La سيسي القرفصاء إنه تمرين شائع في عالم اللياقة ورفع الأثقال. وهو شكل من أشكال القرفصاء التقليدية التي تركز بشكل أساسي على عضلات الساق ، وخاصة عضلات الفخذ. إنه تمرين مثالي لتكون قادرًا على الأداء في المنزل دون أي نوع من المواد.
سنخبرك في هذه المقالة بكل ما تحتاج لمعرفته حول القرفصاء المخنث وميزاته وفوائده.
كيف نفعل القرفصاء المخنث
عندما تؤدي تمرين القرفصاء المخنث ، فإنك تضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض أكثر من المعتاد ، على مسافة عرض الكتفين أو أقرب. أيضًا ، بدلاً من توجيه قدميك للأمام ، تديرها للخارج ، مع توجيه أصابع قدميك إلى الجانبين.
قد يبدو وضع القرفصاء المخنث محرجًا بعض الشيء في البداية ، حيث تتكئ للخلف ، وتهبط على كعبيك ، وتثبت نفسك عن طريق الاستيلاء على قضيب أو أي دعم آخر لتحقيق التوازن. عندما تنحني للخلف ، تنحني ركبتيك وتنزل جسمك نحو الأرض ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ونظرتك إلى الأمام.
الغرض الرئيسي من القرفصاء المخنث هو استهداف عضلات الفخذ مع تقليل الضغط على مفاصل الركبة وأسفل الظهر بالمقارنة مع القرفصاء التقليدية. من خلال تقريب القدمين من بعضهما البعض والإشارة إلى الجانبين ، يتم وضع حمل أكبر على عضلات الفخذ الرباعية ، مما يساعد على بناء القوة والحجم في هذه المنطقة.
مثل أي تمرين ، من المهم أداء تمرين القرفصاء بطريقة مناسبة والبدء بوزن مناسب لمستوى لياقتك. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فمن المستحسن طلب إرشادات من مدرب شخصي للتأكد من أنك تقوم بالحركة بأمان وفعالية.
جوانب للنظر فيها
أول جانب يجب مراعاته هو الحفاظ على محاذاة الوركين مع الركبتين والكتفين ، وتفعيل الألوية: تحاول عدم السقوط للأسفل وإجبار ثني العمود الفقري القطني. يجب إبقاء الظهر مستقيماً (مع مراعاة الانحناء الطبيعي للعمود الفقري) ، وليس من الضروري المضي قدمًا مع كل تكرار: لا تمد الركبتين بالكامل للحفاظ على التوتر في عضلات الفخذ.
إذا أردنا أن نجعل التمرين أسهل ، خاصة في المرات القليلة الأولى حتى نحصل على تقنية جيدة ، فيمكننا إدخال إسفين أسفل الكعب (يمكنك وضع قرص على الأرض ووضع الكعب في الأعلى).
يوصى بشدة بأداء هذا التمرين بدون جهد للتحكم في التقنية والتوازن ، ولرؤية ضخ العضلات بتكرار عالي. إذا كنت تريد العمل بالأوزان ، الطريقة الصحيحة للقيام بذلك هي إمساك القرص عبر صدرك وإمساكه بذراعك الحر. ومع ذلك ، بصفتي مدربًا شخصيًا ، أوصي باستخدام هذا التمرين كمعزز لعمل المزيد من الكواد دون الحاجة إلى تحميل أوزان.
المتغيرات الأخرى
سيسي القرفصاء على TRX
إذا كان لدينا TRX في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، فهذه طريقة أسهل لممارسة الرياضة. التقنية هي نفسها ، فقط سنحتفظ بـ TRX للقيام بذلك
مع الوزن
بينما نتقدم في هذا التمرين ، فإن الخطوة التالية التي يجب أن نتخذها هي أن نؤديها بالأوزان. يمكنك القيام بذلك باستخدام الدمبل أو الأطباق. أوصي بإجراء التمرين مع القرص في الصدر أولاً ، ونحتفظ بنفس الأسلوب الدقيق للتمرين. لن نأخذ وزنا في هذا التمرين إلا عندما نكون واضحين تمامًا أن التقنية متقنة تمامًا ولا تعطينا حافزًا كافيًا لعمل أرجلنا.
في الجهاز
إذا كان لدينا هذا الجهاز في صالة الألعاب الرياضية لدينا ، فهذا هو الخيار الأفضل. عند التمرين على آلة ، تكون الحركة طبيعية بشكل أكبر ونركز فقط على عمل عضلات الفخذ. سواء كنت تستخدم الحديد أو الدمبل أو kettlebell ، فمن الأسهل إضافة الوزن. هذا عمل عظيم و سيعطي نقلًا رائعًا لقرفصاء الحديد التقليدي لدينا حتى نتمكن من رفع المزيد من الوزن.
فوائد القرفصاء المخنث
كما هو متوقع ، فإن هذا النوع من القرفصاء له فوائد عديدة تجعله يستحق تقديمه في روتين الساق لدينا. دعونا نرى ما هي هذه الفوائد:
- تطوير عضلات الفخذ: لقد رأينا بالفعل أن القرفصاء المخنث يستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذ ، وهي مجموعة العضلات في مقدمة الفخذ. من خلال تقريب قدميك من بعضهما البعض وتحويلهما إلى الجانبين ، يتم وضع عبء أكبر على هذه العضلات ، مما يساعد على تقويتها وبناء الحجم. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تبحث عن تحسين قوة ومظهر تجميلي لساقيك.
- ضغط أقل على الركبتين وأسفل الظهر: على عكس القرفصاء التقليدي ، فإن القرفصاء المخنث يضع ضغطًا أقل على مفاصل الركبة وأسفل الظهر. وذلك لأن موضع القدمين والتركيز على الكواد يسمحان بنطاق حركة أكثر سلاسة وتحكمًا. إذا كنت تعاني من مشاكل أو إصابات في هذه المناطق ، فقد يكون وضع القرفصاء المخنث خيارًا أكثر أمانًا وراحة لك.
- الاستقرار والتوازن: عند أداء القرفصاء المخنث ، من الضروري الحفاظ على وضع متوازن ومستقر. يتضمن ذلك تقوية عضلات التثبيت في الساقين ، وعضلات الألوية ، والعضلات الأساسية. أثناء ممارسة هذا التمرين ، ستحسن توازنك وتنسيقك ، وهو أمر مفيد لكل من تمارين القوة والأنشطة اليومية.
- الاختلاف في روتين التدريب: يمكن أن يوفر دمج القرفصاء المخنث في روتين التمرين بعض المحفزات المتنوعة والمختلفة لساقيك. مثل أي تمرين ، من المثير للاهتمام تغيير عضلاتك وتحديها باستمرار لتجنب الثبات والحصول على النتائج. يقدم القرفصاء المخنث طريقة مختلفة لعمل عضلات الفخذ.
الخيار الأفضل بلا شك هو العمل على هذا النوع من التمارين في صالة ألعاب رياضية بها آلة من أجل التقدم بتقنية أكثر وضوحًا ومخاطر أقل. آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن القرفصاء المخنث ، وكيف يتم إجراؤه وما هي فوائده.