عندما نبدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بهدف اكتساب كتلة عضلية ، فإنهم يتحدثون إلينا عن التضخم. لا يعد التضخم أكثر من اكتساب كتلة العضلات الناتجة عن تمارين القوة التي تسبب تحفيزًا في ألياف العضلات يؤدي إلى زيادتها أثناء إصلاحها. أ روتين تضخم إنه يساعدك بشكل فردي على اكتساب كتلة العضلات. لكنه ليس الشيء الوحيد الذي عليك أخذه في الاعتبار. هناك العديد من العوامل لتكون قادرة على اكتساب كتلة العضلات.
في هذه المقالة سوف نخبرك عن أفضل روتين تضخم وخصائصه والعوامل التي يجب أن تأخذها في الاعتبار لاكتساب كتلة العضلات.
عوامل يجب مراعاتها لاكتساب كتلة العضلات
اكتساب الكتلة العضلية عملية تتطلب وقتًا وجهدًا ومثابرة. كل عالم يجب مراعاته لا يقل أهمية عن العالم السابق. إنها مجموعة العوامل التي يتم إجراؤها باستمرار بمرور الوقت والتي ستجعلنا نكتسب كتلة العضلات. يجب أن نتذكر أن عملية اكتساب كتلة العضلات بطيئة للغاية وفي بعض الأحيان تكاد تكون مهملة. لذلك ، من المهم مراعاة أخذ قياسات الجسم والوزن اليومي والصور بنفس الضوء والوضعية التي تساعدنا في تحديد ما إذا كنا نكتسب العضلات بشكل مثالي أو نكتسب الوزن ببساطة من خلال الدهون.
هذه هي العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها:
- التدريب المناسب: يعد برنامج التدريب الجيد التنظيم ضروريًا لتحفيز نمو العضلات. يتضمن ذلك تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال وتمارين القوة وتمارين وزن الجسم. من المهم تنويع التمارين والتركيز على مجموعات العضلات المختلفة للحصول على أفضل النتائج.
- التغذية المتوازنة: يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في بناء العضلات. استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين ضروري للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي ، مما يعزز تخليق البروتين ونمو العضلات. من المهم أيضًا تضمين الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن لدعم عملية التعافي وأداء التدريب.
- الراحة والشفاء: العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي والنمو بعد التدريب. من المهم الحصول على قسط كافٍ من الراحة للسماح للأنسجة بالتعافي والتقوية. يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم والسماح بأيام راحة بين جلسات التدريب الخاصة بمجموعة العضلات أمرًا بالغ الأهمية لتجنب الإفراط في التدريب.
- الماء: يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا حيويًا للحصول على وظيفة الجسم المثلى وأداء التدريب. يلعب الماء دورًا أساسيًا في تخليق البروتين ونقل العناصر الغذائية إلى العضلات.
- المثابرة والصبر: اكتساب كتلة العضلات لا يحدث بين عشية وضحاها. إنها عملية تدريجية تتطلب المثابرة والصبر. من المهم تحديد أهداف واقعية والالتزام بالعملية على المدى الطويل.
- تجنب أمراض القلب الزائدة: في حين أن تمارين القلب والأوعية الدموية مفيدة للصحة العامة ، فإن الإفراط في ممارسة تمارين القلب يمكن أن يتداخل مع أهداف بناء العضلات. من الأفضل موازنة تمارين القلب مع تمارين المقاومة والقوة.
- المكملات بحذر: على الرغم من أن بعض المكملات يمكن أن تكون مفيدة لتكملة النظام الغذائي وتحسين الأداء ، فمن المهم استخدامها بعناية وتحت إشراف أخصائي الصحة أو أخصائي التغذية. يجب الحصول على معظم العناصر الغذائية بشكل أساسي من نظام غذائي متوازن. يتم تشغيل المكملات الغذائية من قبل الصناعة وتلعب بشكل جيد للغاية مع الإعلانات. إنها بالكاد تؤثر على 5٪ من النتيجة الإجمالية ، طالما أن باقي العوامل قد تحققت بشكل صحيح.
أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أنه بدون فائض السعرات الحرارية ، لا يهم باقي العوامل. لا يهم إذا كنت تتدرب مع أفضل روتين تضخم ، وتستريح جيدًا ، وتتناول المكملات ، وما إلى ذلك. إذا لم يكن لديك فائض ثابت من السعرات الحرارية بطريقة مضبوطة ومستمرة بمرور الوقت ، فلن تكتسب كتلة عضلية.
روتين تضخم
روتين التضخيم فردي جدًا. يجب على كل شخص ، وفقًا لخبرته وأولوياته على المستوى الجمالي أو مستوى الأداء ، تكييف روتين التضخم مع احتياجاته. على سبيل المثال، روتين تضخم الشخص الذي بدأ للتو صالة الألعاب الرياضية ليس هو نفسه الشخص الأكثر تقدمًا. عادة ، عندما يكتسب الشخص خبرة في صالة الألعاب الرياضية ، يضاف حجم التدريب إلى كل مجموعة عضلية خلال الروتين الأسبوعي ويتم برمجته بواسطة دورات متوسطة.
كلما زادت خبرتك في صالة الألعاب الرياضية ، فإنك تميل إلى تقسيم مجموعات العضلات بشكل أكبر لتعمل عليها بمزيد من التركيز. لا يمكن إعطاء روتين منفصل للمبتدئين ، منذ ذلك الحين لن يولد الحافز الكافي لأنه سيتطلب الكثير من العمل ولن تكون العضلات قادرة على التعافي. بالنسبة للمبتدئين ، يكون الروتين الذي يوحد عدة مجموعات عضلية ويعمل مع تمارين متعددة المفاصل أفضل بكثير.
مثال روتين تضخم
دعنا نعطي مثالاً على روتين هجين حتى يتمكن الشخص من بدء العمل:
اليوم 1
- اضغط على مقعد 3 × 6-8
- إمالة الصحافة مانك 3 × 8-10
- بكرة الضغط 3 × 12-15
- العضلة ذات الرأسين Preacher curl 3 × 8-10
- تمرين الانحناء 3 × 10-12
- تجعيد مركز 2 × 15
اليوم 2
- عمليات السحب 3 × 8-10
- جروند بولداون 3 × 10-12
- اسحب بكرة عالية 3 × 15
- الصندوق الموازي 3 × 8-10
- العضلة ثلاثية الرؤوس الإضافية تشد الحبل 3 × 10-12
- الكابلات المزدوجة للتجديف ثلاثية الرؤوس تحويلة 2 × 15
- تمارين Abdominals 3 3 سلاسل لكل منهما
اليوم 3
- Deadlift 3 × 6-8
- اضغط 4 × 8-10
- دفع الورك 3 × 10-12
- العضلة الرباعية الخارجية 4 × 15
- آلة ركلة المؤخرة 3 × 10-12
- تمارين Abdominals 3 3 سلاسل لكل منهما
اليوم 4
- منحدر اضغط 3 × 6-8
- مكبس مسطح مانك 3 × 8-10
- سحب رافعة مستقيمة 3 × 10-12
- وحدة البكرة التجديف بالخطوة 3 × 8-10
- بكرة بار صغيرة مستقيمة ذات الرأسين 3 × 8-10
- العضلة ثلاثية الرؤوس الخارجية 3 × 10-12
- ارتفاع بكرة البكرة ملقاة على الأرض مع لفات المعصم 4 × 15
اليوم الخامس (اختياري)
- مكبس عسكري متعدد القوة 3 × 8-10
- اضغط على Arnold 3 × 10-12
- مانع الرفع الجانبي 3 × 15
- 4 × 8-10 لف العضلة ذات الرأسين
- آلة الغمس ثلاثية الرؤوس 4 × 10-12
- تمارين Abdominals 3 3 سلاسل لكل منهما
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن روتين التضخم ، وما هي خصائصه والعوامل المهمة التي يجب مراعاتها من أجل اكتساب كتلة العضلات.