لقد عشت طوال حياتي بذراعي بنفس عرض أرجل طائر الحسون ، لكن عندما بدأت التدريب ، أصبحت مدركًا لزيادة كتلة العضلات وقوتها. لقد سئمت من رؤية ذراعي متقلب وعدم قدرتي على حمل حقيبة التسوق دون الشكوى. قد تكون في نفس القارب مثلي وتحتاج إلى مساعدة في زيادة حجم العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
نقدم لك اليوم أربع نصائح حتى تتمكن من اكتساب القوة في العضلة ذات الرأسين وبناء العضلات.
هل ترفع الكثير من الوزن؟
التدريب مع الحمل جيد ، لكن القيام بذلك مع الكثير من الحمل طوال الوقت ليس مثمرًا. عادةً ما يؤدي إجراء تمرينات ثني العضلة ذات الرأسين وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس إلى مشاكل في الكوع قبل أن تبدأ تلك الأذرع الضخمة في النمو. يعد الالتهاب الخلوي عاملاً أساسيًا في نمو العضلات وأفضل طريقة لتحقيق ذلك هي إجراء سلسلة من التكرارات الخفيفة والمرتفعة. عليك أن تشعر كيف تحترق العضلات ، وليس المفاصل.
بدلًا من تكديس أكبر عدد ممكن من الدمبل والقيام بمجموعات ثقيلة ، حاول خفض الوزن وزيادة عدد مرات التكرار لكل مجموعة. اضغط على العضلة بأقصى قوة ممكنة. من الواضح أن هذا لا يعني أنك يجب أن تتدرب بوزن 2 كيلوغرام ، ولكن بحمل يسمح لك بالقيام بما بين 10 و 12 تكرارًا.
لا تدع نفسك تتغلب عليك ، وتذكر أن الرياضيين أصحاب الذراعين الأكبر في العالم نادرًا ما يكونون هم الذين يرفعون أثقل الأوزان.
هل تعمل العضلات الصحيحة؟
تخيل أنك تقوم بعمل حليقة العضلة ذات الرأسين مع شريط قياسي اعصرهم بأقصى ما تستطيع في طريقك للأعلى. بعد ذلك ، عندما تبدأ في النزول لأسفل ، تخيل أنك تقوم بضغط عكسي للعضلة ثلاثية الرؤوس. تعاقد بوعي مع العضلة ثلاثية الرؤوس وحاول دفع القضيب نحو الأرض.
من الواضح أنك تمارس الجاذبية ، لذا سيعود الشريط إلى موضع البداية بغض النظر عن أي شيء. بدلاً من ذلك ، من خلال أداء هذه النصيحة الصغيرة ، فإنك تضمن تقلصًا أكثر شدة للعضلة ذات الرأسين في بداية كل تكرار.
عندما تمارس التمارين ثلاثية الرؤوسلديك نفس العقل. لدفع الكابل ، قم بشد العضلة ذات الرأسين وتخيل أنك تقوم بقبضة عكسية. اضغط على العضلة ذات الرأسين وحاول إعادة الوزن مرة أخرى. عندما تصل إلى القمة ، حوّل تركيزك على الفور إلى العضلة ثلاثية الرؤوس وقم بتخفيض الحمل لأسفل مرة أخرى عن طريق الضغط بأقصى ما تستطيع.
لا تقوم بعمل توتر مستمر
أثناء قيامك بمجموعات أعلى ، يجب أن تكون حريصًا على الحفاظ على بعض التوتر المستمر في العضلات. لا تتوقف عند الجزء السفلي من الضفائر ، أو تقفل الحركة تمامًا في الجزء العلوي من تمارين ثلاثية الرؤوس. إنها النقطة الدقيقة التي يكون فيها الحمل مدعومًا بالمفاصل وليس بالعضلات.
توقف بعيدًا عن فترة التوقف ، سواء في الجزء السفلي أو العلوي من كل مندوب. سوف تضمن نموًا أكبر للعضلات.
بدائل نمو العضلة ذات الرأسين
من السهل جدًا العثور عليه في أي صالة ألعاب رياضية حبال المعركة يتدرب. ليست هذه هي المرة الأولى التي نخبرك فيها عن هذه الحبال السميكة ، والتي لم تكن تُرى من قبل إلا في القوارب ، والتي يمكن أن تساعدك الآن على اكتساب القوة في العضلة ذات الرأسين. هناك طريقتان لاستخدامهما لتحفيز نمو العضلة ذات الرأسين:
- أداء الصف المقلوب. ربما فعلت ذلك مع TRX. عليك فقط أن تكون موازيًا للأرض قدر الإمكان ، وتدفع العضلة ذات الرأسين حتى ترفع جذعك إلى ارتفاع يديك. يجب أن تكون حريصًا على عدم القيام بالحركة باستخدام لوح الكتف ، ولا عن طريق رفع الورك.
- سحب حمولة. لن تصدقني حتى تفعل ذلك ، لكن عضلاتك ذات الرأسين ستحترق كما لم تفعل من قبل. اربط وزنًا بأحد طرفي الحبل واسحبه نحوك ، واستخدم القوة في العضلة ذات الرأسين. استخدم وزنًا يتيح لك ممارسة ما بين 40 و 60 ثانية من التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، ستكتسب أيضًا قوة في ساعديك ، وتوسع ظهرك ، وتقوي أذرعك المائلة.