لكل هؤلاء الأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من الوقت لممارسة الرياضة أو المبتدئين، أ روتين كامل الجسم لمدة 3 أيام إنه أحد أفضل الخيارات. في هذه الأنواع من الروتين، نقوم بتمرين الجسم بالكامل في كل مرة نذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية. لذلك، نقوم بتمرين جميع المجموعات العضلية 3 مرات في الأسبوع. وبهذه الطريقة، فهو الأمثل للمبتدئين لأنه لا يرهق العضلات كثيرًا.
سنخبرك في هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول روتين الجسم بالكامل لمدة 3 أيام وخصائصه وبعض التوصيات.
ما هو روتين الجسم الكامل لمدة 3 أيام؟
هذا روتين تمرين لكامل الجسم لمدة 3 أيام مصمم لتمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية في ثلاث جلسات تدريبية على مدار الأسبوع. يركز هذا النوع من التدريب على التمارين التي تشرك مجموعات عضلية متعددة في جلسة واحدة، بدلاً من الإجراءات الروتينية التي تركز على مجموعة عضلية معينة في كل يوم تدريب.
في روتين كامل الجسم لمدة 3 أيام، تركز كل جلسة تدريبية على التمارين المركبة التي تعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. تشمل هذه التمارين حركات مثل القرفصاء، والضغط على مقاعد البدلاء، والرفعة المميتة، والضغط، والسحب. الفكرة وراء هذا الروتين هي زيادة كفاءة التدريب إلى أقصى حد من خلال استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في كل جلسة.
عادة ما يتم تنظيم توزيع أيام التدريب الثلاثة بحيث يكون هناك يوم راحة بين كل جلسة. يتيح ذلك للعضلات وقتًا للتعافي والإصلاح قبل التمرين التالي. بجانب، يمكنك ضبط شدة وحجم التدريبات الخاصة بك بناءً على مستوى لياقتك البدنية وأهدافك الشخصية.
يعد هذا النوع من الروتين فعالًا بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم جدول أعمال مزدحم ولا يمكنهم الالتزام بتمارين أكثر تكرارًا. وقد يكون مفيدًا أيضًا لأولئك الذين يرغبون في تحسين قوتهم ولياقتهم بشكل عام، بدلاً من التركيز على بناء عضلات معينة. ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن الاتساق والتقدم التدريجي هما المفتاح لرؤية نتائج مهمة في أي روتين تدريبي.
بالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل مستوى معين من كتلة العضلات والخبرة في صالة الألعاب الرياضية، فإن هذا النوع من الروتين ليس هو الأنسب. دعونا لا ننسى ذلك يجب احترام أسس التدريب ومع هذا النوع من الإجراءات تكون قابلية التوسع محدودة.
التخطيط اليومي
من المهم أن تقوم بروتينك في أيام بديلة، أي أيام التدريب وأيام الراحة. على سبيل المثال، يمكنك التدريب أيام الاثنين والأربعاء والجمعة والراحة بقية الأسبوع لتحسين عملية التعافي ويكون في حالة جيدة للتدريب.
لقد رأينا بالفعل أن جميع التمارين الروتينية تقريبًا هي تمارين مركبة، أي تمارين تتضمن مجموعات عضلية متعددة. يتيح لك هذا النوع من التمارين تحسين تدريبك وتحقيق نتائج جيدة جدًا في وقت أقل، وهو ما إنه مثالي لأولئك الذين لديهم القليل من وقت الفراغ ويريدون تحقيق أقصى قدر من التدريب. دون التضحية بالنتائج.
توصيات لاتباع الروتين
لا يتعجل
ومن المهم عدم التسرع في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، بل أخذ الوقت الكافي للإحماء وأداء التمارين، مع احترام أوقات التنفيذ والراحة. إذا استعجلت في تدريبك، فمن المحتمل أن تتعرض للإصابة وتتجنب رفع الأثقال لفترة طويلة.
احترام التقنية في التمارين
أهم شيء عند التدريب بالأوزان هو احترام أسلوب التمرين، حيث يتم التلاعب بالأوزان الثقيلة في كثير من الأحيان وقد يؤدي الشكل السيئ إلى حدوث إصابات. قبل أن تبدأ بتحريك الأوزان الثقيلة، خذ بعض الوقت لتتعلم التقنية المناسبة لكل تمرين بأوزان خفيفة أو بدون أوزان.
كن حذرا مع الوزن
جانب آخر مهم من اللياقة البدنية هو معرفة حدودنا وعدم التدريب لإرضاء غرورنا. اللياقة البدنية تدور حول ممارسة الرياضة للبقاء بصحة جيدة، وليس التنافس مع الآخرين لمعرفة من يمكنه الضغط على المقعد بأكبر قدر من الوزن. اختر وزنًا مناسبًا للتمارين مع اتباع أسلوب صارم مع كل تكرار لكل مجموعة طوال التمرين.
احترام وقت الراحة بين السلسلة
احترام فترات الراحة يتيح لك الراحة والتعافي بين المجموعات لتتمكن من مواجهة المجموعة التالية دون مشاكل. يختلف وقت الراحة عادة حسب الهدف، ولكن في هذه الحالة كان حوالي 90 ثانية بين المجموعات. أثناء فترات الراحة بين التمارين، احصل على قسط كافٍ من الراحة لالتقاط أنفاسك والاستعداد للتمرين التالي.
مثال على روتين كامل الجسم لمدة 3 أيام
اليوم الأول: الصدر والظهر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس
- الضغط على المقعد: 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
- تمارين السحب: 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.
- الضغط العسكري بالبار أو الدمبل: 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.
- الانخفاضات الآلية أو الانخفاضات المتوازية: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
- تمرين رفع الدمبل الجانبي: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
- ثلاثية الرؤوس ذات المنسدلة العالية (عمليات السحب): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
اليوم الثاني: الساقين وعضلات البطن
- القرفصاء: 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
- تمرين الضغط على الساقين: 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.
- تمديد عضلات الفخذ الرباعية: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
- الرفعة المميتة: 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
- تجعيد الساق (تجعيد الفخذ): 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
- تمارين البطن: 3 مجموعات × 15-20 تكرار.
- اللوح الخشبي: 3 مجموعات × 30-60 ثانية.
اليوم الثالث: الظهر والعضلة ذات الرأسين والساقين
- الرفعة المميتة الرومانية: 4 مجموعات × 8-10 تكرارات.
- عمليات السحب أو رفع الذقن (قبضة قريبة): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات.
- تمرين العضلة ذات الرأسين باستخدام الحديد أو الدمبل: 3 مجموعات × 8-10 مرات.
- تمرين الثني بمطرقة الدمبل: 3 مجموعات × 10-12 تكرار.
- رفع الكعب (السمانة واقفة): 4 مجموعات × 12-15 تكرار.
- رفع الساق (جلوس الساق على الآلة): 3 مجموعات × 12-15 تكرار.
الجوانب التي يجب مراعاتها لمتابعة الروتين بشكل جيد
- استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة للسماح بالتعافي المناسب.
- قم بزيادة الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى لمواصلة تحفيز عضلاتك.
- حافظ على الأسلوب الجيد في جميع التمارين لتجنب الإصابات.
- تأكد من تضمين التغذية السليمة والراحة الكافية لدعم نمو العضلات.
- قم بتعديل الروتين بناءً على مستواك وتفضيلاتك الشخصية، وفكر في تغيير التمارين من وقت لآخر لتجنب ثبات تقدمك.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن روتين الجسم الكامل لمدة 3 أيام وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.