تجعيد الحديد هو تمرين تدريبي للقوة يركز على عمل عضلات الذراع ، وتحديداً العضلة ذات الرأسين العضدية. عادة ما يتم القيام بهذا النشاط في سياق تدريب الأثقال أو في صالة الألعاب الرياضية ، وغالبًا ما يكون جزءًا من الروتين المصمم لبناء عضلات الذراع وتقويتها. ومع ذلك ، فهو تمرين يمكن من خلاله خداع التقنية بسهولة بالغة. هناك عدد قليل جدًا من الأشخاص الذين يؤدون هذه التقنية بشكل جيد في الضفيرة الحديدية. من الضروري التعلم كيف نفعل حليقة الحديد للحصول على عضلة ذات رأسين ضخمة.
لذلك ، سنخصص هذه المقالة لإخبارك ما هي أفضل النصائح لتعلم كيفية القيام بعمل تجعيد الحديد بشكل صحيح.
كيف نفعل حليقة الحديد
لبدء الحركة ، يجب أن نبدأ بالوقوف بظهر مستقيم ، مع ثني الركبتين قليلاً والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. نحن نمسك قضيبًا بأيدينا بحيث تكون الكفوف متجهة لأعلى ، أي قبضة سفلية. يجب أن تكون يداك أعرض قليلاً من عرض الكتف على العارضة.
من هذا الوضع ، دون تحريك الجذع وإبقاء المرفقين على الجانبين ، يجب أن نستنشق ونثني المرفقين حيث نقرب الشريط من الصدر ونقبض عضلات الألوية والبطن والعمود الفقري حتى لا يتحرك الجذع. نقوم بالزفير في نهاية الحركة ونخفض الشريط ببطء إلى وضع البداية.
يمكن إجراء هذا التمرين بقبضة مرفوعة ، وراحة اليد لأسفل ، وذلك لعمل المزيد من مفاصل الرسغ. يمكنك استخدام القضيب Z للحصول على قبضة أكثر راحة ، خاصة عند حمل الكثير من الوزن ، أو يمكنك استخدام قضيب مستقيم. يمكننا أيضًا عمل أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين عن طريق تغيير فتح اليد أثناء حمل العارضة.
العضلات المعنية
هذا التمرين يشرك عضلات الجزء السفلي من الجسم ، كونها العضلة ذات الرأسين الطويلة والقصيرة والعضلات العضدية الأمامية هي الأكثر عملًا.
ستسيطر قبضة ضيقة على الشريط على العمل على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين ، بينما ستركز القبضة الأوسع والأيدي الأوسع من عرض الكتفين على الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين.
ثانيًا ، تعمل المضادات الطويلة ، والكباب ، وكل عضلات الرسغ والأصابع ، والعضلات الموجودة في الساعد مع ثني العضلة ذات الرأسين.
نصائح وأخطاء شائعة لتعلم كيفية عمل تجعيد الشعر بالبار
- افرد الذراعين بالكامل أثناء خفض الشريط إنه خطأ شائع يهدر المرحلة الغريبة من التمرين ويمكن أن يتلف الأوتار ، لذلك من الأفضل إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً.
- حرك الجذع أو افصل المرفقين عن جانبي الجسم من الأخطاء الشائعة التي نرتكبها عند المساعدة في رفع القضيب ، ومع ذلك ، يمكننا إصابة ظهرنا وعدم التركيز على العضلة ذات الرأسين. لذلك ، يوصى بالتقلص متساوي القياس للبطن والنخاع الشوكي والوركين لإبقاء الجذع مستقيمًا وثابتًا ، وجذب المرفقين نحو الجسم. إذا لزم الأمر ، ابدأ بوزن أخف لا يعيق أسلوبك.
- من الشائع تطبيق تمارين plyometric عند استخدام الأوزان الثقيلة ومحاولة بناء القوة. تتطلب الضفائر الجذع أن يتأرجح ذهابًا وإيابًا ، ولكن لا ينصح بذلك للمبتدئين نظرًا لارتفاع مخاطر الإصابة والحاجة إلى عضلات قوية أسفل الظهر والبطن.
- إنه مريح لتمديد الساقين بالكامل ، ولكن من المستحسن تجنب التحميل الزائد على الظهر والحفاظ على الموقف الصحيح. يُنصح بإبقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً في جميع الأوقات.
بديل لضفيرة الحديد
بالإضافة إلى تجعيد الحديد ، هناك عدد من التمارين البديلة التي تكون فعالة أيضًا في عمل وتقوية عضلات البايسبس. أحد هذه التمارين هو تمرين الثقل.، وهو مشابه لضفيرة الحديد ولكن يتم إجراؤه بأوزان منفصلة في كل يد. يتيح هذا التمرين مزيدًا من الحرية في الحركة ، مما قد يساعد في تطوير توازن وتنسيق أكبر في الذراعين.
خيار آخر هو تمرين المنحدر ، حيث يقف الشخص على مقعد مائل ويقوم بحركة الضفيرة باستخدام الدمبل أو قضيب EZ. يضع وضع الانحناء مزيدًا من التركيز على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين ، والتي يمكن أن تعزز النمو الكامل للعضلة.
أيضا، يعد تمرين المطرقة تمرينًا قيمًا لعمل كل من العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد. في هذا النشاط ، يتم إمساك الدمبلز مع توجيه راحة اليد للداخل بدلاً من رفعها ، لتقليد قبضة المطرقة.
تجعيد التركيز هو تمرين فعال آخر لعزل العضلة ذات الرأسين وعملها. في هذه الحالة ، يجلس الفرد على مقعد مع وضع أقدامه جيدًا وممدودة أذرعهم إلى أسفل. مع وجود الدمبل في اليد ، يتم إجراء حركة الضفيرة دون السماح للذراع بالتحرك أو مساعدة الجسم ، مما يوفر تركيزًا أكثر دقة على العضلات المستهدفة.
بالإضافة إلى التمارين المذكورة ، هناك اختلافات أخرى مثل تجعيد القضيب على شكل Z ، وتجعيد الكابل ، وتجعد شريط المقاومة. يمكن أن تقدم كل من هذه التمارين فوائد فريدة وتكميلية لبناء وتقوية العضلة ذات الرأسين. من خلال تنويع التمارين واستخدام أدوات التدريب المختلفة ، يمكنك الحفاظ على التحفيز وتحفيز نمو العضلات بشكل فعال.
الشيء الأكثر طبيعية في صالة الألعاب الرياضية هو العثور على الأشخاص الذين يؤدون التمارين بحمل زائد لجعل العضلة ذات الرأسين تنمو في أسرع وقت ممكن. لكن، وهذا خطأ كبير. سيؤدي أداء التمرين بحمل زائد لا يمكننا التحكم فيه إلى إصابات محتملة وتقليل تجنيد ألياف العضلات. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن العضلة ذات الرأسين هي عضلة صغيرة جدًا ذات قوة محدودة وتتمثل وظيفتها الرئيسية في ثني الكوع.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول كيفية عمل تمويج الحديد وما هي أشكاله الرئيسية.