مع مواجهة الصيف ، هناك العديد من الأشخاص الذين يبدأون في تمرين عضلات البطن بشكل مكثف. الجميع يريد التباهي بالعبوات الستة الشهيرة على الشاطئ. ومع ذلك ، فهم لا يعرفون ما هي التمارين التي يجب عليهم القيام بها وينتهي بهم الأمر بممارسة عضلات البطن. واحدة من أكثر التمارين التي تظهر في صالة الألعاب الرياضية لعضلات البطن هي التقلبات الروسية. هذا التمرين له إيجابيات وسلبيات مختلفة.
لهذا السبب ، سنخصص هذا المقال لإخبارك بكيفية صنع الأقمشة الروسية ، وما هي فوائدها ومخاطرها المحتملة.
كيف نفعل التقلبات الروسية
اللف الروسي هو تمرين للبطن يساعد على شد عضلات البطن والخصر وأسفل الظهر. دعونا نرى ما هي الخطوات لتكون قادرة على القيام التقلبات الروسية بشكل صحيح:
- اجلس على الأرض مع ثني ساقيك وقدميك مسطحتين على الأرض. حافظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وركبتيك معًا.
- استرخ قليلا حتى ذلك الحين يميل جذعك للخلف عند حوالي 45 درجة. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك مسترخيتين.
- اجمع يديك معًا أمامك ، واجعلهما في مستوى صدرك.
- ابدأ الحركة بتدوير جذعك إلى اليمين ، وجلب يديك إلى وركك الأيمن. حافظ على عضلات بطنك مشدودة واسترخ كتفيك.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة إلى اليسار. كرر عدة مرات على كل جانب.
- لزيادة الكثافة ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق حمل الدمبل أو زجاجة الماء أثناء أداء الحركة.
من المهم أن تتذكر أن التمرين الروسي هو تمرين متوسط إلى عالي الكثافة ، لذا ابدأ بتمارين ومجموعات قصيرة وزد شدته تدريجيًا مع ضبط جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري الانتباه إلى التقنية لتجنب الإصابات. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء التمرين ، فتوقف على الفور.
فوائد عمل اللفات الروسية بشكل صحيح
بالإضافة إلى تنغيم عضلات البطن والخصر وأسفل الظهر ، فإن للالتواء الروسي فوائد أخرى مهمة:
- يحسن مرونة العمود الفقري: من خلال أداء حركة الالتواء ، يتم تحفيز مرونة العمود الفقري ، مما يساعد على تقليل تصلب وألم الظهر.
- يقوي استقرار العضلات: عضلات الثبات هي تلك المسؤولة عن الحفاظ على توازن واستقرار الجسم. يعمل الالتواء الروسي على تشغيل هذه العضلات ، مما يحسن الموقف والقدرة على أداء الأنشطة البدنية الأخرى بثبات أكبر.
- يزيد من قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل: على الرغم من أن اللف الروسي هو تمرين للقوة في المقام الأول ، إلا أنه يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين تحمل القلب والأوعية الدموية إذا تم القيام به بالسرعة والشدة المناسبتين.
- حرق السعرات الحرارية وتقليل دهون البطن: لأن اللف الروسي هو تمرين يشرك مجموعات عضلية متعددة ، فهو خيار جيد لحرق السعرات الحرارية وتقليل دهون البطن.
المخاطر المحتملة
إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، فإن اللف الروسي هو تمرين آمن وفعال لعمل عضلات البطن وأسفل الظهر. ومع ذلك ، هناك بعض المخاطر والأضرار المحتملة التي يجب أن تكون على دراية بها عند إجراء هذا التمرين:
- إصابات الظهر: إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي الالتواء الروسي إلى ضغط شديد على عمودك الفقري ويسبب إصابات الظهر. لتجنب ذلك ، من المهم الحفاظ على وضعية جيدة طوال التمرين وتجنب القيام بحركات مفاجئة أو فرض نطاق الحركة.
- إصابات العنق: يمكن أن يؤدي إجراء التقلبات الروسية مع وضع اليدين خلف الرأس بدلاً من أمام الصدر إلى زيادة الضغط على الرقبة والتسبب في إصابة الرقبة. من المهم إبقاء يديك أمام صدرك وتجنب إجهاد رقبتك أثناء التمرين.
- ألم في الوركين: إذا تم إجراء التمرين بتقنية خاطئة ، فقد يكون هناك الكثير من الضغط على الوركين ويسبب الألم في تلك المنطقة. لتجنب ذلك ، من المهم أن تبقي قدميك ثابتة على الأرض ولا ترفعيهما أثناء التمرين.
- إصابات عضلات البطن: إذا تم إجراء التمرين بشدة شديدة أو تم إجراؤه بدون إحماء كافٍ ، فقد يؤدي ذلك إلى تلف عضلات البطن. من المهم أن تبدأ بالتكرار والمجموعات القصيرة ثم تزيد الشدة تدريجيًا مع ضبط جسمك.
تعتبر التقلبات الروسية تمرينًا آمنًا وفعالًا إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ويتم أخذ المخاطر والأضرار المحتملة في الاعتبار. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء التمرين ، فتوقف فورًا واستشر أخصائيًا صحيًا للحصول على المشورة.
أفضل تمارين أخرى لعضلات البطن
إذا كنت تبحث عن تمارين أكثر فعالية لعضلات البطن ، فإليك بعض الخيارات التي يمكنك دمجها في روتينك التدريبي:
- حديد: اللوح الخشبي هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر ، وكذلك تحسين وضعية الجسم واستقراره. لأداء اللوح الخشبي ، اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع مرفقيك ويديك على الأرض وحافظ على جسمك مستقيماً دون تقوس ظهرك.
- الجرش مع رفع الساق: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية وهو فعال جدًا لشد وتقوية تلك المنطقة. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك مع وضع يديك تحت وركيك وارفع ساقيك لأعلى حتى تصبح متعامدة على الأرض ، ثم انزل ببطء لأسفل وكرر الحركة.
- الجرش الخامس: يستهدف هذا التمرين عضلات البطن العلوية والسفلية وهو فعال جدًا لشد وتقوية تلك المنطقة. للقيام بذلك ، اجلس مع ساقيك ممدودتين أمامك ، وارفع قدميك عن الأرض وحافظ على تمديد ذراعيك تجاه قدميك ، ثم ارفع جذعك ورجليك في نفس الوقت لتشكيل "V" وانزل نفسك ببطء.
- تمرين الضغط الجانبي: الانحناءات الجانبية رائعة لعمل مائل وتنعيم خصرك. للقيام بها ، تعال إلى وضع الوقوف مع وضع يديك خلف رأسك وثني جذعك إلى جانب واحد ، ثم عُد إلى وضع البداية ، وكرر الأمر على الجانب الآخر.
من المهم أن تتذكر أن الجمع بين تمارين البطن المختلفة والنظام الغذائي الصحي هما المفتاحان لتحقيق بطن قوي ومحدّد. يُنصح بتنويع روتين التمرين وعمل كل مجموعات عضلات البطن للحصول على أفضل النتائج.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية عمل التقلبات الروسية وما هي فوائدها.