يشتكي الكثير من الناس من آلام الركبة بشكل يومي ، سواء كانوا يمارسون رياضات عالية التأثير أو أن العمر يتسبب بالفعل في خسائر فادحة. هناك بعض الأنشطة ، مثل القفز أو الجري أو ركوب الدراجات ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الانزعاج في هذا المفصل. في الواقع ، يعاني 23٪ من راكبي الدراجات المحترفين من آلام الركبة ، وفقًا لـ دراسة، ونحن على يقين من أن الرقم أعلى بين الجماهير.
علينا أن نضع في اعتبارنا أن معظم التمارين الجسدية التي نقوم بها يتم دمجها مع أسلوب حياة خامل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضعف عضلات القلب والوركين والأرداف. ومثل الدومينو ، فإنه يقلل من استخدام جميع العضلات ويمكن أن يتسبب في عدم نشاطها. على سبيل المثال ، في حالة راكبي الدراجات ، فإنهم يميلون إلى الإفراط في تطوير عضلات فخذهم وينتهي بهم الأمر إلى الإفراط في التعويض. إنه يؤثر بشكل غير مباشر على صحة الركبتين وبمرور الوقت يمكن أن نتعرض للإصابة.
نظرًا لأن الركبة تعمل كمفصل بين الورك والكاحل ، فمن المهم أن يكون لدينا قوة كافية حول المفصل. فيما يلي نعلمك 7 تمارين لتقوية الركبتين وتجنب ظهور أي ألم.
صدفة البطلينوس
لف رباط مقاومة حول ساقيك ، فوق الركبتين مباشرة. استلق على جانبك الأيسر مع ثني الركبتين والساقين مكدستين. اترك رأسك على يدك اليسرى لتجنب إجهاد رقبتك وضع يدك اليمنى على السجادة أمامك. حافظ على كعبيك معًا وارفع ركبتك اليمنى نحو السقف بقدر ما تريد. ارجع إلى وضع البداية.
جسر الألوية
استلقِ على ظهرك على بساط وضع شريط مقاومة فوق ركبتيك مباشرةً. اثنِ ركبتيك ، واجعل كعبيك قريبين من الأرداف ، وأرح ذراعيك على جانبيك. قم بشد الأرداف ، واضغط على الكعبين لرفع الوركين نحو السقف ؛ بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين ، مع الضغط على الركبتين لإبقائهما متوازيتين مع الوركين والحفاظ على شد الحزام.
اندفاع بوسو
ابدأي في تمرين البوسو مع وضع يديك على وركيك لتحقيق التوازن. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليسرى وانزل نفسك للاندفاع ، بينما تشكل ساقك اليمنى زاوية 90 درجة. ادفع من خلال كعبك الأيمن للعودة وتبديل الساقين.
التحول الجانبي مع شريط المقاومة
ضع رباطًا حول كرات قدميك وافرد رجليك عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، بحيث يكون الحزام مشدودًا. قم بتمرين الضغط الصغير (مثل بداية القرفصاء) وابدأ في المشي جانبيًا. تجنب ضم قدميك معًا تمامًا حتى لا تفقد الفرقة التوتر أبدًا.
الرفعة المميتة لساق واحدة
ابدأ بالوقوف بينما تمسك الدمبل بيدك اليمنى. ادعم كل وزنك على رجلك اليسرى واتركه مثنيًا قليلاً. قم بمفصلة وركك أثناء خفض الوزن باتجاه الأرض ومد رجلك اليمنى خلفك. يجب أن يكون الظهر دائمًا مستقيمًا لتجنب إصابة أسفل الظهر. إنه تمرين أكثر كثافة ، حيث يلعب عدم الاستقرار والتوازن دورًا.
ركلة الحمار
اتخذ وضعية رباعية الأرجل ، مع معصميك تحت كتفيك ، وركبتيك تحت وركيك ، وأصابع قدميك ، وظهرك مستقيم. مع الحفاظ على ركبة واحدة مثنية ودعمها ، ارفع كعبك الأيمن كما لو كنت تريد "ختم" بصمتك على السقف. عُد إلى وضع البداية وافعل ذلك بالساق الأخرى. من المهم جدًا ألا تقوس أسفل الظهر.
الكلب، الكلب
اتخذ وضعية رباعية ، مع معصميك تحت كتفيك ، وركبتيك تحت وركيك ، وأصابع قدميك ، وظهرك مستقيم. افرد ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى للخارج حتى يتوازيا مع الأرض. حافظ على ظهرك مستويًا ، وتحقق من استقامة وركيك ، وركز على "رسم" زر بطنك باتجاه عمودك الفقري. العودة إلى الوضع الرباعي وتبديل الأطراف.