ربما سئمت من سماع فوائد روتينات HIIT، ولكن هل فكرت في ممارسة تدريب HIIT؟ HIST هو اختصار ل تدريب القوة عالية الكثافة (تدريب القوة عالية الكثافة) وهي طريقة تستخدم لـ زيادة قوة العضلات.
إنه في الواقع تدريب فعال للغاية لتحقيق النتائج في سريع وآمن، بدون أحمال زائدة أو إصابات، ويمكن الوصول إليها تمامًا لأي عمر أو حالة بدنية.
ما هو تدريب HIST؟
مع هذا النوع من الروتين ، سنمارس كل مجموعة عضلية إلى أقصى قدرة أداء خلال فترة زمنية قصيرة (حوالي 60-90 ثانية).
خلال هذه المده لن نحاول أن نذهب بسرعة أو نؤدي عددًا محددًا من التكراراتفي جميع الأوقات، سيكون علينا التحكم في الحركة للوصول إلى إرهاق عضلي كامل. يتم تنفيذ التمرين ببطء، مع التحكم في جودة الجهد لتجنب الإصابات.
كيف اعرف الوزن المناسب لي؟ يعتمد الحمل الذي تستخدمه في التمرين على القوة العضلية التي يمتلكها كل شخص. عندما تدرك أنك كذلك أداء التمرين بسهولة وأنك لا تصل إلى الإرهاق الكلي للعضلات ، في جلسة تدريب HIST التالية ، سيكون عليك زيادة الوزن.
في تدريب HIST لا توجد سلسلة مصنوعةسيتم تدريب كل مجموعة عضلية لمدة معينة من الوقت. عندما تنتهي من تلك السلسلة الفردية، سوف تنتقل إلى تمرين آخر. في جلسة واحدة يمكننا العمل 10 مجموعات عضلية مختلفةلذا في نصف ساعة سوف نقوم بتنشيط الجسم بأكمله من خلال تمرين عضلي مكثف.
لزيادة كتلة العضلات ، تحتاج إلى أرِح عضلاتك لمدة 48 ساعة على الأقللذلك يمكننا القيام بهذا النوع من التدريب مرتين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. من الضروري أن تمنح جسمك الوقت الكافي للتعافي بشكل صحيح، حيث أن مستوى الطلب مرتفع جدًا أيضًا. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن المخاطر المرتبطة بالقوة المنخفضة، سنخبرك بذلك في مقالتنا.
على الرغم من أنه يوصى به لأي نوع من الأشخاص، إلا أنني أعتقد شخصيًا أنه إنه خيار جيد لشخص لديه بالفعل قاعدة عضلية تعمل. إذا كنت تتطلع إلى التركيز على التضخيم أو البدء في العمل من نقطة الصفر ، فقد لا يكون الخيار الأكثر فعالية من حيث التكلفة.
فوائد تدريب HIST
يقدم تدريب القوة عالية الكثافة فوائد متعددة، ليس فقط الجسدية ولكن أيضًا النفسية. تتضمن بعض الفوائد الرئيسية ما يلي:
- زيادة القوة:عندما تقوم بأداء تمارين عالية الكثافة، يتم تنشيط عدد أكبر من ألياف العضلات، مما يؤدي إلى زيادة كبيرة في القوة.
- تحسين تكوين الجسم:باستخدام طريقة HIST، يمكنك زيادة كتلة العضلات وتقليل الدهون في الجسم بشكل أكثر فعالية.
- انخفاض خطر الاصابةمن خلال التدريب مع التركيز على التقنية والتحكم في الحركة، يتم تقليل خطر الإصابة مقارنة بالطرق الأخرى التي تتطلب انفجارًا عاليًا.
- تمارين أقصرعلى عكس التدريبات التقليدية التي يمكن أن تستمر لساعات، فإن HIST فعال في وقت أقل، مما يجعله مثاليًا للأشخاص الذين لديهم جداول أعمال مزدحمة. إذا كنت بحاجة إلى تحسين وقت التدريب الخاص بك، فلا تتردد في الاطلاع على دليلنا حول الباقي بين السلاسل!
كيفية إجراء تدريب HIST؟
يمكن أداء هذا النوع من التدريب على الأجهزة أو حتى باستخدام تمارين وزن الجسم. يمكن أن يتضمن التدريب الأساسي لتجربة HIST بجسمك الحركات التالية:
- تمرين الضغط (مع أو بدون ركبتين): قم بأداء مجموعة واحدة بإيقاع 1 ثوانٍ في المرحلة اللامركزية، و5 ثانية في المرحلة المتساوية القياس، و2 ثوانٍ في المرحلة المتحدة المركز.
- التجديف على قضبان متوازية أو سكة حديدية: حافظ على نفس الإيقاع كما في السابق لتحقيق أقصى قدر من تأثير التدريب.
- القرفصاء: قم بأداء القرفصاء التقليدية أو القرفصاء على ساق واحدة باستخدام القضبان المتوازية أو الدرابزين للدعم، مع الحفاظ على التوتر طوال المدة.
تذكر أنه إذا قمت بهذا التدريب بشكل صحيح يمكنك أن تأخذ ما بين 90 إلى 120 ثانية لكل تمرينوهذا يعني أنه في 5 إلى 10 دقائق سوف تكون قادرًا على تغطية العديد من الحركات. بعد كل تمرين، تأكد من ترطيب الجسم وتناول الطعام بشكل صحيح لتحسين تعافي العضلات. لتحسين أدائك، يمكنك التحقق من كيفية بناء العضلات بشكل فعال.
قد يبدو هذا النوع من التدريب بسيطالكنها تعتمد على أقصى كثافة لتكون فعالة. من خلال الأحمال المتحكم بها والتركيز على التقنية، يتم تجنيد العضلات إلى أقصى حد، وهو أمر بالغ الأهمية لتحقيق مكاسب كبيرة في القوة.
اعتبارات مهمة لتدريب HIST
قبل أن تبدأ في ممارسة تدريب HIST، هناك اعتبارات معينة من المهم أن تضعها في الاعتبار:
- استشر مختصًا:من المستحسن التحدث مع مدرب شخصي مؤهل قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، وخاصةً البرنامج الذي يتضمن كثافة عالية.
- استمع إلى جسدك:إذا كنت تعاني من الألم أكثر من المعتاد، فمن المهم أن تحصل على الراحة. لا ينبغي أن يكون هناك ألم حاد للإشارة إلى إصابة محتملة.
- التقدم التدريجي:قم بزيادة الوزن والشدة تدريجيًا لتجنب الإصابة والسماح لجسمك بالتكيف. إذا كنت تريد أن تعرف المزيد عن كيفية أداء التكرارات الفعالةننصحك بالاطلاع عليه.
يجب أن يكون تدريب HIST جزءًا من برنامج تمرين متوازن يتضمن أيضًا تمارين التمدد والحركة. تأكد من تخصيص وقت للتعافي، بما في ذلك التمدد والراحة الكافية للسماح لعضلاتك بالإصلاح والتقوية.
يمكن أن تكون HIST منهجية فعالة للغاية إذا تم تطبيقها بشكل صحيح. إنها طريقة يمكن أن تحقق فوائد كبيرة من حيث القوة وتكوين الجسم إذا تم إجراؤها بطريقة محكومة وتدريجية وبالنهج الصحيح.