إذا وجدت نفسك في معركة لطيفة طوال اليوم ، فاعلم أن ما يصل إلى 90 بالمائة من السكان يعانون من الرغبة الشديدة. قد يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل الشخص البالغ يأكل حوالي ثلاثة أضعاف الكمية الموصى بها من السكر المضاف يوميًا ، والتي تتراوح من 25 إلى 36 جرامًا.
هذه مشكلة ، حيث أن الإفراط في تناول السكر يرتبط بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.
تتمثل إحدى طرق التحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر في تناول المزيد من الخضروات ، خاصةً أول شيء في الصباح. يمكن أن تساعد الخضروات في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر ، كما أنها تلعب دورًا في الوقاية من الأمراض.
لماذا تأكل الخضار على الفطور؟
تتكون سلطات الإفطار عمومًا من خضروات مغطاة بأطعمة أخرى ، مثل البيض والجبن والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب والبقوليات. يعد استبدال السلطة بإفطار نموذجي طريقة سهلة لإضافة المزيد من الأطعمة الكاملة إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكننا الحصول على مجموعة متنوعة من الآثار الصحية الإيجابية.
قلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر
تشمل الخضر المرة الخضروات الصليبية مثل جرجير ، بروكلي ، براعم بروكسل ، ملفوف ، كرنب ، كرنب. اتضح أن لها تأثيرًا على الطريقة التي تفسر بها أجسادنا الشهية والرغبة الشديدة.
ترتبط المركبات الموجودة في النباتات بالمستقبلات المرة ، وتزيد من إفراز اللعاب ، وتحفز إنتاج العصارة الهضمية من المعدة والبنكرياس. لذلك ، يمكن أن تساعد الخضر المرة في المساعدة في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
قد يكون لهذا علاقة بتأثير مستقبلات الطعم المر على الهرمونات التي تنظم الجوع والشهية.
يحسن الهضم
تميل الخضار في وجبة الإفطار إلى أن تكون غنية بشكل طبيعي بالماء والألياف ، مما يساعد على الهضم. الألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. تضيف الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز وتساعد على نقل الطعام عبر الأمعاء ، مما يقلل من فرصة حدوث ذلك الإمساك. يمكن للوجبات الغنية بالسوائل ، مثل معظم خضروات الإفطار ، أن تساعد أيضًا في مكافحة الإمساك.
من ناحية أخرى ، تغذي الألياف القابلة للذوبان بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي بدورها تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، مثل الأسيتات ، الزبدات ، والبروبيونات. تغذي هذه الخلايا المعوية وتقلل الالتهاب ويمكن أن تقاوم بعض الاضطرابات المعوية ، مثل متلازمة القولون العصبي ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي.
موازنة مستويات السكر في الدم
سبب آخر لإضافة الخضار إلى وجبة الإفطار هو تأثيرها على مستويات السكر في الدم ، والذي يمكن أن يكون له تأثير هائل على الرغبة الشديدة. لهذا السبب ، ينصح بالخضروات الغنية بالألياف كطريقة لمكافحة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
عادة ما تحدث الرغبة الشديدة في تناول السكر عندما تنخفض مستويات السكر في الدم ، وهو ما يحدث على الأرجح عندما يتخطى الأشخاص وجبات الطعام أو يتناولون وجبات غير متوازنة مع البروتين والألياف الكافية.
عندما نتناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على خضروات غنية بالألياف ، يمكننا موازنة مستويات السكر في الدم ومن المحتمل أن نمنع الرغبة الشديدة في تناول السكر في وقت لاحق من اليوم.
إذن ما هي الخضروات التي يجب أن تتناولها على الإفطار للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم؟
- فاصوليا
- بازلاء
- براعم بروكسل
- الخضار الورقية الخضراء
يحسن المزاج
ما نأكله في وجبة الإفطار يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية والأداء العقلي. يبدو أن وجبات الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة وقليلة الدهون ، مثل سلطات الإفطار المتوازنة ، تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتقليل التعب بشكل أكثر فعالية من الخيارات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مثل البيض والخبز المحمص ولحم الخنزير المقدد.
قد يكون تأثير تعزيز الحالة المزاجية لوجبات الإفطار عالية الكربوهيدرات وقليلة الدهون صحيحًا بشكل خاص لوجبات الإفطار عالية الكربوهيدرات. الكربوهيدرات المعقدة توجد في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة في حبوب الإفطار والمعجنات.
قد تساعد أطعمة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أيضًا في رفع علامات الأداء العقلي ، مثل الذاكرة والانتباه ومعالجة المعلومات. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الخضار الورقية الخضراء قد تكون فعالة بشكل خاص الحفاظ على وظائف المخ كلما تقدمنا في السن. في المقابل ، يمكن لهذه العوامل زيادة الإنتاجية.
هناك أيضًا أدلة على أن الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل الفلفل الحلو والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو الملفوف قد توفر بعض الفوائد. مضادات الاكتئاب.
يساعدنا على الشعور بالشبع والرضا
ليس هناك شك في أن الخضروات أكثر كثافة بالمغذيات وملء من الحلويات.
نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات المعززة للطاقة والمعادن ، فمن المنطقي إضافتها إلى روتينك الصباحي لتجعلك تشعر بالشبع والرضا ، وبالتالي تقليل الرغبة في تناول كعكة مليئة بالسكر.
من المستحسن أن تضيف سبانخ إلى فطورك لأنه مليء بالفيتامينات والمعادن والألياف ، ومن السهل التسلل إلى أي فطور تقريبًا ، مثل عجة الصباح وعصير التوت. يمكن أن تساعد الفيتامينات والمعادن في تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها ليعمل على النحو الأمثل ، بينما يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بالشبع طوال اليوم.
أيضا ، الفواكه والخضروات ، المكونات الرئيسية في معظم خيارات الإفطار ، تميل إلى أن تحتوي على كثافة منخفضة من السعرات الحرارية. هذا يعني أنها توفر القليل من السعرات الحرارية مقابل الحجم الذي تتناوله في المعدة ، مما قد يساهم بشكل أكبر في إنقاص الوزن.
كيف تأكل المزيد من الخضار على الإفطار؟
بدلًا من تجديد وجبة الإفطار تمامًا ، قم بإقران الخضروات المرة مع وجبات الإفطار المعتادة ، مثل البيض المخفوق مع اللفت أو سلطة الليمون مع الجرجير مع البيض المسلوق والخبز المحمص. حاول تضمين الخضار في وجبة الإفطار الخاصة بك وانظر كيف تشعر. إذا كنت لا تزال تشتهي فطيرة التفاح ، قم بتقطيعها إلى نصفين واستمتع بها مع طبق مليء بالخضار على الجانب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن سلطات الإفطار سهلة التحضير وقابلة للحمل ومتعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. إليك بعض الأفكار:
- سلطة السبانخ والتوت - قاعدة السبانخ ، مغطاة بالجرانولا محلية الصنع ، والجوز ، والبرتقال ، ورقائق جوز الهند ، وخل التوت البري.
- مكسيكانا: خس روماني مبشور ومغطى بالبطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء والذرة والفلفل الأحمر والصلصة وصلصة الأفوكادو.
- سلطة سمسم مدخن - جرجير مغطى بسمك السلمون المدخن أو التمبيه والكينوا والخيار وبذور السمسم وقليل من عصير الليمون.
- سلطة البيض المسلوق - كرنب تعلوه بيض مسلوق ، توت بري ، فواكه مجففة ، طماطم كرزية ، ورقائق بيتا من القمح الكامل.
- التوفو المخفوق - خضروات مختلطة مغطاة بالقرع ، والتفاح ، والفجل ، والبصل ، والتوفو المخفوق.