نظام DASH الغذائي (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هو استراتيجية أكل مغذية تهدف إلى علاج أو منع ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، والذي يرتبط بأمراض القلب.
في هذه المقالة سنخبرك بكيفية تنفيذ نظام DASH الغذائيوما هي الجوانب التي يجب مراعاتها وما هي القيود الغذائية.
مشاكل ضغط الدم
يعد ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من عوامل الخطر المهمة لكل من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
يركز نظام DASH الغذائي في المقام الأول على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، وهو غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. يتضمن هذا النظام الغذائي أيضًا خيارات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون، بالإضافة إلى الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات.
يحد هذا النظام الغذائي من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، المعروف باسم الملح. كما يفرض قيودًا على المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكريات المضافة، بما في ذلك منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية.
خطة تناول الطعام DASH وتناول الملح
النظام الغذائي النموذجي للنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم تقييد استهلاك الملح اليومي إلى 2300 ملليجرام (مجم)، وهو ما يتماشى مع المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين. في الأساس، تتوافق هذه الكمية مع محتوى الصوديوم الموجود في ملعقة كبيرة واحدة من ملح الطعام.
نسخة من النظام الغذائي مع النهج الغذائية للتوقف ارتفاع ضغط الدم المنخفض بالصوديوم يحد من تناوله اليومي إلى 1500 ملغ. لديك خيار تحديد نوع النظام الغذائي الذي يناسب احتياجاتك الصحية. إذا لم تكن متأكدًا من مستوى الصوديوم المناسب لاحتياجاتك، استشر طبيبك.
نظام داش الغذائي: الأطعمة التي يجب عليك تضمينها
يوفر نظام DASH الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم خطة كاملة تتضمن خيارات غذائية متنوعة. يعزز نمط حياة يدعم صحة القلب دون الحاجة إلى أطعمة أو مشروبات خاصة. يمكن العثور بسهولة على الأطعمة المدرجة في هذا النظام الغذائي في محلات البقالة ومعظم المؤسسات الغذائية.
عند اتباع نظام DASH الغذائي، من الضروري اختيار الأطعمة التالية:
- الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، إلى جانب تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة.
- الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الملح.
الاستراتيجيات الغذائية للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم
يحدد نظام DASH الغذائي الأهداف الغذائية للاستهلاك اليومي والأسبوعي. تختلف الحصص المطلوبة حسب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لكل شخص. دعونا نرى ما هي الحصص المقترحة من كل مجموعة غذائية من أجل اتباع نظام غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم من 2000 سعرة حرارية في اليوم:
- قمح: حاول أن تستهلك 6 إلى 8 حصص يوميا. قد تتكون الحصة الواحدة من شريحة واحدة من الخبز، أو 1 أونصة (1 جم) من الحبوب الجافة، أو نصف كوب من الأرز المطبوخ، أو المعكرونة، أو الحبوب.
- الخضار: حاول أن تستهلك 4 إلى 5 حصص يوميا. تتكون الحصة الواحدة من كوب واحد من الخضار الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضار المقطعة (النيئة أو المطبوخة)، أو نصف كوب من عصير الخضار.
- يجب تناول الفواكه بمعدل 4 إلى 5 حصص يوميًا. يمكن تعريف الحصة الواحدة بأنها فاكهة متوسطة الحجم، أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة، أو نصف كوب من عصير الفاكهة.
- يجب تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون بمعدل 2 إلى 3 حصص يوميًا. تتكون الحصة الفردية من كوب واحد من الحليب أو الزبادي، أو 1 جرام من الجبن.
- اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك وينبغي تناولها في ست حصص من 28 جرامًا أو أقل يوميًا. تتكون الحصة الفردية من 28 جرامًا من اللحوم المطبوخة أو الدواجن أو الأسماك أو بيضة واحدة.
- المكسرات أو البذور أو البقوليات وينبغي استهلاكها في 4 إلى 5 حصص كل أسبوع. يمكن أن تتكون الحصة الفردية من ثلث كوب من المكسرات، أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، أو ملعقتين كبيرتين من البذور، أو نصف كوب من البقوليات المطبوخة.
- دهون وزيوت وينبغي أن تستهلك في 2 إلى 3 حصص يوميا. يمكن تعريف الحصة الفردية بأنها ملعقة صغيرة من السمن الطري، أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، أو ملعقة كبيرة من المايونيز، أو ملعقتين كبيرتين من صلصة السلطة.
- الحلويات والسكريات يجب أن تقتصر الأطعمة المضافة على ما لا يزيد عن 5 حصص في الأسبوع. يمكن تعريف الحصة الفردية بأنها ملعقة كبيرة من السكر أو الجيلي أو المربى؛ 1/1 كوب شربات أو 2 كوب عصير ليمون.
الاستراتيجيات الغذائية للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم: الكافيين والكحول
الاستهلاك المفرط للكحول يمكن أن يسبب زيادة في ضغط الدم. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، يجب على الرجال الحد من استهلاكهم للكحول إلى مشروبين كحد أقصى يوميًا، بينما يُنصح النساء بتناول مشروب واحد أو أقل.
لا يأخذ نظام DASH الغذائي بعين الاعتبار تناول الكافيين. تأثير الكافيين على ضغط الدم لا يزال غير مؤكد. ومع ذلك، فمن المعروف أن الكافيين يمكن أن يسبب ارتفاعًا مؤقتًا في ضغط الدم.
إذا كنت تشك في أن الكافيين يؤثر على ضغط دمك أو إذا كنت تعاني حاليًا من ارتفاع ضغط الدم، فقد يكون من الحكمة تقليل استهلاكك. قد يكون من المفيد أيضًا استشارة الطبيب بشأن الكافيين.
القضاء على الملح
يعتمد نظام DASH الغذائي على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الملح، لذا فإن اتباع هذا النظام الغذائي من المرجح أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية. وسوف تساعدك على تقليل استهلاك الملح الخاص بك.
لمزيد من تقليل تناول الملح:
- اقرأ الملصقات الغذائية واختر الخيارات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أو التي لا تحتوي على ملح مضاف. بدلاً من استخدام الملح، قم بإضافة التوابل أو المنكهات الخالية من الملح لمزيد من النكهة.
- تجنب إضافة الملح أثناء تحضير الأرز أو المعكرونة أو الحبوب الساخنة. اختر الخضار الطبيعية الطازجة أو المجمدة.
- اختر الدجاج والأسماك بدون جلد وأجزاء من اللحوم الطازجة الخالية من الدهون.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن نظام DASH الغذائي وما يجب عليك تناوله لتجنب ارتفاع ضغط الدم.