لإنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات بشكل فعال، يجب أن يكون تناول الطعام قبل وأثناء وبعد التدريب منخفض الدهون ومعتدلًا في الكربوهيدرات وعالي البروتين. وينبغي استكمال ذلك بنظام غذائي متوازن ومغذي لاستعادة مستويات الطاقة طوال اليوم وتعزيز تضخم العضلات. كثير من الناس لا يعرفون ماذا يأكلون قبل وبعد التدريب.
ولذلك، فإننا سوف نخبرك في هذا المقال ماذا يجب أن تأكل قبل وبعد التدريب؟ لتحسين نتائجك.
اعتمادا على الهدف الذي تبحث عنه
ضع في اعتبارك أنه اعتمادًا على الأهداف المحددة وطبيعة التدريب، يمكن استخدام استراتيجيات مختلفة، مثل الصيام قبل التمرين، أو تمديد مدة تناول الطعام، أو دمج المكملات الغذائية التي تعمل على تحسين نمو العضلات والأداء البدني.
لذلك، يُنصح بالاستعانة بخبرة أخصائي التغذية الرياضية الذي يمكنه أن يقدم لك توصيات شخصية بشأن الأنواع والكميات المناسبة من الأطعمة. والتي ينبغي استهلاكها قبل وبعد الدورات التدريبية.
تتضمن الإرشادات الغذائية الموصى بها لفقدان الوزن واكتساب العضلات، قبل وبعد التمرين، ما يلي:
ماذا يجب أن تأكل قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
عموما يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات قبل 2 إلى 3 ساعات من ممارسة النشاط البدني.، مما يتيح للجسم الوقت الكافي لهضم العناصر الغذائية. يمكنك أيضًا اختيار وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل 30 إلى 60 دقيقة من التدريب، مثل قطعة من الفاكهة أو الزبادي مع ملعقة من دقيق الشوفان أو لوح الحبوب أو العصير الطبيعي، خاصة عندما يكون التمرين مكثفًا بطبيعته. .
لتحقيق تخفيض أكثر فعالية في وزن الجسم، من الضروري تنظيم تناول الكربوهيدرات بعناية قبل التدريب وهذا سوف يسهل انخفاض أسرع في الدهون في الجسم. لذلك، يُنصح بتناول وجبة غنية بالبروتين.
بعض خيارات الوجبات قبل التدريب هي: عجة مع الجبن وشريحة من خبز القمح الكامل، زبادي قليل الدسم ممزوج بالمكسرات والتوت، عصير الأفوكادو ممزوج بالحليب وملعقة من دقيق الشوفان، شريحة من خبز القمح الكامل. مع التونة والطماطم والبيض المخفوق مع الخضار مصحوبة بشريحة من خبز القمح الكامل واللبن الزبادي مع الكينوا المنتفخة وبذور اليقطين. يُنصح بتناول هذه الأطعمة قبل التدريب بساعتين إلى ثلاث ساعات.
هل من المفيد ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟
هناك أدلة كثيرة تشير إلى أنه عند إجرائه بطريقة خاضعة للرقابة وفي ظل ظروف مثالية، فإن الصيام قبل التمرين يمكن أن يعزز فقدان الوزن ويحسن الأداء الرياضي عن طريق تنشيط أكسدة الدهون وزيادة النشاط التدريبي. ومع ذلك، يوصى بالصيام قبل التمرين فقط للتدريبات منخفضة إلى متوسطة الشدة، والتي تستمر لمدة ساعة واحدة كحد أقصى، ولا يُنصح به للتدريبات عالية الكثافة، أو التمارين الوظيفية أو تدريبات القوة التي تهدف إلى زيادة كتلة العضلات.
على العكس من ذلك، فإن الأشخاص الذين لم يعتادوا على التدريب أو ممارسة الرياضة قد يواجهون خطرًا كبيرًا للإصابة بنقص السكر في الدم. يمكن أن تظهر هذه الحالة من خلال أعراض مثل الشحوب، والشعور بالإغماء، والارتباك، والدوخة، والخفقان، وكلها يمكن أن تعيق الأداء أثناء النشاط البدني. وبالتالي، فمن المستحسن أن يخضع الأشخاص لفترة تكييف الجسم قبل البدء في ممارسة الرياضة على معدة فارغة.
الغذاء أثناء التدريب
من الأمثل الحفاظ على الترطيب أثناء التدريب عن طريق تناول الماء أو ماء جوز الهند أو المشروبات متساوية التوتر، اعتمادًا على شدة التدريب وطبيعته. تساعد السوائل الغنية بمستويات أعلى من الأملاح المعدنية على تنظيم العمليات الكيميائية في الجسم أثناء النشاط البدني، مع ضمان الترطيب الكافي.
في حين أن الحفاظ على الترطيب الكافي أمر ضروري لجميع أشكال التدريب، فإنه يصبح أكثر أهمية بشكل ملحوظ خلال الجلسات التي تستمر لأكثر من ساعة، خاصة في درجات الحرارة المرتفعة أو ظروف الرطوبة المنخفضة.
ماذا نأكل بعد التدريب
يمكن أن تختلف التغذية بعد التمرين اعتمادًا على أهداف محددة، مثل فقدان الوزن أو زيادة كتلة العضلات.
في حين أن التغذية بعد التمرين ضرورية لمنع فقدان العضلات وتسهيل عملية الاستشفاء، ليس من الضروري تجديد الكربوهيدرات والبروتينات على الفور عندما يكون الهدف الرئيسي هو فقدان الوزن. وينصح بترك فترة من الوقت قبل تناول الطعام، لأن ذلك يعزز أكسدة الدهون ويساعد في إنقاص الوزن.
إن استعادة الجسم من خلال الترطيب الكافي وتجديد الأملاح المعدنية المفقودة من خلال العرق أمر في غاية الأهمية. لذلك، ومن الضروري استبدال هذه العناصر بالمشروبات متساوية التوتر ذات المحتوى المنخفض من السكر، مثل ماء جوز الهند أو العصائر الطبيعية أو الحليب.
ومع ذلك، إذا كنت جائعًا جدًا ولا تستطيع تحمله، فمن المستحسن أن تختار بعد ساعة من التدريب خيارات غنية بالبروتين، وتتحكم بعناية في السعرات الحرارية لضمان فعالية جلسة التدريب.
بعض الأمثلة على الأطعمة وهي عبارة عن حليب منزوع الدسم ممزوجًا بالكاكاو غير المحلى، أو الزبادي المصحوب بالفواكه، أو عجة السبانخ، أو مجموعة مختارة من الفواكه المصحوبة بالمكسرات.
لزيادة كتلة العضلات، وتسهيل عملية الاستشفاء وتعزيز تضخم العضلات، يوصى بتناول وجبة ما بعد التمرين خلال 45 دقيقة من ممارسة النشاط البدني.. ويجب أن تكون هذه الوجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات، بالإضافة إلى ضمان الترطيب الكافي.
بعض الأمثلة على الوجبات هي الحليب منزوع الدسم ممزوجًا بالكاكاو غير المحلى والجرانولا، واللبن الزبادي مع الفاكهة ودقيق الشوفان، وعجة الجبن المقدمة مع خبز القمح الكامل. ومع ذلك، إذا اقترب وقت الغداء أو العشاء، فيجب عليك اختيار تلك الوجبة مباشرة، بحيث تشمل الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبروتينات قليلة الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي أو البيض أو التوفو.
وبالمثل، قد يوصي اختصاصي التغذية ببعض المكملات الغذائية لزيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء البدني، بما في ذلك الكرياتين وبروتين مصل اللبن، والتي يمكن استخدامها قبل وبعد التدريب، وفقًا لتوجيهات المحترف.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد حول ما يجب عليك تناوله قبل التدريب وبعده.