La سنتاديلا وهي من التمارين الأساسية في الجيم إما لاكتساب كتلة العضلات أو قوتها. ومع ذلك ، من الأهمية بمكان تعلم كيفية القرفصاء بشكل صحيح لمنع المزيد من الضرر والإصابة. هناك بعض الجوانب التي يجب مراعاتها لمعرفة ما إذا كان هذا التمرين مناسبًا لنا.
لذلك ، سنخصص هذه المقالة لنخبرك بكل ما تحتاج لمعرفته حول القرفصاء وخصائصه ومزاياه وعيوبه.
العضلات المعنية
كثير من الناس يعتبرون القرفصاء أفضل تمرين كامل للساق وواحد من أفضل التمارين لرفع الأثقال. هذا التمرين ممتاز لبناء العضلات وبناء القوة ، القدرة على تحريك الكثير من الوزن بسبب العدد الكبير من العضلات المعنية.
هناك الكثير من الجدل حول هذا التمرين ، حيث يصنفه على أنه غير آمن ، ولكن الحقيقة هي أن القيام به بشكل جيد سيساعدك على اكتساب القوة وتطبيقه حقًا في يومك ، وتحسين صحة عظامك ، وتحسين توازنك ، ومرونتك ، وتناسقك. وحتى منع الإصابات. بجانب، هذا التمرين قابل للتحويل بشكل كبير مقارنة بتمارين الساق الأخرى التي يمكننا القيام بها على الجهاز، أي تحسن تقوم به في القرفصاء ينتقل إلى كل تمرين آخر للساق تقوم به.
عند القيام بالقرفصاء ، نقوم بتمرين الساق بأكملها. أبدا ب الكواد الرئيسية تشارك ، ثم الألوية ، وأوتار الركبة ، وحتى العجول كمثبتات. بالإضافة إلى الساقين ، عند القرفصاء ، نحتاج أيضًا إلى إبقاء الجذع مستقيمًا طوال الحركة لمنعه من السقوط للأمام تحت الوزن ، وبالتالي العمل على البطن وأسفل الظهر.
كيف تفعل القرفصاء
من بين جميع الاختلافات المتاحة ، سنركز على القرفصاء الكلاسيكي ، على الرغم من أن العديد من المفاهيم أدناه تنطبق عليهم جميعًا. نبدأ بوضع الشريط على الرف أقل بقليل من ارتفاع الكتف بحيث عندما نكون تحت العارضة ، دعنا ندعم الشريط الموجود في الخلف ونمد الأرجل يمكننا تحريك الشريط بعيدًا عن الدعم.
على الرغم من وجود العديد من الطرق لتثبيت الشريط ، إلا أنه يجب أن يهبط على الدالية الخلفية وليس مباشرة على الرقبة كما يفعل كثير من الناس. نقوم بذلك عن طريق سحب مرفقينا للخلف قليلاً وبقبضة ضيقة قليلاً ، حيث تكون راحة يدنا بعيدة قليلاً عن أكتافنا. نترك منطقة الدعم ونتراجع عدة خطوات للوراء. من الأفضل القيام بذلك بحيث يكون الدعم أمامنا لاحقًا ، عند انتهاء التمرين ، ومن الأسهل دعم الشريط مرة أخرى.
بعد الرجوع خطوتين للخلف ، نميل أقدامنا قليلاً نحو الخارج بمقدار 30 درجة ، أي أوسع قليلاً من أكتافنا. هناك فواصل كبيرة وصغيرة ، المهم أننا مرتاحون ومستقرون.
في هذا الوضع نبدأ النزول بثني الركبتين ، ولكن مع الحفاظ على استقامة الظهر دائمًا ومنع الركبتين من الغرق إلى الداخل. علينا أن نجلس القرفصاء حتى تصبح الوركين تحت أعلى نقطة في الركبتين ، ثم استخدم الألوية والرباعية الخاصة بنا للرفع بقوة حتى نمتد بالكامل مرة أخرى.
أهمية القرفصاء
السبب الرئيسي لأهمية هذا التمرين هو أنه يعمل على عدد كبير من العضلات في نفس الوقت. عضلات الساقين والأرداف والبطن هي الأكثر إصابة ، ولكن وتشارك أيضًا عضلات أخرى في الجسم ، مثل عضلات الظهر والكتفين. من خلال تشغيل العديد من العضلات في نفس الوقت ، يصبح القرفصاء تمرينًا فعالًا للغاية لحرق السعرات الحرارية وتحسين القوة والقدرة على التحمل.
ضع في اعتبارك أيضًا أنه تمرين مركب ، مما يعني أنه يتضمن العديد من مجموعات العضلات والمفاصل. هذا يعني أنك لن تقوي ساقيك فحسب ، بل ستعمل أيضًا على توازنك واستقرارك. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر تمرينًا وظيفيًا يحاكي الحركة الطبيعية للجسم في الانحناء والرفع ، مما يحسن قدرتك على أداء المهام اليومية ، مثل صعود السلالم أو رفع الأشياء الثقيلة.
كما أن لها فوائد لصحة العظام. من خلال زيادة الوزن على عظامك ، فإنك تحفز إنتاج خلايا عظام جديدة ، والتي يمكن أن يمنع فقدان كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم تحسين صحة المفاصل ، وخاصة الركبتين ، طالما يتم إجراؤها بالتقنية المناسبة وبالوزن الصحيح.
يمكن أن يتم ذلك بأشكال مختلفة ، مثل الأوزان الحرة ، والآلات ، والرجل الواحد ، والقفز ، وما إلى ذلك. هذا يعني أنه يمكنك تخصيص القرفصاء وفقًا لمستوى لياقتك وأهدافك الشخصية. واحدة من المزايا العظيمة لهذه التمارين هي أنه يمكن القيام بها في أي مكان ، لذلك لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية لإدراجها في روتين التدريب الخاص بك.
الأخطاء والمخاطر المحتملة
صحيح أن تمرين القرفصاء مفيد جدًا للجسم ، ولكن من المهم القيام به بشكل صحيح لتجنب المخاطر المحتملة. إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، فقد يتسبب في إصابات لأجزاء مختلفة من الجسم ، وخاصة الركبتين وأسفل الظهر والوركين.
أحد أكثر الأخطاء شيوعًا عند وضع القرفصاء هو أسلوب غير لائق. يمكن أن يؤدي الفشل في محاذاة ساقيك وظهرك وكتفيك بشكل صحيح إلى زيادة الضغط على ركبتيك وعمودك الفقري ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. على سبيل المثال ، إذا كانت الركبتان تتدحرجان للداخل أو للخارج أثناء القرفصاء ، فقد يؤدي ذلك إلى الضغط على الركبة مما قد يسبب الألم وحتى الإصابة.
خطأ شائع آخر هو القرفصاء بحمل غير كافٍ. يمكن أن تؤدي محاولة رفع وزن أكبر مما يمكنك تحمله إلى إجهاد أسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى إصابات في العمود الفقري. أيضًا ، إذا جلست القرفصاء دون تحكم مناسب ، فقد تفقد توازنك وتصاب. عادة ما تكون هذه المواقف هي الأكثر شيوعًا في صالة الألعاب الرياضية. تجعل الأنا الناس يؤدون هذا التمرين بحمل أكبر مما يمكنهم التعامل معه بشكل صحيح.
يمكن أن يكون الافتقار إلى المرونة أيضًا أحد عوامل الخطر عند ممارسة القرفصاء. إذا كانت عضلات الساق غير مرنة بما فيه الكفاية ، يمكن أن يتم الضغط بشكل كبير على الركبتين والوركين. من المهم التأكد من شد عضلاتك قبل القرفصاء لتجنب الإصابة المحتملة.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية أداء القرفصاء وفوائده والمخاطر المحتملة.