هل فكرت يومًا في تغيير عاداتك جذريًا وتغيير نفسك في 75 يومًا فقط؟ لقد اتبع الكثيرون مؤخرًا الطريقة الشهيرة 75 التحدي الصعببرنامج يجمع بين الانضباط، واتباع نظام غذائي صارم، وروتين جسدي وفكري لتحقيق تغييرات ملحوظة. في الحقيقة، ليس تحديًا للجميع، ولكن هذا تحديدًا ما يجعله يحظى بهذا القدر من الاهتمام: فقواعده الواضحة، ونتائجه على وسائل التواصل الاجتماعي، ولمسة من الفخر الشخصي جعلته رائجًا. لهذا السبب نقدم لكم دليل كامل للنظام الغذائي وكيفية التعامل معه أثناء التحدي، حتى لا يفاجئك الأمر ويمكنك تنظيم نفسك بحكمة.
على الرغم من أن النظام الغذائي والتغذية هما مكونان أساسيان في برنامج 75 Hard، إلا أن البرنامج أكثر من ذلك بكثير: فهو يتضمن قواعد صارمة للتدريب والترطيب والقراءة اليومية ومراقبة الذاتندعوك لاكتشاف تفاصيل هذا التحدي، وقواعده، وكيفية تنظيم نظامك الغذائي، وما يقوله الخبراء عن مخاطره وتوصياته وبدائله. ستجد هنا كل المعلومات اللازمة لتحديد ما إذا كان هذا التحدي مناسبًا لك، وكيفية التعامل معه بأفضل استعداد.
ما هو التحدي 75 الصعب؟
El 75 التحدي الصعب إنه برنامج تدريب بدني وذهني مُصمم ليتم إكماله على مدار 75 يومًا متتالية. وقد ازدادت شعبيته بشكل رئيسي بفضل وسائل التواصل الاجتماعي، حيث يشارك آلاف الأشخاص تجاربهم ونتائجهم. ابتكر آندي فريسيلا هذا التحدي، ويهدف إلى: إحداث تغييرات جوهرية في الانضباط واللياقة البدنية والعقلية في شهرين فقط.
إنها ليست تحديًا أساسيًا، بل إنها تقترح قواعد غير قابلة للتفاوض ويجب الالتزام بها بشكل صارم كل يوم. إن الفشل في أي نقطة، حتى لو كانت نقطة واحدة، يعني البدء بالتحدي مرة أخرى من اليوم الأول.وهذا يعزز المثابرة وضبط النفس والاتساق، وهي الركائز الأساسية للتحول الذي نسعى إليه.
القواعد الستة الأساسية لتحدي 6 الصعب
لإكمال تحدي الـ 75 صعبًا، هناك ست قواعد يجب اتباعها بدقة. جميعها تهدف إلى تقوية الجسم والعقل وتتطلب التزامًا عاليًا. وهي كما يلي:
- اتبع نظامًا غذائيًا صارمًااختر خطة غذائية والتزم بها دون استثناء. لا توجد قائمة طعام واحدة تناسب الجميع؛ عليك اختيار ما يناسب احتياجاتك وأهدافك.
- لا تتناول الكحول أو تتناول وجبات الغش.:خلال التحدي الذي يستمر 75 يومًا، يُحظر تناول الوجبات الغش واستهلاك الكحول، مما يعني أنه يجب عليك الالتزام بنظامك الغذائي بشكل كامل.
- احصل على 3,5 لتر من الماء في اليوم على الأقلالترطيب ضروري. مع أن هذا هو المعيار، ينبغي على كل شخص تقييم احتياجاته الفردية، خاصةً إذا كان يمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا.
- أكمل تمرينين يوميًا لمدة 45 دقيقة لكل منهما:لا يكفي مجرد التحرك؛ بل يجب عليك إكمال جلستين من التمارين الرياضية يوميًا، واحدة منهما يجب أن تكون في الهواء الطلق، بغض النظر عن الظروف الجوية.
- التقط صورة للتقدم اليومي:لتصور التطور الجسدي، من الضروري تسجيل التغيير من خلال صورة يومية.
- اقرأ 10 صفحات من كتاب التنمية الشخصية كل يوميركز التحدي أيضًا على العقل، ولهذا السبب يجب عليك تخصيص وقت لقراءة هذا النوع من الكتب، وليس الكتب الخيالية أبدًا.
La الاتساق اليومي و السيطرة المطلقة على العادات، سواء التدريب أو التغذية أو النمو الشخصي هم مفتاح التحدي. لا يوجد أيام إجازة أو استثناءاتمما يجعل الحفاظ على الانضباط في جميع المجالات تحديًا ذهنيًا حقيقيًا.
أهمية النظام الغذائي في تحدي الـ 75 الصعب
الركيزة الأولى للتحدي هي النظام الغذائي، مع أن هناك بعض الالتباس. لا تفرض قواعد تحدي الـ 75 الصعب نظامًا غذائيًا واحدًا على الجميع، بل... يجب على كل شخص اختيار خطة غذائية تتناسب مع أهدافه. (فقدان الوزن، اكتساب العضلات، الحفاظ على الوزن، إلخ). مع ذلك، يجب الالتزام بهذه الخطة دون استثناءات أو غش طوال الفترة.
بعض المشاركين اختاروا الحميات منخفضة الكربوهيدراتوالبعض الآخر يفضل الأنظمة الغذائية النباتية أو الكيتونية أو الصحية والمتوازنة ببساطةالأمر المهم هو أن يكون الاختيار واقعيًا ومستدامًا، وأن يتناسب مع احتياجات الطاقة والمغذيات الكبرى الفردية. إذا كان لديك أي شكوك، فمن الأفضل استشارة أخصائي التغذية. لإرشادك.
إن تخطي النظام الغذائي أو تناول وجبة غش هي أسباب لإعادة البدءيُحذّر العديد من الخبراء من أن الامتناع التام عن الأطعمة المُمتعة أو شيطنة بعضها قد يُؤدي إلى الإحباط أو حتى إلى اضطرابات الأكل لدى الأشخاص المُعرّضين للخطر. من الضروري ألا يتضمن النظام الغذائي المُختار قيودًا مُفرطة أو غير مُستدامة.
لذلك، إذا قررت الانضمام إلى التحدي، حاول وضع خطة بناءً على الواقعية والمرونة والصحةتجنب الذهاب إلى التطرف، وخاصة إذا كان الانضباط الغذائي ليس من نقاط قوتك، واطلب المشورة المهنية إذا لزم الأمر.
الترطيب اليومي: قاعدة الماء
هناك دليل حاسم آخر وهو الحد الأدنى من تناول الماء هو 3,5 لتر يوميًاالهدف هو تعزيز ترطيب الجسم، ولكن من المهم تذكر أن أجسامنا لا تحتاج إلى نفس كمية السوائل. إذا كنت تمارس الرياضة بكثرة أو كان الجو حارًا، فقد تحتاج إلى المزيد، أما إذا كنت أقل نشاطًا، فلا تجبر نفسك على شرب المزيد.
يساعد الماء على الحفاظ على الطاقة، ويعزز تعافي العضلات، ويزيل السموم.لكن الإفراط في تناوله قد يكون له نتائج عكسية. استمع إلى جسمك وعدّله بما يناسب احتياجاتك الفعلية.
روتين التمارين الرياضية وأهمية الراحة
الجانب البدني للتحدي هو بلا شك أحد أكثر التحديات صعوبة. فهو يتطلب أكمل تمرينين لمدة 45 دقيقة يوميًا، أحدها هو ضرورة البقاء في الهواء الطلق، مهما كان الطقس. هنا، نعم، لا يسمح بأيام راحة خلال الـ 75 يومًا التي يستمر فيها التحدي.
ويحذر العديد من الخبراء من مخاطر التحميل العضلي والعقلي إذا لم تُخطَّط الجلسات بشكل صحيح أو تم تجاهل إرشادات الاستشفاء الأساسية. الراحة ضرورية للوقاية من الإصابات وتعزيز نمو العضلات، ويتفق العديد من المحترفين على أن إن التدريب كل يوم دون توقف يمكن أن يؤدي إلى التعب، ومشاكل المفاصل، أو حتى الاستسلام بسبب الإرهاق..
على الرغم من أن التحدي لا يسمح بأيام راحة، فإن الاستراتيجية الجيدة هي تبديل الأنشطة ذات الكثافة المختلفة (القوة، وتمارين القلب، واليوغا، والتنقل) تقليل التأثير وإعطاء الجسم بعض الراحةومع ذلك، ينبغي على كل شخص أن يتكيف مع قدراته، وإذا لاحظ علامات الإفراط في التدريب، فيجب عليه تقييم ما إذا كان الوقت قد حان للتوقف.
الصورة اليومية: أداة للتحفيز والتقدم
واحدة من أكثر النقاط الأصلية في 75 التحدي الصعب هو الالتزام بالتقاط صورة يومية للتقدمهذه البادرة الصغيرة تسمح لديك سجل بصري حقيقي للتغيرات الجسدية (والتي غالبا ما يكون من الصعب إدراكها في الحياة اليومية)؛ بالإضافة إلى ذلك، يحفز ويحافظ على التركيز على الهدف، مما يساعد على تصور مقدار التقدم الذي يمكن تحقيقه بالاستمرار.
من المستحسن حفظ الصور في مجلد محدد بل واحمل معك دفترًا صغيرًا لتسجيل مشاعرك، أو صعوباتك، أو تغيراتك. هذا يُساعد على إنشاء سجلّ مرئيّ ومكتوب للتقدم والدوافع.
القراءة اليومية: تدريب عقلك أيضًا
النمو الشخصي جزء أساسي من برنامج 75 Hard. لذلك، فهو مطلوب قراءة 10 صفحات من كتاب التنمية الشخصية كل يومطالما أنها ليست خيالًا. القصد هو تغذية العقل واكتساب أدوات جديدة لمواجهة التحديات.
من المهم اختيار القراءات التي تضيف قيمة، أو تحفز، أو تساعد على التأمل. كتب المساعدة الذاتية، والسير الذاتية الملهمة، أو المقالات حول العادات والعقليات الإيجابية تعتبر خيارات ممتازة للامتثال للقاعدة والحصول على التعلم العملي.
أدوات المراقبة: القوالب والموارد
قد يكون من الصعب إدارة تحدٍّ بهذا الحجم دون نظام تتبّع جيد. لحسن الحظ، هناك موارد مثل قوائم المراجعة، ومذكرات التقدم، وقوالب PDF أو التطبيقات الرقمية التي تجعل من السهل الحفاظ على السيطرة.
تشمل أفضل الاختيارات ما يلي: أقسام لتحديد كل مهمة (النظام الغذائي، الماء، التمارين، القراءة، الصور)، بالإضافة إلى مساحات للملاحظات وعرض التقدم الأسبوعي. بعض المنصات تسمح مزامنة العادات وتعيين التذكيرات وتخصيص الروتينات لتسهيل الاتساق.
توفر الحلول الرقمية مثل ClickUp أو التطبيقات المتخصصة إمكانية دمج التخطيط والسجلات والتذكيرات، مما يسهل عملية التتبع ويساعد في الحفاظ على الدافع دون إحباط.
مزايا تنظيم التحدي باستخدام القوالب
إن وجود نظام تحكم متين يساعد على منع نسيان المهام أو ارتكاب أخطاء قد تتطلب إعادة تشغيل. تُنتج المنظمة مزيد من التحكم والتحفيز من خلال تصور التقدم اليومي وتسهيل تتبع كل جانب.
ومن بين الفوائد الرئيسية:
- شعور أكبر بالسيطرة والتحفيز رؤية التقدم على أساس يومي.
- تقليل أخطاء التتبع مثل نسيان صورة أو تخطي التمرين.
- تسهيل التأمل والمعرفة الذاتية من خلال ملاحظات الأحاسيس والصعوبات.
- قياس التطور باستخدام البيانات الموضوعية للتعديل إذا لزم الأمر.
يمكن لكل شخص اختيار الصيغة الأنسب له: من ملفات PDF القابلة للطباعة إلى التطبيقات الرقمية أو المذكرات الورقية البسيطة. الأهم هو أنها تُسهّل ثبات مستمر.
الصعوبات والنصائح للتعامل مع تحدي 75 الصعب
El 75 التحدي الصعب يتطلب الأمر انضباطًا شديدًا. قد تُعقّد الأمور اللوجستية والعواطف والتفاعلات الاجتماعية إتمامه، إذ يتطلب ثباتًا مستمرًا لمدة 75 يومًا، ومواجهة أيام صعبة وإغراءات مستمرة.
الخوف من الاضطرار إلى إعادة التشغيل بسبب أي فشل قد يُولّد القلق والإحباط، مما يدفع الكثيرين إلى الاستسلام بسبب أخطاء صغيرة. لذلك، فإنّ وجود استراتيجيات كالتخطيط المُسبق، وإعداد الوجبات، والتذكير، والمرونة في بعض الجوانب، يُمكن أن يُحدث فرقًا في الاستمرار.
- خطط مسبقا وجباتك وتدريباتك في الأيام المزدحمة.
- قم بإعداد قائمة التسوق الخاصة بك وقائمة الطعام الأسبوعية في البداية.
- استخدم التذكيرات على هاتفك أو تطبيقاتك حتى لا ننسى المهام.
- كن صادقا مع نفسك وضبط الكثافة إذا شعرت بالإرهاق.
- تقبل أن بعض الأيام ستكون صعبة والتركيز على الالتزام النهائي.
هل تحدي 75 صعب آمن؟ آراء الخبراء
El 75 التحدي الصعب يحظى بالدعم والنقد. في حين أن الكثيرين يُقدّرون النتائج والتحسين الشخصي، يُحذّر العديد من الخبراء من المخاطر المحتملة:
La قلة أيام الراحة يمكن أن يؤدي ذلك إلى إرهاق مزمن، وإفراط في التدريب، وإصابات، وحتى فقدان الدافع. علاوة على ذلك، فإن القيود الغذائية الصارمة، وخاصةً منع الوجبات السريعة، قد تُعزز علاقات غير صحية مع الطعام واضطرابات الأكل إذا لم تُدار بعناية.
ويوصي المتخصصون بذلك يتم تطبيق العادات الصحية تدريجيا والتكيف مع كل فرد. من الضروري الاستماع إلى إشارات جسمك واستشارة المختصين إذا كانت لديك أي أسئلة أو إذا كان لديك تاريخ من المشاكل.
البدائل والتكيفات مع التحدي
التحدي الأصلي لا يسمح بالاستثناءات، ولكن يمكن لكل فرد تعديل القواعد وفقًا لحالتهعلى سبيل المثال، إذا لم تتمكن من ممارسة تمرينين في يوم معين، فيمكنك اختيار نسخة أكثر مرونة تسمح بتناول وجبة غش محكومة، أو أيام راحة نشطة، أو تعديل كمية الماء أو كثافة التمارين الرياضية.
المفتاح في الحفاظ على الاتساق العام ويعطي الأولوية للصحة. ويسعى التكيف إلى تحقيق التوازن بين الانضباط والاستدامة، وتجنب المساس بالصحة البدنية أو العقلية.
هل سيكون تحدي 75 Hard يستحق المحاولة؟
يمكن أن يكون هذا التحدي تجربة تحويلية إذا تم إنجازه التحضير والعقل والمرونةوتنعكس الفوائد ليس فقط في التغيرات الجسدية، بل أيضًا في الإدراك الشخصي، وترسيخ العادات، وتعزيز العقلية.
من المهم أن تفكر فيما إذا كان التحدي يناسب ظروفك وقدراتك، أو ما إذا كان من الأفضل البدء بنسخة تدريجية ومُصممة خصيصًا لك. ينبغي أن يركز القرار على: أعطي الأولوية لصحتك ورفاهتك.
تذكر أنه مهما كان المسار، فإن الأهم هو بناء عادات مستدامة والحفاظ على موقف إيجابي. الثبات والصبر والاستماع الفعّال سيكونون خير عون لك في هذه المغامرة.