التدريب الأيضي هو أسلوب رياضي مصمم لزيادة معدل الأيض الأساسي. بعبارة أخرى، يهدف إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل، حتى بعد انتهاء التمرين. وهذا ما لا يحدث مع تمارين الكارديو التقليدية. في هذا النوع من التدريب، نسعى إلى تنويع شدة التمرين، من خلال أداء التمارين على فترات قصيرة مع فترات راحة أقصر.
رغم أن الكثيرين يجدونها جذابة لما توفره من وقت، إلا أنها في الواقع أكثر فعالية من التدريب لأكثر من ساعة متواصلة. علاوة على ذلك، ستفقد الدهون دون فقدان كتلة العضلات . مع ذلك، يجب أن تتذكر أنه لا يمكنك ممارسة هذا النوع من التدريب الأيضي يوميًا؛ إذ يحتاج جسمك إلى 48 ساعة على الأقل للتعافي التام.
كما أعلم أن الكثيرين يرغبون في مواصلة التدريب في الإجازة ، ولكن دون أن تستغرق وقتًا طويلاً ، أحضر لك روتينًا سينتهي بك الأمر إلى الإرهاق. أنت جاهز؟
تدريب التمثيل الغذائي: القلب + القوة
بالتفكير في عمل جسمك بالكامل ، فقد صممت روتينًا مثاليًا للعثور على تعريف أفضل ، والخلط بين تمارين القلب والقوة. كما هو الحال دائمًا ، من المهم جدًا أن تقوم بالإحماء مسبقًا. للقيام بحركات عالية الكثافة ، يجب تنشيط عضلاتك وتدفئتها ؛ خلاف ذلك ، سيكون من السهل جدًا أن تعاني من تمزق في الرقبة أو عضلات.
أدناه سترى التمارين التي تشكل التدريب الأيضي. يمكنك القيام بها جميعًا في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، دون الحاجة إلى مواد معينة.
القفز القرفصاء
في القفز القرفصاء ، لا تحتاج إلى القيام بقفزة عمودية ضخمة. من المهم أن يكون لديك سقوط جيد يخفف من تأثير الركبتين.
القفز في الدرج
ابدأ بالدرج الأكثر تكلفة بالنسبة لك ، لكن لا تلجأ إلى درج أقل من 30 سم. يمكنك القفز بشكل مثالي إلى الصناديق الأعلى ، ما عليك سوى أن تفقد الخوف وتزيد من ممارستك.
انثناء
خطوات المشي
صف مقلوب
إذا كنت تشعر بالملل من تدريب الصدر والظهر دائمًا بنفس الطريقة ، فحاول إدخال صفوف مقلوبة. إذا كنت لا ترى نفسك متقدمًا مثل أدائها بساقيك ممدودتين بالكامل ، فمن الأفضل أن تثني ركبتيك وتركز على رفع صدرك بشكل صحيح.
تصعيد مع الوزن
كما في الصندوق يقفز ، لا تلجأ إلى خطوة قصيرة. في الواقع ، يمكنك استخدام نفس المربع الذي استخدمته للقفزات.
أصابع القدم إلى شريط
إنها كلها مسألة تقنية. في الأيام الأولى لن تتمكن من الوصول إلى البار بقدميك ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك أداء التمرين. ارفع ساقيك لأعلى ما تستطيع ؛ إذا تمكنت من تجاوز السرة ، فهذا أفضل بكثير.
يثق القرفصاء
https://www.youtube.com/watch?v=9LS3PunC_aE
قم بثلاث جولات مع 3 عدات لكل تمرين. يجب أن تستمر فترات الراحة بين الجولات ما بين 10 و 60 ثانية. قم دائمًا بإعطاء أقصى قدر من الكثافة وراقب أسلوب كل تمرين.