تدريب عضلات البطن عندما تكون مبتدئًا يمكن أن يصبح فوضى حقيقية. خاصة عندما تقوم بالعديد من المجموعات في اليوم الأول وتقضي أسبوعًا مع وجع مميت. لبدء تحسين عضلات البطن المستقيمة ، سواء لأسباب جسدية أو صحية ، يجب أن يكون لديك دليل صغير حتى لا تموت وأنت تحاول. فيما يلي نقدم لك أفضل النصائح ، ستتعرف على أهمية وجود بطن قوي ونعلمك بعض التمارين السهلة.
نصائح قبل البدء في تدريب عضلات البطن
لا يهم إذا كنت قد تدربت لسنوات ، إذا كنت قد قضيت موسمًا لا تمارس فيه أي تمرين بدني ، فإن عضلات البطن ستحترق بعد جلسة التدريب الأولى. الأربطة مؤمنة ، لكن تجنب الإصابة يعتمد على النصائح التالية.
- تصحيح الموقف. سواء كنت ستقوم بأداء تمارين البطن أو تمارين بلانك أو أي نوع آخر من تمارين البطن ، فمن الضروري أن تتمتع بوضعية جيدة. انظر إلى نفسك في المرآة ، واطلب من شخص ما أن يصححك ، أو إذا كنت تخوض هذه المعركة بمفردك ، فاستخدم هاتفك لتسجيل نفسك وتحليل وضعك.
- تقوية بطنك. لا بالأذرع ولا بالأرجل ولا بالرقبة. أعلم أن قول هذا أسهل من فعله ، لكن عليك التركيز على وضع كل قوتك في قلبك فقط.
- القيام التدريبات لا عجلة.
- لا تفعلها كل يوم. عضلات البطن المستقيمة هي مجموعة من العضلات التي تحتاج أيضًا إلى الراحة لتقويتها ونموها. تمامًا كما لو كنت لا تقوم بتدريب الألوية كل يوم ، يحدث نفس الشيء مع البطن. ابدأ بفعل ذلك 3 أيام في الأسبوع ، مع ترك يوم راحة بينهما.
- لا تستقر و زيادة الشدة تدريجيًا على مدار الأسابيع.
- تمتد. لن نخدعك ، في غضون 24-48 ساعة ستشعر بالألم ، لكن إذا كنت تريد تقليل شدته ، يجب أن تتمدد. يساعد التمدد على تحسين الدورة الدموية ويسهل على ألياف العضلات التعافي بشكل صحيح.
لا تفوت: كيف تقوم بالجلوس بدون كسر رقبتك؟
أهمية وجود بطن قوية
من الطبيعي أنه عندما نفكر في الحصول على بطن قوية ومحددة ، فإن أول شيء نفكر فيه هو القيام بتمارين البطن الكلاسيكية. لكن لماذا هناك الكثير من الذين ينتقصون من هذا التمرين؟ في الأزمة ، يتم إزاحة نواة القرص للخلف ، مما يؤدي إلى اصطدامها بجدران حلقة القرص. فرص إصابة نفسك من الضغط على القرص عالية جدًا ، وتزداد إذا قمت بتضمين الحركات الدورانية.
لذا كارهي من الجرش تأتي من معرفة الضغط على الجهاز العضلي المجاور للفقرة ولواحد بسواس قوية جدا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مرتبطة أيضًا بـ تسرب البول وانزلاق الغضروف والسرةحيث أن الجدران الأمامية للبطن تتضرر بشدة أسفل الظهر وعضلات قاع الحوض.
تمارين البطن للمبتدئين
لوحة مع الإزاحة
مع هذا التمرين يمكنك العمل على التناسق وتقوية البطن في نفس الوقت. إنه تأثير منخفض ، ولكنه عالي الكثافة ؛ لذلك عندما تبدأ في المعاناة ، ستكون على الطريق الصحيح. كما أن التمرير يجعلها أكثر ديناميكية ويبدو أن الوقت يمر بشكل أسرع.
قشارة
بسيط وديناميكي. يمكنك القيام بذلك ببطء ووضع علامات على كل خطوة أو بسرعة أكبر ، ولمس الأرض إلا عن طريق مد ساقيك. انتبه بشكل خاص إلى أن الوركين لا يرتفعان أثناء الحركة ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً لتعمل على قلبك بشكل جيد.
https://youtu.be/fBZHkGT0W5Y
كرة الطب تنتقد
الكرة الطبية هي واحدة من المواد الرياضية المفضلة لدي. في هذا التمرين ، تقوم بتمرين القلب بالكامل بشكل مكثف ، دون القيام بحركات مملة. سيبدو تقليد الضربة التي يصنعها الحطّاب بفأسه أمرًا ممتعًا وديناميكيًا. ليس من الضروري أن تستخدم حمولة ثقيلة جدًا ، حاول أن تجعل التأثير قويًا على الأرض وحاول الحفاظ على قلبك قويًا قدر الإمكان. من المهم ألا تستخدم كرة نطاطة.
https://youtu.be/Rx_UHMnQljU
تحمل الخطوات
سيساعدك المشي كالحيوانات على تقوية جسمك بالكامل ، وليس فقط بطنك. اتخذ وضعية رباعية وحافظ على وركيك منخفضين وأنت تمشي على يديك وقدميك.
اضغط بالوف
أصبحت Pallof Press أيضًا شائعة جدًا في السنوات الأخيرة. تصبح التمارين متساوية القياس حليفًا رائعًا عندما تريد إحداث توتر في البطن ، ولكن دون المساس بعمودك الفقري. ستلاحظ كيف تحترق أذرعك المائلة! يمكنك القيام بذلك بمساعدة شريط مطاطي أو آلة.