في أي خطة تدريبية عضلات المعدة هم دائمًا جزء أساسي ، لكن في نفس الوقت هم روتينات تنتهي في النهاية رتيب، وأحيانًا أرغب في استبدالها بتمارين أخرى. ومع ذلك، فمن الغريب كيف يوجد تنوع كبير من تمارين البطن المتنوعة للعضلات البطنية، سواء في الأوضاع أو مع الأشياء الأخرى، ويمكن جعل النشاط أكثر ديناميكية.
كقاعدة عامة ، سوف نستخدم يتجاهل الكلاسيكية، دون اللجوء إلى معدات أخرى من العناصر. ومع ذلك ، ما عليك سوى أن تخدش قليلاً للعثور على تمارين أخرى أقل رتابة والتي تتضمن المزيد من مجموعات العضلات معها. نحن جميعًا نريد "ستة عبوات" محددة، ولكن ليس كل شيء أيضًا.
فوائد تمارين البطن
ستكون عضلات البطن أساسية للقيام بالنشاط البدني ، بما يتجاوز التوحيد البطني الذي طال انتظاره وجماليات وجود جسم محدد. وهو أن وزن الجذع يتشكل على البطن وفي نفس الوقت يفضل الجهاز التنفسي وهو الرابط المثالي بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
بدءًا من ذلك فائدة تنفسيةمن خلال تمرين عضلات البطن سنكون قادرين على طرد كل الهواء الموجود في تجويف الرئة وبالتالي ترك مساحة لكمية أكبر من الهواء النظيف. بهذه الطريقة ، يتم تعريف القيمة المطلقة لتسهيل أ نفس أنظف ومعها مقاومة هوائية أطول.
فيما يتعلق تحقيق التوازن التي تولدها عضلات البطن في أجسامنا ، علينا أن نفكر في مثل هذه المشاكل الجنف أو مشاكل الظهر تحدث بشكل أساسي لأن عضلاتنا في أسفل الظهر تكون عادة أكثر تطوراً من عضلات البطن ، وبالتالي فهي تتحمل تقريباً كل وزن أي حركة للجذع.
ستكون عضلات البطن المكمل المثالي لإجهاد الظهر، حيث يوفر الطاقة ويدعم الجذع والظهر.
كميزة أخيرة وأكثرها وضوحًا ، مع وجود عضلات أقوى ، ستكون الأعضاء كذلك أكثر حماية من ضربات البطن أو ما شابه ذلك. وجود "جدار بطن" قوي سيجعل جسمك أكثر قوة.
تكوين العضلات
سوف يتكون البطن من مستقيم ، مائل كبير ، مائل ثانوي y مستعرض. ما هي وظائف كل منها؟
- البطن المستقيمة: هي العضلة الموجودة على جانبي خط الوسط للبطن. يولد عند الحافة العلوية للعانة ويصل عمليا إلى نهاية الرئتين. يمتد من السرة إلى ارتفاع الضلع الثامن ، ويتكون من أربعة بطون عضلية وثلاثة أشرطة أوتار. سوف يساعد في الحفاظ على وضع مستقيم ، يثني العمود الفقري من خلال الضلوع ويفضل الزفير ، ومن هنا تأتي أهمية التنغيم.
- البطن الرئيسية المائلة: الوجه الجانبي للبطن ، هو الأكبر على الإطلاق. يغطي من الضلع الخامس إلى الثاني عشر. سيكون من المهم أن تنحني إلى جانبك ، وتدور في الاتجاه المعاكس ، وتمرن كلا العضلتين في نفس الوقت. سوف يثني الجذع وسيساعد في التنفس.
- قاصر مائل: الأصغر ، يكمل الأكبر في الميول والدوران لكلا الجانبين وانثناء الجذع.
- المستعرضة البطنية: الأعمق. ينشأ من الضلع الخامس الأخير. مدير انقباض البطن وهو مفتاح للتبول والتغوط والقيء أو حتى الولادة.
لماذا عضلات البطن ليست مملة؟
غالبًا ما يرتبط القيام بمجموعات من تمرينات الاعتصام التعب العضلي وبعض التكرار مملة إلى حد ما. على الرغم من أن تمارين البطن تتطلب جهدًا وتفانيًا ، إلا أن الحقيقة هي أن الغالبية العظمى من التدريبات تنتهي بأساليب معينة دون فتح عقلك ، وينتهي الأمر بالتكرار الشديد.
بدوره ، كقاعدة عامة ، نشاط كلما كانت التمارين الهوائية أكثر ، أصبحت أخف وزناوبالنظر إلى ذلك ، فإن سلسلة من التمارين الأكثر نشاطًا لا تجعل روتينك أكثر احتمالًا فحسب ، بل تفيد أيضًا العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت. بهذه الطريقة ، نقدم لك أدناه عشرة أنواع من عضلات البطن غير العادية ويمكن أن تجعل تمارينك تبدو مختلفة:
عشرة عضلات بطن مختلفة
تخطي
نحن نواجه تمرينًا أن ما تبحث عنه هو ارفع الركبتين أكبر عدد من المرات في الدقيقة. الهدف هو الاستلقاء على ظهرك مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض ورك وظهرك مستقيم ، ورفع وخفض ركبتيك.
في هذه المناسبة ، نقوم بعمل عضلات البطن في نفس الوقت الذي نقوم فيه بعمل عضلات البطن التمارين الرياضية، مما يفيد نظام القلب والأوعية الدموية لدينا. إذا سئمت من رفع ساقيك ، فحاول القيام بإيماءات الدراجة في الركبة ، فهي أيضًا خيار صالح للغاية.
المشي في وضع اللوح الخشبي
إنه يوفر بعض الديناميكية للحديد الكلاسيكي. ماذا سيكون الوضع قبل تمرين الضغط التقليدي ، قم بتغييره من راحتي اليدين إلى الأرض إلى المرفقين. واحدًا تلو الآخر ، وابدأ من جديد ، ورفع الكوع عن الأرض والعودة إلى راحة اليد.
سيكون تمرينًا سيشجع أيضًا تطوير الكتف والظهر.
لوح مع رفع أمامي للأذرع
نعود إلى اللوح الخشبي المعتاد ، الآن فقط سترفع ذراعًا واحدة ، تشكيل "V" بين الارض وذراعك. دائمًا مع ظهر مستقيم وتبدو ثابتة ، إنه تمرين يمكن أن يعاقب الظهر إذا لم يتم بشكل جيد.
الكلب، الكلب
سيساعد هذا التمرين على عمل الجذع وتعزيز الاستقرار في أسفل الظهر ، وهو أمر أساسي للتقدم نحو تمارين أكثر تطلبًا.
للقيام بذلك ، سندعم اليدين والركبتين ، ونحاذي الكتفين مع الرسغين والركبتين مع الوركين. دائمًا مع الظهر المستقيم ، سنرفع الذراع اليمنى والساق اليسرى. لا تحاول رفع الارتفاع ، ولكن قدر الإمكان. بمجرد القيام بالذراع الأيمن والساق اليسرى ، دعنا نذهب مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
استخدام الكرة السويسرية
نبدأ بالأشياء لإضفاء الحيوية على تمريننا. في هذه المناسبة ، سنلعب مرة أخرى بثبات ونبحث عن التوازن. في هذه المناسبة ، نضع الكاحلين على الكرة ، ونتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع اليدين على الأرض ، ويكون التمرين هو دفع الركبتين نحو الصدر.
من الواضح أنه بمجرد تقريب الركبتين من الصدر ، سيرتفع الورك. لهذا ، يجب عليك أولا تأكد من أنه يمكننا البقاء في حالة توازن، ولاحظ أن الكرة ليست متعرقة أو مشابهة. يمكن أن ينتهي الانزلاق بإصابة غير مرغوب فيها في المعصم.
دفع الرجل العنكبوت
تخيل الرجل العنكبوت ، فإن التمرين يأتي من تلقاء نفسه. نضع أنفسنا في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع اليدين على الأرض والذراع منتصبة ، سنجعل الركبة اليمنى أقرب إلى الكوع الأيمن. التكرار والتغيير كل ثلاثين ثانية ، التمرين بسيط.
هل ترى أنه سهل للغاية؟ حاول إحضار الركبة إلى الكوع المقابل. ستكون عضلات البطن المتوسطة والمائلة هي الفائز الأكبر في هذا التمرين.
الدودة
نواصل التدريبات بأسماء غريبة. في هذه الحالة ، نحن نواجه تمرينًا يحفز الذراعين والكتفين ، el جذع وبالطبع القيمة المطلقة.
للقيام بذلك ، يجب أن نثني الجذع ، حتى نلمس الأرض بأقدامنا وأيدينا. سنمشي بأيدينا حتى نضع أنفسنا على طبق مرتفع. بمجرد أن نحصل عليه ، سنمشي بأرجلنا حتى نصل إلى أيدينا.
مشاهدة ظهري. الهدف هو أن تكون مستقيمة قدر الإمكان ، ولكن إذا لم تكن مستقيمة تمامًا ، فثني ركبتيك أكثر لتجنب الأمراض.
المزارع يمشي بذراع واحدة
هذا التمرين في الوقت الحالي رائج للغاية بسبب صعود برنامج لياقة عالي الكثافة وأنشطة مماثلة. هل تتذكر السادة الذين ساروا وعجلات الشاحنات بين أذرعهم؟ حسنًا ، على نطاق أصغر ، نحن نبحث عن ذلك.
سنحتاج جسم ثقيل (حسب الشخص يختلف الوزن) لجعل المشي أكثر تعقيدًا. يمكن أن يساوي الوزن منا ، أو حقيبة ظهر كاملة ، أو حقيبة رمل أو ما شابه ذلك. مع استقامة ظهرك وساقيك على نفس الخط مع الوركين ، فإن الأمر يتعلق بالمشي.
سنغير وزن الذراع بتكرار ثلاثين ثانية. إذا كنت تريد أن تجعل الأمر صعبًا ، اذهب ذهابًا وإيابًا أو أدر ظهرك. لكن تذكر ، تجنب الاختلالات ، نفس التكرار على كل ذراع.
جسر ساق واحدة
مرة أخرى ، نذهب برصيد إضافي. في هذه المناسبة ، مستلقية على ظهرك وذراعيك مستريحتين على جانبيك ، سندعم الكعب الأيمن بينما نرفع الساق اليسرى نحو السقف. سيكون الكعب هو الذي يجعل الدافع لرفع الوركين.
بمجرد أن نصعد، دعونا نخفض الورك إلى وضع الراحة بلطف أكثر. بمجرد أن نفعل ذلك بساق واحدة، نغيره إلى الساق الأخرى. المجموعات التي مدتها ثلاثون ثانية جيدة جدًا.
قفزة الثنية
نختتم بممارسة متطلبة إلى حد ما. في الإسبانية يمكننا ترجمتها كـ لمس الركبتين القفزوليس أكثر من ذلك ، اقفز في وضع القرفصاء لرفع الركبتين بالقرب من الصدر قدر الإمكان.
للقيام بذلك ، سيكون من الضروري التأكيد على استقامة الظهر ، والسقوط مرة أخرى مع ثني الركبتين ، لتقليل السقوط. في مجموعة مدتها دقيقة واحدة ، ستعمل على قلبك بالكامل وستجعل تمرينًا رائعًا للقلب.
لا تنسى أن تمتد
بالطبع ، بمجرد أن ننتهي من جلسة تدريبية متطلبة ، وقبل أن نبدأها ، يجب أن نمتد ، مع التركيز بشكل كبير على مجموعة العضلات التي سنعملها كل يوم. إذا تحدثنا عن عضلات البطن ، فإننا نوصي بنوعين من تمارين الإطالة:
- شد عضلات جدار البطن: نستلقي ووجهنا لأسفل على الأرض ، وباستخدام اليدين على الصدر ، سنرفع الجذع برفق مع استرخاء الساقين على الأرض. استمر لمدة ثلاثين ثانية ولا تزيد عن مرتين.
- شد البطن المائل: قفي وظهرك مستقيماً ورجليك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. ثم ارفع الذراعين وربط إحدى يديك بالأخرى. ثني الجذع إلى جانب واحد ، ثم إلى الجانب الآخر. حوالي 25 ثانية لكل دور. ستشعر بالشد على الجانب ، وهذه علامة جيدة.
