تمرين السحب من التمارين الأكثر استخدامًا والأكثر شهرة لتطوير عضلات الظهر. ومع ذلك ، هناك العديد من المتغيرات لتعلم كيفية القيام بهذا التمرين. الشيء الأكثر طبيعية هو أنه يُعتقد أن عمليات السحب تحتاج إلى شريط ليتم تنفيذها. هذا ليس مثل هذا. هناك بدائل لتعلم القيام بها سحب المنبثقة بدون شريط.
سنشرح في هذه المقالة كيفية القيام بعمليات السحب بدون شريط ، وما هي فوائد العمل في هذا التمرين وما هي الجوانب التي يجب مراعاتها.
فوائد القيام بعمليات السحب
فيما يلي بعض الفوائد الرئيسية لأداء هذا التمرين بتقنية مناسبة:
- تقوية الجزء العلوي من الجسم: تعمل تمرينات السحب في المقام الأول على عضلات الظهر والكتفين والذراعين. باستخدام الأسلوب المناسب ، ستقوي عضلات ظهرك ، بما في ذلك العضلة شبه المنحرفة ، والظهر العريض ، والأشكال المعينية ، مما يحسن الوضع واستقرار العمود الفقري.
- تنمية القوة الوظيفية: تمرين السحب هو تمرين لوزن الجسم يتحدى قوتك بطريقة وظيفية. أنت لا ترفع فقط ، ولكنك تعمل أيضًا على التنسيق والتوازن أثناء أداء الحركة.
- تحسين قوة القبضة: يتطلب الإمساك بالقضيب والتعليق منه قبضة قوية. يمكن أن يقوي هذا الجانب عضلات الساعد ويزيد من قدرتك على حمل الأشياء والتعامل معها في الحياة اليومية.
- تحفيز العضلات الأساسية: أثناء عمليات السحب ، يتم تنشيط عضلاتك الأساسية مثل عضلات البطن والأطراف المائلة للحفاظ على وضعية مستقرة. هذا يساهم في زيادة الاستقرار الأساسي ويمكن أن يساعد في منع إصابات أسفل الظهر.
- التقلب والقدرة على التكيف: تقدم عمليات السحب أشكالًا مختلفة اعتمادًا على عرض المقبض وموضع اليدين. يتيح لك هذا توجيه التركيز إلى عضلات مختلفة ، مثل العضلة ذات الرأسين أو لاتس ، اعتمادًا على أهدافك الشخصية.
- زيادة كتلة العضلات: يمكن أن يساهم أداء تمارين السحب باستمرار وبتقنية جيدة في زيادة كتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم. هذا لا يحسن المظهر الجسدي فحسب ، بل يزيد أيضًا من معدل الأيض أثناء الراحة ، مما يساعد في إدارة وزن الجسم.
- تحسين صحة العظام: عملية الشد التي يتم إجراؤها أثناء عمليات السحب تمارس قوة على العظام ، وتحفيز إنتاج خلايا العظام وتعزيز صحة العظام بمرور الوقت.
- تمرين متعدد الاستخدامات: تمرين السحب هو تمرين متعدد الاستخدامات يمكن إجراؤه في مجموعة متنوعة من الإعدادات ، مثل الصالات الرياضية والمتنزهات أو في المنزل إذا كان لديك شريط سحب مثبت. هذا يجعل من السهل دمجه في روتين التمرين.
كيفية القيام بتمارين السحب بدون بار
في المنزل ، حتى لو لم يكن لدينا قضيب ثابت لتعليق الجسم ، يمكننا استخدام حركة السحب هذه لتعبئة الجسم بالكامل.البديل الجيد هو القيام بعمليات سحب منزلقة مستلقية على الأرض.
للقيام بذلك ، ندعم الجسم كله على الأرض ، مع المباعدة بين اليدين والكتفين ورفع الراحتين فوق الرأس، كما لو كنا نمسك بقضيب. من هذا الوضع ، نقوم بسحب أو تحريك جسمنا بالكامل للأمام حتى تستقر الذقن على أيدينا ، مع قوة عضلات الظهر.
يمكننا القيام بهذا التمرين بطريقة أبسط عن طريق وضع قطعة قماش (أو قرص منزلق) تساعدنا على الانزلاق على الأرض ، أو بطريقة أكثر تعقيدًا وشدة ، عند القيام بعمليات سحب بدون حمالات ، ووضع حقيبة ظهر محملة على ظهورنا.
بدائل أخرى للقيام بعمليات السحب بدون بار
على الرغم من أنها ليست الأفضل ، إلا أنه يمكنك تعلم القيام بعمليات السحب بدون شريط باستخدام البدائل الأخرى. هؤلاء هم الأفضل:
- عصابات المقاومة: يسمح لك استخدام أحزمة المقاومة بمحاكاة حركة سحب لأعلى. قم بتثبيت الحزام في أعلى المدخل أو النقطة المرتفعة وامسك مقابض الحزام. أثناء التعليق والسحب ، سيوفر الشريط المقاومة ، مما يساعدك خلال الحركة.
- حلقات الجمباز: الخواتم هي ملحق ممتاز لتمارين وزن الجسم. اضبط ارتفاع الحلقات وقم بحركات مشابهة لحركات السحب ، مستخدمًا وزن جسمك كمقاومة.
- طاولات أو أسطح مرتفعة: اعثر على طاولة متينة أو درابزين مرتفع وانزل تحتها. أمسك حافة الطاولة بيديك وقم بحركة شبيهة بحركة سحب الجسم لأعلى.
- الجدران أو الأشجار: ابحث عن جدار صلب أو شجرة ذات فرع قوي بالارتفاع المناسب. أمسك بالجدار أو الفرع وقم بحركات شد ، كما لو كنت تقوم بعمليات سحب.
- رفع الساق المنخفضة: إذا كان لديك وصول إلى شريط أو أي سطح قوي يقترب من ارتفاع الوركين ، فيمكنك إجراء نسخة معدلة من السحب. انزل من أسفل الشريط وامسكه بيديك ، ثم ارفع ساقيك نحو صدرك مع الحفاظ على الوضع المقلوب.
- آلات المساعدة: بعض الصالات الرياضية بها آلات مساعدة لعمليات السحب. تقلل هذه الآلات من الوزن الذي تحتاج إلى رفعه ، مما يساعدك على بناء القوة اللازمة لأداء عمليات السحب الكاملة بمرور الوقت.
ومع ذلك، لا يوجد سبب مادي للرغبة في القيام بعمليات سحب بدون قضيب. إذا كانت المشكلة التي تواجهك مع عمليات السحب هي أنك لا تملك القوة اللازمة لأدائها ، فمن الأفضل أن تتدرب باستخدام شريط مرن أو تعالج أي آلة مساعدة تسمح لك بأداء السحب بشكل كامل. يمكن لهذه المجموعة من البدائل أن تُدخل المزيد من التنوع في روتينك ، لكنها لا يمكن أبدًا أن تحل محل الحافز الذي يوفره لك السحب بشريط على ظهرك ، بل وأكثر من ذلك إذا تقدمت بمرور الوقت.
تتمثل إحدى طرق التقدم في عمليات السحب إذا قمت بالفعل بأكثر من 10 ممثلين دون مساعدة في استخدام الأوزان. يمكنك تعليق الدمبل على خصرك بأحزمة مخصصة لجعل التنفيذ أكثر صعوبة.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية القيام بعمليات السحب بدون شريط وما هي أفضل البدائل.