بالنسبة لمعظم الرجال والعديد من النساء ، فإن أسوأ يوم في الأسبوع للتدريب في صالة الألعاب الرياضية هو يوم الساق. كثير من الناس يتخطون يوم الساق أو يتدربون بقوة أقل. ومع ذلك ، فإن نمو الساقين ضروري لبقية الجسم. لهذا ، من الضروري أن يكون لديك خير روتين الساق والمثابرة في صالة الألعاب الرياضية.
سنخبرك في هذه المقالة بأهمية تدريب الساقين وسنمنحك روتينًا جيدًا للساق حتى تتمكن من البدء في تقويتها.
أهمية تدريب الساق
تدريب الساقين له أهمية حيوية عند البحث عن زيادة كتلة العضلات بطريقة متوازنة وفعالة. في حين أنه من الصحيح أنه غالبًا ما يتم إيلاء المزيد من الاهتمام لعضلات الجزء العلوي من الجسم ، مع إهمال تطور يمكن أن تحد الساقين من تقدم تدريب القوة الإجمالي والنتائج المثلى.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل تدريب الساقين أمرًا ضروريًا لاكتساب كتلة العضلات. بادئ ذي بدء ، تعد عضلات الساق من أكبر العضلات وأكثرها قوة في جسم الإنسان. يسمح لك تضمين تمارين الساق في روتين التدريب الخاص بك باستهداف مجموعات العضلات مثل عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والألوية ، وعضلات الساق ، وكلها تتمتع بإمكانية عالية للنمو ومكاسب القوة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدريب الساق يحفز إنتاج الهرمونات الابتنائية ، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، وهما ضروريان لنمو العضلات في جميع أنحاء الجسم. هذه الهرمونات لها تأثير كبير على تخليق البروتين العضلي والقدرة على التعافي بعد التمرين. من خلال العمل بشكل مكثف على ساقيك ، يمكنك زيادة إفراز هذه الهرمونات ، ونتيجة لذلك ، تعزيز نمو العضلات وتطورها في جميع أنحاء الجسم.
كما أن تدريب الساق له فوائد من حيث التوازن والاستقرار. يساهم التطور المتوازن لعضلات الساق في اتخاذ الوضع المناسب ويقلل من مخاطر الإصابات المتعلقة بخلل التوازن العضلي. أيضا ، من خلال تقوية عضلات الساق ، تحسين القدرة الوظيفية وتسهيل الأنشطة اليومية ، الرياضة والتمارين الأخرى التي تتطلب دعمًا جيدًا وأساسًا متينًا.
من المهم أن تتذكر أن تدريب الساقين لا يقتصر فقط على تمارين قوة تحمل الوزن. يمكن أيضًا تضمين الأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة أو الرياضات التي تنطوي على الساقين بشكل مكثف. يمكن أن يوفر الجمع بين أنواع مختلفة من تدريب الساق محفزات متنوعة. ومع ذلك ، إذا كنت تريد هدفًا جماليًا بحتًا ، فعليك تدريب القوة.
عوامل روتين الساق
هذه هي العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها عند أداء روتين الساق:
- الاحماء العام (5 دقائق) و أ الاحترار المشترك (5 دقائق) على جهاز القلب لتحسين نطاق حركة المفاصل. استخدم الشريط المطاطي لتنشيط الألوية.
- تنشيط الجهاز العصبي. إذا كانت مجموعات عضلية مختلفة ، فقم بسلسلة من الأساليب التي تريد أن تبدأ بها روتين التمرين.
- السيطرة على التقنية. نحن نستخدم تمارين متعددة المفاصل لتحميل المزيد من الوزن ، وبما أن معظم هذه الأوزان حرة ، فأنت بحاجة إلى إتقان التقنية قبل البدء في دفع القضيب للأعلى.
- العلاقة بين العقل والعضلات. من المهم جدًا الشعور بتنشيط العضلات أثناء التمرين. سيبقيك خاليًا من الإصابات ويزيد من نمو العضلات.
التردد 1,2 ، 3 أو XNUMX؟
يعد تكرار التدريب الأسبوعي في روتين الساق جانبًا مهمًا يجب مراعاته من أجل تحقيق أقصى قدر من النتائج وتحسين نمو العضلات. من الضروري أن نفهم أن تكرار أداء التدريب له تأثير كبير على النتائج التي تم الحصول عليها.
أولاً ، يتيح لك تدريب ساقيك بتردد مناسب توفير حافز ثابت ومتسق لعضلات ساقيك. عن طريق أداء تمارين الساق بشكل منتظم ، يتم تنشيط عملية تخليق البروتين العضلي وتشجيع نمو العضلات وإصلاحها. لذلك ، فإن التردد المناسب يضمن تحدي عضلات الساق باستمرار وإتاحة الفرصة للتكيف والنمو.
اختار الكثيرون تجميع كل تمارينهم في جلسة أسبوعية واحدة. بهذه الطريقة ، تساعد جميع التمارين على الانتهاء في أسرع وقت ممكن. قد يكون هذا التكرار الأسبوعي لتدريب الساق ضارًا. تنتهي الجلسة مرهقة لأنك غير قادر على التدريب بكثافة عالية والباقي حتى الجلسة التالية أكثر من اللازم. من ناحية أخرى ، قد يكون التردد 3 عبارة عن تشبع مفرط لمجموعات العضلات التي تنتمي إلى الساق. هذا بسبب عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
من إلو، التردد 2 هو الأنسب لتوزيع روتين الساق. إن منح عضلات ساقيك متسعًا من الوقت للتعافي بين جلسات التدريب يسمح لها بالإصلاح وإعادة البناء بشكل صحيح. من الناحية المثالية ، قم بتوزيع اليوم الأول من التربة بشكل أكثر تركيزًا على السلسلة الأمامية واليوم الثاني أكثر تركيزًا على السلسلة الخلفية.
مثال على روتين الساق في التردد 2
سنقدم مثالاً على روتين الساق للمبتدئين والوسطاء في تكرار 2 أسبوع:
اليوم الأول
- القرفصاء 3 × 6-8
- اضغط 3 × 8-10
- الطعنات 3 × 12-15
- العضلة الرباعية الخارجية 3 × 15
- الكذب في أوتار الركبة 3 × 15
- أزرار الأكمام الدائمة 4 × 20
يجب أن يكون هناك يومان راحة على الأقل بين اليوم الأول والثاني:
- Deadlift 3 × 6-8
- شريط دفع الورك 3 × 8-10
- القرفصاء البلغاري 3 × 10-12
- 3 × 15 خاطف
- ركلة المؤخرة 3 × 12-15
- تمرين لف أوتار الركبة في وضعية الجلوس 3 × 15
- توائم جالسة 4 × 20
تدريب الساق ضروري لاكتساب كتلة العضلات بطريقة متوازنة وفعالة. فهو لا يساهم فقط في تطوير العضلات الكبيرة ، ولكنه أيضًا يحفز إنتاج الهرمونات الابتنائية ، ويحسن التوازن والاستقرار ، ويعزز الوضع المناسب. لذا انسَ أمر تخطي يوم الساق.
آمل أن يكون لديك روتين جيد للساق باستخدام هذه المعلومات لزيادة مكاسب كتلة العضلات.