عالم مكملات البروتين واسع جدًا ، لكن قلة قليلة من الناس على علم به. هناك من يشرب المخفوق بعد التمرين بطبيعة الحال وكأن حياته متوقفة على ذلك. لكن هل سبق لك القلق بشأن معرفة ما إذا كانوا فعلوا شيئًا ما بالفعل؟ يمكن لشركات المكملات إرسال رسائل مربكة لأغراض التسويق ، لذلك لا تنخدع بسهولة. أدناه سوف نخبرك ما هي أفضل البروتينات التي يمكنك تناولها بعد التدريب وكم يجب أن تكون في كل هزة.
Descubre: الدليل الكامل للبروتين للرياضيين
ما هي كمية البروتين التي يجب أن يحتوي عليها المخفوق بعد التمرين؟
بعد التدريب ، يوصى بتزويد جسمك بالطاقة. إذا كنت ستستهلك الكربوهيدرات ، ففكر في تناولها على الأقل 25 غرام من البروتين و 50 غرام من الكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، إذا كنت تفضل عدم تناول الكربوهيدرات ، أضف 50 جرام من البروتين. منطقيا ، كل شيء يعتمد على خصائصك وأهدافك المحددة. يقترح العديد من الخبراء 0 جم / كجم من وزن الجسم ، لذلك يجب على الشخص الذي يبلغ وزنه 48 كجم تناول 80 جرامًا من بروتين مصل اللبن بعد التمرين.
ما هو نوع البروتين الأفضل بعد التمرين؟
La بروتين مصل اللبن (مصل اللبن) هو الأكثر إثباتًا من خلال البحث العلمي ويمكننا العثور عليه عمومًا في ثلاثة أشكال:
- تركيز مصل اللبن. بهذه الطريقة ، نجد ملف نسبة أقل من البروتين لكل 100 غرام. وذلك لأن التركيز يخضع لمعالجة أقل لإنتاج المنتج. يجب أن يحتوي مركز مصل اللبن عالي الجودة على 75٪ بروتين لكل وجبة. تساهم العديد من المواد النشطة بيولوجيًا (بما في ذلك بيتا لاكتوجلوبولين وألفا لاكتالبومين وجليكوماكروببتيد ولاكتوفيرين) في تركيز مصل اللبن في تعزيز التحفيز المناعي.
ثبت أيضًا أن تركيز مصل اللبن يزيد من إنتاج الجلوتاثيون في الجسم ، وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الجسم. - مصل اللبن عزل. يوفر أ نسبة عالية من البروتين لكل وجبة. يتم إنشاؤه عندما تتم معالجة وتنقية مركز مصل اللبن بشكل أكبر باستخدام تقنيات مثل الترشيح الدقيق عبر التدفق ، أو الترشيح الفائق ، أو التناضح العكسي ، أو الترشيح النانوي. يتشابه معدل الامتصاص بين التركيز والعزل ، ولكن قد يكون العزل هو الخيار الأفضل إذا كنت ترغب في تناول المزيد من البروتين لكل وجبة.
- تحلل مصل اللبن. هذا هو عزل مصل اللبن الذي تعرض لمزيد من التدهور ، مما ينتج ببتيدات أصغر يتم امتصاصها بسرعة في الدم.
على الرغم من أن تركيز مصل اللبن يعتبر من قبل البعض هو البروتين الأقل جودة مقارنة بالعزل والتحلل المائي ، نظرًا لمحتواه من البروتين وحده ، فإن التركيز يمتلك أيضًا بعض خصائص تعزيز المناعة القوية المثيرة للاهتمام.
ماذا أفعل إذا لم أستطع تناول اللبن الرائب؟
لأسباب أخلاقية أو صحية ، هناك الكثير من الناس الذين لا يستطيعون شرب تربة الحليب. هناك بدائل أخرى مثل الأرز البني أو البازلاء أو بروتين القنب ، من بين أشياء أخرى كثيرة.
درست بعض الأبحاث كيف تعمل البروتينات النباتية على استعادة العضلات والتكيف مع المنبهات. على الرغم من كونه اتجاهًا جديدًا ، إلا أنه لا يوجد الكثير من المعلومات حتى الآن. ما نعرفه هو ذلك ليس لديك ملف تعريف مفضل من الأحماض الأمينية مثل مصل اللبن.
يمكن أن يقترب محتوى البروتين في بعض هذه المكملات من تركيز مصل اللبن ، ولكن يعد الحمض الأميني الأساسي (EAA) وملف تعريف السلسلة المتفرعة (BCAA) أكثر أهمية. قد يكون بروتين الأرز أحد أفضل البدائل لمصل اللبن ، ولكن عزل مصل اللبن يمكن أن يحتوي على 39٪ أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية و 33٪ أعلى من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.