كيفية القيام بدفع الورك في المنزل

تعلم كيفية القيام بدفع الورك في المنزل

التدريب في المنزل لا يعني التدريب أكثر كسلاً. يحتاج الأشخاص الذين يتدربون في المنزل إلى كثافة عالية لإثارة المحفزات في عضلاتنا لجعلها تنمو. أحد التمارين الأكثر استخدامًا لتنمية الألوية لدينا هو دفع الورك. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يعرفون جيدا كيفية القيام بدفع الورك في المنزل.

لذلك، سنخبرك بكيفية القيام بدفع الورك في المنزل، وما هي أفضل النصائح وبعض الأشياء الأخرى.

ما هو دفع الورك

دفع الورك على مقاعد البدلاء

بالنسبة لأولئك منكم الذين لا يعرفون، فإن دفع الورك هو تمرين يتم إجراؤه في المقام الأول لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الألوية وأوتار الركبة. هذا التمرين أصبحت أكثر وأكثر شعبية في عالم اللياقة البدنية وكمال الأجسام لما له من فوائد في تطوير القوة وتحسين جماليات الجسم.

يتضمن التنفيذ الأساسي لدفعة الورك شخصًا يجلس على الأرض مع ثني ركبتيه وقدميه مسطحة على الأرض، مع مباعدة عرض الورك. ثم يضعون الحديد على الوركين، أسفل الحوض مباشرة، ويستلقون مع دعم ظهورهم على مقعد أو منصة أفقية. ومن هذه الوضعية يقوم الشخص برفع الوركين إلى أعلى مع إبقاء الكتفين والقدمين ثابتة على الأرض، لأو يخلق امتدادًا كاملاً للوركين في نهاية الحركة. ثم أعد الوركين إلى وضع البداية.

يعتبر دفع الورك خيارًا ممتازًا لتقوية الأردافحيث أنها تضع حملاً كبيراً على هذه المنطقة، مما قد يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية وقوة أكبر في الجزء السفلي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في تحسين الأداء في الألعاب الرياضية التي تتطلب قوة في الوركين وتحسين وضعية الجسم واستقرار أسفل الظهر. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس لا يعرفون كيفية القيام بدفع الورك في المنزل.

كيفية القيام بدفع الورك في المنزل

كيفية القيام بدفع الورك في المنزل

للقيام بذلك بشكل صحيح، تحتاج إلى مساعدة من أريكة أو سرير لدعم ظهرك:

  • اجلس على الأرض وأرح لوحي كتفيك على السرير أو الأريكة.
  • حافظ على باطن قدميك ثابتًا على الأرض.
  • يجب عليك وضع الشريط على ارتفاع الورك. يمكنك أيضًا بدء التمرين دون أي حمل.
  • قم بأداء تمرين دفع الورك، محاولًا رفع الوركين إلى وضع أفقي، ثم ارفع البار عن الأرض.
  • ارجع إلى وضع البداية.

في الواقع، طريقة ممارسة هذا التمرين في المنزل هي نفسها الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. إذا كان لدينا مقعد في المنزل، فهو الخيار الأمثل لأن ظهرنا سيكون أكثر استقرارًا من الاستلقاء على الأريكة أو السرير. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الأشخاص الذين يقومون برفع كمية كبيرة من الوزن في هذا التمرين من أجل إعطاء تحفيز جيد لعضلة الألوية و فقد يؤدي ذلك إلى إتلاف أرضية المنزل. قد يؤدي حمل عدد كبير جدًا من الأقراص إلى كسر بلاط الأرضية.

هناك مشكلة أخرى قد تنشأ وهي عدم الاستقرار الذي توفره لنا الأريكة أو السرير. إنها نقطة دعم غير مستقرة بعض الشيء نظرًا لأن الوسادة لن تدعمنا بنفس الطريقة التي يدعمها المقعد في صالة الألعاب الرياضية.

الأخطاء الأكثر شيوعًا عند أداء تمرين دفع الورك في المنزل

تمارين الألوية

ومن الأخطاء الأكثر شيوعًا عند القيام بهذا التمرين:

  • وضعية سيئة للظهر على الأريكة أو السرير: عند إجراء ثنيات الورك في المنزل، فإن الخطأ الأكثر شيوعًا هو عادةً الخطأ الذي يتم ارتكابه قبل أداء الحركة، وهو الوضع السيئ للظهر على الأريكة أو السرير. يجب أن يكون ظهرك مدعومًا بأسفل لوحي كتفك.
  • فرط التمدد القطني: خلال المراحل العليا من التمرين، يتقوس الظهر بشكل مفرط، مما قد يؤدي إلى تلف العمود الفقري.
  • الأقدام بعيدة جدًا عن الوركين: إذا كانت قدميك بعيدة جدًا عن الوركين، فلن تتمكن من تشكيل زاوية 90 درجة مع ركبتيك عند تمديد الوركين، وستفقد الدفع من الوركين وتخاطر بالانزلاق للأمام. تأكد من ثني ركبتيك بشكل صحيح قبل أن تبدأ.

تمارين الأرداف الأخرى للمنزل

نحن نتفق على أن دفع الورك هو تمرين ممتاز لتمرين الألوية. ومع ذلك، فهو ليس التمرين الوحيد لذلك. سنخبرك ببعض التمارين الإضافية لتقوية ساقيك.

يجلس القرفصاء

القرفصاء هو التمرين الأكثر استخدامًا والأكثر اكتمالًا إذا كنت تريد تمرين ساقيك. مع هذا التمرين سوف تحفز عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، وتحسينها، وزيادة القوة وتعزيز نمو عضلات الساق.

  • قف منتصبًا مع المباعدة بين ساقيك وكتفيك.
  • قم بثني ركبتيك وحاول خفض وركيك حتى تكسر خط 90 درجة عند ركبتيك.
  • قم بإجراء تمديد الساق، مع رفع الورك، حتى تصل إلى بداية التمرين.

خطوات

الخطوة إنها حركة متعددة المفاصل، والتي تنطوي على الكاحلين والركبتين والوركين. ولا يتطلب الأمر مشاركة الأرداف فحسب، بل يتطلب أيضًا عددًا كبيرًا من عضلات الجزء السفلي من الجسم.

لأداء التمرين بشكل صحيح، عليك القيام بالخطوات التالية:

  • أمسك اثنين من الدمبل، واحد في كل يد. يمكنك ممارسة الرياضة بدون أوزان أو بزجاجتين من الماء.
  • يتم ترك فتحات الساق مساوية لعرض الكتفين.
  • خطوة واحدة إلى الأمام وثني ركبتك.
  • يجب ثني الساق المتبقية بنفس الطريقة، محاولًا تكوين زاوية 90 درجة عند الركبة.
  • حرك ساقيك بالتناوب.

القرفصاء البلغارية

هذا التمرين سوف يساعد تثبيت الركبة أثناء مشاهدة عمل العضلات الألوية. هذه حركة سهلة للغاية، لكن يجب أن تكون حذرًا في المرحلة الأخيرة من الحركة لتجنب إيذاء ركبتيك.

  • ضع ساق واحدة على الكرسي.
  • تقع الساق الأخرى على الأرض.
  • ثني ركبتيك وخفض الوركين.
  • قم بإجراء الرفع عن طريق تمديد الركبة والتحكم في الحركة.

جسر الألوية

الجسر الألوي إنه تمرين أساسي بسيط للغاية لن يساعدك فقط على تقوية عضلات المؤخرة، بل سيساعدك أيضًا على تقوية الجذع بأكمله. للقيام بذلك بشكل صحيح، تحتاج فقط إلى:

  • المنحدر على حصيرة أو مواجهة.
  • مدّ يديك على جانبي الوركين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأرض.
  • ثني الساقين، والأقدام تستريح على الأرض.
  • ارفعي وركيك، مع إبقائهما مشدودين، حتى يشكلا زاوية 45 درجة تقريبًا من جسمك.
  • حافظ على ظهرك محايدًا دون أي قوس.
  • السيطرة شيئا فشيئا على النزول.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية إجراء دفع الورك في المنزل.


اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: مدونة Actualidad
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.