يمكن أن يحد ألم الكفة المدورة من قدرتك على تحريك ذراعك بشكل صحيح خلال الحياة اليومية. هناك العديد من أسباب آلام الكتف ، لذا فإن الاعتناء بهذه العضلة الصغيرة يمكن أن يساعد في منع الإصابة.
لتقوية الكفة المدورة فوائد عديدة. يجب ألا نقوم بهذا النوع من التمارين فقط عندما نتعرض لإصابة ، ولكن أيضًا لمنع أي تلف في العضلات. يوصى بإدخال هذه التمارين في إجراءات الإحماء أو كجزء من تمرين الجزء العلوي من الجسم.
لماذا تقوي الكفة المدورة؟
تعمل عضلات الكفة المدورة معًا لتوسيط رأس العضد وتقليل الهجرة المتفوقة لرأس العضد التي يمكن أن تسهم في التهاب الجراب تحت الأخرم. إذا كان هناك تمزق جزئي في العضلة فوق الشوكة ، يمكن للكفة المدورة تقوية الجزء تحت الشوكة المجاور وتحت الكتف والتعويض عن فقدان الوظيفة فوق الشوكة.
يمكن أن يؤدي تصحيح اختلالات الكفة المدورة إلى تقليل الانزلاق الترجمي الإضافي لرأس العضد وتقليل التدهور المزمن لهذه المجموعة من العضلات.
تمارين الكفة المدورة هي جزء لا يتجزأ من إعادة التأهيل في حالة عدم استقرار الكتف ، بما في ذلك الخلع الأمامي السفلي. تعالج هذه الحركات ضمور العضلات وتثبيطها بعد آلام الكتف. تم دمج تمارين الكفة المدورة مع تمارين كتفي أخرى لتقليل آلام الرقبة والوضعية من خلال توفير قاعدة دعم ثابتة وعملية.
تمارين الكفة المدورة
تمارين تقوية الكتف هذه رائعة لاستعادة القوة في عضلات الكفة المدورة الضعيفة بعد الإصابة أو بعد جراحة الكتف. يمكن أن يؤدي إجراء هذه التمارين بشكل متكرر إلى ألم شديد في العضلات ، لذلك من الجيد القيام بهذه التمارين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع فقط.
رقاص الساعة
الهدف من تمرين البندول هو زيادة الحركة في مفصل الكتف. إذا تعرضنا لإصابة طفيفة ولم يتحرك الكتف لفترة طويلة ، فقد يساعد ذلك على التعافي بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون بمثابة إحماء قبل تمرين الجزء العلوي من الجسم.
- سنقوم بتأرجح الذراع برفق في حركة دائرية.
- سنزيد حجم الدائرة تدريجيًا لزيادة نطاق الحركة.
- سنحاول إرخاء الذراع واستخدام زخم التأرجح.
الدوران الخارجي للكتف
يعد الدوران الخارجي للكتف من أفضل تمارين الكفة المدورة. سنبدأ بربط شريط مقاومة بجسم ثابت أو مقبض خزانة. سوف نتأكد من استخدام باب لا يفتحه أحد أثناء قيامنا بالتمرين.
- قف بشكل عمودي على الباب ، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- سنمسك الشريط في يد الكتف الذي نريد أن نمارسه وسنثني الكوع 90 درجة. سنبقي الكوع مطويًا في جانب الجسم واليد على السرة.
- سندير الكتف ببطء.
- يجب أن تتحرك اليد للخارج حتى يتجه ظهر اليد للخلف. سوف نحافظ على المركز النهائي لمدة ثانيتين.
- سنسمح للذراع بالعودة ببطء إلى وضع البداية.
الدوران الداخلي للكتف
مع استمرار ربط شريط المقاومة بالباب ، سندير 180 درجة ونمسك بنهاية الشريط في يد الكتف التي نمارسها. عليك أن تبقى عموديًا على الباب. قد نحتاج إلى اتخاذ خطوة أو خطوتين بعيدًا عن البوابة للحفاظ على الشد على الشريط.
- سنحافظ على الكوع مثنيًا بمقدار 90 درجة ومدسوسًا في جانب الجسم. لكن هذه المرة تبدأ اليد بالقرب من مقبض الباب.
- سنقوم بسحب اليد ببطء نحو السرة. سوف نتأكد من الحفاظ على وضعية جيدة والحفاظ على ثني الكوع وقريبًا من جانب الجسم.
- سنبقي اليد على السرة لمدة ثانيتين ثم نعود ببطء إلى وضع البداية.
قاوم تمديد الكتف
يتم تنفيذ تمديد الكتف بشريط مقاومة مع التأكد من ربط الحزام بإحكام بمقبض خزانة أو أي جسم ثابت آخر. سنواجه الباب مع الفرقة في يد واحدة. سوف نتأكد من وجود شد طفيف على الشريط.
- مع الحفاظ على وضعية منتصبة ، سنقوم بسحب الشريط ببطء مع الحفاظ على استقامة الذراع. يجب أن تتحرك اليد قليلاً بعد الورك.
- سنحتفظ بهذا الوضع النهائي لمدة ثانيتين.
- سنعود ببطء إلى وضع البداية. سوف نتأكد من السيطرة على الحركة ؛ يجب ألا يسمح الشريط للذراع بالعودة إلى وضع البداية.
اختطاف الكتف
يمكننا القيام بهذا التمرين برباط مربوط بالباب أو بالدوس عليه بأقدامنا. سنقف بشكل عمودي على الباب ونمسك بنهاية شريط المقاومة في اليد الأبعد عن الباب. سنبقي الكوع مستقيماً والذراع إلى الجانب.
- سنرفع الذراع ببطء إلى الجانب حتى لا تكون موازية تمامًا للأرض. سوف نتأكد من بقاء الذراع على نفس الخط مع الجسم ولا تتحرك كثيرًا للأمام أو للخلف.
- سنحتفظ بهذا الوضع لمدة ثانيتين.
- سننزل الذراع ببطء إلى الجانب إلى وضع البداية.
إرم الكرة
تتضمن العديد من الرياضات رمي الكرة أو استخدام المضرب. يجب أن يشمل إعادة التأهيل لإصابة الكفة المدورة لدى لاعبي أي من هذه الرياضات تمارين الرمي. هذا يسمح لهم بالبدء من مستوى منخفض جدًا وزيادة السرعة تدريجيًا وإجبارهم على التدريب حتى تصل إلى المستوى الكامل.
- سنبدأ برمي كرة صغيرة وخفيفة (مثل كرة التنس) مع الإبط على الحائط.
- سنبدأ بخفة شديدة ونزيد السرعة والقوة (والمسافة) التي نرمي بها.
سنبدأ بكرة أثقل. سنعود إلى كرة التنس ونقوم بالتسديدات فوق مستوى الرأس. يوصى بالبدء بلطف بالقرب من الحائط وزيادة المسافة والقوة. سنستخدم كلتا اليدين معًا في البداية إذا فضلنا ذلك أو إذا وجدنا صعوبة في البدء بذراع مصاب.