التدريب الوظيفي مثالي للحفاظ على لياقتك. المزيد والمزيد من الناس ينضمون إلى هذا النوع من الإجراءات التي يسعى لإخراج نسخة أفضل من نفسه ، دون استخدام وزن أكبر من وزنك. يمكننا أن نقول أنها نسخة "خفيفة" من CrossFit ، والتي فيها أيضًا سنطور القوة والقدرة على التحمل.
الهدف الرئيسي من هذا التدريب في إجراءات التدريب الوظيفي إنه الشعور بالرشاقة والقدرة على مواجهة أي حركة يومية بسهولة. الانحناء، والركض لتفويت الحافلة، وصعود السلالم، وحمل البقالة، وكل هذه الأنشطة اليومية سوف تكون أسهل بكثير في القيام بها.
أنا شخصياً أحب أن أقوم بتدريب دائري وظيفي. سنساعد الجسم على عدم التعود على الحركات حتى يتعب وبعد نصف ساعة نكون قد أكملنا جلستنا. يتطلب الروتين الذي أقترحه أدناه معدات رياضية معينة ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا القيام بذلك في المنزل إذا كان لديك هذه المواد.
سيتألف التدريب من 5 لفات مع 5 مجموعات من التمارين. سنفعل كل تمرين خلال 40 ثانية ، وسنرتاح 20 ثانية وسننتقل إلى المرحلة التالية. بين الجولة والجولة ، سنأخذ استراحة مدتها 1:30 دقيقة. لا تقلق إذا لم تكن قد سمعت جيدًا ، فنحن الآن نوضحها بالتفصيل.
ديدليفت مع حقيبة
سنحاول تدريب عضلات الأرداف وأسفل الظهر باستخدام تمارين رفع الأثقال. استخدم كيس رمل بوزن يناسب قدراتك، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا استخدام الدمبل أو قضيب الحديد. كن حريصًا على استخدام معدات الصالة الرياضية الخاصة بك. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن التمارين التي تكمل تدريبك، يمكنك زيارة برامج تدريبية لكبار السن النشطين.
TRX
سوف نقوم بتمرين الصدر بشكل رئيسي. ضع يديك على TRX بحيث تشيران إلى الأسفل، أي مع توجيه نظرك نحو الأرض. اميل قليلا لخلق بعض التعليق. مع مد ذراعيك، قم بثني مرفقيك حتى تصبح معصميك على مستوى صدرك، ثم قم بمد ذراعيك مرة أخرى. إذا كنت تريد معرفة المزيد حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من هذا النوع من التدريب، يمكنك الاطلاع على روتينات التدريب الوظيفي لتحسين نتائجك.
BOSU
البوسو مثالي لأي تمرين. سنعمل بجد على بطننا وتوازننا. هنا، سنقوم بقلب الأمر ونترك نصف الكرة يلمس الأرض. سنجلس على الجزء المسطح، ونمد أرجلنا قدر استطاعتنا ونفتح أذرعنا على شكل صليب. يجب علينا أن نستخدم بطننا لمنع أنفسنا من الاهتزاز. لمزيد من الأفكار حول تدريب التوازن، راجع تمارين لتحسين التوازن والاستقرار.
حبل
حبل يصل إلى السقف متوفر في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا. لن نطلب منك رفعه باليد، لا تقلق. اجلس مباشرة تحتها، وبدون إجهاد ساقيك، قف عن طريق سحب نفسك لأعلى باستخدام ذراعيك. إنه يجعل الجزء السفلي من جسمك، بما في ذلك الوركين، عديم الفائدة تمامًا. يتعلق الأمر بالنهوض والنزول بقوة ذراعيك وظهرك. بالإضافة إلى بناء القوة، يساعد هذا النشاط على تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي.
سباقات السرعة
سيكون من المثير للاهتمام بالنسبة لك أن تقوم بالركض السريع على جهاز المشي المنحني، بحيث يمكنك ضبط السرعة بنفسك بمجهودك. في أجهزة المشي الكلاسيكية، يخبرك جهاز المشي نفسه بالسرعة التي يجب أن تجري بها. يمكنك أيضًا ممارسة الركض السريع دون حركة، للحصول على تمرين منزلي أكثر. للحصول على نصائح حول كيفية تحسين تدريبك على الركض السريع، لا تتردد في الاطلاع على دليل كامل لاكتساب القوة والقدرة على التحمل من خلال تدريب التجديف.
ملخص
10 ′ الاحماء
قم بعمل 5 جولات من:
الوزن الميت 40 "+ الراحة 20"
TRX 40 "+ الراحة 20"
BOSU 40 "+ الراحة 20"
حبل 40 "+ الراحة 20"
سباقات السرعة 40 »
الراحة 1:30 ′
