يوجد عالم كامل من مكملات البروتين ، لكن القليل من الناس على علم بذلك. هناك من يشرب المخفوق بعد التمرين بطبيعة الحال وكأن حياته متوقفة على ذلك. هل سبق لك القلق بشأن معرفة ما إذا كانوا يفعلون شيئًا بالفعل؟ يمكن لشركات المكملات إرسال رسائل مربكة لأغراض التسويق ، لذلك لا تنخدع بسهولة.
أدناه سأحاول الإجابة على جميع الأسئلة الأكثر شيوعًا والأكثر أهمية حول مكملات البروتين. هل أنت جاهز للحصول على دليل شامل؟
لماذا يجب أن تهتم بالبروتين؟
من خلال ضمان حصولنا على مستويات كافية من البروتين في نظامنا الغذائي ، سنعمل على تسريع التقدم وتحسين تعافينا ويكون لنا تأثير إيجابي على الصحة.
حتى تفهم ما يخصصه البروتين ، بشكل عام يمكننا أن نقول:
- إنه المكون الهيكلي لأنسجة وخلايا الجسم.
- أنها توفر مصدرا للنيتروجين. يعد توازن النيتروجين أمرًا ضروريًا لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون ومنع انهيار العضلات عند فقدان دهون الجسم.
- استحداث الجلوكوز وتكوين الجلوكوز للحصول على الطاقة عندما نحد من الكربوهيدرات.
- يساعد في الحفاظ على الهرمونات وتحسينها.
كيف يفيد البروتين نمو العضلات؟
سواء كنت تتطلع إلى النمو أو الحصول على قوة أو إنقاص الوزن أو التعافي بشكل أسرع ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين سيساعدك على تحسين تكيفات التدريب.
يوفر البروتين فوائد مثل:
- زيادة كتلة العضلات.
- يمنع انهيار العضلات ويعزز تعافيها.
- يزيد من القدرة على خسارة دهون الجسم ويبقينا مشبعين.
- يحسن الصحة العامة للجسم ، مثل صورة أفضل للجلد والأظافر والشعر ؛ بالإضافة إلى نظام مناعة أفضل.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها في نظامك الغذائي؟
إذا كنت تتدرب بشكل مكثف ، فإن 1-6 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يعد نقطة انطلاق جيدة. لذلك يجب أن يحصل الشخص الذي يزن 2 كجم على 75 جرامًا من البروتين يوميًا كحد أقصى.
تم الاستشهاد بالعديد من الدراسات التي توصي بالعديد من أهداف البروتين اليومية:
- في مراجعة، أوصى ويلسون بين 1 و 2 جرام / كجم من وزن الجسم لرياضيين تمارين القوة.
- هيلمز وآخرون. يوصى بتناول ما بين 2 و 3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون في الرياضيين الذين يمارسون المقاومة مع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
- اكسم اقترح تناول ما بين 1 و 2 جرام لكل كيلوغرام يوميًا للمساعدة في إصلاح العضلات وإعادة تشكيلها وتكييفها. في حين أن الحد الأعلى البالغ 2 جم / كجم قد يكون أفضل عندما تريد الحفاظ على كتلة العضلات خلال فترات تقييد السعرات الحرارية.
ما العوامل التي تؤثر على كمية البروتين التي تحتاجها؟
بعض العوامل الرئيسية التي تؤثر على كمية البروتين التي يجب أن تتناولها هي:
- هل تحافظ أم تتقدم؟ إذا كانت فكرتك هي تحسين تكيفات التدريب والازدهار ، فيجب أن يكون تناول البروتين أعلى. في فترات التدريب أو اتباع نظام غذائي مكثف ، يجب أن يمثل تناول البروتين نسبة أعلى قليلاً من إجمالي السعرات الحرارية ؛ بدلاً من ذلك ، أثناء مراحل الصيانة ، يجب أن يكون المدخول أقرب إلى الحد الأدنى الموصى به.
- إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل لتفقد دهون الجسم ، فعليك أن تستهلك نسبة أعلى من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين. يساعد ذلك في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ويسمح بمزيد من الحرية لتجنب تناول الكربوهيدرات والدهون.
- يجب أن يسعى رياضيو التحمل للحفاظ على وزن منخفض للجسم ، لذلك يجب زيادة نسبة القوة إلى وزن الجسم. يمكن اعتبار تناول كمية أقل من البروتين للحد من زيادة كتلة الجسم النحيل.
- نظرًا لأن كل من الكربوهيدرات والبروتين لهما تأثيرات مماثلة في مكافحة النيتروجين ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فاعلم أن كمية البروتين التي تتناولها يجب أن تكون أعلى للمساعدة في التعويض.
- كلما تقدمت في العمر ، كلما قلت كمية البروتين الذي تحتاجه.
هل تناول نسبة عالية من البروتين آمن؟
نعم ، ولكن هناك بعض الاستثناءات.
إن تناول كمية عالية من البروتين أمر آمن في معظم الحالات. ومع ذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار ما إذا كان لديك أو كان لديك تاريخ عائلي من مشاكل الكلى. أ مراجعة التحقيقات المختلفة أظهرت أن أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى يجب الحد من تناول البروتين.
لذلك إذا كان لديك تاريخ عائلي ، اسأل دائمًا طبيبًا مؤهلًا قبل الشروع في نظام غذائي غني بالبروتين.
كيف يرتبط تناول البروتين بتدريب المقاومة؟
- قبل التدريب. إذا كانت التغذية والتدريب صحيحين ، فسيكون للجسم توازن بروتيني إيجابي. أي أن التوليف سيكون أكبر من التحلل.
- أثناء التدريب. سيكون الجسم في توازن بروتين سلبي. انهيار الأنسجة ، خلافا للاعتقاد السائد ، يبقى كما هو طوال التدريب ؛ بدلاً من ذلك ، يتناقص تخليق البروتينات الجديدة. يتجاوز التحلل مؤقتًا التوليف مع استمرار مدة التدريب. الجسم باستمرار "ينهار" ويصلح نفسه.
لاكتساب كتلة عضلية ، تحتاج إلى إصلاح يتم بمعدل أسرع من الانهيار. كلما طالت مدة التدريبات الخاصة بك ، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول للحصول على حافز بناء العضلات الذي تحتاجه. - بعد البريدتمرين. لفترة قصيرة من الزمن ، سيظل توازن البروتين سالبًا ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الجسم توقف عن تصنيع بروتينات جديدة. يزداد الانهيار في هذه المرحلة ، ولكن خلال الساعات العديدة القادمة يزداد تخليق البروتين بسرعة ليتجاوز الانهيار. من الضروري هنا أن يتلقى الجسم العناصر الغذائية المناسبة للمساعدة في إصلاح الأنسجة.
هل تعمل مخفوقات البروتين بعد التمرين؟
بالطبع بكل تأكيد. أثناء التدريب ، سيكون جسمك في توازن بروتين سلبي. مع توقف بناء البروتينات الجديدة ، فإن الانهيار. بعد التمرين ، يزداد تخليق البروتين ويقل انهياره ، مما يؤدي في النهاية إلى تكوين توازن إيجابي من النيتروجين.
يعد استهلاك البروتين والأحماض الأمينية الأساسية أمرًا حيويًا للمساعدة في زيادة تخليق البروتين العضلي وتقليل انهيار البروتين. وبالتالي ، يمكن تحقيق توازن أكبر للبروتين والمساعدة في زيادة كتلة العضلات الهزيلة والقوة واستعادة العضلات.
تبين أن تناول الأحماض الأمينية أو بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التدريب يؤدي إلى زيادة مضاعفة في تخليق البروتين العضلي وعوامل أخرى تساهم في نمو العضلات.
متى يجب أن تتناول مخفوق ما بعد التمرين؟
الحقيقة هي أننا نعرف ما إذا كان هناك وقت مثالي لاستهلاك المخفوقات مباشرة بعد التدريب. بعض الباحثين يقترحون فكرة أنه في نهاية تدريبنا ، يجب أن نستهلك بروتينًا أكثر من بقية اليوم. وبالتالي ، يمكننا الاستفادة من تأثير أكبر مقارنة بأي وقت آخر من اليوم.
هناك أيضًا حديث عن تناول البروتين في نافذة ما بعد التدريب لتحسين تخليق البروتين وتحطيمه وخلق توازن إيجابي للبروتين والتكيف مع محفزات التدريب.
لكي يتم تفعيل هذه الآليات ، يجب أن تحدث العديد من العمليات الكيميائية ، ويلعب الإفراز الهرموني دورًا أساسيًا. كل من زيادة توافر الأحماض الأمينية (فرط أمينية الدم) وزيادة إفراز الأنسولين (فرط أنسولين الدم) مهمان في تعظيم إمكانات الابتنائية واستعادة العضلات.
لقد تبين أن مدة هذه النافذة الابتنائية متغيرة (إن وجدت). يمكن أن يكون الأمثل من 15 إلى 30 دقيقة بعد التدريب ، على الرغم من أن هناك أيضًا من يدافع عن أنه يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى ساعتين.
ما هو مؤكد هو أنه في حين أن مكملات البروتين يمكن أن تكون أداة جيدة بعد التمرين ، إلا أنها لن تحدث فرقًا كبيرًا في تناولها بعد الانتهاء مباشرة أو بعد ساعة. الاهتمام في المقام الأول بتحقيق إجمالي مدخول البروتين اليومي.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن يحتوي عليها المخفوق بعد التمرين؟
إذا كنت ستستهلك الكربوهيدرات بعد التمرين ، ففكر في تناول 25 جرامًا على الأقل من البروتين و 50 جرامًا من الكربوهيدرات. إذا كنت تفضل عدم تناول الكربوهيدرات ، أضف 50 جرامًا من البروتين. منطقيا ، كل شيء يعتمد على خصائصك وأهدافك المحددة. يقترح العديد من الخبراء 0 جم / كجم من وزن الجسم ، لذلك يجب على الشخص الذي يبلغ وزنه 48 كجم تناول 80 جرامًا من بروتين مصل اللبن بعد التمرين.
من أجل زيادة فرط أنسولين الدم وفرط أمينية الدم بعد التدريب ، يوصى بمزيج من البروتينات "سريعة المفعول" والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. تشير بعض الأدلة إلى أن نسبة 2/1 - 3/1 من الكربوهيدرات إلى البروتين هي الأكثر فعالية للتعافي.
هل يمكنك شرب مخفوق البروتين قبل التمرين؟
يمكنك تماما. يمكن أن تؤدي زيادة مستويات الأحماض الأمينية في الدم من تناول الأحماض الأمينية قبل التمرين أو أثناءه إلى إعاقة فقدان بروتين العضلات الذي يحدث أثناء التمرين.
يمكن أن يؤدي استهلاك الأحماض الأمينية قبل التمرين إلى تكسير أقل للأنسجة وخلق بيئة ابتنائية أكثر. سيكون من المثير للاهتمام أن تستهلك مزيجًا من الأحماض الأمينية من خلال البروتين أو مكمل الأحماض الأمينية ، مثل الأحماض الأمينية الأساسية.
كم من الوقت قبل التدريب يمكنك أن تهتز؟
من المستحسن أن تأخذ 30 دقيقة قبل جلسة التدريب الخاصة بك للسماح لبعض الأحماض الأمينية أن تطفو في مجرى الدم عند بدء التدريب. لذلك قد يكون مكمل الأحماض الأمينية الأساسية أو مشروب البروتين المتحلل هو أفضل خيار لك قبل التدريب.
هل يمكنك استخدام مكملات البروتين قبل النوم؟
إنه ليس ضروريًا ، لكنه قد يساعد في تعافي العضلات.
بالنسبة لمعظمنا ، النوم ليلاً هو أطول فترة صيام وما نسميه مرحلة ما بعد الامتصاص. أثناء الليل ، ينخفض تخليق البروتين ، بينما يزداد تكسير البروتين العضلي ، مما يؤدي إلى حالة تقويضية أكثر.
يتم استخدام تكسير الأنسجة العضلية "لتغذية" أنسجة الأمعاء والكبد والأعضاء الداخلية الأخرى ؛ لذا فإن تناول البروتين بطيء الهضم مع كمية جيدة من الأحماض الأمينية في الليل يمكن أن يساعد في تقليل تقويض العضلات.
ما هو نوع البروتين الأفضل بعد التمرين؟
La بروتين مصل اللبن (مصل اللبن) هو الأكثر إثباتًا من خلال البحث ويمكننا العثور عليه عمومًا في ثلاثة أشكال:
- تركيز مصل اللبن. بهذه الطريقة من البروتين ، نجد عادةً أقل نسبة بروتين لكل 100 غرام. وذلك لأن التركيز يخضع لمعالجة أقل لإنتاج المنتج. يجب أن يحتوي مركز مصل اللبن عالي الجودة على 75٪ بروتين لكل وجبة. تساهم العديد من المواد النشطة بيولوجيًا (بما في ذلك بيتا لاكتوجلوبولين وألفا لاكتالبومين وجليكوماكروببتيد ولاكتوفيرين) في تركيز مصل اللبن في تعزيز التحفيز المناعي.
ثبت أيضًا أن تركيز مصل اللبن يزيد من إنتاج الجلوتاثيون في الجسم ، وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الجسم. - مصل اللبن عزل. يوفر نسبة أعلى من البروتين لكل وجبة. يتم إنشاؤه عندما تتم معالجة وتنقية مركز مصل اللبن بشكل أكبر باستخدام تقنيات مثل الترشيح الدقيق عبر التدفق المتقاطع أو الترشيح الفائق أو التناضح العكسي أو الترشيح النانوي.
يتشابه معدل الامتصاص بين التركيز والعزل ، ولكن قد يكون العزل هو الخيار الأفضل إذا كنت ترغب في تناول المزيد من البروتين لكل وجبة. - تحلل مصل اللبن. هذا هو عزل مصل اللبن الذي تعرض لمزيد من التدهور ، مما ينتج ببتيدات أصغر يتم امتصاصها بسرعة في الدم.
على الرغم من أن تركيز مصل اللبن يعتبر من قبل البعض هو البروتين الأقل جودة مقارنة بالعزل والتحلل المائي ، نظرًا لمحتواه من البروتين وحده ، يحتوي التركيز على بعض الخصائص القوية المعززة للمناعة والتي تعتبر مثيرة للاهتمام.
ماذا يحدث إذا لم أستطع استخدام اللبن الرائب؟
سواء لأسباب أخلاقية أو صحية ، هناك الكثير من الناس الذين لا يستطيعون شرب تربة الحليب. كبديل لدينا الأرز البني أو البازلاء أو بروتين القنب ، من بين أشياء أخرى كثيرة.
هناك عدد قليل من الدراسات التي درست كيفية عمل البروتينات النباتية على استعادة العضلات والتكيف مع المنبهات. نظرًا لكونه اتجاهًا جديدًا ، لا توجد معلومات كثيرة حتى الآن ، لكننا نعلم أنه ليس لديهم ملف تعريف مناسب من الأحماض الأمينية مثل مصل اللبن.
يمكن أن يقترب محتوى البروتين في بعض هذه المكملات من تركيز مصل اللبن ، ولكن يعد الحمض الأميني الأساسي (EAA) وملف تعريف السلسلة المتفرعة (BCAA) أكثر أهمية. قد يكون بروتين الأرز أحد أفضل البدائل لمصل اللبن ، ولكن عزل مصل اللبن يمكن أن يحتوي على 39٪ أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية و 33٪ أعلى من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.