أحد أكثر الطرق شيوعًا للقيام بذلك عندما لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو في حالة التعافي من الإصابة أو الرغبة في تمرين مختلف. بالنسبة لهذه التمارين الروتينية في المنزل ، يمكنك إنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية باستخدام هذه الآلات أو العناصر ، أو يمكنك أداء سلسلة من التمارين باستخدام الأربطة المرنة لتدريب جسمك بالكامل بكثافة. يلتزم بعض الأشخاص بالأوزان والآلات ، ولكن الحقيقة هي أنه يمكن للجميع بناء كتلة عضلية باستخدام كلا النوعين من المعدات. على الرغم من وجود بعض الاختلافات بين الدمبل والأشرطة المرنة. ال تمارين الفرقة المرنة لديهم ميزة كبيرة أنه يمكن القيام بها في أي مكان.
سنخبرك في هذه المقالة عن بعض أفضل التمارين ذات الأربطة المرنة وكيفية القيام بها وبعض النصائح لتجنب الإصابات.
تمارين الفرقة المرنة
- يتقرفص: ضع الشريط حول فخذيك ، فوق الركبتين مباشرة. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واجلس لأسفل ، مع التأكد من أن ركبتيك تتبعان خط قدميك. سيضيف السوار مقاومة للحركة مستهدفاً الألوية والساقين.
- طعنات النطاقات: ضع الشريط تحت قدمك الخلفية وأمسك الأطراف بيديك على جانبيك. اخطو للأمام بالساق الأخرى واثنِ ركبتيك في اندفاع. سيخلق الحزام مقاومة جانبية ، ويعمل بشكل فعال على عضلات الساق والألياف.
- الضغط على الصدر: ثبت الشريط على سطح ثابت وأمسك الأطراف في كل يد. مع مد ذراعيك أمامك ، اضغط على يديك للأمام ، وحافظ على التحكم في الحركة. سيقوي هذا التمرين عضلات الصدر والذراعين.
- ريمو: اربط الحزام بقاعدة صلبة ، واقف ، أمسك الأطراف بيديك. اثنِ ركبتيك قليلًا واسحب مرفقيك للخلف ، وجذب يديك نحو صدرك. يعمل صف الحزام على عضلات ظهرك وذراعك.
- عضلات المعدة: اجلس على الأرض مع استقامة ساقيك وضع الشريط حول باطن قدميك. أمسك طرفي الشريط في يديك وانحن للخلف ، وحافظ على استقامة ظهرك. قم بأداء عضلات البطن بإحضار الصدر نحو الركبتين. ستضيف الفرقة مقاومة إلى عضلات البطن ، مما يجعلها أكثر فاعلية.
- ملحقات الورك: ضع الشريط حول كاحليك واجلس في وضع أربعة أرجل. ارفع ساق واحدة للخلف ، مع إبقاء الركبة مثنية ، ثم شد الساق للخلف في خط مستقيم. هذا التمرين يعمل على المؤخرة وأسفل الظهر.
- رفع الساق الجانبية: ضع الشريط حول كاحليك واستلق على جانبك. ارفع ساقك العلوية ، مع الحفاظ على ساقك مستقيمة. ستقوي هذه الحركة الوركين والألوية الجانبية.
- بوشوبس: ضع الشريط حول ظهرك وامسك النهايتين بيديك ، أسفل الكتفين مباشرة. قم بأداء تمارين الضغط مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. سيضيف الحزام مقاومة للحركة ، حيث يعمل على عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
- ضغط الكتف: قف على الحزام مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. امسك طرفي الشريط في كل يد وارفع ذراعيك حتى تكون موازية للأرض. ثم ، اضغط على ذراعيك فوق رأسك ، وحافظ على السيطرة على الحركة. يقوي هذا التمرين عضلات الدالية والكتف.
- يتجاهل: ضع الشريط تحت قدميك وأمسك الأطراف بيديك على جانبيك. ارفع كتفيك نحو أذنيك ، وحافظ على استقامة ذراعيك ، ثم عد إلى وضع البداية. تعمل هزات الكتف على عضلات شبه منحرف وعضلات لاتينية.
- العضلة ذات الرأسين حليقة: قف على الحزام بقدميك متباعدتين وأمسك النهايتين بيديك على جانبيك. اثنِ مرفقيك وجذب يديك نحو كتفيك ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. هذا التمرين يقوي عضلات الذراعين.
- ركلات الألوية: لف الشريط حول كاحليك وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ارفع ساق واحدة للخلف ، مع الحفاظ على استقامة الركبة ، ثم خفض الساق. هذا التمرين يعمل على المؤخرة والجزء الخلفي من الفخذين.
- تمرين الضغط في الركبة مع حزام: اجلس على الأرض مع استقامة ساقيك وضع الشريط حول باطن قدميك. امسك الأطراف في يديك واثن ركبتيك باتجاه صدرك. ثم افرد ساقيك للخارج. تمرينات الضغط عند الركوع تعمل على عضلات البطن السفلية وعضلات الورك المثنية.
نصائح لتجنب الإصابات في التمارين ذات الأربطة المرنة
على الرغم من أن الأربطة المرنة مرنة جدًا وعادة لا تسبب مشاكل ، إلا أن أي تمرين يتم تنفيذه بشكل سيئ يمكن أن يتسبب في الإصابة. لتجنب هذا النوع من المواقف ، يُنصح باتباع التوصيات التالية:
- اختر الأربطة المرنة المناسبة: تأتي العصابات المرنة في مستويات مقاومة مختلفة ، من الخفيفة إلى الثقيلة. ابدأ بشريط مقاومة أقل إذا كنت مبتدئًا أو تعود لممارسة الرياضة بعد فترة توقف. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة القدرة على التحمل مع اكتساب القوة والمهارة.
- ألق نظرة فاحصة على الأربطة المرنة قبل استخدامها: قبل كل تمرين ، افحص الأربطة بحثًا عن علامات التآكل ، مثل الشقوق أو التمزق أو المناطق الممتدة. إذا وجدت أي ضرر ، فاستبدل السوار على الفور لتجنب الإصابات غير المتوقعة.
- قم بتأمين النطاقات بشكل صحيح: عند تثبيت العصابات على شيء أو سطح ، تأكد من أنها آمنة ولا يوجد خطر من سقوطها أثناء التمرين. استخدم المراسي المصممة خصيصًا للأربطة المطاطية إذا لزم الأمر.
- الحفاظ على وضعية جيدة: تأكد من الحفاظ على الوضع المناسب أثناء كل تمرين لتجنب الضغط غير الضروري على ظهرك أو رقبتك أو مناطق أخرى. حافظ على بطنك مشغولًا وظهرك مستقيمًا لتقليل خطر الإصابة.
- تحقق من التوتر: تجنب الإفراط في تمديد العصابات ، خاصة إذا كنت تشعر بالألم أو الانزعاج. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى تمزق العضلات أو إصابة المفاصل. حافظ على التوتر تحت السيطرة واعمل ضمن حدودك.
- قم بحركات سلسة ومنضبطة: تجنب القيام بحركات مفاجئة أو سريعة مع العصابات. بدلاً من ذلك ، ركز على الحركات السلسة والمنضبطة لتحقيق أقصى استفادة من عمل العضلات وتقليل خطر الإصابة.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن بعض أفضل التمارين ذات الأربطة المرنة وكيفية تجنب الإصابات المحتملة.