آلة التجديف للظهر

إذا كنت ترغب في بناء ظهر كبير وقوي ، فسيتعين عليك القيام بتمارين تجديف مختلفة. لسوء الحظ ، يعني هذا غالبًا أن ينتهي بك الأمر بتعريض أسفل ظهرك للإجهاد والتوتر في الوضع الشائع في صفوف الدمبل أو صفوف الحديد. للقضاء على هذه المشاكل ، هناك آلة التجديف للظهر.

سنخبرك في هذه المقالة بكيفية عمل آلة الصف الخلفي وخصائصها ونصائحها وغير ذلك الكثير.

آلة التجديف للظهر

في هذا النوع من التمرين ، الذي تسترشد به الآلات ، العضلات المعنية هي كما يلي:

• الدالية الخلفية
• العضلة ذات الرأسين
• الساعدين
• جوهر
• اسفل الظهر

نظرًا لأن الآلة بسيطة جدًا ، فإن هذه الحركة جيدة لأي شخص يشارك في أي نوع من تدريب الوزن. يحب لاعبو كمال الأجسام هذه الخطوة بسبب خصائصها منخفضة التأثير ، والتي تسمح لك بتمرين عضلاتك دون الكثير من التحديات الفنية. يمكنك أن تحمل الكثير من الوزن ، لذلك يمكن للرياضيين ذوي القوة أن يحرزوا الكثير من التقدم أيضًا. حتى إذا كنت تفضل التدريب الوظيفي ، فإن هذا الجهاز سيسمح لك بحمل أحمال أثقل يمكن نقلها إلى أحجام أكبر باستخدام حركات الحديد والدمبل. بالنسبة للمبتدئين ، يعد هذا خيارًا رائعًا للتعرف على أساسيات التجديف.

أول شيء يجب على أي مستخدم أخذه في الاعتبار هو موقع المقعد. من الأفضل أن تبدأ بصدرك بما يتماشى مع السجادة. ستلاحظ متى يبدأ صدرك بالانفصال عن الوسادة ، مما قد يعني أنك قد تفقد السيطرة على تمارينك. الحيلة لتوسيع نطاق السفر هي دعم وسادة الصدر دون سحقها.

لا تحتاج إلى الجلوس للتجديف أيضًا ، حيث يمكن أيضًا أداء هذه الآلة واقفًا ، إما في وضع عرض الكتف الطبيعي أو وضع متعرج. ستلاحظ أن الماكينة تمنحك عدة مقابض مختلفة لدمج أو تغيير قبضتك من وقت لآخر.

للحصول على أقصى قدر من القوة ، استخدم قبضة محايدة (الكف في مواجهة بعضهما البعض). سيؤدي ذلك إلى تنشيط لاتس الخاص بك أكثر من القبضة الأخرى ، مع السماح لك أيضًا برفع الأوزان الثقيلة.

يمكنك أيضًا استخدام قبضة أوسع ، والتي تتطلب وزنًا أقل ولكنها تضرب شفرات الكتف أكثر من المقابض الأخرى.

كيفية القيام بصف الجهاز للظهر

دعونا نرى ما هي الخطوات الأساسية لعمل آلة الصف الخلفي بشكل جيد:

• اضبط الجهاز: قبل أن تبدأ ، تأكد من ضبط آلة التجديف وفقًا لطولك ومستوى راحتك.
• الوضعية الأولية: اجلس على مقعد الآلة مع جعل ظهرك مستقيمًا وذراعيك ممدودتان للأمام. امسك مقابض الماكينة بقبضة محكمة ولكن مريحة. حافظ على استرخاء كتفيك وعينيك للأمام.
• تقنية الحركة: ابدأ الحركة بشد عضلات ظهرك بدلاً من السحب بذراعيك. ابدأ بثني وركيك للخلف مع إبقاء ذراعيك ممدودتين. أثناء استقامة ركبتيك ، اسحب الشريط باتجاه جذعك ، واسحب مرفقيك للخلف واضغط على لوحي الكتف معًا.
• التنفس السليم: قم بالزفير وأنت تسحب الشريط باتجاه جسمك وتقلص عضلات ظهرك. استنشق عند عودتك إلى وضع البداية مع مد ذراعيك أمامك.
• الموقف والمحاذاة: حافظ على الوضع المناسب طوال التمرين. تجنب ثني كتفيك للأمام وتأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك. لا تنحني للأمام أو للخلف وأنت تسحب البار.
• النطاق الكامل للحركة: عليك أداء الحركة بأكملها خلال كل تكرار.
• الروتين والتقدم: للحصول على أفضل النتائج ، قم بدمج آلة التجديف في روتين تدريب ظهرك مرتين في الأسبوع على الأقل. ابدأ بوزن أو مقاومة تسمح لك بأداء 8 إلى 12 تكرارًا بشكل صحيح. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة المقاومة أو الوزن تدريجياً.

يمكن أداء هذا التمرين في بداية أو نهاية تمرين الظهر أو القلب. إذا كنت تستخدمه في وقت مبكر من التمرين ، فحاول أن تضغط بقوة أكبر ، حوالي أربع مجموعات من 6 إلى 10 ممثلين. إذا كنت تفعل ذلك في وقت متأخر من الروتين ، فمن الأفضل استخدام أوزان أخف والقيام بحوالي ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ممثلاً لكل منها.

نصائح لتجنب الاصابات

كمدرب شخصي ، لقد رأيت الكثير في صالة الألعاب الرياضية يقومون بهذا التمرين. دعنا نرى بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها للقيام بهذه التقنية بشكل صحيح:

• الحفاظ على محاذاة جيدة للوضع: حافظ على الوضع المناسب طوال التمرين. تجنب ثني كتفيك للأمام وإبقاء ظهرك مقوسًا. حافظ على كتفيك للخلف وللأسفل وصدرك مفتوحًا. ستساعد المحاذاة الجيدة في الحفاظ على توتر العضلات الصحيحة وحماية ظهرك من الإصابة.
• لا تميل كثيرًا إلى الأمام: هذا يمكن أن يضغط بشكل غير مبرر على أسفل الظهر ويزيد من خطر الإصابة.
• لا تستخدم حمولة زائدة: من المهم اختيار الحمولة أو المقاومة المناسبة لقوتك ومستوى مهارتك. لا تبالغ في محاولة رفع وزن أكبر مما يمكنك تحمله بشكل مناسب. اترك الأنا في المنزل.
• تجنب فرط تمدد الظهر: أثناء حركة الشد ، تجنب تقويس ظهرك بشكل مفرط للخلف. هذا يمكن أن يضع ضغطًا لا داعي له على العمود الفقري ويسبب الإصابة.
• لا تستخدم دفعة مفرطة: تجنب استخدام الزخم أو التأرجح المفرط لأداء الحركة. صف الآلة هو تمرين في السيطرة والمقاومة ، وليس السرعة. قم بأداء كل مندوب بطريقة مسيطر عليها وابقَ متحكمًا في جميع الأوقات.
• لا تسد المفاصل: تجنب قفل مفاصل الكوع والركبة أثناء الحركة. الحفاظ على انثناء طفيف في كلا المفصل في جميع الأوقات لتجنب وضع ضغط لا داعي له عليهما.
• استمع إلى جسدك: انتبه للأحاسيس الموجودة في جسدك أثناء أداء صف الآلة. إذا شعرت بأي ألم حاد أو غير مريح ، فتوقف فورًا وقيّم أسلوبك.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن آلة الصف الخلفي وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.