في بداية العام ، وضع العديد من الأشخاص أهدافًا لتضخم العضلات لكل تمرين. ليس من الضروري السعي لأن تكون لاعب كمال أجسام ، فالتضخم العضلي هو العملية التي تزداد فيها ألياف العضلات في الحجم بفضل نمو خلايا العضلات. هذه الزيادة تعني أننا نرى عضلة أكبر وأقوى.
على الرغم من أنه يبدو من السهل تحقيقه ، إلا أن الحقيقة هي أن معظم الناس يجدون صعوبة كبيرة في تحقيق هذا الهدف لأنهم لا يأخذون في الحسبان كيف يؤثر التعب على التضخم. لمعرفة ما إذا كان روتين التدريب الخاص بك يأخذ التعب في الاعتبار ، فأنت بحاجة إلى معرفة الأنواع الموجودة وكيف تؤثر على أدائك.
ما هو تعب العضلات؟
التعب هو انخفاض مؤقت في قدرتنا على توليد القوة بالعضلة. يحدث بعد تمرين مكثف. في حالة القوة ، من خلال بذل جهد مستمر لرفع الأحمال.
بعض الناس يتدربون على فشل العضلات. أي ، خذ العضلات إلى أقصى حد من عدم إنتاج القوة الكافية وإرهاقها. يمكن أن يستمر هذا التعب بضع دقائق وساعات وحتى أيام.
ما هي الأنواع هناك؟
بشكل أساسي ، هناك نوعان من الإرهاق: الذي ينتج عن طريق آليات داخل الجهاز العصبي المركزي (مركزي) ، والتعب الناتج داخل العضلات (المحيطي). تلف العضلات جدير بالملاحظة أيضًا.
التعب الأساسي
يشير إلى انخفاض قدرتنا على إنتاج القوة ، حيث تم تغيير بعض الوظائف في الجهاز العصبي المركزي. يؤثر هذا النوع على المكونات العصبية المشاركة في إنتاج تقلص العضلات وصيانته والتحكم فيه ؛ لذلك ، فهو يؤثر على قدرة القوة أثناء وبعد التدريب.
التعب المحيطي
يحدث هذا على الجهاز العضلي ويؤدي إلى انخفاض في قدرة العضلات على إنتاج القوة (التوتر والانكماش) ، بغض النظر عن الإشارة من الجهاز العصبي المركزي. في هذه الحالة ، تتأثر فقط القدرة على إنتاج القوة أثناء أو بعد روتين التدريب.
تلف العضلات
يحدث الضرر عندما تنكسر الهياكل الداخلية أو الطبقات الخارجية المحيطة بألياف العضلات. هذا يقلل أيضًا من قدرتنا على ممارسة القوة. ويقال إن هذا الضرر ناتج عن نوع من الانقباضات المرهقة. ومع ذلك ، يمكن أن تتلف ألياف العضلات بدرجات متفاوتة.
- ضرر طفيف. هنا ، يتم الحفاظ على هياكل الألياف ، ولكن تتم إزالة الأجزاء المكسورة واستبدالها ببروتينات جديدة. أي يتم إصلاح الألياف العضلية.
- ضرر كبير. إذا تعرضت الألياف للتلف لدرجة لا يمكن إصلاحها ، فإنها تصبح نخرية (تتراكم الخلايا الميتة) وتموت. ثم تتفكك هذه الألياف داخل غشاء الخلية وتنمو ألياف جديدة كبديل. هذه كلها عملية تجديد.
كيف يؤثر التعب على التضخم؟
أنواع التعب الثلاثة المذكورة أعلاه لها تأثيرات مختلفة على نمو العضلات.
- Cبطني. يمكن أن يمنعك القلب من تحقيق التوظيف الكامل للعضلات ، مما يجعل من الصعب عليك تحقيق تضخم. وذلك لأن الإجراءات الروتينية ذات الأحمال الخفيفة تسبب إجهادًا مركزيًا أكبر بفضل الطلب الهوائي الأكبر (مقارنة بالأجهزة الطرفية). تجدر الإشارة إلى أنه في جميع تدريبات القوة يوجد إجهاد مركزي ومحيطي.
- Pهامشي. هذا يزيد من إصابة العضلات أثناء التدريب مما يسبب تضخم. عند إجهاد ألياف العضلات النشطة ، يتم إنشاء ألياف جديدة من أجل الحفاظ على المستوى المتوقع من القوة.
- تلف العضلات. يتعارض الضرر مع تحفيز التدريب بطريقتين:
- يولد الإجهاد التأكسدي الذي يمنع نمو معدل تخليق البروتين.
- يقلل من معدل تخليق البروتين لزيادة حجم ألياف العضلات ، حيث يستخدمها الجسم لإصلاح تلف العضلات.
كيف تدرب مع مراعاة التعب؟
بالتأكيد في مرحلة ما أثناء التدريب ، عانيت من التعب المركزي وفكرت في "مدى صعوبة التدريب اليوم!". يجب أن أخبرك أن هذا لا يعني أنك وصلت إلى فشل عضلي. الحقيقة هي ، لتحقيق التضخم ، تحتاج إلى الحفاظ على التعب الأساسي عند أدنى مستوى ممكن ، وإلا فلن تكون قادرًا على تجنيد كل العضلات.
يبدو أن التعب الأساسي يزداد عندما نتدرب بشكل مكثف (التكرارات العالية وفترات الراحة القصيرة) ، أو عندما نمارس التمارين التي تنشط العضلات ذات الكتلة العضلية الكبيرة.
يجب أن تعلم أيضًا أن تدريب العضلات بشكل متكرر أو بأحمال عالية جدًا لن يؤدي إلى النتائج المثلى. سيؤدي ذلك إلى تلف العضلات نتيجة تعريضها للإرهاق المحيطي.