El اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل وهو أحد التمارين الأكثر استخدامًا لتدريب العضلات الصدرية. إنه يختلف عن تمرين ضغط مقاعد البدلاء التقليدي في أنه يتم استخدام الدمبل من أجل الحصول على نطاق أكبر من الحركة وعمل عضلات أكثر استقرارًا.
سنخبرك في هذه المقالة ببعض أفضل النصائح لممارسة تمرين ضغط البنش باستخدام الدمبل.
كيفية القيام بالضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
إعداد
- أمسك زوجًا من الدمبل واجلس على نهاية المقعد مع وضع الدمبل على فخذيك، مع الحفاظ على قبضة محايدة (راحتا اليد في مواجهة بعضهما البعض). ضع قدميك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين لزيادة الثبات أثناء التمرين.
- استلقي على المقعد، وأثناء استلقائك، استخدم فخذيك لدفع الدمبل نحو صدرك.
- أثناء الاستلقاء على ظهرك، يجب أن تكون الدمبلز على جانبي صدرك، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا وبما يتماشى مع مفاصل معصمك.
- تأكد من إبقاء نقاط الدعم الخمس جميعها، أي رأسك وأعلى ظهرك ووركيك، على المقعد أثناء التمرين، مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض.
تمارين ضغط البنش المسطح بالدمبل بشكل رئيسي الكتفين من خلال التقريب الأفقي وتقوية الألياف المركزية للعضلة الصدرية الكبرى. من ناحية أخرى، يعمل تمرين الضغط على المقعد المائل بالدمبل على تشغيل المزيد من الألياف العلوية للعضلة الصدرية الكبرى والرؤوس الوسطى للكتفين.
تقنية
خذ نفسًا عميقًا، واضغط على بطنك، وادفع الدمبلز للأعلى، ومد ذراعيك حتى يصبح معصميك ومرفقيك في محاذاة مع مفاصل كتفك. هذا هو الجزء متحد المركز من التمرين ويجب إجراؤه بقوة بإيقاع يتراوح من ثانية إلى ثانيتين.
في الجزء العلوي من التمرين (مع تمديد ذراعيك والدمبل في أعلى موضع)، ابحث عن اتصال عضلي ذهني واضغط على صدرك بأقصى ما تستطيع قبل إنزال الدمبل إلى وضع البداية.
انتعاش
يجب أن تتم المرحلة متحدة المركز بالقوة، بوتيرة 1-2 ثانية، ولكن المرحلة اللامركزية (إنزال الدمبل) يجب أن يتم ذلك بطريقة أبطأ وأكثر تحكمًا. أنزل الدمبل بطريقة مسيطر عليها، وحافظ على الإيقاع لمدة 3 ثوان، واشعر بتمدد ألياف عضلات الصدر أثناء عملية النزول.
الأخطاء الشائعة في تمرين الضغط بالدمبل
رفع الكثير من الوزن
عند القيام بتدريبات المقاومة يجب علينا اختيار الوزن المناسب لتحفيز التكيف الذي نريده، والذي يمكن أن يكون القوة والتضخم وما إلى ذلك. من المفهوم أنه "ثقيل جدًا" عندما يضعف الوزن المستخدم تقنية التمرين المناسبة. يمكن عادةً تجنب ذلك باستخدام الوزن المناسب، والذي يسمح لك عادةً بالقيام بـ 10 تكرارات مثالية لفشل العضلات.
إن أداء تمارين غير صحيحة لمجرد نقل أوزان أعلى يؤدي إلى نتائج عكسية تمامًا لأنه بالإضافة إلى عدم تدريب العضلات المستهدفة بشكل فعال وتحقيق التكيفات التي نسعى إليها، فإن الأسلوب السيئ يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.
تحضير غير صحيح
من المهم الاستعداد بشكل صحيح والحصول على قاعدة دعم ثابتة قبل إجراء تمرين يتضمن حمل زوج من الدمبل الثقيل مباشرة على وجهك وصدرك، كما أدنى خطأ يمكن أن يسبب مأساة. طوال التمرين، حافظ على قدميك ثابتتين على الأرض، ووركيك ثابتين على المقعد، وأعلى ظهرك ورأسك على اتصال بالمقعد.
يساعد سحب الكتف على توفير قاعدة دعم ثابتة للجزء العلوي من الظهر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد قبض عضلات البطن أيضًا على زيادة القوة. يمكنك أيضًا تقويس الجزء السفلي من ظهرك قليلًا عن طريق قبض العضلة الناصبة، لكن يجب أن تقوس ظهرك كثيرًا، إن لم يكن ذلك كافيًا لتقليص العضلة الناصبة بشكل فعال.
لا مشرف
عندما نقوم بأي تمرين باستخدام الأوزان الحرة فإننا نتعرض لخطر سقوط الوزن علينا، خاصة عندما نؤدي أحمالًا أعلى. بالإضافة إلى تحفيزك وزيادة ثقتك بنفسك وتصحيحك، وجود شخص يشرف عليك يمكن أن يساعدك إذا فقدت أو فقدت السيطرة على الدمبل، مما يمنعها من السقوط عليك.
رفع رأسك
لا تحتاج إلى رفع رأسك عن المقعد عند الضغط على المقعد، كل ما يفعله هو زيادة خطر إصابة عضلات رقبتك. ضع رأسك بالكامل على المقعد وتجنب رفع رأسك.
نصائح لأداء تمرين الضغط بالدمبل بشكل أفضل
فيما يلي بعض أفضل النصائح لأداء تمرين الضغط بالدمبل بشكل صحيح:
- موقف الساق: عندما نضغط على مقاعد البدلاء وندفع بقوة لتقوية عضلات الصدر، يجب أن تكون أقدامنا دائمًا مسطحة تمامًا على الأرض. بهذه الطريقة، بالإضافة إلى أن القدم تنقل المزيد من القوة إلى الأسفل (ما يسمى بدفع الساق)، فإننا سنكتسب أيضًا قدرًا أكبر من الثبات عند الرفع. إذا رفعنا أقدامنا، فإننا نسير من جانب إلى آخر، بما في ذلك البطن وأسفل الظهر، ويكون خطر الإصابة مرتفعًا.
- وضعية الظهر على مقاعد البدلاء: أفضل وضع للحركة الصحيحة في تمرين ضغط البنش هو عمل قوس صغير عند الخصر دون أن تخرج الأرداف من البنش، وبهذه الطريقة ستكون الضربة الكاملة أقل وسيكون من الأسهل علينا الرفع. ونحن لا نخاطر بإشراك أسفل الظهر عند رفع الأثقال.
- تراجع كتفي: في بعض الحالات عند إجراء الرفع الكامل فإننا نميل إلى إشراك الكتفين كثيرًا، لتجنب ذلك يجب علينا سحب لوح الكتف جيدًا، قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن الحفاظ على هذا الوضع يتطلب الكثير من التدريب، وخاصة الحفاظ عليه
- الوزن: ومن أجل تلبية جميع المتطلبات المذكورة أعلاه، يجب علينا العثور على الوزن المثالي الذي يسمح لنا بأداء سلسلة وتكرارات الحركات المحددة في تدريباتنا اليومية. يخطئ العديد من الأشخاص في محاولة رفع أوزان أكبر مما يمكنهم رفعه فعليًا، ويجب علينا تجنب ذلك بأي ثمن وابتلاع كبريائنا لتجنب الإصابة. ابحث عن الوزن الذي يسمح لك بأداء التقنية الصحيحة، لا تحاول أداء التقنية الصحيحة بالوزن الذي تريده.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن تمرين الضغط بالدمبل.